Երբեմն պարզապես չեք կարողանում քնել գիշերը, այնպես չէ՞։ Քնելուց հետո ամեն ինչ մտքիս է գալիս, և բացի շուռ գալուց ու պտույտից, քունը շատ մոտ է։ Սա իսկապես նյարդայնացնող խնդիր է, որը շատերն ունեն։ Դուք կարող եք մտածել, որ միայն դուք եք տառապում դրանից, բայց իրականում այդպես չէ։ Նույնիսկ աշխարհահռչակ երգչուհի Ալանիս Մորիսեթը շատ է տառապել այս խնդրից։ Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք քնելու անկարողության խնդրի մասին, որը բժշկական լեզվով հայտնի է որպես անքնություն , և թե ինչ կարող ենք անել լավ քուն ունենալու համար։
Ինչո՞ւ լավ չենք քնում։
Անքնության համար չկա որևէ մեկ պատճառ։ Կարող են լինել բազմաթիվ գործոններ, որոնք նպաստում են դրան։ Երբեմն այս գործոններից մեկը կամ մի քանիսը միասին խաթարում են մեր քունը։ Պատկերացրեք, թե որքան դժվար է հանկարծակի քնել՝ բեմում երկրպագուներով լի վայրում երգելուց հետո։ Ձեր մարմնում առկա հուզմունքն ու ադրենալինը անհնար են դարձնում քնելը։ Սա սովորական երևույթ է այնպիսի արտիստի համար, ինչպիսին է Ալանիս Մորիսեթը։
Բացի այդ, անքնության խնդիրը կարող է սրվել հղիության ընթացքում, հատկապես վերջին մի քանի ամիսներին, օրգանիզմի կողմից զգացվող անհարմարությունների պատճառով: Բայց ընդհանուր առմամբ, կան մի քանի հիմնական պատճառներ, որոնք խաթարում են քունը մեր կյանքում:
| Պատճառ | Պարզ ասած... |
|---|---|
| Սթրես և անհանգստություն | Երբ դուք մտածում եք գրասենյակային խնդիրների, տնային խնդիրների, երեխաների քննությունների և ֆինանսական խնդիրների մասին, ձեր ուղեղը չի հանգստանում։ Այդ պատճառով դուք չեք կարողանում քնել։ |
| Անկանոն քնի սովորություններ | Օրեցօր քնի և արթնանալու ժամերի փոփոխությունը։ Հատկապես հանգստյան օրերին ուշ արթուն մնալը և հաջորդ օրը մինչև կեսօր քնելը կարող է խաթարել ձեր կենսաբանական ժամացույցը։ |
| Դիետա | Քնի վրա անմիջականորեն ազդում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քնելուց առաջ մեծ քանակությամբ սնունդ ուտելը, գիշերը կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսին է սուրճը, խմելը և ալկոհոլի օգտագործումը։ |
| Էլեկտրոնային սարքեր | Հեռախոսների, հեռուստացույցների, համակարգիչների և պլանշետների կողմից արձակվող կապույտ լույսը խթանում է մեր ուղեղը և ազդանշան է տալիս արթուն մնալու։ |
| Այլ բժշկական վիճակներ | Քունը կարող է խաթարվել նաև մարմնի մշտական ցավերի (օրինակ՝ հոդերի ցավի), շնչառության դժվարության և հղիության ընթացքում անհարմարության պատճառով։ |
Ինչպե՞ս ստեղծել նոր սովորություններ լավ քնի համար։
Լավ, հիմա մենք մոտավոր պատկերացում ունենք, թե ինչն է խնդիրը։ Դուք կարող եք մտածել. «Սա մի բան է, որը երբեք չի կարող շտկվել»։ Կարծում եք՝ ոչ։ Լավ լուրն այն է, որ մենք կարող ենք մեծապես վերահսկել այս իրավիճակը, եթե մի փոքր փոխենք մեր սովորությունները ։ Այն պարտադիր չէ, որ մեծ լինի։ Եկեք փորձենք որոշ փոքր բաներ անել ոգևորությամբ։
Հիշե՛ք, որ նոր սովորություն ձևավորելու համար ժամանակ է պետք, այնպես որ մի՛ սպասեք արդյունքների մեկ գիշերվա ընթացքում, պարզապես համբերատար հետևեք այս քայլերին։
1. Սահմանեք քնելու ռեժիմ
Սա ամենակարևորն է։ Փորձեք ամեն օր հնարավորինս հաճախ նույն ժամին քնել և արթնանալ ։ Շատ կարևոր է հնարավորինս հաճախ հետևել դրան հանգստյան օրերին։ Այդ դեպքում ձեր կենսաբանական ժամացույցը կսկսի աշխատել ռիթմով։
2. Ննջասենյակը դարձրեք բացառապես քնի համար նախատեսված վայր։
Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի տաճարի նման, որտեղ կարող եք հանգստանալ։
- Հանգիստ միջավայր. պահեք սենյակը որքան հնարավոր է մութ, լուռ և զով։
- Օգտագործեք ձեր մահճակալը միայն քնի և սեքսի համար. դադարեցրեք աշխատելը, հեռուստացույց դիտելը, ուտելը և այլն անկողնում: Այդ դեպքում ձեր ուղեղը ավտոմատ կերպով կճանաչի, որ «մահճակալը քնելու տեղ է»:
- Հարմարավետ գույներ. Սենյակում օգտագործեք հանգստացնող, աչքերի համար հաճելի գույներ:
3. Քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռու մնացեք էկրաններից։
Սա գուցե այսօր ամենադժվար բանն է անելու, բայց շատ կարևոր է։Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեցրեք հեռախոսի, համակարգչի կամ հեռուստացույցի օգտագործումը։ Դրա փոխարեն կարդացեք գիրք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն կամ կարճ զրույց ունեցեք ընտանիքի հետ։
4. Զգույշ եղեք, թե ինչ եք ուտում և խմում քնելուց առաջ։
- Քնելուց առաջ լիարժեք սնունդ մի՛ կերեք։ Դա անելով՝ ձեր մարմինը ավելի ծանրաբեռնված կաշխատի սնունդը մարսելու համար, ինչը կխաթարի ձեր քունը։
- Բայց նաև դժվար է քնել դատարկ ստամոքսով։ Այսպիսով , քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ կերեք թեթև բան, օրինակ՝ մի փոքր սպիտակուց և մի կտոր միրգ ։ Օրինակ՝ մի բաժակ կաթ, մածուն կամ բանան լավ են։
- Ժամը 6-ից հետո խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սուրճը, թեյը և կոլան, խմելուց։
5. Մի՛ շուռ եկ անկողնում։
Եթե անկողնում 20-30 րոպե անցկացնելուց հետո չեք կարողանում քնել, մի փորձեք ձեզ ստիպել քնել՝ շուռ գալով։ Սա միայն կավելացնի սթրեսը։ Այդ պահին վեր կացեք, գնացեք մեկ այլ սենյակ և արեք մի բան, որը կհանգստացնի ձեզ։ Օրինակ՝ կարդացեք գիրք կամ լսեք հանգստացնող երգ։ Վերադարձեք անկողին միայն այն ժամանակ, երբ կրկին քնկոտ զգաք։
Ե՞րբ պետք է դիմենք բժշկի։
Սովորաբար, այսպիսի պարզ կենսակերպի փոփոխությունները կարող են օգնել շատ մարդկանց կառավարել իրենց անքնությունը։ Այնուամենայնիվ,
- Եթե դուք չեք կարողանում քնել մի քանի շաբաթ,
- Եթե օրվա ընթացքում քնի պակասի պատճառով զգում եք չափազանց հոգնածություն, դյուրագրգռություն կամ դժվարանում եք կենտրոնանալ,
- Եթե այս խնդիրը լրջորեն ազդում է ձեր աշխատանքի, ընտանեկան կյանքի և առօրյա գործունեության վրա,
Դուք անպայման պետք է դիմեք ձեր բժշկին և խոսեք այս մասին: Հնարավոր է, որ ձեր անքնությունը պայմանավորված է որևէ առողջական հիվանդությամբ: Կարևոր է այն ճիշտ ախտորոշել և բուժել: Ձեր բժիշկը կկարողանա ձեզ խորհուրդներ տալ և անհրաժեշտության դեպքում բուժում նշանակել:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Անքնությունը տարածված խնդիր է, որը շատերն ունեն։ Մի անհանգստացեք, դուք միայնակ չեք։
- Ձեր կենսակերպի փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել։ Գնացեք քնելու սովորական ժամին և դադարեք քնելուց առաջ հեռախոսին նայելուց։
- Պահպանեք ձեր ննջասենյակը հանգիստ, զով և մութ տեղ՝ նվիրված քնին։
- Եթե այս պարզ բաները անելուց հետո շարունակում եք քնի հետ կապված խնդիրներ ունենալ, մի՛ ամաչեք կամ մի՛ վախեցեք դրանից և անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը