Եթե դուք ունեք անկիլոզացնող սպոնդիլիտ, ապա գիտեք, թե որքան դժվար կարող է լինել առօրյա գործողությունները կատարելը: Հատկապես, երբ ձեր ախտանիշները ծանր են, նույնիսկ պարզ գործողությունները, ինչպիսիք են հագնվելը, ծանրություններ բարձրացնելը, աթոռից վեր կենալը, գլուխը բարձրացնելը և կողքից կողք շրջվելը, կարող են մարտահրավեր լինել: Սակայն կան մի քանի պարզ, բայց շատ կարևոր սովորություններ, որոնք կարող եք ներառել ձեր առօրյա կյանքում՝ հոդերի և ողնաշարի շարժունակությունը պահպանելու և այս վիճակը կառավարելու համար: Այսօր մենք խոսելու ենք այս սովորությունների մասին, որոնք կարող են օգնել ձեր կյանքը մի փոքր ավելի հեշտ դարձնել:
Մարզվելը ամենակարևորն է!
Հեշտ չէ մարզվել, երբ մարմինը կաշկանդված է և ցավում է։ Սակայն վարժությունները կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր ընդհանուր առողջության համար։ Դրանք ոչ միայն օգնում են թեթևացնել կաշկանդվածությունը, այլև կարող են բարելավել ձեր կեցվածքը և ճկունությունը ։
Պարզ ասած՝ պատկերացրեք, որ այս հիվանդությունը ձեր ողնաշարը դարձնում է միաձուլված և չի կարողանում ծռվել։ Այսպիսով, մենք պետք է դրա դեմ պայքարենք։ Դա նշանակում է վարժություններ անել, որոնք հնարավորինս ուղղում և երկարացնում են ձեր ողնաշարը։
- Ցածր դիմադրության վարժությունները, ինչպիսիք են լողը, յոգան և պիլատեսը, կարող են օգնել ձգել ձեր մեջքը և թեթևացնել ցավը։
- Նաև մի մոռացեք անել ցածր ինտենսիվության կարդիո վարժություններ , որոնք մի փոքր արագացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են արագ քայլելը կամ հեծանվավարությունը : Սրանք ոչ միայն կնվազեցնեն ցավը, այլև կբարելավեն ձեր շնչառությունը, դիմացկունությունը և նույնիսկ ձեր մտավոր մակարդակը:
Ձգտեք շաբաթական 75-ից 150 րոպե մարզվել, շաբաթական երեքից հինգ օր: Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, խոսեք ձեր բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի հետ՝ ձեզ համար ճիշտ մարզումների ծրագիր մշակելու համար :
Միշտ ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին։
Երբ գիտակցաբար փորձում եք ողնաշարը ուղիղ պահել, կարող եք ոսկորներն ու հոդերը ճիշտ դիրքում պահել և նվազեցնել մեջքի վրա ավելորդ լարվածությունը։ Այս սովորությունը նաև բարելավում է ձեր շարժումների տիրույթը՝ նվազեցնելով մկանների հոգնածության և վնասվածքի ռիսկը։ Օրվա ընթացքում այս պարզ սովորությունները կարող են օգնել ձեզ ժամանակի ընթացքում պահպանել լավ կեցվածք։
Այս հիվանդության հիմնական խնդիրը կուզված կեցվածքն է։ Այսպիսով, մենք պետք է փորձենք հակազդել դրան ամբողջ օրվա ընթացքում, այսինքն՝ ողնաշարը ուղիղ պահել։
Փորձեք հետևյալ վարժությունները օրական մի քանի անգամ։
| Պարզ վարժություններ, որոնք կուղղեն կեցվածքը | Ինչպես անել |
|---|---|
| Ուսի պտույտ | Բարձրացրեք ուսերը մինչև ականջների մոտ լինեն։ Այնուհետև պտտեք դրանք հետ և դանդաղ իջեցրեք։ Կրկնեք սա օրական 5-10 անգամ։ |
| Չին Թաք | Նստեք աթոռին, ոտքերը դրեք հատակին: Դանդաղորեն կզակը մոտեցրեք կրծքին, մի քանի վայրկյան պահեք այդ դիրքը, ապա վերադարձեք սովորական դիրքին: Կրկնեք սա օրական մոտ 10 անգամ: |
| Ուղիղ կանգնած | Կանգնեք մեջքը որքան հնարավոր է ուղիղ։ Պատկերացրեք, որ ձեր գլխից վերև պարան են քաշում, միաժամանակ ոտքերը գետնին սեղմելով։ Կանգնեք ուղիղ այսպես։ |
Քնի ձևը նույնպես կարող է օգնել ձեր կեցվածքը ուղիղ պահել: Օգտագործեք շատ բարակ բարձ, կամ ավելի լավ է՝ քնեք առանց դրա: Եթե այս խանգարում ունեցող մարդը քնում է հաստ բարձի վրա, դա կարող է պարանոցի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել և վատթարացնել ախտանիշները:
Դիտարկեք լրացուցիչ սննդային հավելումներ։
Անկիլոզացնող սպոնդիլիտով տառապող շատ մարդիկ կարող են վիտամին D-ի ցածր մակարդակ ունենալ: Սակայն վիտամին D-ն կարևոր սննդանյութ է, որը օգնում է ձեր ոսկորներին առողջ մնալ, իսկ ձեր մարմինը կլանել կալցիումը ձեր ուտած սննդից: Նույնիսկ եթե դուք բավարար քանակությամբ վիտամին D եք ստանում արևի լույսից, ձվից և կաթնամթերքից, դա միշտ չէ, որ բավարար է: Հետևաբար, հարցրեք ձեր բժշկին, եթե ձեզ անհրաժեշտ են վիտամին D և կալցիումի հավելումներ:
Սովորություն դարձրեք լավ քնել։
Այս հիվանդությամբ պայմանավորված մեջքի ցավը կարող է դժվարացնել լավ գիշերային քնը։ Երբ երկար ժամանակ բավարար քուն չեք ստանում, անընդհատ հոգնածություն եք զգում, և ցավի նկատմամբ ձեր զգայունությունը մեծանում է։ Այսպիսով, փորձեք հետևյալը լավ գիշերային քնելու համար.
- Օրվա վերջում խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, խմելուց։
- Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ դադարեք նայել էկրաններին, ինչպիսիք են հեռախոսը և հեռուստացույցը։
- Մարզվեք ճիշտ ժամանակին։
Եթե այս բաները անելուց հետո դեռ չեք կարողանում գիշերը քնել, խոսեք ձեր բժշկի հետ։
Զգույշ եղեք, թե ինչ եք ուտում և խմում։
Անկիլոզացնող սպոնդիլիտի համար հատուկ սննդակարգ չկա, սակայն որոշակի սննդամթերքներ և սննդակարգեր կարող են օգնել պայքարել ձեր մարմնում բորբոքման դեմ և մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր ընդհանուր առողջության համար։
Լավ օրինակ է միջերկրածովյան դիետան ։ Այն կենտրոնանում է ընկույզի, լոբու, մրգերի, բանջարեղենի և ձկան վրա՝ միաժամանակ խուսափելով հագեցած ճարպերից և վերամշակված բաղադրիչներից։ Այս սննդարար դիետան ոչ միայն լավ է ձեր ընդհանուր առողջության համար, այլև կարող է օգնել վերահսկել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոդերի ցավը և բորբոքումը։
Բացի այդ, շատ մարդիկ թեթևացում են գտնում՝ սահմանափակելով կարմիր միսը, ալկոհոլը, շաքարային սնունդն ու ըմպելիքները, ինչպես նաև վերամշակված սնունդը, որը հագեցնում է ձեզ ։ Ոմանք ասում են, որ օսլայի ցածր պարունակությամբ սննդակարգը օգնում է, բայց անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ։ Եթե ցանկանում եք առողջ սննդակարգի անցնել, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել, խոսեք դիետոլոգի հետ , որպեսզի նա օգնի ձեզ պլան կազմել։
Կառավարեք սթրեսը։
Ապրել քրոնիկ հիվանդությամբ, որը ազդում է ձեր մարմնի շարժումների վրա, հեշտ չէ: Երբ դուք ունեք անկիլոզացնող սպոնդիլիտ, կարևոր է հոգ տանել ձեր ֆիզիկական առողջության, ինչպես նաև հոգեկան առողջության մասին՝ լավագույն կյանքով ապրելու համար: Չնայած մենք չենք կարող լիովին խուսափել սթրեսից, կարևոր է գտնել եղանակներ՝ կառավարելու դրա մեզ վրա ազդեցությունը:
Կարող են օգնել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ժամանակ անցկացնելը ձեր ընտանիքի, ընկերների կամ ընտանի կենդանիների հետ, զբոսնելը կամ ձեր սիրելի հոբբիով զբաղվելը: Կան նաև բազմաթիվ հավելվածներ և տեսանյութեր առցանց, որոնք օգնում են ձեզ զարգացնել ուշադրության կենտրոնացումը յոգայի և մեդիտացիայի միջոցով: Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն կառավարել սթրեսը, արժե դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի խորհրդին:
Եթե ծխում եք, պլան կազմեք թողնելու համար։
Ձեր վիճակը կառավարելու մեկ այլ լավ պատճառ ծխելը թողնելն է: Ծխելը թողնելը կարող է ձեր բուժումն ավելի արդյունավետ դարձնել և նաև նվազագույնի հասցնել հոդերի վնասը :
Դա այն բանը չէ, որ պետք է միանգամից անեք։ Կան բազմաթիվ ապացուցված մեթոդներ, բուժումներ և արտադրանքներ, որոնք կարող են օգնել։ Նիկոտինային պլաստիրները, մաստակները կամ պաստիլները կարող են օգնել նվազեցնել ձեր ցանկությունը։ Ձեր բժիշկը կարող է նաև նշանակել դեղորայք, քթի սփրեյներ կամ ինհալյատորներ։ Խորհրդատուի կամ աջակցության խմբի օգնությունը նույնպես կարող է օգնել ձեզ մնալ ճիշտ ուղու վրա։ Եթե դժվարանում եք սկսել կամ ճիշտ ուղու վրա մնալ, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն իրատեսական քայլերի մասին, որոնք կարող եք ձեռնարկել։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ձեր լավագույն ընկերը կանոնավոր, թեթև վարժություններն են: Նախապատվությունը տվեք այն վարժություններին, որոնք ձգում են ձեր ողնաշարը և մեծացնում ճկունությունը:
- Ուշադիր եղեք ձեր կեցվածքի նկատմամբ ամբողջ օրվա ընթացքում։ Փորձեք հնարավորության դեպքում ուղիղ պահել ձեր մեջքը։
- Ընդունեք սննդակարգ, որը կնվազեցնի օրգանիզմում բորբոքումները: Սահմանափակեք շաքարի, կարմիր մսի և վերամշակված սննդի օգտագործումը:
- Առաջնահերթություն տվեք լավ քնին և սթրեսի կառավարմանը, որոնք անմիջականորեն ազդում են ցավի կառավարման վրա։
- Եթե ծխում եք, ծխելը թողնելը մեծապես կբարձրացնի ձեր բուժման հաջողությունը։
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան հավելումներ, ինչպիսիք են վիտամինները և կալցիումը, ընդունելը կամ ձեր սննդակարգում էական փոփոխություններ կատարելը:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը