Դուք նաև ցավ ունե՞ք ազդրից (Գլյուտալ տենդինոպաթիա): Փորձեք այս վարժությունները:

Երբեմն տարօրինակ, նյարդայնացնող ցավ եք զգում ձեր ազդրի կամ հետույքի հատվածից: Եթե այս ցավը, կարծես, ուժեղանում է, հատկապես, երբ բարձրանում եք աստիճաններով, փորձում եք քնել կողքի վրա կամ որոշ ժամանակ նստած դիրքից հետո վեր կենում, ապա կարող է պատահել, որ դուք այս հիվանդությամբ եք տառապում: Սա այն բանն է, որը շատերն են զգում: Այնպես որ, մի անհանգստացեք, եկեք խոսենք դրա մասին պարզ:

Ի՞նչ է իրականում գլյուտեալ տենդինոպաթիան։

Այս անվանումը կարող է մեծ բան թվալ, բայց իրականում այն ​​բավականին պարզ է։ Պարզ ասած՝ սա մեր կոնքերի և հետույքի ջլերի հետ կապված խնդիր է։ Հիմա դուք կարող եք մտածել, թե ինչ են այդ ջլերը։ Պատկերացրեք դրանք որպես ամուր, հաստ լարեր, որոնք կապում են մեր մկանները մեր ոսկորների հետ։ Այսպիսով, երբ այս կարևոր ջլերը որևէ պատճառով մի փոքր թուլանում են կամ երբ դրանք թեթևակի վնասվում են, առաջանում է այս ցավոտ վիճակը, որը կոչվում է «Գլյուտալ տենդինոպաթիա»։

Դրա համար կան երկու հիմնական պատճառ։ Մեկը չափազանց ակտիվ լինելն է։ Դա նշանակում է լարված վարժություններ կատարել, օրինակ՝ վազք։ Մյուս պատճառը լիակատար պասիվ լինելն է։ Դա նշանակում է նույն դիրքում չափազանց երկար նստել։ Այս երկուսն էլ կարող են ճնշում գործադրել մեր ջլերի վրա և առաջացնել այս վիճակը։

Եկեք տեսնենք, թե այս դեպքում ինչ ախտանիշներ են հաճախ հանդիպում։

Լավ լուրն այն է, որ ճիշտ վարժությունների և ֆիզիոթերապիայի միջոցով դուք կարող եք կանխել այս վիճակի վատթարացումը և բարելավել ձեր շարժունակությունը։

Պարզ վարժություններ՝ այս ցավը թեթևացնելու համար

Այս վարժությունները կօգնեն ձեր թուլացած ջլերը ապաքինվել և ամրանալ։ Սակայն հիշեք, որ դրանք պետք է կատարվեն շատ զգույշ, դանդաղ և համակարգված ։ Ձեր ուշադրությունը պետք է կենտրոնացվի ցավի հատվածի վրա։

1. Կամուրջ վարժություն

Սա միաժամանակ կամրապնդի ձեր հետույքի, ազդրի և որովայնի մկանները։ Լավագույնն է սա անել թեթևակի փափուկ գորգի վրա։

1. Պառկեք հատակին՝ գլխի տակ հարթ բարձ դնելով։

2. Ոտքերը դրեք հատակին և ծալեք ծնկները: Այժմ լարեք հետույքի և որովայնի մկանները և դանդաղ բարձրացրեք կոնքերը դեպի առաստաղը:

3. Երբ հասնեք հարմարավետ բարձրության, մոտ 30 վայրկյան պահեք այն կետում, որտեղ մկանների թեթև լարվածություն կզգաք: Եթե որևէ պահի ցավ զգաք, անմիջապես կանգ առեք : Այնուհետև դանդաղորեն իջեք:

4. Սա կարելի է անել օրական 5-ից 10 անգամ։

2. Քայլ առ քայլ բարձրացումներ

Սա պարզ բան է, որը կարող եք անել ցանկացած վայրում, որտեղ մի փոքր բարձրահասակ եք։ Աստիճանի առաջին աստիճանի նման տեղ կատարյալ է։

1. Գտեք բարձր տեղ, օրինակ՝ աստիճան, և ամուր դրեք ձեր աջ ոտքը դրա վրա։

2. Հիմա բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը աստիճանի վրա։ Այս անգամ ձգեք ձեր հետույքը և պահեք ձեր մեջքը ուղիղ։

3. Հաջորդը, ամբողջ քաշը դրեք աջ ոտքի վրա, դանդաղ իջեցրեք ձախ ոտքը, մինչև այն հազիվ դիպչի հատակին, ապա կրկին բարձրացրեք այն։

4. Փորձեք սա անել մոտ 30-60 վայրկյան յուրաքանչյուր ոտքի համար, օրական երեք անգամ։ Ոտքերը հերթափոխով փոխեք։

3. Ստատիկ առևանգում

Սա հիանալի մարզում է կոնքերի, հետույքի և ազդրերի վերին հատվածի համար: Առաջին անգամ սկսելիս ամենահեշտն այն անել պատին հենված վիճակում:

1. Կանգնեք ուղիղ՝ ոտքերը մի փոքր ավելի լայն բացելով, քան ազդրերի լայնությունը։

2. Հիմա դանդաղորեն տարածեք ոտքերը դեպի կողքերը, կարծես մինի սպլիտ անեք։ Կրկնեք սա դանդաղ, մինչև զգաք ձգում ազդրերի և հետույքի հատվածում։

3. Այնուհետև դանդաղորեն միացրեք ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնեք սա մոտ երեք անգամ:

4. Սա անելով օրական առնվազն մեկ անգամ՝ կարող եք աստիճանաբար մեծացնել ձեր ճկունությունը։

4. Միաոտքով ազդրային արշավներ

Լավագույնն է սա անել նախորդ վարժությունից հետո։ Սա իսկապես կմարզի ձեր ազդրերի երկու կողմերում գտնվող հետույքի մկանները։

1. Կանգնեք՝ բռնվելով կայուն ինչ-որ բանից, օրինակ՝ սեղանից կամ վաճառասեղանից: Ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր աջ ոտքի վրա:

2. Հիմա լարեք աջ ազդրի մկանները և մի փոքր բարձրացրեք ձախ ոտքը գետնից։

3. Աջ ազդրը լարված պահելով՝ դանդաղ իջեցրեք ձախ ոտքը և կրկին բարձրացրեք այն։

4. Կրկնեք սա օրը մեկ անգամ, յուրաքանչյուր ոտքի համար 5-15 վայրկյան։

5. Մի ոտքով նստացույց

1. Բռնեք հակադարձ հարվածը և բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը գետնից։

2. Ձախ ոտքը բարձրացրած՝ դանդաղ ծալեք աջ ծունկը և հետ շարժեք ազդրը, կարծես նստելու եք աթոռին։

3. Այնուհետև դանդաղորեն կրկին ուղղվեք։ Այս նստացատկը կատարելիս 3-4 վայրկյան հատկացրեք իջնելուն և 3-4 վայրկյան՝ վեր բարձրանալուն։

4. Դուք կարող եք սա անել օրը մեկ անգամ, յուրաքանչյուր ոտքի համար երեք անգամ։

Զգույշ եղեք այս բաներից մարզվելիս։

Ամենակարևորն այն է, որ այս վարժություններից որևէ մեկը կատարելիս չպետք է որևէ սուր ցավ զգաք : Դրանց նպատակն է նվազեցնել ցավը և ամրացնել մկանները: Եթե հանկարծ փորձեք դրանք չափազանց ուժեղ անել, կարող եք վնասվածք ստանալ:

Մարզումից հետո մի փոքր ցավ զգալը նորմալ է: Դա մեծ խնդիր չէ: Եթե այդպես եք զգում, մարզվելուց առաջ և հետո ձգեք ձեռքերն ու ոտքերը: Նվազեցրեք կրկնությունների քանակը կամ դանդաղեցրեք տեմպը:

Եթե ​​ցավը շարունակվում է կամ ուժեղանում է, անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար: Նա ձեզ կասի, թե որ բուժումներն ու վարժություններն են լավագույնը ձեր վիճակի համար: