Երբ բժիշկը ձեզ ասում է, որ դուք շաքարախտ ունեք, առաջին բանը, որ մտքում է գալիս, հավանաբար, դա է. «Լավ, հիմա ես ստիպված կլինեմ դեղորայք ընդունել ամբողջ կյանքումս»։ Շատերը կարծում են, որ դեղորայքը շաքարախտը վերահսկելու միակ միջոցն է։ Բայց դա ճշմարտություն չէ։ Դեղորայքը ճանապարհի միայն մեկ մասն է։ Ձեր ամենօրյա կենսակերպը, ներառյալ այն, թե ինչ եք ուտում, մարզվում և հոգեկան առողջությունը, ավելի մեծ ազդեցություն ունի։ Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես անցնել դեղորայքից այն կողմ և արդյունավետորեն կառավարել շաքարախտը առողջ ապրելակերպի միջոցով։
Ինչո՞ւ է ապրելակերպը այդքան կարևոր։
Պարզ ասած, միայն դեղորայքը բավարար չէ շաքարախտը վերահսկելու համար: Ձեր սննդակարգը, ֆիզիկական ակտիվությունը և սթրեսը՝ բոլորն էլ անմիջականորեն ազդում են ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա:
Մտածեք այդ մասին, ինսուլինը հորմոն է, որն օգնում է մեր մարմնի բջիջներին շաքարը (գլյուկոզա) օգտագործել որպես էներգիա: Շաքարային դիաբետը առաջանում է, երբ այս ինսուլինի գործառույթը խաթարված է: Եթե արյան մեջ շաքարի մակարդակը երկար ժամանակ բարձր է, դա կարող է հանգեցնել լուրջ բարդությունների, ինչպիսիք են տեսողության կորուստը, նյարդերի վնասումը, սրտի հիվանդությունը, երիկամների հիվանդությունը և լնդերի հիվանդությունը:
Լավ լուրն այն է, որ այս բոլոր բարդությունները կարելի է կանխել՝ առողջ ապրելակերպի սովորույթներ ընդունելով: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ շաքարախտով տառապող մարդիկ, ովքեր հետևում են առողջ ապրելակերպի, սրտի հիվանդություն զարգացնելու կրկնակի ռիսկ ունեն, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում:
Քաշի կորուստը և մարզումները կարող են օգնել ձեր մարմնի բջիջներին ավելի լավ արձագանքել ինսուլինին: Որոշ մարդկանց համար այս կենսակերպի փոփոխությունները այնքան արդյունավետ են, որ նրանք կարող են վերահսկել իրենց շաքարախտը (ռեմիսիա) առանց դեղորայքի:
Հիշե՛ք, շաքարախտը ձեր կյանքի վերջը չէ։ Այն նոր հնարավորություն է՝ ավելի լավ հոգ տանելու ձեր մարմնի մասին և առողջ լինելու համար։
Կարո՞ղ ենք վերահսկել շաքարախտը սննդակարգի միջոցով։
Շաքարային դիաբետի համար որևէ հատուկ «կախարդական» դիետա չկա։ Սակայն հավասարակշռված, սննդարար դիետան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը և պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն։ Եկեք նայենք, թե ինչ կարող եք անել դրա համար։
- Դադարեք շաքարային ըմպելիքներ խմել այսօրվանից. քաղցր ըմպելիքները և տարբեր սպորտային ըմպելիքները կարող են պարունակել մինչև 9 թեյի գդալ շաքար: Դրանք ավելացնում են ավելորդ կալորիաներ և հանգեցնում քաշի ավելացման: Դրա փոխարեն խմեք ջուր, անշաքար թեյ, բելիմալ կամ ռանավարա:
- Նախապատվությունը տվեք ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղեններին.Այս բանջարեղենները ցածր են ածխաջրերի և կալորիաների պարունակությամբ։ Դրանք նաև հարուստ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով։ Բրոկկոլին, կաղամբը, լոբին, գազարը, լոլիկը, կանաչեղենը և ծաղկակաղամբը դասվում են այս կատեգորիայի մեջ։ Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ ձեր ափսեի կեսը լցված լինի այս բանջարեղենով։
- Ափսեի մեթոդը. Սա շատ պարզ է: Մտքում բաժանեք ձեր ափսեն չորս մասի:
| Ափսեի մի մասը | Սննդի տեսակները՝ լցոնման համար | Օրինակներ |
|---|---|---|
| Ափսեի կեսը (1/2) | Ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղեն | Կաղամբ, լոբի, կանաչի, լոլիկ, վարունգ, դդում, դառը դդում |
| Մի պահ ափսեից (1/4) | Նիհար սպիտակուց | Ձուկ, անմաշկ հավ, ձու, ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի |
| Մի պահ ափսեից (1/4) | Բարդ ածխաջրեր | Շագանակագույն բրինձ, կորեկ, վարսակ, քաղցր կարտոֆիլ, մանիոկա (ըստ ճաշակի) |
- Ուշադիր եղեք չափաբաժինների չափսերին. մենք հաճախ չափից շատ ենք ուտում՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա։ Ուշադիր եղեք չափաբաժինների չափսերին, օրինակ՝ մեկ բաժակ բրինձ, կես բաժակ եփած լապշա կամ մի կտոր հաց։ Երբ սովորեք չափել և ուտել տանը, ավելի հեշտ կլինի կռահել ճիշտ չափաբաժինը, երբ դուրս եք գալիս։
- Նվազագույնի հասցրեք մաքրված շաքարի և ալյուրի օգտագործումը.Սպիտակ հացը, տորթերը և թխվածքաբլիթները կարող են արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացման պատճառ դառնալ։ Դրա փոխարեն ընտրեք մանրաթելերով հարուստ ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և վարսակի փաթիլները։ Մանրաթելը դանդաղեցնում է մարսողությունը և օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակի կտրուկ աճը։ Բայց դուք պարտավոր չեք ամբողջությամբ հրաժարվել աղանդերից։ Դա կարող է մեծացնել ձեր ախորժակը։ Կարելի է ժամանակ առ ժամանակ մի փոքր խորտիկ ուտել, բայց դա սովորություն մի դարձրեք։
Մարզանքս դեղի պես է!
Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն այրում են կալորիաները, այլև օգնում են իջեցնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը 24 ժամվա ընթացքում: Ամեն անգամ, երբ ձեր մկանները աշխատում են, նրանք օգտագործում են արյան մեջ եղած շաքարը էներգիայի համար: Ֆիզիկական վարժությունները նաև ձեր բջիջներն ավելի զգայուն են դարձնում ինսուլինի նկատմամբ:
Դուք պարտավոր չեք ժամերով մարզասրահում անցկացնել։ Սկսեք ինչ-որ փոքր բանից, օրինակ՝ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ արթնանալը և քայլելը կամ ձգվելը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ այսպիսի կարճատև վարժությունները կարող են շատ օգտակար լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորման համար։
Փորձեք օրվա ընթացքում ներառել 10 րոպե ֆիզիկական վարժություններ։ Ընտրեք ձեզ դուր եկող մի բան։ Դա կարող է լինել այգեգործություն, պար, երեխաների հետ խաղալ կամ զբոսանք։ Լավ գաղափար է նաև խանութ գնալիս մեքենան ավելի հեռու կայանել և զբոսնել։ Նպատակը պետք է լինի շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական վարժություններ կատարելը (օրինակ՝ օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր) ։
Ինչպե՞ս են սթրեսը և վատ սովորությունները ազդում շաքարախտի վրա։
Շաքարային դիաբետով ապրելը երբեմն կարող է սթրեսային լինել։ Ուստի կարևոր է գտնել հանգստանալու եղանակներ։ Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտադրում է կորտիզոլ կոչվող հորմոն։ Այս հորմոնը ազդանշան է տալիս լյարդին, որպեսզի շաքարը արտազատվի արյան մեջ։ Երկարատև սթրեսը կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, և բջիջները կարող են դիմադրողական դառնալ ինսուլինի նկատմամբ։
Փորձեք հետևյալ բաները՝ սթրեսը նվազեցնելու և վատ սովորություններից ազատվելու համար.
- Հանգստանալու եղանակներ. Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ, յոգա, մեդիտացիա, պարեք ձեր սիրելի երաժշտության տակ և այլն: Օրվա ընթացքում որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեզ դուր եկող բաներով զբաղվելուն:
- Խոսեք մեկի հետ. Խոսեք ձեր զգացմունքների մասին վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ: Շաքարային դիաբետով տառապող մարդիկ երկու-երեք անգամ ավելի հավանական է, որ դեպրեսիա զարգանան: Այսպիսով, եթե դուք ձեզ ավելի քիչ երջանիկ կամ պակաս մոտիվացված եք զգում, քան նախկինում, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ այդ մասին:
- Բավարար քուն ստացեք. Քնի պակասը կարող է մեծացնել սթրեսը և տրամադրության փոփոխությունները: Այն կարող է նաև մեծացնել ինսուլինային դիմադրությունը, մեծացնել քաղցի զգացումը և դժվարացնել քաշի կորուստը: Քնեք գիշերը առնվազն 7 ժամ:Անհրաժեշտ է։ Սովորություն դարձրեք ամեն օր նույն ժամին քնել և արթնանալ։
- Լիովին խուսափեք ծխելուց. Նիկոտինը փոփոխություններ է առաջացնում բջիջներում՝ դրանք դարձնելով ավելի քիչ զգայուն ինսուլինի նկատմամբ: Սա կարող է վատթարացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Ծխելը նաև մեծացնում է բարդությունների, ինչպիսիք են սրտի և երիկամների հիվանդությունները, առաջացման ռիսկը:
Բժշկական հետազոտություններն ու աջակցությունը կարևոր են
Շաքարային դիաբետը մեծացնում է այլ առողջական խնդիրների զարգացման ռիսկը։ Ահա թե ինչու կարևոր է պարբերաբար բժշկական զննումներ անցնել։ Մի բաց թողեք աչքի կանոնավոր զննումները, ատամնաբույժի մոտ այցելությունները և արյան ճնշման չափումները։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչ հետազոտություններ են անհրաժեշտ և որքան հաճախ պետք է դրանք անցնեք։
Դուք միայնակ չեք ձեր շաքարախտը վերահսկելու այս ճանապարհին։ Ստացեք ձեր բժշկի, ընտանիքի և ընկերների աջակցությունը։ Նրանց տեղյակ պահելը ձեզ համար մեծ ուժի աղբյուր կլինի։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Միայն դեղորայքը բավարար չէ շաքարախտը վերահսկելու համար։ Ձեր առողջ ապրելակերպն ավելի հզոր է։
- Ձեր ափսեի կեսը լցրեք ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղենով և կանաչեղենով։
- Զբաղվեք չափավոր ֆիզիկական վարժություններով, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը կամ լողը, շաբաթական առնվազն 150 րոպե։
- Անհրաժեշտ է նվազեցնել սթրեսը և օրական առնվազն 7 ժամ հանգիստ քնել։
- Ծխելը շատ վնասակար է շաքարախտի համար։ Ամբողջովին խուսափեք դրանից։
- Այցելեք ձեր բժշկին ըստ ժամանակացույցի և ստացեք անհրաժեշտ հետազոտություններն ու խորհրդատվությունը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը