Հաջորդ անգամ, երբ գնումներ կատարեք, մի մոռացեք այս ապրանքները ավելացնել ձեր գնումների զամբյուղին։ Քանի որ այս սննդամթերքներում պարունակվող մանրաթելը, որը մենք բոլորս գիտենք որպես մանրաթել, շատ արժեքավոր է մեր օրգանիզմի համար։ Պարզ ասած, մանրաթելը օգնում է մեզ նվազեցնել օրգանիզմի համար վնասակար վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը, բարելավում է աղիքային առողջությունը և մարսողությունը, ինչպես նաև օգնում է մեզ վերահսկել ավելորդ ուտելը՝ մեզ տալով լիության զգացողություն նույնիսկ մի փոքր ուտելուց հետո։ Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե որոնք են այս մանրաթելերով հարուստ, առողջարար սննդամթերքները։
Նախ, եկեք խոսենք մրգերի և բանջարեղենի մասին։
Մրգերն ու բանջարեղենը մանրաթել ստանալու լավագույն և ամենահամեղ միջոցներից մեկն են։ Եկեք նայենք, թե ինչ պետք է ավելացնեք ձեր սննդակարգին։
Մրգերի տեսակները
Մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, բանանը, նարինջը և ելակը, սովորաբար պարունակում են մոտ 3-4 գրամ մանրաթել մեկ բաժնում: Խնձոր ուտելիս համոզվեք, որ դրանք ուտում եք կեղևով , քանի որ կեղևը պարունակում է ամենաշատ մանրաթելը: Ազնվամորին հեշտությամբ հաղթում է այս մրցակցությունում՝ մեկ բաժակում մոտ 8 գրամ մանրաթել պարունակելով:
Մանգոյի և գուավայի նման մրգերը, որոնք տարածված են մեր երկրում, նույնպես շատ հարուստ են մանրաթելով:
- Միջին չափի մանգոն պարունակում է մոտ 5 գրամ մանրաթել։
- Մեկ բաժակ գուավան պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթել՝ մոտ 9 գրամ։
- Խուրման պարունակում է նաև մոտ 6 գրամ մանրաթել։
Բանջարեղեն
Ահա մի պարզ կանոն, որը պետք է հիշել. որքան մուգ է բանջարեղենի գույնը, այնքան ավելի շատ մանրաթել է այն պարունակում: Օրինակ՝ գազարը, ճակնդեղը և բրոկկոլին հարուստ են մանրաթելով: Նույնը վերաբերում է նաև տերևավոր կանաչեղենին: Տերևավոր կանաչեղենը, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը և շվեյցարական չարդը, բոլորը պարունակում են մոտ 4 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի մեջ: Արտիշոկը ամենաշատ մանրաթել պարունակող բանջարեղեններից մեկն է, միջին չափի բանջարեղենը պարունակում է մոտ 10 գրամ:
Մեր բոլորի կողմից ուտվող կարտոֆիլը նույնպես մանրաթելի լավ աղբյուր է: Միջին չափի կարտոֆիլը, ներառյալ կարմիր, սպիտակ և քաղցր կարտոֆիլները, կեղևով ուտելու դեպքում պարունակում է ավելի քան 3 գրամ մանրաթել:
| Սնունդ | Միջին մանրաթելի ընդունում (գրամ) | Հատուկ կետեր |
|---|---|---|
| Ազնվամորի | ~8 գ մեկ բաժակի համար | Մրգերի մեջ ամենաբարձր մանրաթելային պարունակությունը։ |
| Գուավա | ~9 գ մեկ բաժակի համար | Այն հեշտությամբ կարելի է գտնել Շրի Լանկայում։ |
| Խնձոր / Կարտոֆիլ | ~4 գ միջին չափի մրգի համար | Կարևոր է ուտել կեղևով ։ |
| Մուգ կանաչ բանջարեղեն | ~4 գ մեկ բաժակի համար | Սպանախի և կաղամբի նման բաներ։ |
Եկեք նաև անդրադառնանք չոր և պահածոյացված սննդին։
Հացահատիկները և լոբազգիները մանրաթելերով լի մեկ այլ արժեքավոր սննդային խումբ են։
Ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոլոռը, կանաչ լոբին և ոսպը: Կարող եք ապուրներ պատրաստել, ավելացնել աղցաններին կամ գոլորշու վրա եփել և ուտել, ինչպես սովորաբար անում ենք: Այս լոբազգիները հարուստ են մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Այսպիսով, եթե կրճատում եք մսի և ձկան օգտագործումը, ապա ձեր սննդակարգին նման բան ավելացնելը շատ օգտակար է ձեր օրգանիզմի համար:
Հիշե՛ք, որ լավագույնն է աստիճանաբար ավելացնել մանրաթելը ձեր սննդակարգին: Միանգամից չափից շատ ուտելը կարող է ստամոքսի անհարմարություն և փքվածություն առաջացնել: Այնպես որ, աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելը:
Ինչպե՞ս ընտրել հաց և հացահատիկայիններ։
Մենք պետք է մի փոքր զգույշ լինենք նախաճաշին ուտող շիլաների, հացի և բրնձի տեսակներն ընտրելիս։
- Հացահատիկներ. Չնայած հացահատիկների մեծ մասը պարունակում է որոշակի քանակությամբ մանրաթել, ոչ բոլորն են ստեղծված հավասար: Երբ գնում եք հացահատիկի փաթեթ, կարդացեք պիտակը: Լավ ընտրություն է ցանկացած հացահատիկ, որը պարունակում է 5 գրամ կամ ավելի մանրաթել մեկ բաժնում:
- Ամբողջական հացահատիկային հացեր. սպիտակ հացի փոխարեն ընտրեք ամբողջական հացահատիկային հացեր, ինչպիսիք են կուրակկան հացը, ատտա ալյուրից պատրաստված հացը և սիսեռի ալյուրից պատրաստված հացը:
- Ամբողջական հացահատիկներ. սովորական սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք կարմիր կամ շագանակագույն բրինձ:Սովորեք ուտել։ Կարող եք նաև ձեր սննդակարգին ավելացնել այլ հացահատիկներ, օրինակ՝ գարի։
Նրանց համար, ովքեր սիրում են խորտիկներ ուտել...
Մենք պետք է նաև մտածենք այն մասին, թե ինչ ենք ուտում, երբ օրվա ընթացքում մի փոքր քաղցած ենք լինում: Ընտրեք այսպիսի բաներ՝ յուղոտ, շաքարային թխվածքաբլիթների և տորթերի փոխարեն:
- Ընկույզներ և սերմեր. Ցանկացած տեսակի ընկույզ, ինչպիսիք են արևածաղկի սերմերը, դդմի սերմերը, պիստակը և նուշը, մանրաթել ստանալու հիանալի միջոց են: Դրանցից մեկ ունցիան (մոտ 28 գրամ) պարունակում է մոտ 3 գրամ մանրաթել: Այնուամենայնիվ, դրանք նաև բարձր կալորիականություն ունեն: Հետևաբար, կարևոր է չափավոր ուտել :
- Պոպկորն. Երեք բաժակ օդային պոպկորն՝ առանց յուղի, պարունակում է մոտ 4 գրամ մանրաթել: Այն առողջարար և համեղ խորտիկ է:
Այս բաներից էլ տեղյակ եղեք։
Կաթը, մածունը և մրգային ըմպելիքները սովորաբար չեն պարունակում մանրաթել։ Սակայն շուկայում առկա որոշ ապրանքներին ավելացված մանրաթել կա։ Երբ գնում եք սուպերմարկետ, մածունի, կաթի կամ նարնջի հյութի պիտակի վրա փնտրեք «Ավելացված մանրաթել» կամ «Հարստացված մանրաթել» գրառումը։ Նման ապրանքի ընտրությունը նաև լավ միջոց է ձեր օրական մանրաթելային կարիքները բավարարելու համար։
Եթե դուք ունեք որևէ բժշկական խնդիր, մասնավորապես՝ մարսողական խնդիրներ, շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան այս տեսակի դիետան ընդունելը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մանրաթելը կարևոր սննդանյութ է, որը նպաստում է վատ խոլեստերինի մակարդակի նվազեցմանը, մարսողությանը, աղիքային առողջության պահպանմանը և քաշի վերահսկմանը։
- Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք բազմազան մանրաթելերով հարուստ սնունդ։ Հիմնականում մրգերն են (կեղևով), մուգ բանջարեղենը, ընկույզը և ամբողջական հացահատիկները։
- Սնունդ գնելիս կարդացեք պիտակը և ուշադրություն դարձրեք մանրաթելի պարունակությանը։
- Աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելը ձեր սննդակարգին։ Եվ օրվա ընթացքում խմեք շատ ջուր։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր առողջության կամ սննդակարգի վերաբերյալ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ փոփոխություն կատարելը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը