Դուք հավանաբար լսել եք տարբեր դիետաների մասին, որոնք պնդում են, որ օգնում են ձեզ նիհարել: Դուք կարող եք ծանոթ լինել «Շաքարի դեմ պայքարող», «Զոնային դիետա» և «Սննդային համակարգ» դիետաներին: Այս դիետաների գրեթե բոլորի հիմքում ընկած է «Գլիկեմիկ ինդեքսի» հայեցակարգը: Այն սկզբնապես ներկայացվել է շաքարախտով հիվանդներին արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկելու հարցում օգնելու համար: Այսպիսով, տեսությունն այսպիսին է. «Եթե դուք կարող եք վերահսկել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ապա պետք է կարողանաք նաև քաշ նիհարել, այնպես չէ՞»: Եկեք տեսնենք, թե արդյոք այս պատմությունը ճիշտ է, թե ոչ:
Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ):
Պարզ ասած՝ դա չափման միավոր է, թե որքան արագ է մեր ուտած ածխաջրեր պարունակող սնունդը բարձրացնում մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են հացը, թխվածքաբլիթները և կարտոֆիլը, արագորեն բարձրացնում են մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Սակայն կան այլ սննդամթերքներ, որոնք ավելի դանդաղ և կայուն կերպով են բարձրացնում մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Ահա «Գլիկեմիկ ինդեքսի» կամ GI համակարգի հիմնական գաղափարը.
Մենք սննդամթերքներին տալիս ենք 0-ից 100 միավոր՝ կախված նրանից, թե որքան արագ են դրանք բարձրացնում մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Բարձր ԳԼ սննդամթերքներ. Սրանք արագ մարսվում են և արագորեն բարձրացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Ցածր ԳԼԻ սննդամթերքներ. Սրանք ավելի երկար են մարսվում, ուստի շաքարն ավելի դանդաղ են արտազատում արյան մեջ: Դրանք հարուստ են մանրաթելով, ինչը օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտ: Սա նաև նվազեցնում է քաղցի հաճախականությունը:
Այս դիետան իսկապես օգնո՞ւմ է քաշի կորստին։
Սա ամենակարևոր հարցն է։ Ցածր ԳԼ դիետան կարող է որոշ չափով կանխել այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները։
Այնուամենայնիվ, դեռևս բավարար գիտական ապացույցներ չկան, որոնք կհաստատեն, որ այս մեթոդը քաշի կորստի համար ավելի արդյունավետ է, քան սովորական, հավասարակշռված, ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ցածր ԳԼ դիետա պահող մարդիկ ավելի քիչ մարմնի ճարպ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր բարձր ԳԼ դիետա են պահում, չնայած նրանք նույն քանակությամբ կալորիաներ են սպառել: Սակայն այլ ուսումնասիրություններ այդքան ուժեղ կապ չեն հայտնաբերել: Հետևաբար, այս հարցի վերաբերյալ գիտական կարծիքները դեռևս բաժանված են:
Կարևորն այն է, որ սա քաշի կորստի կախարդական փամփուշտ չէ։ Սակայն այն լավ գործիք է մեր ուտած ածխաջրերի տեսակների վերաբերյալ խելացի որոշումներ կայացնելու համար։
Ի՞նչ կարող ենք ուտել և ի՞նչ չենք կարող ուտել։
Այս մեթոդով մենք պետք է փորձենք ավելի շատ ուտել ցածր ԳԻ կատեգորիայի սնունդ և որքան հնարավոր է նվազեցնել բարձր ԳԻ կատեգորիայի սննդի քանակը։
| ԳԷ կատեգորիա | Սննդի օրինակներ |
|---|---|
| Բարձր GI (70 կամ ավելի) | Սպիտակ բրինձ, հաց, թխած կարտոֆիլ, կրեկերներ, շաքարային ըմպելիքներ, քաղցրավենիք |
| ԳԼԻ արժեքը միջին է (56-69) | Խաղող, սպագետի, պաղպաղակ, չամիչ, եգիպտացորեն |
| Ցածր GI (55 կամ ավելի ցածր) | Վարսակ, գետնանուշ, սիսեռ, կանաչ լոբի, կարմիր ոլոռ (Ռաջմա), գազար, հումուս (սիսեռի մածուկ), ցածր յուղայնությամբ կաթ, մրգերի մեծ մասը (բացառությամբ որոշ մրգերի, ինչպիսին է ձմերուկը) |
Դժվար է՞ հետևել դրան։
Սրա մեջ կան որոշ լավ բաներ, և որոշ բաներ, որոնք մի փոքր շփոթեցնող են։
Լավ բաներ
Դուք պարտավոր չեք հաշվել կալորիաները կամ չափել սննդի ընդունումը։ Եվ դուք պարտավոր չեք ամբողջությամբ հրաժարվել ածխաջրերից։ Դուք պարզապես պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր ուտած սննդի գլիկեմիկ ինդեքսին և կատարեք խելացի ընտրություն։
Մարտահրավերներ և սահմանափակումներ
ԳԻ համակարգը կարող է մի փոքր շփոթեցնող լինել: Այն, որ սնունդն ունի ցածր ԳԻ, չի նշանակում, որ այն առողջարար է: Բացի այդ, որոշ սննդամթերքներ, որոնք ունեն բարձր ԳԻ, կարող են շատ լավ սննդային արժեք ունենալ:
Օրինակ՝ գազարի գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) 52 է։ Բայց վանիլային տորթի GI-ն 42 է։ Հիմա հասկացա՞ք խնդիրը։ Գազարի գլիկեմիկ ինդեքսն ավելի բարձր է, քան տորթի։ Բայց ի՞նչն է ավելի լավ սննդային արժեքի առումով։
Մեկ այլ բան էլ այն է, որ այս մեթոդը խոսում է միայն ածխաջրերի մասին: Այն որևէ ուղեցույց չի տալիս այն մասին, թե օրական որքան սպիտակուց, ճարպ կամ կալորիա պետք է օգտագործեք: Դա ձեր պատասխանատվությունն է:
Բացի այդ, բարձր ԳԼԻ-ով ածխաջրերի՝ սպիտակուցի և ճարպի հետ միասին օգտագործումը կարող է փոխել արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման արագությունը։ Այսպիսով, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող եք մտածել։
Իմ կարծիքը որպես բժիշկ
Ահա թե ինչպես եմ ես դա տեսնում։ «Գլիկեմիկ ինդեքսի դիետան» իրականում քաշի կորստի համար նախատեսված դիետա չէ։ Այն հիանալի գործիք է շաքարախտով հիվանդների համար՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար։ Շաքարախտով տառապող մարդկանց համար շատ օգտակար է հաշվի առնել այս ԳԻ արժեքը ածխաջրեր ընտրելիս։
Բացի այդ, եթե դուք ունեք շաքարախտի (նախադիաբետ) զարգացման ռիսկ կամ ունեք ինսուլինային դիմադրություն կոչվող վիճակ, այս մեթոդը կարող է օգտակար լինել ձեզ համար: Բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, խոլեստերինի մակարդակ և ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, հավանաբար, կունենան այս ինսուլինային դիմադրությունը:
Բայց հիշեք, որ ԳԻ արժեքը պատմության միայն մեկ մասն է։
Օրինակ՝ քաղցր կարտոֆիլը համեմատաբար բարձր ԳԻ ունի, բայց այն շատ սննդարար սնունդ է: Նմանապես, ընկույզը, ինչպիսին է գետնանուշը, ցածր ԳԻ ունի: Սակայն, եթե չափից շատ ուտեք դրանք, կարող եք մեծացնել կալորիաների ընդունումը և քաշ հավաքել:
Այսպիսով, օգտագործեք ԳԻ-ն որպես ուղեցույց ածխաջրերի ընտրության հարցում: Բայց միևնույն ժամանակ, ուշադրություն դարձրեք սպիտակուցների, ճարպերի և ընդհանուր կալորիաների ընդունմանը: Ձեր ընդհանուր սննդակարգը պետք է հավասարակշռված լինի:
Եթե դուք շփոթված եք այս բաների հետ կապված, կան այլ սննդակարգեր, որոնք մշակվել են՝ հաշվի առնելով ամեն ինչ։ Դրանք կարող են ավելի հարմար լինել ձեզ համար։ Ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, դա խոսել ձեր բժշկի հետ և որոշել, թե որ սննդակարգն է լավագույնը ձեր առողջության համար։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Գլիկեմիկ ինդեքսը (ԳԻ) չափանիշ է, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ է սնունդը բարձրացնում մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Այս մեթոդը սկզբնապես մշակվել է շաքարախտով հիվանդներին արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար։
- Գիտական ապացույցները վերջնական չեն այն մասին, թե որքանով է այս մեթոդը արդյունավետ քաշի կորստի համար։
- Այն, որ սնունդն ունի ցածր ԳԻ, միշտ չէ, որ նշանակում է, որ այն առողջարար է, և որոշ սննդամթերքներ, որոնք ունեն բարձր ԳԻ, կարող են լավ սննդային արժեք ունենալ։
- Սա ամբողջական սննդակարգ չէ, այլ գործիք, որը կօգնի ձեզ խելացի ընտրություն կատարել ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքների վերաբերյալ։
- Եթե դուք ունեք շաքարային դիաբետ կամ գտնվում եք շաքարային դիաբետի առաջացման ռիսկի խմբում, շատ կարևոր է այս մեթոդը քննարկել ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը