Դուք ունե՞ք սովորություններ, որոնցից չեք կարող ազատվել: Եկեք խոսենք սովորությունների վերացման մարզման (ՍՎՄ) մասին:

Մենք բոլորս ունենք որոշ փոքրիկ սովորություններ, այնպես չէ՞։ Երբեմն մենք կրծում ենք եղունգները, պտտեցնում մազերը կամ քորում կզակը՝ նույնիսկ չգիտակցելով դա։ Թեև դրանցից մի քանիսը անվնաս են, որոշ սովորություններ կարող են ազդել մեր կյանքի, արտաքին տեսքի և հոգեկան առողջության վրա։ Այսպիսով, եթե ձեզ օգնություն է անհրաժեշտ նման սովորությունից ազատվելու համար, այսօր մենք խոսելու ենք դա անելու շատ արդյունավետ եղանակի մասին։

Պարզ ասած՝ ի՞նչ է սովորության վերացման մարզումը (ՍՎՄ):

Սովորությունների վերացման մարզումը (ՍՎՄ) վարքային թերապիա է: Պարզ ասած, այն ենթադրում է վատ կամ անցանկալի սովորությունը փոխարինել անվնաս սովորությամբ, ապա վերացնել այն: Որոշ սովորություններ, ինչպիսիք են խոհանոցի պահարանի դուռը փակելու մոռանալը, կարող են նյարդայնացնող լինել, բայց վնասակար չեն:

Սակայն որոշ սովորություններ, ինչպիսիք են մաշկը անընդհատ քաշելը և մազերը քաշելը, կարող են ազդել մեր առօրյա գործունեության, ինչպես նաև մեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա: Եթե ձեզ օգնություն է անհրաժեշտ նման սովորությունից ազատվելու համար, հորմոնալ փոխարինող թերապիան կարող է հիանալի գործիք լինել ձեր վարքագիծը վերահսկելու համար:

Ի՞նչ տեսակի սովորությունների դեպքում է այս բուժումը օգնում։

ՀՌԹ-ն օգնում է բուժել բազմազան հարկադրական վարքագծերը, մասնավորապես՝ մարմնի վրա կենտրոնացած կրկնվող վարքագծերը, թե՛ մեծահասակների, թե՛ երեխաների մոտ:

Եթե ​​ձեզ օգնություն է անհրաժեշտ այս սովորությունը դադարեցնելու կամ այս վիճակները կառավարելու համար, խորհուրդ է տրվում դիմել հոգեկան առողջության խորհրդատուի, օրինակ՝ հոգեբանի, ով փորձ ունի հորմոնալ փոխարինման թերապիայի (ՀՌԹ) հետ։

Ինչպե՞ս է գործում սովորության վերացման մարզումը (HRT):

ՀՌԹ բուժման ընթացքում դուք պետք է համագործակցեք հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ: Դրա համար կան երեք հիմնական քայլեր:

1. Իրազեկման դասընթաց

Սա առաջին և ամենակարևոր քայլն է։ Այն ենթադրում է գիտակցել, թե երբ և ինչպես եք զբաղվում ձեր վատ սովորությամբ։

• Նկարագրեք սովորությունը. դուք և ձեր խորհրդատուն միասին կբացահայտեք, թե ինչ սովորություն է դա և կնկարագրեք յուրաքանչյուր շարժում: Օրինակ՝ կարող եք շրթունքները շփել եղունգները կրծելուց առաջ:
• Սովորության ճանաչում. Ամեն անգամ, երբ դուք անում եք այդ վատ սովորությունը, պետք է ճանաչեք այն՝ ասելով. «Ես հիմա դա անում եմ»։ Խորհրդատուն կգովաբանի ձեզ, երբ դուք ճանաչեք այն։ Եթե դուք գաղտնի նույն բանն եք անում, նա ձեզ կմատնանշի դա։
• Սովորությանը նախորդող ազդանշանների բացահայտում. Երբ դուք հմտանաք սովորությունը բացահայտելու հարցում, խորհրդատուն կօգնի ձեզ ճանաչել այն փոքրիկ ազդանշանները, որոնք գալիս են սովորությունը զարգացնելուց առաջ: Դա կարող է լինել դա անելու ցանկություն կամ պարզ շարժում, ինչպիսին է ձեռքը բերանին դնելը՝ եղունգները կրծելու համար: Դուք նաև կճանաչեք, թե երբ է սովորությունն առավել հավանական, որ առաջանա, օրինակ՝ երբ սթրեսի կամ տխուր եք:

2. Այլընտրանքային վարքագծի կիրառում (մրցակցային արձագանքի վարժեցում)

Սա երկրորդ քայլն է։ Այստեղ տեղի է ունենում այն, որ դուք սովորում եք դրսևորել մեկ այլ վարքագիծ , որը ֆիզիկապես կխանգարի ձեզ կատարել այդ վատ սովորությունը։

Պատկերացրեք, որ փորձում եք դադարեցնել եղունգները կրծելը։ Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել.

• Ձեռքերը ծալած պահեք և կողքի դրեք։
• Ձեռքերդ միասին բռնեք։
• Եթե ​​նստած եք, նստեք ձեռքերը գլխավերևում։
• Խաչեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի վրա։

Երբ ընտրեք այլընտրանքային վարքագիծ, ձեզ կօգնեն այն կիրառել խորհրդատուի հետ հանդիպումների ժամանակ։

3. Մոտիվացիա և սոցիալական աջակցություն (ինտենսիվ ուսուցում)

Սա վերջին փուլն է։ Այստեղ դուք աջակցություն եք ստանում ընտանիքից և ընկերներից ձեր ջանքերի համար։ Օրինակ՝

• Երբ նրանք տեսնում են, որ դու մրցակցային վարքագիծ ես դրսևորում, գնահատում են քեզ։
• Երբ պատրաստվում ես հրաժարվել հին վատ սովորությունից, նրանք սիրով հիշեցնում են քեզ ինչ-որ նոր բան անել։

Բացի սրանից, կա՞ն ուրիշ բաներ, որոնք օգնում են։

Այո։ Այս երեք հիմնական քայլերից բացի, խորհրդատուն կարող է ձեզ սովորեցնել ևս երկու մեթոդ։

Հանգստի մարզում

Հաճախ այս սովորությունները ամենից հաճախ ի հայտ են գալիս, երբ մենք սթրեսի մեջ ենք ։ Հետևաբար, շատ կարևոր է սովորել հանգստանալու եղանակներ։ Այս հարցում կարող են օգնել հետևյալ բաները.

• Ուշադրության մեդիտացիա
• Խորը շնչառական վարժություն
• Ֆիզիկական վարժություններ
• Գրքեր կարդալը կամ գրելը
• Երաժշտություն լսելը

Ընդհանրացման վարժանք

Պատահում է, որ դուք այդ նոր, լավ վարքագիծը (մրցակցային վարքագիծը) կիրառում եք տարբեր իրավիճակներում, տարբեր միջավայրերում: Քանի որ շարունակում եք անել այս նոր բանը, որոշ ժամանակ անց այն դառնում է սովորություն՝ առանց դուք նույնիսկ դա գիտակցելու, և հին վատ սովորությունն ամբողջությամբ անհետանում է:

Արդյո՞ք ՀՌԹ-ն իսկապես արդյունավետ է։ Որքա՞ն ժամանակ է այն տևում։

Այո, մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ՀՌԹ-ն շատ արդյունավետ միջոց է սովորությունների վրա հիմնված բազմաթիվ վարքագծերը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, այն կարող է բավարար չլինել բարդ հիվանդությունը, ինչպիսին է նիկոտինային կախվածության կամ OCD-ի պատճառով ծխելը, լիովին բուժելու համար: Նման դեպքերում կարող են անհրաժեշտ լինել լրացուցիչ միջոցառումներ, ինչպիսիք են դեղորայքը կամ այլ հոգեթերապիան: Դուք կարող եք խոսել ձեր բժշկի հետ՝ ձեզ համար լավագույնս համապատասխանող բուժման պլան մշակելու համար:

Այս բուժումն ավարտելու համար անհրաժեշտ ժամանակը տարբերվում է մարդուց մարդ: Որոշ մարդիկ կարող են հաջողության հասնել մի քանի ամսվա ընթացքում: Մյուսները կարող են տևել մեկ կամ ավելի տարի: Ամենակարևորն այն է, որ խորհրդատուի հետ հանդիպումներից բացի, դուք նաև կատարում եք ինքնուրույն կատարվող վարժությունները («տնային աշխատանք») : Ձեր ջանքերն են որոշում արդյունքը:

Ե՞րբ պետք է բժշկի դիմեմ։

Եթե ​​ՀՌԹ-ն չի աշխատում, կամ եթե սովորությունը կրկնվում է, դիմեք ձեր բժշկին կամ հոգեկան առողջության մասնագետին: Ձեզ համար կարող է ավելի հարմար լինել բուժման այլ տարբերակ:

Դժվար կարող է լինել խոստովանել, որ նման սովորությունը խանգարում է ձեր կյանքին, և դուք կարող եք նույնիսկ ամաչել։ Բայց հիշեք, որքան շուտ դիմեք օգնության, այնքան շուտ կկարողանաք հաղթահարել այս վիճակը և ապրել ձեր ուզած կյանքով։ Բժիշկներն ու խորհրդատուները այնտեղ են ձեզ օգնելու, այլ ոչ թե դատելու համար։