Երբևէ տեսե՞լ եք HRV երեք տառերը ձեր խելացի ժամացույցի կամ հեռախոսի առողջապահական հավելվածի վրա: Ոմանց համար սա նման է հեռախոսի վրա գտնվող տարօրինակ հավելվածի: Դուք գիտեք, որ այն գոյություն ունի, բայց պատկերացում չունեք, թե ինչ է անում կամ ինչպես օգտագործել այն: Այսօր եկեք խոսենք մեր մարմնից եկող այս գաղտնի հաղորդագրության մասին, որը կոչվում է HRV: Պատկերացրեք, սա կարող է լինել լավագույն գաղտնի զենքը՝ ձեր մտավոր ճնշումը , այսինքն՝ սթրեսը վերահսկելու համար:
Ի՞նչ է HRV-ն պարզապես։
HRV-ն «Սրտի հաճախության փոփոխականություն » (Hard Rate Variability) հապավումն է: Սինհալերենում դա նշանակում է սրտի հաճախության փոփոխականություն : Լավ, եկեք պարզ հասկանանք սա: Ձեր սիրտը միշտ չէ, որ նույն հաճախականությամբ է բաբախում: Երբ դուք ներշնչում եք, երբ արտաշնչում եք և երբ մտածում եք, այս սրտի հաճախությունը փոքր-ինչ փոխվում է: Մեկ սրտի զարկի և հաջորդի միջև կան միլիվայրկյանների (մվ) փոքր փոփոխություններ: Այդ փոփոխությունները չափվում են HRV-ով:
Պարզ ասած, HRV-ն ձեր սրտի կծկումների միջև ընկած ժամանակային միջակայքի տատանման չափումն է:
Սա հասկանալու համար մենք պետք է մի փոքր իմանանք մեր մարմնի ինքնավար նյարդային համակարգի մասին։ Այն ունի երկու հիմնական մաս՝
1. Սիմպաթիկ համակարգ. Սա մեր «կռվի կամ փախուստի» համակարգն է։ Այսինքն՝ այն համակարգը, որը մեզ պատրաստում է կռվի կամ փախուստի։ Պատկերացրեք, որ քայլում եք փողոցով, և հանկարծ շունը ցատկում է։ Ձեր սրտի բաբախյունը հանկարծակի արագանում է, ձեր մարմինը դողում է, և դուք քրտնում եք, այնպես չէ՞։ Այդ ժամանակ է, որ ակտիվանում է սիմպաթիկ համակարգը։ Այս պահին, քանի որ սրտի բաբախյունն ավելի արագ է, սրտի զարկերի միջև ընկած ժամանակը ավելի կարճ է։ Դա նշանակում է, որ սրտի հաճախության հարաբերակցության արժեքը նվազում է։
2. Պարասիմպաթիկ համակարգ. Սա մեր «հանգստի և մարսողության» համակարգն է: Այսինքն՝ այն համակարգը, որը հանգստացնում է մեզ և վերականգնում մարմինը: Երբ դուք լսում եք հանգստացնող երգ կամ կարդում եք գիրք, ձեր սիրտը բաբախում է հանգիստ և դանդաղ: Այդ ժամանակ է, որ ակտիվանում է պարասիմպաթիկ համակարգը: Այս պահին սրտի բաբախյունը հանգիստ է, ուստի սրտի զարկերի միջև ընկած ժամանակն ավելի երկար է: Դա նշանակում է, որ սրտի հաճախականության հարաբերակցության արժեքը մեծանում է:
Այսպիսով, սրտի կշիռի բարձր արժեքը նշանակում է, որ ձեր մարմինը լավ հավասարակշռված է այս երկու համակարգերի միջև և կարող է արագ հարմարվել ցանկացած իրավիճակի (սթրես, թուլացում): Այն ցույց է տալիս ձեր մարմնի ճկունությունը և դիմադրողականությունը :
Ինչո՞վ է HRV-ն կարևոր մեր առողջության համար։
Սրտի հարաբերակցության հարաբերակցությունը (HRV) միայն սթրեսի չափանիշ չէ։ Այն մեր ընդհանուր առողջության ավելի լայն պատկեր է ներկայացնում։
- Հոգեկան առողջություն.ՀՍՀ-ի կայուն ցածր արժեքները կարող են կապված լինել այնպիսի պայմանների հետ, ինչպիսիք են սթրեսը, անհանգստությունը և դեպրեսիան։
- Սրտի առողջություն. Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սրտի իշեմիկ հարաբերության (HRV) ցածր արժեքները կարող են կապված լինել սրտի հիվանդությունների ռիսկի հետ։
- Քնի որակը. HRV-ն (քրոնիկ հարաբերական սպեկտրի հարաբերակցությունը) մեծանում է, երբ դուք լավ, խորը քնում եք: HRV-ն կարող է նվազել, եթե դուք քնի խնդիրներ ունեք:
- Ծերացում. տարիքի հետ սրտի կշիռը (HRV) բնականաբար նվազում է, բայց այս անկումը կարելի է վերահսկել առողջ ապրելակերպի միջոցով:
- Ֆիզիկական պատրաստվածություն . Լավ մարզվող և բարձր մակարդակի ֆիզիկական պատրաստվածություն ունեցող մարդիկ, որպես կանոն, ունեն բարձր HRV արժեք։
Ավելի հեշտ է փոխել մեր վարքագիծը՝ հիմնվելով տվյալների վրա։ Փոխանակ մտածելու՝ «Ես սթրեսի մեջ եմ», երբ ձեր խելացի ժամացույցը ցույց է տալիս տվյալներ, ինչպիսիք են՝ «Ձեր սրտի բաբախյունի հարաբերակցությունը ցածր է, ձեր մարմինը սթրեսի մեջ է», մենք ավելի հավանական է, որ գործողություններ ձեռնարկենք։
Ո՞րն է HRV-ն չափելու լավագույն միջոցը։
Այսօր շատ խելացի ժամացույցներ կարող են շատ ճշգրիտ չափել HRV-ն: Apple, Garmin և Polar ապրանքանիշերի ժամացույցները ցույց են տվել կլինիկորեն լավ արդյունքներ այս հարցում:
Ամենակարևորը սրտի բաբախյունի հաճախականությունը (HRV) չափելն է ամեն օր նույն ժամին և նույն դիրքում: Օրինակ՝ սովորություն դարձրեք ստուգել ձեր սրտի բաբախյունը առավոտյան արթնանալիս և անկողնում նստած ժամանակ: Սա կօգնի ձեզ ժամանակի ընթացքում սահմանել սկզբնական արժեք:
Մի անհանգստացեք, եթե ձեր սրտի բաբախյունի հարաբերական վրկնության ցուցանիշը մի օր նվազի: Քնի պակասը, ալկոհոլի օգտագործումը, սուրճի չափից շատ օգտագործումը և հիվանդությունը նույնպես կարող են ազդել ձեր սրտի բաբախյունի հարաբերական վրկնության ցուցանիշի վրա: Կարևորը դիտարկելն է, թե ինչպես է ձեր ցուցանիշը փոխվում մի քանի օրվա ընթացքում:
| HRV մակարդակ | Ի՞նչ է դա ասում (սովորաբար) |
|---|---|
| Բարձր HRV արժեք | Ձեր մարմինը հանգիստ է, ճկուն և պատրաստ է լավ հաղթահարել սթրեսը։ Լավ հանգստացած և վերականգնված։ |
| HRV-ի ցածր արժեք | Մարմինը կարող է տառապել սթրեսից, հոգնածությունից, քնի պակասից կամ որևէ հիվանդությունից։ Մարդիկ ավելի հակված են լինել «կռվի կամ փախուստի» վիճակում։ |
Ի՞նչ է «լավ» HRV արժեքը։
Սա հարց է, որը շատերն են տալիս։ Բայց ազնիվ լինելու համար, չկա «լավ» HRV արժեք, որը բոլորի համար ճիշտ լինի։ Այն կախված է շատ բաներից, ինչպիսիք են ձեր տարիքը, սեռը, գենետիկան և ֆիզիկական պատրաստվածությունը ։ Մի համեմատեք ձեր արժեքը ինտերնետում գտնված միջին արժեքների հետ։
Օրինակ, մի լայնածավալ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ չնայած երիտասարդ մարդու միջին HRV-ն մոտ 80 մվ է, տարեց մարդու մոտ այն կարող է իջնել մինչև մոտ 25 մվ: Կանանց HRV-ն նույնպես կարող է մի փոքր ավելի բարձր լինել, քան տղամարդկանցը:
Հետևաբար, ամենակարևորը ոչ թե թվի հետևից ընկնելն է, այլ սեփական բազային գիծը գտնելը և տեսնելը, թե ժամանակի ընթացքում այն ավելանում է, թե նվազում։
Ինչպե՞ս բարելավել HRV արժեքը։
Լավ լուրն այն է, որ մենք կարող ենք բարելավել մեր սրտի բաբախյունը (HRV): Ինչպես մարզասրահ գնալիս և կարդիո վարժություններ անելիս, այնպես էլ կարող ենք մարզել մեր սիրտը:
- Կանոնավոր վարժություններ. Հատկապես սրտանոթային վարժությունները, որոնք արագացնում են սրտի բաբախյունը, ինչպիսիք են արագ քայլելը, վազքը և հեծանվավազքը, շատ օգտակար են սրտի հաճախականության բարձրացման համար:
- Խորը շնչառություն. Սա սրտի հաճախականությունը (HRV) բարձրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Շնչեք դանդաղ և խորը (մոտ 6 շնչառություն րոպեում): Եթե օրական 10-20 րոպե կատարեք այս շնչառական վարժությունը, ձեր սրտի հաճախականությունը (HRV) կբարձրանա, իսկ սթրեսի մակարդակը կնվազի ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում:
- Լավ քնեք. ամեն օր նույն ժամին պառկեք քնելու և նույն ժամին արթնացեք։ Օրական 7-8 ժամ լավ գիշերային քունը կարևոր է։
- Առողջ սննդակարգ. կարևոր է սննդարար սնունդ ուտելը և ջրազրկված մնալը։
- Սահմանափակեք ալկոհոլը. Ալկոհոլի օգտագործումը զգալիորեն նվազեցնում է սրտի իշեմիկ ցուցանիշը (HRV):
Սթրեսի կառավարումից զատ՝ HRV-ի առավելությունները
HRV-ի բարելավումը ոչ միայն նվազեցնում է սթրեսը, այլև կարող է բարելավել ձեր մարզական կատարողականը, աշխատանքային արդյունավետությունը և նույնիսկ անձնական հարաբերությունները: HRV-ի լավ արժեք ունեցող մարդը կարող է աշխատել հանգիստ և ստեղծագործաբար, նույնիսկ սթրեսային իրավիճակներում (օրինակ՝ ներկայացում անելիս կամ քննություն հանձնելիս):
Բացի այդ, այս ունակությունը օգնում է ընտանիքի և ընկերների հետ խնդիրները լուծել հանգիստ՝ առանց արագ զայրանալու: Որոշ ծնողներ նույնիսկ սովորեցնում են իրենց փոքր երեխաներին «երկու խորը շունչ քաշել», երբ նրանք վիճում են: Սա օգնում է երեխաներին վերահսկել իրենց հույզերը:
Եթե նկատում եք ձեր սրտի բաբախյունի հարաբերական շտամների (HRV) արժեքի կայուն նվազում կամ ունեք որևէ մտահոգություն ձեր առողջության վերաբերյալ, մի մոռացեք դրա մասին խոսել ձեր բժշկի հետ ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սրտի ռիթմի հարաբերակցությունը (HRV) ձեր մարմնի սթրեսը հաղթահարելու և վերականգնվելու ունակության շատ կարևոր չափանիշ է։
- Մի համեմատեք ձեր սրտի իշեմիկ հարաբերության ցուցանիշը ուրիշի հետ։ Սահմանեք ձեր սեփական սկզբնական մակարդակը և հետևեք փոփոխություններին։
- ՀՍՀ-ի կայուն ցածր արժեքը կարող է լինել սթրեսի, հոգնածության, քնի խնդիրների կամ առողջական վիճակի նշան։
- Դուք կարող եք բարելավել ձեր HRV միավորը՝ պարբերաբար մարզվելով, խորը շնչելով, լավ քնելով և առողջ ապրելակերպ վարելով։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր HRV տվյալների կամ առողջության վերաբերյալ, շատ կարևոր է քննարկել այն ձեր բժշկի հետ:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը