Ամբողջ օրը գրասենյակային աթոռին նստած աշխատելուց հետո մեջքի ցավ ունե՞ք։ Կամ մեջքի ցավ ունե՞ք տնային գործեր անելիս կամ ծանր առարկաներ բարձրացնելիս։ Սա իրականում տարածված խնդիր է, որն այսօր շատերս ունենք։ Երբեմն մեջքի ցավի պատճառով մենք չենք կարողանում պատշաճ կերպով կատարել մեր առօրյա գործերը։ Բայց գիտեի՞ք, որ այս խնդրի լավագույն լուծումը մեր սեփական մարմինն է։ Այսինքն՝ մեր մարմնի միջին մասը, այսինքն՝ «միջուկը», ամրացնելը։
Ի՞նչ է այս միջուկը։
Շատերը կարծում են, որ «միջուկ» ասելով, նրանք նկատի ունեն միայն որովայնի մեջ գտնվող վեցերորդ մասը։ Սակայն ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է։ Պարզ ասած՝ միջուկը մկանների համակարգ է, որը շրջապատում է մեր իրանը։ Այն նման է բնական գոտու, որը ձգում է մեր մարմինը։
Սա հիմնականում ներառում է հետևյալ մկանները.
- Որովայնի մկանները՝ առջևի, հետևի և կողային մկանները։
- Ստորին մեջքի մկանները՝ մկանները, որոնք պահում են մեր ողնաշարը։
- Կոնքի և ազդրի մկանները՝ մկաններ, որոնք կապում են կոնքի և ազդրի ոսկորները։
Մտածեք այդ մասին, այս բոլոր մկանները միասին ապահովում են մեր ողնաշարի պաշտպանությունն ու կայունությունը: Երբ մենք կանգնած ենք, նստում, քայլում և ծանրություններ ենք բարձրացնում, մեր մարմինները ուղիղ և ամուր են պահվում այս կենտրոնական մկանների շնորհիվ:
Որո՞նք են միջուկի ամրապնդման առավելությունները:
Մկանային միջուկի ամրապնդումը ոչ միայն նվազեցնում է մեջքի ցավը։
- Մեջքի ցավի կանխարգելում. ամուր միջուկը գործում է որպես մեր ողնաշարի բնական հենարան: Սա նվազեցնում է մեջքի վրա ճնշումը, զգալիորեն նվազեցնելով հաճախակի ցավերի և վնասվածքների ռիսկը:
- Ճիշտ կեցվածք. Երբ մենք երկար ժամանակ մնում ենք նույն դիրքում, մենք անգիտակցաբար թեքվում ենք։ Ուժեղ միջուկը օգնում է մեր մարմինը ուղիղ պահել։ Հետևաբար, դուք կարող եք գեղեցիկ և ճիշտ պահպանել ձեր կեցվածքը։
- Մարմնի հավասարակշռության և կայունության բարձրացում. միջուկը շատ կարևոր է առօրյա գործերում հավասարակշռությունը պահպանելու համար, օրինակ՝ պայուսակ կրելիս կամ ավտոբուսում կանգնած ժամանակ։
- Հոգեկան բարեկեցություն. Պիլատեսի նման վարժությունները կենտրոնանում են շնչառության և շարժման վրա: Սա նման է մեդիտացիային: Սա կարող է նաև օգնել վերահսկել սթրեսի և անհանգստության նման վիճակները :
Այսպիսով, այս միջուկը ամրապնդելու լավագույն և ամենատարածված եղանակներից մեկը Պիլատեսն է:
3 պարզ պիլատեսի վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը
Այս վարժությունը կատարելուց առաջ կարևոր է հատակին փռել ինչ-որ բան, օրինակ՝ յոգայի գորգ։Բացի այդ, այս բոլոր վարժությունները կատարելիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Խորը շունչ քաշեք և դանդաղ արտաշնչեք: Սա կօգնի ձեզ ճիշտ ակտիվացնել ձեր որովայնի մկանները:
Կարևոր է. Եթե դուք ունեք նախկինում ունեցած առողջական խնդիր, ինչպիսիք են մեջքի վնասվածքը, պարանոցի ցավը կամ վերջերս կատարված վիրահատությունը, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան այս վարժությունը սկսելը:
1. Կամուրջ վարժություն
Սա հիանալի վարժություն է ինչպես ձեր որովայնի, այնպես էլ հետույքի և կոնքի մկանների համար։
| Քայլեր | Ինչպես անել |
|---|---|
| Քայլ 1 | Պառկեք հատակին՝ ծնկները ծալած, ոտքերը ազդրերի լայնությամբ բացած։ Ձեռքերը դրեք հատակին՝ կողքերին։ |
| Քայլ 2 | Խորը շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս լարեք որովայնի մկանները և դանդաղ բարձրացրեք ազդրերն ու հետույքը։ |
| Քայլ 3 | Բարձրացրեք ուսերը, կոնքերը և ծնկները, մինչև դրանք մեկ ուղիղ գծի վրա լինեն, ինչպես կամուրջ։ |
| Քայլ 4 | Այս դիրքը պահեք մի քանի վայրկյան (մոտ 3 շնչառություն): Դուք պետք է զգաք, որ ձեր որովայնի և մեջքի մկանները լարվում են: |
| Քայլ 5 | Դանդաղ վերադարձեք սկզբնական դիրքին։ Կրկնեք սա 10-15 անգամ։ |
2. Մի ոտքով ձգում
Սա ամրացնում է որովայնի մկանները, ինչպես նաև ազդրի մկանները։
| Քայլեր | Ինչպես անել |
|---|---|
| Քայլ 1 | Պառկեք հատակին, ծալեք ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ և պահեք դրանք վերև (սա կոչվում է սեղանի վրա դիրք): |
| Քայլ 2 | Արտաշնչելիս մի փոքր բարձրացրեք գլուխը, պարանոցը և ուսերը հատակից։ Հայացքը պահեք ծնկների վրա։ |
| Քայլ 3 | Հիմա ձգեք ձեր աջ ոտքը ուղիղ մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ։ Այս պահին ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ծունկը, իսկ աջ ձեռքով՝ աջ կոճը։ Ամենակարևորը մեջքը հատակից չբարձրացնելն է։ |
| Քայլ 4 | Կրկին ներշնչեք և աջ ոտքը վերադարձրեք սեղանի վրա գտնվող դիրքին՝ նույն կերպ ձգելով ձախ ոտքը։ Հիմա փոխեք ձեռքերը։ |
| Քայլ 5 | Կրկնեք սա երկու ոտքերի համար՝ հերթագայելով, մոտ 8 անգամ յուրաքանչյուր կողմում։ |
3. Ոտքերի բարձրացում
Սա հիանալի վարժություն է որովայնի և ստորին մեջքի մկանները ամրացնելու համար։
| Քայլեր | Ինչպես անել |
|---|---|
| Քայլ 1 | Պառկեք հատակին, ծալեք ծնկները և ոտքերը դրեք ազդրերի լայնությամբ բացված։ |
| Քայլ 2 | Խորը շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս ձգեք որովայնի մկանները դեպի ներս և վեր։ |
| Քայլ 3 | Հիմա դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը՝ ծունկը ծալելով 90 աստիճանով, սեղանի վրա դնելու համար։ Այս պահին մի շարժեք ձեր մեջքը կամ ազդրերը։ |
| Քայլ 4 | Շնչեք և պահեք այդ դիրքը։ Կրկին արտաշնչեք և նույն կերպ բարձրացրեք մյուս ոտքը սեղանի վրա։ Այժմ երկու ոտքերն էլ վեր են։ |
| Քայլ 5 | Այս դիրքը պահեք մոտ 5 վայրկյան։ Այնուհետև դանդաղորեն մեկ ոտքը իջեցրեք գետնին, ապա մյուս ոտքը՝ գետնին։ |
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հաճախակի մեջքի ցավի հիմնական պատճառը կարող է լինել թույլ միջուկը։
- Միջուկը ոչ միայն որովայնի մկաններն են, այլև ողնաշարի, կոնքերի և հետույքի շուրջը գտնվող ամբողջ մկանային համակարգը։
- Պիլատեսը հիանալի մարզման մեթոդ է որովայնի մկանները ամրապնդելու, կեցվածքը շտկելու և հոգեկան բարեկեցությունը բարելավելու համար։
- Մարզվել սկսելիս սկսեք դանդաղ։ Լսեք ձեր մարմնին։ Դադարեցրեք մարզվելը, եթե ցավ եք զգում։
- Ամենակարևորը այս վարժությունը ամեն օր քիչ-քիչ անելն է։ Ավելի լավ է այն ամեն օր անել, քան մեկ օր անել և հետո դադարեցնել։
- Եթե ունեք որևէ առողջական խնդիր, անպայման խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ նախքան որևէ մարզական ծրագիր սկսելը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը