Դուք էլ եք ուզում զարգացնել ձեր «փորային մկանները»։ Եկեք մանրամասնորեն ծանոթանանք այս որովայնի մկաններին։

Բարև ձեզ։ Ինչպե՞ս եք։ Այսօր մենք խոսելու ենք մի թեմայի մասին, որը հետաքրքրում է շատերին։ Դա մեր որովայնի մկաններն են, կամ ինչպես մենք բոլորս գիտենք՝ «որովայնային»։ Ոմանք դրանք անվանում են նաև «որովայնային»։ Ավելի ճշգրիտ՝ սա կրծքավանդակի տակ գտնվող, հետույքի վերևում գտնվող հատվածն է։ Ոմանք մեծ ցանկություն ունեն կառուցել «վեց ոտնաչափ» մկաններ։ Բայց այս որովայնի մկանները ոչ միայն նայելու բան են, այլև շատ կարևոր դեր են խաղում մեր մարմնում։ Այսպիսով, եկեք խոսենք այս մասին մի փոքր ավելի մանրամասն։

Ի՞նչ են իրականում այս «մկանային մկանները»։

Պարզ ասած՝ «որովայնի մկանները» մեր որովայնի հատվածում գտնվող մկանների խումբ են։ Դրանք մեր մեջքի հատվածի համար հենարան են։ Մտածեք այդ մասին, ինչպե՞ս է ծառը կանգնում ուղղահայաց և կայուն, երբ նրա բունը ուժեղ է։ Նույն կերպ, այս մկանները օգնում են մեր ողնաշարը և մարմինը ուղղահայաց պահել։

Այս մկանները տեղակայված են ձեր կողոսկրից մինչև կոնք ընկած հատվածում։ Դրանք դասավորված են մի քանի շերտերով, ինչպես սոխի կեղևը։ Այստեղ կան մի քանի տեսակի մկաններ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր գործառույթ։

Կարևոր է. այս մկանները ամուր պահելը ավելի կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար, քան պարզապես լավ տեսք ունենալը։

Մեր որովայնի մկանների հիմնական տեսակները

Հիմա տեսնենք, թե ովքեր են այս որովայնի մկանային համակարգի հիմնական խաղացողները։

«Վեց խմբակ» մկանը՝ որովայնի ուղիղ մկանը

Սա այն մկանն է, որը մարդկանց մեծ մասը անվանում է «վեց մկան», որը տեսանելի է որովայնի առջևի մասում: Այն ձգվում է վերևից ներքև՝ երկու երկար շերտերի պես: Մասնավորապես, այս մկանն է ամենաշատը աշխատում, երբ դուք առաջ եք թեքվում, ծիծաղում կամ հազում: Այն նաև օգնում է, երբ մենք ուժեղ արտաշնչում ենք:

Սակայն, «վեց հատանոց» տեսք ստանալու համար անհրաժեշտ է նվազեցնել այդ մկանի վերևի ճարպային շերտը։ Դա նշանակում է, որ միայն մարզվելը բավարար չէ, ուտածն ու խմածը նույնպես ազդեցություն ունի։

Կողային որովայնի մկաններ - թեք

Ձեր որովայնի երկու կողմերում գտնվող մկանները կոչվում են «թեք»։ Կան դրանց երկու տեսակ՝

• Արտաքին թեք շերտեր։ Սրանք արտաքին շերտն են։
• Ներքին թեքություններ։ Սրանք գտնվում են արտաքին թեքությունների տակ։

Միասին այս երկուսը օգնում են ձեզ պտտվել և թեքվել կողքի վրա։ Պատկերացրեք, երբ նստած եք մեքենայում և ձեռքը մեկնում եք հետևի նստատեղից ինչ-որ բան վերցնելու, սրանք են աշխատում թեք մկանները։

Ներսում ամենակարևոր մկանը՝ Transversus Abdominis

Սա որովայնի մկանների ամենախորը շերտն է։ Այն մեր մարմինը շրջապատող ամուր կորսետի նման է գործում։ Չնայած դրսից այնքան էլ տեսանելի չէ, այն շատ կարևոր է։

• Կայունացնում է ողնաշարը.Այն հիանալի աջակցություն է ապահովում մեջքին։
• Օգնում է պահպանել լավ կեցվածքը ։
• Պաշտպանում է ներքին օրգանները ։
• Սա է հիմնականում այն, ինչ աշխատում է, երբ դուք ստամոքսը ներս եք քաշում և շունչը պահում։

Այս «որովայնի լայնակի» մկանի ամրապնդումը նույնպես շատ է օգնում մեջքի ցավը նվազեցնելուն։

Ինչո՞ւ են այս որովայնի մկանները մեզ համար այդքան կարևոր։

Պարզապես մտածեք այն մասին, թե ինչ չէինք կարողանա անել առանց այս որովայնի մկանների։

• Պահպանեք լավ կեցվածք. Այս մկանները օգնում են ձեզ նստել և կանգնել ուղղահայաց: Եթե դրանք թուլանան, դուք բնականաբար կկռանաք առաջ և կծկվեք:
• Շարժումները հեշտացրեք. սրանք անհրաժեշտ են ամեն ինչի համար՝ սկսած առաջ թեքվելուց, կողքեր շրջվելուց և հատակից ինչ-որ բան վերցնելուց։
• Օգնություն շնչառությանը. Այս մկանները ավելի ուժեղ են աշխատում, երբ դուք արտաշնչում եք, հազում կամ փռշտում եք ավելի բարձր, քան սովորական շնչառությունը։
• Ներքին օրգանների պաշտպանություն. Սրանք պաշտպանիչ վահանի դեր են խաղում որովայնի կարևոր օրգանների, ինչպիսիք են լյարդը, ստամոքսը և աղիքները, համար: Եթե ինչ-որ բան հարվածում է դրանց, այս մկաններն են առաջինը, որ կրում են այն:
• Մեջքի ցավի կանխարգելում. որովայնի ուժեղ մկանային համակարգը նշանակում է ուժեղ «միջուկ»։ Երբ այս «միջուկը» ուժեղ է, ողնաշարի վրա ավելորդ ճնշումը նվազում է։ Հետևաբար, մեջքի ցավը կարող է զգալիորեն նվազել։
• Այլ գործառույթներ. Բացի այդ, այս մկանները շատ կարևոր են նաև այն դեպքում, երբ անհրաժեշտ է բարձրացնել որովայնի ճնշումը, օրինակ՝ ծննդաբերության և կղկղանքի ժամանակ:

Տեսնո՞ւմ եք, այս «փորերի մկանները» միայն «շոուի» համար չեն։

Ի՞նչ է պատահում, եթե որովայնի մկանները թուլանան։

Լավ, հիմա տեսնենք, թե ինչ խնդիրներ կարող են առաջանալ, եթե այս կարևոր մկանները թուլանան։

• Վատ կեցվածք. Ինչպես արդեն նշվեց՝ կռացած, ուսերը առաջ կռացած։
• Մեջքի ցավ. Սա ամենատարածված խնդիրն է: Երբ որովայնի մկանները թույլ են, մեջքի ստորին հատվածի մկանները ստիպված են ավելի շատ ծանրություն կրել: Ժամանակի ընթացքում սա կարող է հանգեցնել մեջքի ցավի:
• Ճողվածքի առաջացման ռիսկի բարձրացում. Երբ որովայնի պատը թուլանում է, ներքին օրգանները ավելի հակված են ճողվածքի առաջացմանը:
• Հավասարակշռության կորուստ. Այս մկանները օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը կանգնած և քայլելիս: Եթե դրանք թուլանան, դուք ավելի հավանական է, որ կընկնեք:
• Դժվարություն ամենօրյա գործունեության հետ կապված. Նույնիսկ պարզ բաները, ինչպիսիք են նստած դիրքից վեր կենալը, ծանրություններ բարձրացնելը և անկողնուց վեր կենալը, կարող են դժվար լինել:

Պատկերացրեք, Նիլանթի Աքքայի մեջքը ցավում է ամեն առավոտ, երբ նա անկողնուց վեր է կենում: Դա կարող է պայմանավորված լինել նրա որովայնի մկաններով, որոնք մի փոքր թույլ են:

Ինչպե՞ս եք ամրացնում այս «մկանները»։

Լավ հարց է։ Որովայնի մկանների ամրապնդումը պարզապես մկաններ կառուցելուց ավելին է։ Այն ամբողջ մարմնի կորիզի ամրապնդման մասին է։

• Ճիշտ վարժություններ.
• Մարմնի մկանների կծկում. Սա վարժություն է, որը շատերին ծանոթ է։ Բայց այն պետք է ճիշտ կատարել։ Դուք պետք է օգտագործեք որովայնի մկանները՝ վեր կենալու համար՝ առանց պարանոցի վրա ավելորդ ճնշում գործադրելու։
• Պլանկ. Սա հիանալի վարժություն է ամբողջ միջուկի համար, ներառյալ որովայնի լայնակի մկանները: Դուք պետք է ձեր մարմինը ուղիղ պահեք, ինչպես պլանկի վրա, և որովայնը լարված պահեք:
• Ոտքերի բարձրացում. պառկեք հատակին, բարձրացրեք և իջեցրեք երկու ոտքերը ուղիղ։ Սա լավ է որովայնի ստորին մկանների համար։
• Թռչուն-Շուն. Ծնկի իջեք, ձեռքերը դրեք հատակին և միաժամանակ մեկ ձեռքն ու հակառակ ոտքը ուղիղ մեկնեք առաջ և հետ։ Սա լավ է հավասարակշռության և որովայնի մկանների համար։
• Կողային պլանկ. Շատ լավ է թեք վարժությունների համար։
• Ամենակարևորը. ճիշտ մարզաձևը քանակի նկատմամբ ավելի կարևոր է, քան վարժությունների քանակը ։ Սխալ կատարելը կարող է վնասվածքի հանգեցնել։ Եթե ​​համոզված չեք, լավագույնն է դիմել ֆիթնես մասնագետի։

• Լավ սնուցում.

Անկախ նրանից, թե որքան շատ եք որովայնի մկանների վարժություններ անում, եթե ձեր որովայնի վրա ճարպի շերտ կա, այդ «վեց փաթեթը» տեսանելի չի լինի: Հետևաբար, շատ կարևոր է հավասարակշռված սննդակարգ ունենալ և նվազեցնել շաքարավազով և ճարպերով հարուստ սնունդը: Կա նաև մի ասացվածք, որ «Փորի մկանները պատրաստվում են խոհանոցում»:

• Ամենօրյա գործունեություն.

Մտածեք ձեր որովայնի մկանների մասին ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե միայն մարզվելիս։

• Նստելիս ուղիղ նստեք։
• Ինչ-որ բան բարձրացնելիս լարեք ձեր որովայնը և բարձրացրեք այն։
• Այսպիսով, դուք կարող եք ամրացնել ձեր միջուկը նույնիսկ փոքր բաների միջոցով։

Որոշ սխալ պատկերացումներ «մկանային մկանների» մասին

Հասարակության մեջ այս «փորերի մկանների» մասին կան բազմաթիվ պատմություններ։ Եկեք նայենք դրանցից մի քանիսին։

• Սխալ պատկերացում 1. «Ես պետք է օրական 100 անգամ մարզվեմ, որպեսզի «վեց պաս» ստանամ»։
• Փաստ. Դուք «վեց պաս» չեք ստանա միայն մարզանք կատարելով։ Դուք պետք է անեք մարմնի տարբեր մասերի վարժություններ։ Բացի այդ, սննդակարգը շատ կարևոր է։ Նույնիսկ եթե օրական անեք 1000 մարզանք, դա չի աշխատի, եթե դիետա չպահեք։
• Սխալ պատկերացում 2. «Դուք կարող եք ճարպը նվազեցնել միայն որովայնի վրա բծերի դեպքում (բծերի նվազեցում)»:
• Փաստ. Սա մեծ առասպել է։ Մենք չենք կարող ճարպ կորցնել մեր մարմնի միայն մեկ հատվածից։ Երբ մենք մարզվում ենք և այրում կալորիաներ, մենք աստիճանաբար կորցնում ենք ճարպ ամբողջ մարմնից։ Որովայնի ճարպը կորցնելու համար մենք պետք է ճարպ կորցնենք ամբողջ մարմնով մեկ։
• Սխալ պատկերացում 3. «Միայն որովայնի մկանների վարժությունները կարող են բուժել մեջքի ցավը»։
• Փաստ.Ճիշտ է, որ որովայնի ուժեղ մկանները կարող են օգնել թեթևացնել մեջքի ցավը: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մեջքի ցավերն են առաջանում նույն պատճառով: Երբեմն կարող է անհրաժեշտ լինել բժշկական բուժում: Հետևաբար, եթե դուք ունեք մեջքի մշտական ​​ցավ, լավագույնն է դիմել բժշկի:

Ե՞րբ դիմել բժշկական խորհրդատվության

Որովայնի մկանները ամրացնող վարժությունները, ընդհանուր առմամբ, անվտանգ են: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում դիմել բժշկի հետևյալ դեպքերում.

• Եթե ​​ունեք ուժեղ, մշտական ​​որովայնի ցավ։
• Եթե ​​կասկածում եք, որ ունեք ճողվածք (օրինակ՝ որովայնի կամ աճուկի ուռուցիկություն):
• Եթե ​​ձեր մեջքի ցավը չի անցնում նույնիսկ մարզվելուց հետո, կամ եթե այն ավելի ու ավելի է վատանում։
• Նախքան նոր, լարված մարզումների ծրագիր սկսելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ (օրինակ՝ սրտի հիվանդություն, բարձր արյան ճնշում):

Հիշե՛ք. նոր մարզումների ռեժիմ սկսելիս լավագույնն է սկսել փոքր չափսերով և աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը։ Մի՛ չափազանցեք և մի՛ չափազանցեք։

Ահա մեր քննարկածի համառոտ նկարագրությունը (Take-Thane Message):

Այսպիսով, մենք այսօր շատ խոսեցինք որովայնի մկանների (որովայնի) մասին, չէ՞։

• «Փորձիկները» մկանային համակարգ են, որը ոչ միայն գեղեցիկ է, այլև շատ կարևոր է մեր մարմնի ընդհանուր առողջության, կեցվածքի, շարժման և անվտանգության համար։
• Կան որովայնի մկանների տարբեր տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր հատուկ դերը։
• Այս մկանները ամուր պահելը կարող է կանխել բազմաթիվ խնդիրներ, ինչպիսին է մեջքի ցավը։
• Ուժեղ որովայնի մկաններ ունենալու համար կարևոր է ճիշտ մարզվել, առողջ սնվել և հոգ տանել դրանց մասին առօրյա կյանքում։
• «Վեց հոգանոց խումբը» բոլորի համար պարտադիր չէ, բայց ուժեղ «միջուկը» կարևոր է բոլորի համար։
• Մարզվելիս հետևեք ճիշտ տեխնիկային և անհրաժեշտության դեպքում դիմեք մասնագետի խորհրդատվությանը։

Սիրով վերաբերվեք ձեր մարմնին, և այն կվերաբերվի ձեզ։ Եթե ​​ունեք լրացուցիչ հարցեր այս մասին, դիմեք բժշկի կամ որակավորված ֆիթնես մարզչի։

` որովայնի մկաններ, որովայնի մկաններ, որովայնի մկաններ, վեց ոտնաչափ, միջուկի ուժ, վարժություններ