Մարզվո՞ւմ թթվածնով։ Ի՞նչ է սա (աէրոբիկ ակտիվություն)։ Եկեք մանրամասն խոսենք։

Երբ լսում եք «(Աէրոբիկ ակտիվություն)» բառերը, հավանաբար մտածում եք. «Օ՜, սա պետք է որ մեծ ու դժվար բան լինի»։ Գուցե բժիշկը ձեզ պատմել է այս մասին, կամ դուք կարդացել կամ տեսել եք այն ինչ-որ տեղ։ Բայց իրականում սա շատ պարզ է, այն բազմաթիվ օգուտներ ունի մեր մարմինների համար, որոնք մենք չենք կարող պատկերացնել, և դա մի բան է, որը կարող է հեշտությամբ ներառվել մեր առօրյա կյանքում։ Այսպիսով, այսօր եկեք պարզ և հստակ խոսենք այն մասին, թե ինչ է այս (աէրոբիկ ակտիվությունը), ինչու է այն այդքան լավ մեր մարմինների և մտքի համար, ինչ բաներ է այն ներառում և ինչպես կարող ենք մենք նույնպես սկսել դա անել։

Ի՞նչ է սա (աերոբիկ ակտիվություն): Եկեք պարզ հասկանանք այն:

Պարզ ասած՝ աէրոբիկ ակտիվությունը ցանկացած գործունեություն է, որն օգտագործում է թթվածին ձեր մկաններում: Պատկերացրեք ձեր մկանները որպես ձեր մարմնի փոքրիկ շարժիչներ: Այս շարժիչները վառելիք են պահանջում աշխատելու համար: Նմանապես, մեր մկանները էներգիայի կարիք ունեն աշխատելու համար: Աէրոբիկ ակտիվության դեպքում այս էներգիայի հիմնական աղբյուրը մեր շնչած թթվածինն է: Երբ դուք կատարում եք այս տեսակի վարժությունը, դուք կզգաք, որ ձեր շնչառությունը մի փոքր արագանում է, և ձեր սրտի բաբախյունը նույնպես կաճի: Գիտե՞ք ինչու: Քանի որ ձեր մկանները ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն, և՛ ձեր սիրտը, և՛ թոքերը ավելի շատ են աշխատում՝ այդ թթվածինը ձեր մարմնով մեկ հնարավորինս արագ ուղարկելու համար: Դա նման է այն բանին, երբ դուք մեքենայի արագացուցիչի վրա եք դնում շարժիչը, շարժիչն ավելի շատ է աշխատում: «Աէրոբիկ» բառը բառացիորեն նշանակում է «թթվածնով»: Այսպիսով, երբ դուք կատարում եք այս վարժությունը, ձեր մարմնի բջիջները, մասնավորապես մկանային բջիջները, թթվածին են օգտագործում էներգիա արտադրելու համար: Միայն այն դեպքում, երբ դուք դա անում եք անընդհատ որոշ ժամանակ, կարող եք լավ արդյունքներ ստանալ:

Ինչո՞ւ է սա (աերոբիկ ակտիվությունը) այդքան արժեքավոր մեզ համար։ Որո՞նք են դրա օգուտները։

Աերոբիկ ակտիվությունը միայն մարմինը շարժման մեջ դնելը չէ։ Այն անթիվ օգուտներ ունի թե՛ մեր ֆիզիկական, թե՛ մտավոր առողջության համար։ Եկեք նայենք հիմնական առավելություններին.

1. Սիրտը դառնում է առողջ, ինչպես գերշարժիչ։

Ձեր սիրտը զարմանալի մկան է։ Երբ դուք զբաղվում եք աերոբիկ վարժություններով, այս սրտի մկանն ավելի ուժեղ է դառնում։

• Սրտի գործառույթը դառնում է ավելի արդյունավետ. սիրտը կարողանում է ավելի շատ արյուն մղել ավելի քիչ ջանքերով։
• Արյան ճնշումը վերահսկվում է . սա օգնում է իջեցնել այն նրանց մոտ, ովքեր ունեն բարձր արյան ճնշում (հիպերտոնիա) և կանխել դրա զարգացումը նրանց մոտ, ովքեր չունեն բարձր արյան ճնշում:
• Բարձրացնում է լավ խոլեստերինի ( HDL ) մակարդակը. նվազեցնում է վատ խոլեստերինի ( LDL ) մակարդակը և կանխում է ճարպային կուտակումները արյան անոթներում :Այն կանխում է ատամնափառի կուտակումը։ Սա նվազեցնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի նման հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։

2. Թոքերը կենդանանում են։

Երբ մենք աէրոբիկ վարժություններ ենք անում, մենք սկսում ենք խորը շնչել։ Սա մեծացնում է մեր թոքերի տարողությունը։ Սա նշանակում է, որ մեկ շնչով մեր կողմից ընդունվող թթվածնի քանակը մեծանում է, և մեր կողմից արտաշնչվող ածխաթթու գազի քանակը դառնում է ավելի արդյունավետ։ Այսպիսով, մենք ավելի քիչ հոգնած ենք զգում նույնիսկ ծանրաբեռնվածության ժամանակ։

3. Հիանալի միջոց ձեր քաշը վերահսկելու համար։

Աերոբիկ ակտիվությունը օգնում է այրել մեր կերած սննդից ստացվող լրացուցիչ կալորիաները։ Սա նվազեցնում է մարմնում անցանկալի ճարպի կուտակումը և օգնում է պահպանել առողջ քաշը։ Սա շատ կարևոր է նրանց համար, ովքեր բախվում են ճարպակալման խնդրին։

4. Դուք կարող եք թարմացած մնալ ամբողջ օրը։

Չնայած սկզբում կարող եք մի փոքր հոգնածություն զգալ, աէրոբիկ վարժությունները շարունակելուն զուգընթաց ձեր էներգիայի մակարդակը կբարձրանա։ Սա կօգնի ձեզ էներգիայով լի մնալ և աշխատել ամբողջ օրվա ընթացքում՝ առանց հոգնածություն զգալու։

5. Դուք կգտնեք երջանկություն և հոգեկան խաղաղություն։

Երբ մենք զբաղվում ենք աերոբիկ ակտիվությամբ, մեր ուղեղը արտազատում է էնդորֆիններ կոչվող քիմիական նյութեր: Սրանք բնական ցավազրկողներ են և տրամադրությունը բարձրացնողներ: Արդյունքում, նվազում են սթրեսի և անհանգստության նման գործոնները, և մենք մեզ երջանիկ ու հանգիստ ենք զգում: Որոշ մարդկանց համար սա կարող է նաև թեթևացում ապահովել, ինչպիսին է դեպրեսիան:

6. Դուք կարող եք պաշտպանվել բազմաթիվ հիվանդություններից։

Հաճախակի աէրոբիկ ակտիվությամբ զբաղվելով՝

• 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետի զարգացման ռիսկը նվազում է։
• Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ այն նվազեցնում է որոշակի տեսակի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը, օրինակ՝ հաստ աղիքի քաղցկեղի և կրծքագեղձի քաղցկեղի։
• Քանի որ այն ամրացնում է ոսկորները, այն նաև օգնում է պաշտպանվել տարիքի հետ կապված այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսին է օստեոպորոզը։

7. Լավ քնեք։

Երբ դուք ինտենսիվ մարզվում եք, գիշերը շատ ավելի հեշտ է քնել, և ձեր քնի որակը նույնպես բարելավվում է։

Միայն մտածեք, թե որքան շատ օգուտներ կան այս մեկ բանից։ Դա նույնն է, թե մեկ կրակոցով շատ թռչուններ սպանես, այնպես չէ՞։

Այսպիսով, ի՞նչն է ընկնում այս կատեգորիայի մեջ (աերոբիկ ակտիվություն): Եկեք նայենք մի քանի օրինակների:

Աերոբիկ ակտիվությունը չի նշանակում միայն մարզասրահ գնալ և մեծ սարքավորումներով զբաղվել։ Այն ներառում է բազմաթիվ բաներ, որոնք մենք կարող ենք հեշտությամբ անել մեր առօրյա կյանքում։ Ամենակարևորն այն է, որ ձեր սրտի բաբախյունը մի փոքր ավելի բարձր լինի, շնչառությունը՝ մի փոքր ավելի արագ, և դուք պետք է դա անեք որոշ ժամանակ։ Ահա մի քանի օրինակներ.

• Արագ քայլք. Ոչ միայն դանդաղ քայլեք, այլև արագ քայլեք, մինչև քրտնեք և ծանր շնչեք։ Կարող եք ընկերոջ հետ կարճ զբոսանքի գնալ փողոցում՝ առավոտյան կամ երեկոյան։
• Վազք կամ վազք.Կախված ձեր էներգիայի մակարդակից, կարող եք կամ վազել, կամ մի փոքր ավելի արագ վազել։
• Հեծանվավարություն. Եթե հեծանիվ ունեք, այն վարելը հիանալի աէրոբիկ վարժություն է:
• Լող. լավ վարժություն է, որը մարզում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանները և չափազանց ծանրաբեռնված չէ հոդերի համար։
• Պար. Հիանալի է նաև պարել սրտի ուզածի պես՝ երգ լսելիս: Լավ է նաև հաճախել պարային դասընթացների, ինչպիսին է զումբան:
• Սպորտ՝ թիմային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը, նեթբոլը, բադմինտոնը և թենիսը։
• Ցատկ/պարան ցատկելը. արագ, սիրտ արագացնող վարժություն, որը կարող է կատարվել նույնիսկ փոքր տարածքում։
• Աստիճաններով բարձրանալը. Հնարավորության դեպքում նաև ավելի լավ է օգտագործել աստիճանները վերելակի փոխարեն։
• Տնային գործեր. Մտածեք այդ մասին, տունը կամ այգին մաքրելը, եթե արվում է մի փոքր ջանքով և արագ, նույնպես կարող է համարվել աէրոբիկ գործունեություն:

Ամենակարևորը ընտրել մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և որը կարող եք շարունակել անել։ Այդ դեպքում ավելի հեշտ կլինի դա սովորություն դարձնել՝ առանց ձանձրանալու։

Որքա՞ն ժամանակ և որքա՞ն հաճախ պետք է անեք դրանք։

Սա շատերի մոտ առկա խնդիր է։ Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպության (ԱՀԿ) նման կազմակերպությունները նշում են, որ եթե առողջ մեծահասակը,

• Դուք պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե (2 ժամ 30 րոպե) զբաղվեք միջին ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվությամբ։
• Միջին մակարդակը այն մակարդակն է, երբ կարող եք զրույց վարել ընկերոջ հետ, նույնիսկ եթե մարզանքի ժամանակ մի փոքր շնչահեղձ եք լինում։ Պետք է նաև քրտնեք։ Օրինակ՝ արագ քայլեք։
• Կամ, դուք պետք է շաբաթական առնվազն 75 րոպե (1 ժամ 15 րոպե) զբաղվեք բարձր ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվությամբ։
• Ուժեղ ծանրաբեռնվածությունը այն մակարդակն է, երբ դուք ձեզ շատ հոգնած եք զգում և դժվարանում եք մի քանի բառ արտասանել վարժությունների ժամանակ: Օրինակ՝ վազքի ժամանակ:
• Կամ կարող եք անել երկուսի համադրությունը։

Սա պարտադիր չէ անել միանգամից։ Կարող եք դա անել օրական 30 րոպե, շաբաթական 5 օր։ Կամ կարող եք այն բաժանել օրական 10-15 րոպեանոց փոքր հատվածների։ Գլխավորը ինչ-որ բան անելն է։ Երեխաների և երիտասարդների համար հիանալի է օրական առնվազն մեկ ժամ զբաղվել այս գործունեությամբ։

Ինչպե՞ս սկսել։ Մի քանի խորհուրդ

«Լավ, լավ է հնչում։ Բայց ինչպե՞ս սկսեմ», - կարող եք մտածել։ Ահա մի քանի գաղափար. 1. Ընտրեք ինչ-որ բան, որը սիրում եք. Ինչպես արդեն նշվեց, երբ ընտրում եք ինչ-որ բան, որը սիրում եք, ձեզ մոտ ցանկություն է առաջանում դա անել։ Ոմանք սիրում են քայլել, ոմանք՝ պարել։ Ընտրեք այն, ինչը ձեզ համար աշխատում է։ 2. Սկսեք դանդաղ. մի չափազանցեք։ Սկսեք օրական 10-15 րոպեից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը և ինտենսիվությունը։ 3.Միացե՛ք ընկերոջը. ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ մարզվելն ավելի զվարճալի է, քան մենակ անելը: Այն նաև նվազեցնում է ձանձրույթը: 4. Սահմանե՛ք իրատեսական նպատակներ. Սահմանե՛ք փոքր, հասանելի նպատակներ, օրինակ՝ «Այս շաբաթ երեք օր 20 րոպե կքայլեմ»: Դուք ձեզ լավ կզգաք, երբ հասնեք այդ նպատակներին: 5. Լսե՛ք ձեր մարմնին. Եթե մարզվելիս հոգնածություն կամ ցավ եք զգում, կանգ առե՛ք և հանգստացե՛ք: Մի՛ ստիպեք ինքներդ ձեզ : 6. Դիմե՛ք բժշկի. Եթե ունեք քրոնիկ հիվանդություն (օրինակ՝ սրտի հիվանդություն, շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում) կամ 40 տարեկանից բարձր եք, խորհուրդ է տրվում նոր մարզումների ծրագիր սկսելուց առաջ խորհրդակցել բժշկի հետ:

Փոքր թյուրըմբռնումներ և վախեր

Կան որոշ փոքր սխալ պատկերացումներ, որոնք որոշ մարդկանց վախեցնում կամ ծուլացնում են աէրոբիկ ակտիվություն սկսելու հարցում։

• «Ես ժամանակ չունեմ». սա շատերն են ասում։ Բայց չե՞ք կարողանում օրական 10-15 րոպե գտնել։ Կարող եք այդ ժամանակը վաստակել՝ կրճատելով հեռուստացույց դիտելը և հեռախոսի առջև ժամանակ անցկացնելը։
• «Սա այնքան ձանձրալի է». Ամեն օր նույն բանն անելը կարող է ձանձրալի դառնալ։ Այսպիսով, փորձեք հերթագայել տարբեր գործողություններ։ Եթե այսօր զբոսանքի եք գնացել, վաղը երգեք և պարեք։
• «Ես ծեր եմ / Ես գեր եմ / Ես չեմ կարող» (աերոբիկ ակտիվություն) Կան բաներ, որոնք կարող են անել տարբեր տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մարդիկ: Կան բազմաթիվ տարբեր բաներ՝ դանդաղ քայլելուց մինչև վարժություններ, որոնք կարող եք անել աթոռին նստած: Ամենակարևորը սկսելն է:

Ամենակարևոր բանը, որ մենք ուզում ենք տուն տանել այս պատմությունից։ (Take-Teen-Message)

Լավ, այսօր մենք շատ խոսեցինք (աերոբիկ ակտիվության) մասին, չէ՞։ Կարծում եմ՝ հիմա ավելի լավ եք հասկանում։

Պարզապես հիշե՛ք, աէրոբիկ ակտիվությունը մեծ օգնություն է ձեր սրտի, թոքերի, ամբողջ մարմնի և նույնիսկ ձեր մտքի համար։

Այս սովորության օգուտները ձեր կյանքի համար անթիվ են։ Պաշտպանեք ձեզ հիվանդություններից, վերահսկեք ձեր քաշը, մնացեք թարմացած ամբողջ օրվա ընթացքում, լավ քնեք, երջանիկ եղեք. աերոբիկ ակտիվությունը այս ամենի բանալին է։ Այսպիսով, առանց ավելորդ խոսքերի, սկսեք այս լավ սովորությունն այսօր։ Կարևոր չէ, թե որքան փոքր է, կարևորը սկսելն է։ Դուք կարող եք։ Ձեր մարմինը շնորհակալ կլինի ձեզ։ աերոբիկ ակտիվություն, վարժություններ, ֆիզիկական ակտիվություն, սրտի առողջություն, առողջ կյանք, առողջ ապրելակերպ, թթվածին, շաքարախտ, քաշի կառավարում։