Երբ մենք բոլորս գնում ենք խանութ կամ սուպերմարկետ, գնում ենք տարբեր իրեր, ինչպիսիք են՝ թխվածքաբլիթների, կաթի, մածնի բաժակների և այլնի փաթեթները: Դուք, հավանաբար, տեսել եք, որ գրեթե յուրաքանչյուր փաթեթի հետևի մասում փոքրիկ վանդակում գրված է որոշակի տեղեկատվություն: Այն հաճախ ասում է «
սննդային արժեք»: Բայց երբ տեսնում ենք դրա վրա գրված բառերն ու թվերը, երբեմն չենք կարողանում հասկանալ, թե դրանք ինչ են: Ահա թե ինչու այսօր մենք կխոսենք սննդի պիտակների վրա այս ամենակարևոր բառերի պարզ իմաստի մասին: Եթե դուք սա ճիշտ գիտեք, դա մեծ օգնություն կլինի ձեզ համար՝ ձեր առողջությանը համապատասխանող լավագույն բանը ընտրելու հարցում:
Նախ, եկեք տեսնենք, թե քանի կալորիա կա և քանի մատուցման չափաբաժին կա։
Սա առաջին բանն է, որին մարդկանց մեծ մասը նայում է։ Բայց սա նաև այն դեպքն է, երբ շատերը խաբվում են։
- Կալորիաներ . Պարզ ասած, կալորիան էներգիայի միավոր է: Կալորիաները էներգիայի այն քանակն են, որը մեր մարմինը ստանում է մեր ուտած սննդից: Մեր մարմինն ունի որոշակի քանակությամբ կալորիա, որը նրան անհրաժեշտ է ամեն օր: Եթե մենք դրանից ավելին ուտենք, այդ լրացուցիչ էներգիան կուտակվում է որպես ճարպ , ինչը հանգեցնում է քաշի ավելացման:
- Մատուցման չափաբաժին . Սա ամենակարևոր և սխալ հասկացված մասն է: Սննդի պիտակի վրա ամեն ինչ, ինչպիսիք են կալորիաները և ճարպի պարունակությունը, նշված է մեկ մատուցման համար : Պատկերացրեք, որ դուք գնել եք թխվածքաբլիթների մի փոքր փաթեթ: Պիտակի վրա կարող է գրված լինել «Մատուցման չափաբաժին. 4 թխվածքաբլիթ» և «Կալորիականություն. 150»: Սա նշանակում է, որ եթե դուք ուտեք 4 թխվածքաբլիթ, կստանաք 150 կալորիա: Բայց եթե այդ փաթեթում կա 12 թխվածքաբլիթ, եթե ուտեք ամբողջ փաթեթը, կստանաք 150 x 3 = 450 կալորիա: Հետևաբար, կարևոր է ստուգել, թե քանի մատուցում կա ամբողջ փաթեթում:
Հիմնական սննդանյութեր՝ ածխաջրեր, ճարպեր և շաքար
Հիմա եկեք նայենք պիտակի մյուս հիմնական մասերին։
Ածխաջրեր
Ածխաջրերը մեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Դրանք պարունակվում են այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, մակարոնեղենը, կարտոֆիլը, բանջարեղենը և մրգերը։ Պիտակի վրա «Ընդհանուր ածխաջրեր» բաժինը ցույց է տալիս մեկ բաժնի մեջ ածխաջրերի ընդհանուր քանակը։
Կարևոր է, որ այս «ընդհանուր ածխաջրերի» արժեքը ներառում է և՛ մանրաթելը , և՛ շաքարը ։
- Սննդային մանրաթել. սա բուսական սննդի այն մասն է, որը մեր մարմինը չի կարող մարսել։ Սակայն այն ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ։ Այն ձեզ լիարժեքության զգացում է տալիս,Այն կանխում է փորկապությունը և օգնում է իջեցնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը ։ Առողջության համար օգտակար է օրական առնվազն 25-38 գրամ մանրաթել ստանալը։ Եթե որևէ սնունդ պարունակում է ավելի քան 5 գրամ մանրաթել, այն կարելի է համարել բարձր մանրաթելային պարունակությամբ սնունդ։
- Շաքարներ. պիտակի այս բաժինը ցույց է տալիս սննդի մեջ շաքարի քանակը: Սա կարող է ներառել ինչպես բնականորեն առկա շաքարներ (օրինակ՝ մրգերում ֆրուկտոզա և կաթում լակտոզա), այնպես էլ ավելացված շաքարներ : Հենց ավելացված շաքարների մասին պետք է ամենից շատ մտահոգվենք: Բարձր ֆրուկտոզային եգիպտացորենի օշարակը (HFCS) մեկ այլ արհեստական քաղցրացուցիչ է, որն օգտագործվում է այս սննդամթերքներում:
Ճարպ
Չնայած շատերը վախենում են «ճարպ» բառից, ճարպը իրականում անհրաժեշտ է մեր մարմնի համար: Մեզ ճարպը անհրաժեշտ է հորմոններ արտադրելու և բջիջներ կառուցելու համար: Բայց կարևորը այն է,
թե ինչ տեսակի ճարպ ենք ուտում: Եկեք սա ավելի մանրամասն բացատրենք ստորև բերված աղյուսակի միջոցով:
| Ճարպի տեսակը | Նկարագրություն և օրինակներ | Ազդեցությունը առողջության վրա |
|---|
| Լավ ճարպեր (չհագեցած ճարպեր) | Միանհագեցած ճարպեր. պարունակվում են ավոկադոյում, ձիթապտղի յուղում, գետնանուշում և նուշում: Բազմանհագեցած ճարպեր. պարունակվում են սաղմոնում, ընկույզում և սոյայի յուղում: Սրանք ապահովում են անհրաժեշտ ճարպաթթուներ, ինչպիսիք են օմեգա-3-ը և օմեգա-6-ը: | Օգտակար է։ Նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ |
| Վատ ճարպ (հագեցած ճարպ) | Հայտնաբերված է կենդանական ծագման մթերքներում (միս, կաթ, կարագ, պանիր), ինչպես նաև կոկոսի և արմավենու յուղերում։ Այն պինդ վիճակում է սենյակային ջերմաստիճանում։ | Անառողջարար է։ Չափից շատ օգտագործելու դեպքում այն կարող է բարձրացնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Զգույշ եղեք, որ դրանցից չսպառեք ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 5%-10%-ից ավելին։ |
| Շատ վնասակար ճարպեր (տրանս ճարպեր) | Արհեստականորեն արտադրված ճարպի տեսակ։ Սրանք առաջանում են, երբ հեղուկ բուսական յուղերը հիդրոգենացվում են՝ պինդ մարգարին և կարագ ստանալու համար։ | Շատ վնասակար է։ Բարձրացնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը, իջեցնում է լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը և զգալիորեն մեծացնում սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Հնարավորության դեպքում խուսափեք այս սննդատեսակները պարունակող սննդամթերքներից։ Նույնիսկ եթե պիտակի վրա գրված է 0 գ, ստուգեք բաղադրիչների ցանկը՝ «մասամբ հիդրոգենացված յուղ» գտնելու համար։ |
Անպայման ուշադրություն դարձնելու բաներ՝ խոլեստերին և նատրիում
Խոլեստերին
Մեզ անհրաժեշտ խոլեստերինի մեծ մասը արտադրվում է մեր օրգանիզմում։ Այնուամենայնիվ, մենք խոլեստերին ենք ստանում նաև կենդանական ծագման սննդամթերքներից (միս, ձվի դեղնուց, կաթնամթերք)։ Սա կարևոր է, որ արյան մեջ խոլեստերինի բարձր մակարդակ ունեցող մարդիկ տեղյակ լինեն դրա մասին։
Նատրիում
Նատրիումը պարզապես աղ է։ Չնայած այն կարևոր է նյարդերի և մկանների գործունեության համար, մեզանից շատերը շատ ավելի աղ են օգտագործում, քան անհրաժեշտ է։ Վերամշակված սնունդը, պահածոյացված սնունդը և արագ պատրաստվող մակարոնեղենը հատկապես հարուստ են նատրիումով։
Միջին առողջ մեծահասակը պետք է օրական օգտագործի ոչ ավելի, քան 2300 միլիգրամ նատրիում (մոտ մեկ թեյի գդալ աղ) : Բարձր արյան ճնշում , շաքարախտ կամ երիկամների հիվանդություն ունեցող մարդիկ պետք է սահմանափակեն իրենց ընդունումը մինչև 1500 միլիգրամ մեկ օրում: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար դիմեք ձեր բժշկին :
Պիտակի վրա մի քանի այլ կարևոր բառեր
- Օրական արժեքի տոկոս. Սա ցույց է տալիս, թե օրական 2000 կալորիա օգտագործող անձը որքան սննդանյութ կստանա այդ սննդի մեկ չափաբաժնից։ Սա մեզ պատկերացում է տալիս, թե որքան սննդարար է սնունդը։
- 5% կամ պակաս. Սննդանյութը առկա է փոքր քանակությամբ: (Օրինակ՝ հագեցած ճարպերի և նատրիումի նման բաների համար, որքան ցածր է օրական նորմայի %, այնքան լավ):
- 20% կամ ավելի. Սննդանյութը մեծ քանակությամբ է (առատ): (Օրինակ՝ որքան բարձր է մանրաթելի, վիտամին D-ի, կալցիումի նման բաների %DV արժեքը, այնքան լավ):
- Հարստացված (սննդարար նյութերով հարստացված):Սա վերաբերում է սննդից սննդարար նյութերը հեռացնելու և դրանք կրկին ավելացնելու գործընթացին: Օրինակ, երբ ցորենը հացի ալյուր է դառնում, B վիտամինները հանվում են: «Հարստացված» հացի ալյուրներում այդ վիտամինները կրկին ավելացվում են:
- Հարստացված. Սա նշանակում է սննդին ավելացնել սննդարար նյութեր, որոնք սկզբնապես չեն եղել սննդի մեջ: Օրինակ՝ կաթին վիտամին D ավելացնելը: Վիտամին D-ն օգնում է մարմնին կլանել կաթի մեջ պարունակվող կալցիումը:
- Մոնոսոդիումի գլուտամատ (MSG). Սա համեմունք է։ Մենք այն նաև անվանում ենք «Աջինոմոտո»։ Չնայած որոշ մարդիկ կարող են թեթև ալերգիկ ռեակցիաներ ունենալ սա օգտագործելիս, FDA-ն այն ճանաչել է որպես «ընդհանուր առմամբ անվտանգ»՝ լայնորեն օգտագործվող քանակությամբ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ստուգեք չափաբաժինը. նախքան պիտակի վրա նշված թիվը նայելը, համոզվեք, որ այն նախատեսված է մեկ չափաբաժնի կամ ամբողջ փաթեթի համար։
- Ուշադրություն դարձրեք շաքարի և աղի օգտագործմանը. ընտրեք սննդամթերքներ, որոնք ցածր են ավելացված շաքարի և նատրիումի պարունակությամբ: Եթե շաքարը բաղադրիչների ցանկում առաջինն է նշված, սահմանափակեք այդ սննդամթերքի օգտագործումը:
- Ընտրեք լավ ճարպեր, նվազեցրեք վատ ճարպերի քանակը. Ընտրեք սնունդ, որը պարունակում է լավ ճարպեր, ինչպիսիք են մոնոչհագեցած և բազմաչհագեցած ճարպերը: Որքան հնարավոր է խուսափեք հագեցած ճարպեր և հատկապես տրանս ճարպեր պարունակող սննդից:
- Ավելի շատ մանրաթել ուտեք։ Ձեր սննդակարգում ներառեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, մրգերը և բանջարեղենը։
- Օգնություն ստացեք օրական արժեքի տոկոսային ցուցանիշից. եթե այն 5%-ից պակաս է, ապա այն ցածր է այդ սննդանյութի պարունակությամբ։ Եթե այն 20%-ից ավելի է, ապա այն բարձր է այդ սննդանյութի պարունակությամբ։ Սա հեշտացնում է լավի և վատի միջև ընտրություն կատարելը։
- Եթե կասկածում եք. Եթե ձեր սննդակարգի կամ առողջական խնդրի պատճառով անհրաժեշտ է սննդակարգի կարգավորում, խոսեք ձեր բժշկի հետ և ստացեք համապատասխան խորհրդատվություն:
Սննդային արժեքներ, սննդի պիտակ, կալորիաներ, ճարպ, ածխաջրեր, նատրիում, շաքար, սննդային արժեքներ, սննդի պիտակ, կալորիաներ, ճարպ, շաքար, նատրիում, առողջ սնունդ
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը