Երբ սուպերմարկետ եք գնում, անպայման տեսած կլինեք, որ որոշ մարգարիններ, մածուններ և հացեր ունեն «Առողջ սրտով» պիտակը։ Որոշ կաթի փոշու և թխվածքաբլիթների վրա գրված է «Ավելացված է օմեգա-3»։ Այսպես, մենք այն սննդամթերքները, որոնք պարունակում են սննդարար նյութեր, որոնք բնականաբար չկան սննդի մեջ, բայց համարվում են օգտակար մեր առողջության համար, անվանում ենք «ֆունկցիոնալ սնունդ»։ Այսօր եկեք տեսնենք, թե իրականում ինչ են դրանք, արդյո՞ք դրանք օգտակար են մեր օրգանիզմի համար, և պե՞տք է արդյոք դրանք ընտրենք։
Սրտի բարեկամներ. բուսական ստանոլներ և ստերոլներ
Այս երկու անունները կարող են նոր լինել ձեզ համար։ Պարզ ասած՝ սրանք երկու միացություններ են, որոնք բնականաբար հանդիպում են մրգերում, բանջարեղենում, ընկույզներում և սերմերում։ Հետաքրքիր է, որ դրանց կառուցվածքը շատ նման է մեր օրգանիզմում առկա խոլեստերինին։
Ուրեմն ի՞նչ օգուտ ունենք մենք սրանից։
Պատկերացրեք, որ մեր մարսողական համակարգը ճանապարհ է։ Մեր կերած սննդի մեջ պարունակվող խոլեստերինը շարժվում է այս ճանապարհով և փորձում է ներթափանցել մեր արյան անոթներ։ Սակայն այս բուսական ստանոլներն ու ստերոլները նման են ճանապարհային ոստիկանների ։ Նրանք փակում են ճանապարհը խոլեստերին կոչվող տրանսպորտային միջոցների համար և կանխում դրանց մուտքը մեր արյան մեջ։ Արդյունքում, խոլեստերինը նստում է մեր արյան անոթների մեջ՝ խցանելով դրանք և նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Սրանք կարող են հատկապես նվազեցնել LDL-ի (ցածր խտության լիպոպրոտեին) մակարդակը, որը մենք անվանում ենք «վատ խոլեստերին»։
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ օրական ընդամենը 2 գրամ բուսական ստանոլներ կամ ստերոլներ ավելացնելը կարող է մի քանի շաբաթվա ընթացքում նվազեցնել վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը 5%-ից 15%-ով: Եթե արդեն օգտագործում եք կարագ կամ մարգարին, լավ գաղափար կլինի անցնել այնպիսի մարգարինի, որը պարունակում է դրանք: Սակայն հիշեք, որ դրանք նաև պարունակում են ճարպ, ուստի խորհուրդ չի տրվում օգտագործել խորհուրդ տրված քանակից ավելին :
Մանրաթել - Բնական է՞։ Ավելի լավ է մանրաթել ավելացնել։
Մանրաթելը բնականորեն առաջացող նյութ է, որը հանդիպում է բուսական սննդամթերքներում: Մանրաթելով հարուստ սննդամթերքներից են մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները (օրինակ՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ) և ամբողջական հացահատիկները (օրինակ՝ հնդկացորեն, վարսակ և շագանակագույն բրինձ):
Սակայն այժմ սննդի արտադրողները ստեղծել են անհամ, արհեստականորեն պատրաստված փոշիացված մանրաթելեր։ Դրանք ավելացվում են այնպիսի սննդամթերքների, որոնց մասին մենք երբեք չէինք մտածի։ Դրանք ավելացվում են որոշ տեսակի հացերի, շաքարային հացահատիկների և մածունի։ Եթե նայեք պիտակին, երբ սնունդ եք գնում, կարող եք տեսնել, որ դրանք նշված են որպես ինուլին, մալտոդեքստրին, պոլիդեքստրոզ կամ ցիկորի մանրաթել ։
Ինչպե՞ս է մանրաթելը օգնում սրտին։
Մանրաթելը հիանալի բան է, որը օգնում է իջեցնել մեր խոլեստերինի մակարդակը: Եվ եթե դուք բավարար քանակությամբ մանրաթել եք օգտագործում, կարող եք նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և ճարպակալման ռիսկը: Խնդիրն այն է, որ մեզանից շատերը չեն ստանում ամեն օր անհրաժեշտ քանակությամբ մանրաթել:
«Հացի կամ շիլաների մեջ մանրաթել ավելացնելը կարող է լավ բան լինել։ Այնուամենայնիվ, գիտնականները դեռևս հաստատ չգիտեն, թե արդյոք այս արհեստականորեն ավելացված մանրաթելերն ապահովում են նույն առողջական օգուտները, ինչ վարսակի, շագանակագույն բրնձի և բանջարեղենի մեջ բնականաբար առկա մանրաթելերը», - ասում են սննդաբանները։
Հետևաբար, ամենալավ բանը, որ կարող եք անել, ձեր սննդակարգին ավելացնել բնականաբար մանրաթելով հարուստ սննդամթերքներ ՝ այսինքն՝ կանաչեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, բանանը, սպանախը, գոտու կոլան, լոբին, ոսպը, սիսեռը, վարսակը, քաղցր կարտոֆիլը և մանիոկը:
Միջին հաշվով, կինը օրական պետք է օգտագործի մոտ 25 գրամ մանրաթել, իսկ տղամարդը՝ մոտ 38 գրամ։
Օմեգա-3 - Բոլոր Օմեգա-3-ները նույնն են՞
Օմեգա-3-ները մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ «լավ» ճարպեր են։ Դրանք հիմնականում հանդիպում են յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը, թյունոսը, սարդինը և սարդինը։ Դրանք նաև ավելի փոքր քանակությամբ հանդիպում են ընկույզների, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը և կտավատի սերմերը։
Ինչպե՞ս կարող եք օգնել սրտին։
Օմեգա-3-ները կանխում են մեր արյան անոթներում կպչուն վահանիկների կուտակումը, որոնք կարող են խցանել զարկերակները և առաջացնել սրտի կաթվածներ և ինսուլտներ: Օմեգա-3-ները նաև օգնում են կանխել սրտի աննորմալ ռիթմը և նվազեցնել տրիգլիցերիդները՝ արյան մեջ վատ ճարպերի տեսակ:
Բայց այստեղ կա մի կարևոր բան, որը մենք պետք է իմանանք։
Կան Օմեգա-3-ի երեք հիմնական տեսակներ՝ DHA, EPA և ALA :
- DHA և EPA. Սրանք երկու տեսակներն են, որոնք առավել օգտակար են սրտի համար: Դրանք հիմնականում հանդիպում են յուղոտ ձկների մեջ:
- ALA: Այն պարունակվում է բուսական սննդամթերքներում (օրինակ՝ կտավատի սերմեր, ընկույզ): Չնայած մեր օրգանիզմը կարող է այն վերածել ALA-ի, DHA-ի և EPA-ի, այն դա անում է շատ փոքր քանակությամբ:
Ահա թե ինչումն է խնդիրը։ Խանութներում տեսնվող սննդամթերքներից շատերը, որոնք պնդում են, որ պարունակում են Օմեգա-3՝ մածուն, մարգարին, հաց, սոյայի կաթ, ձու և այլն, իրականում ավելացվում են բուսական ծագման ALA կոչվող ձևով ։ Այսպիսով, դրանք կարող են չապահովել նույն անմիջական օգուտները սրտի առողջության համար, ինչ ձուկը։ Եվ երբեմն ավելացված քանակը շատ փոքր է։
| Սննդարար նյութ | Ինչպե՞ս կարող եք օգնել սրտին։ | Առաջարկվող քանակ |
|---|---|---|
| Բույսերի ստանոլներ/ստերոլներ | Կանխում է խոլեստերինի կլանումը մարսողական համակարգում։ Նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը։ | Օրական մոտ 2 գրամ։ |
| Մանրաթել | Նվազեցնում է ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը։ Նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը։ | Կանանց համար օրական մոտ 25 գ, տղամարդկանց համար՝ մոտ 38 գ։ |
| Օմեգա-3 (հատկապես DHA/EPA) | Կանխում է արյան անոթներում վահանիկների առաջացումը։ Նվազեցնում է տրիգլիցերիդները։ Կանխում է սրտի անկանոն աշխատանքը։ | Շաբաթը առնվազն երկու անգամ յուղոտ ձուկ ուտելը։ |
Ի վերջո, ո՞րն է լավագույն ընտրությունը։
Ֆունկցիոնալ սնունդը երբեմն կարող է լավ լրացում լինել մեր սննդակարգին։ Սակայն գլխավորը, որ մենք բոլորս պետք է հասկանանք, այն է, որ ոչ մի «ֆունկցիոնալ սնունդ» չի կարող փոխարինել հավասարակշռված, բնական սննդակարգին։
Դուք պետք է ստանաք անհրաժեշտ սննդանյութերի մեծ մասը ամբողջական սննդամթերքներից ։ Դա նշանակում է՝
- Թարմ բանջարեղեն և մրգեր
- Ամբողջական հացահատիկներ (հնդկացորեն, վարսակ, թեփով բրինձ)
- Ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք
- Ձուկ և նիհար միս
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և կանաչ լոբին
Դեռևս չկան հստակ ապացույցներ, որ այս բնական սննդամթերքներում պարունակվող սննդարար համալիրի առողջական օգուտները կարող են լիարժեքորեն ստացվել՝ արհեստականորեն ավելացված սննդարար նյութերով սնունդ ուտելով։
Եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն կամ այլ առողջական խնդիր, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը կամ որևէ էական սննդային ընտրություն կատարելը: Նա լավագույն մարդն է, ով կարող է խորհուրդ տալ ձեզ համար լավագույնը:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ֆունկցիոնալ սնունդը սնունդ է, որի մեջ ավելացված են առողջությանը նպաստող սննդանյութեր, որոնք բնականորեն չկան։
- Բուսական ստանոլները/ստերոլները, մանրաթելերը և Օմեգա-3-ը սրտանոթային առողջության համար ամենատարածված բաղադրիչներից են։
- Թեև սրանք կարող են օգտակար լինել, առողջ կյանքի հիմքը հավասարակշռված սննդակարգն է, որը բաղկացած է բնական սննդամթերքներից, ինչպիսիք են թարմ բանջարեղենը, մրգերը և ամբողջական հացահատիկները։
- Խանութում գնված Օմեգա-3 հավելումները հաճախ պարունակում են բուսական ծագման ALA, որն այնքան էլ անմիջականորեն օգտակար չէ սրտի համար, որքան ձկան մեջ պարունակվող DHA/EPA-ն։
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիր։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը