Ինչ պետք է իմանաք ճարպերի մասին։ Լա՞վն է։ Վատն է։ Եկեք խոսենք։

Ոմանք մի փոքր վախենում են, երբ լսում են «ճարպ» բառը, այնպես չէ՞։ Կան մարդիկ, ովքեր մտածում են. «Օ՜, ճարպը լավ չէ ուտելու համար, այն վնասակար է մարմնի համար»։ Բայց արդյո՞ք ճարպը իսկապես անհրաժեշտ է մեր մարմնի համար, թե՞ դա այն բանն է, որից մենք իսկապես պետք է հեռու մնանք։ Այսօր մենք կխոսենք «ճարպ» կոչվող թեմայի մասին պարզ ձևով, որը դուք կարող եք հասկանալ։

Ի՞նչ են ճարպերը։

Պարզ ասած՝ ճարպը մեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութ է։ Ինչպես մեզ անհրաժեշտ են աղյուսներ և ցեմենտ մեր տները կառուցելու համար, այնպես էլ ճարպը անհրաժեշտ է բջջային թաղանթների կառուցման, ուղեղում նյարդային հյուսվածքի արտադրության և տարբեր հորմոնների արտադրության համար։ Բացի այդ, ճարպը նաև ծառայում է որպես վառելիք՝ մեր մարմիններին էներգիա տալու համար։ Պատկերացրեք, եթե մեր ուտած ճարպը անմիջապես չօգտագործվի էներգիայի համար կամ մեր մարմինը կառուցելու համար, մեր մարմինները այն կուտակում են ճարպային բջիջներում։ Սա նման է մարմնի կողմից ճարպ կուտակմանը՝ ապագա սննդի պակասի սպասման համար։

Սակայն, ինչպես ցանկացած բան , չափից շատ ճարպը կարող է վնասակար լինել օրգանիզմի համար։ Այնուամենայնիվ, կան որոշ տեսակի ճարպեր, որոնք շատ օգտակար են մեր առողջության համար։ Այս լավ ճարպերը անպայման պետք է ներառվեն առողջ սննդակարգում։

Ո՞րն է ճարպի վատ կողմը։

Չնայած ճարպը կարող է սննդին համ, բույր և հյուսվածք հաղորդել, այն նաև շատ կալորիական է։ Այսպիսով, եթե շարունակեք ուտել ճարպերով հարուստ սնունդ, կարող եք բախվել բազմաթիվ առողջական խնդիրների։ Հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է մեր փոքր երեխաներին և դեռահասներին, նրանք իրենց ճարպի մեծ մասը ստանում են արագ սննդից, տապակած սննդից և տարբեր փաթեթավորված խորտիկներից։ Բացի այդ, ճարպը օրգանիզմ է մտնում նաև յուղազրկված կաթից, պանրից, սերուցքից և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքից, ինչպիսիք են կարագը, բեկոնը, երշիկը և տավարի մսի ճարպոտ կտորները։

Ռեստորանային և տանելու համար նախատեսված կերակուրները հաճախ կարող են ավելի շատ ճարպ պարունակել, քան սովորական տնական կերակուրը։ Խորը տապակած սնունդը ամենաճարպոտ սնունդն է։ Երբեմն մենք չենք գիտակցում, որ ճարպը թաքնված է կրեմային սոուսների, պանրային սոուսների կամ կարագային սոուսների կամ համեմունքների մեջ։ Պարզապես մտածեք, թե որքան ճարպ կա խանութից գնած բեյգլի կամ տապակած բրնձի մեջ։

Այսպիսով, ինչո՞ւ են որոշ տեսակի ճարպեր օգտակար առողջության համար։

«Ապա ինչո՞ւ են բժիշկները ասում, որ որոշակի տեսակի ճարպեր օգտակար են», - կարող եք հարցնել։ Այո՛, առողջ ճարպերը շատ կարևոր են ինչպես փոքր երեխաների, այնպես էլ մեզ՝ մեծահասակների համար։ Այս օգտակար ճարպերը հատկապես կարևոր են փոքր երեխաների աճի և զարգացման, ինչպես նաև ուղեղի նորմալ զարգացման համար։

Ճարպը ոչ միայն մեր մարմնին էներգիա է տալիս, այլև ունի մի շարք այլ կարևոր օգտակար հատկություններ.

• Ճարպում լուծվող վիտամինները անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի համար։– Դա նշանակում է, որ այն նպաստում է A, D, E և K վիտամինների կլանմանը: Որպեսզի այս վիտամինները ներծծվեն օրգանիզմում, մեր ուտած սնունդը պետք է որոշակի քանակությամբ ճարպ պարունակի:
• Դրանք ծառայում են որպես հորմոնների շինանյութեր ։
• Այն շատ կարևոր է ուղեղի առողջության համար։
• Այն ուտելուց հետո ստեղծում է լիության զգացողություն, ինչը նվազեցնում է չափից շատ ուտելու ռիսկը։

Ճարպը էներգիայի հիանալի աղբյուր է։ Սակայն հիշեք մեկ բան։ Ածխաջրերի կամ սպիտակուցների համեմատ, նույն քանակությամբ ճարպը կրկնակի ավելի շատ կալորիա ունի։ Օրինակ՝ 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա։ Սակայն 1 գրամ ածխաջրերը կամ սպիտակուցը պարունակում են ընդամենը 4 կալորիա։

Ի՞նչ տեսակի ճարպեր կան սննդի մեջ։

Լավ, եկեք հիմա նայենք սննդամթերքներում հանդիպող ճարպերի հիմնական տեսակներին: Դրանք իմանալը կօգնի ձեզ տեղեկացված սննդային ընտրություն կատարել: Կան ճարպերի երեք հիմնական տեսակներ՝

1. Չհագեցած ճարպեր՝ ինչպես լավ ընկեր։

Այս ճարպերը հիմնականում հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում և ձկներում: Դրանք, ընդհանուր առմամբ, վնասակար չեն սրտի համար և երբեմն համարվում են օգտակար սրտի առողջության համար : Չհագեցած ճարպերը բաժանվում են երկու կատեգորիայի՝

• Միանհագեցած ճարպեր. Դրանք հանդիպում են ավոկադոյի, ընկույզների, ինչպիսիք են գետնանուշի կարագը, նուշի, պեկանի և յուղերի մեջ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, գետնանուշի յուղը և կանոլայի յուղը:
• Բազմաչհագեցած ճարպեր. Սրանք պարունակվում են բազմաթիվ բուսական յուղերում, ինչպիսիք են եգիպտացորենի և սոյայի յուղերը: Այս խմբին պատկանող ճարպաթթուների հատուկ տեսակը օմեգա-3 ճարպաթթուներն են: Սրանք պարունակվում են յուղոտ ձկների, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը, ընկույզի և կտավատի սերմերի մեջ: Սրանք շատ օգտակար են մեր ուղեղի և սրտի համար:

2. Հագեցած ճարպեր՝ զգույշ եղեք։

Այս ճարպերը հիմնականում հանդիպում են մսի (հատկապես կարմիր մսի) և կենդանական ծագման մթերքների մեջ, ինչպիսիք են կարագը, կարագը, խոզի ճարպը, պանիրը, անյուղ կաթը և սերուցքը: Կոկոսի յուղը նույնպես համեմատաբար բարձր է հագեցած ճարպերի պարունակությամբ: Չափից շատ հագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է բարձրացնել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Ուստի լավագույնն է դրանք չափավոր օգտագործել:

3. Տրանս ճարպեր՝ հեռու մնացեք դրանցից։

Սա այն ճարպի տեսակն է, որի նկատմամբ մենք պետք է առավել զգույշ լինենք: Որոշ մարգարիններ, առևտրային խորտիկներ, ինչպիսիք են կրեկերները, թխվածքաբլիթները և որոշ առևտրային տապակած սնունդ, կարող են պարունակել այս տրանս ճարպերը : Տրանս ճարպերը ճարպեր են, որոնք ավելացվել են բուսական յուղերին՝ ավելացնելով ջրածին (գործընթաց, որը կոչվում է...հիդրոգենացում), արհեստական ​​ճարպ, որը պատրաստվում է սենյակային ջերմաստիճանում պնդանալու համար: Տրանս ճարպերը բարձրացնում են վատ խոլեստերինի մակարդակը մեր արյան մեջ, իջեցնում լավ խոլեստերինի մակարդակը և զգալիորեն մեծացնում սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Այժմ, շատ երկրներում, սննդի պիտակների վրա պարտադիր պետք է նշվի տրանս ճարպերի մասին: Բացի այդ, շատ սննդի ընկերություններ քայլեր են ձեռնարկել իրենց արտադրանքից տրանս ճարպերը հեռացնելու համար: Սա իսկապես լավ բան է:

Ինչպե՞ս կարող եմ տեսնել ճարպի մասին տեղեկատվությունը սննդի պիտակների վրա։

Դուք հավանաբար խանութից գնած ցանկացած փաթեթավորված սննդի հետևի մասում տեսել եք «Սննդային արժեք» պիտակը ։ Այնտեղ հստակ նշված է մեկ բաժնի մեջ պարունակվող ընդհանուր ճարպի, հագեցած ճարպի և տրանս ճարպի քանակը։ Սակայն խնդիրն այն է , որ մենք կարող ենք հեշտությամբ ուտել պիտակի վրա նշված «բաժնի չափից» ավելին։ Օրինակ, չնայած եգիպտացորենի չիպսերի փաթեթի վրա գրված է 12 չիպս «բաժնի» մեջ, մենք հաճախ ուտում ենք փաթեթի մոտ կեսը միաժամանակ, այնպես չէ՞։ Այդ դեպքում մեր իրականում սպառվող ճարպի քանակը շատ ավելին է, քան նշված է պիտակի վրա։

Սննդի փաթեթների վրա ճարպի մասին խոսելիս, հնարավոր է, որ տեսած լինեք այնպիսի տերմիններ, ինչպիսիք են՝ «առանց ճարպի», «ցածր յուղայնությամբ», «նվազեցված յուղայնությամբ» և «թեթև» կամ «թեթև»: Կառավարությունն ունի այս տերմինների օգտագործման հատուկ կանոններ: Օրենքի համաձայն՝

• «Առանց ճարպի» պիտակով սննդամթերքը չի կարող պարունակել ավելի քան 0.5 գրամ ճարպ մեկ բաժնի համար։
• «Քիչ յուղայնությամբ» պիտակավորված սննդամթերքը պետք է պարունակի 3 գրամ կամ պակաս ճարպ մեկ բաժնի համար։
• «Թեթև» (lite) պիտակով սննդամթերքը պետք է պարունակի 50%-ով պակաս ճարպ կամ մեկ երրորդով պակաս կալորիա, քան սննդի սովորական տարբերակը։
• «Քիչ ճարպ պարունակող» պիտակով սննդամթերքը պետք է պարունակի 25%-ով պակաս ճարպ, քան սովորական արտադրանքը։

Բայց ահա մի փոքր բան, որը պետք է հիշել։ «Թեթև» (lite) և «կրճատված ճարպով» պիտակավորված սննդամթերքները կարող են պարունակել ավելացված շաքար՝ համը պահպանելու համար։ Բացի այդ, եթե սկզբնական, սովորական արտադրանքը շատ ճարպով հարուստ է, այս «կրճատված» տարբերակը կարող է դեռևս պարունակել զգալի քանակությամբ ճարպ։ Այսպիսով, խորհուրդ է տրվում ուշադիր կարդալ պիտակը որոշում կայացնելուց առաջ։

Որքա՞ն ճարպ է պետք փոքր երեխաներին։

Ճարպը և խոլեստերինը երկու գործոններ են, որոնք շատ կարևոր դեր են խաղում ուղեղի զարգացման մեջ, հատկապես փոքր երեխաների մոտ: Հետևաբար, առողջ ճարպերը երեխայի հավասարակշռված սննդակարգի անբաժանելի մասն են կազմում: Լավ միտք չէ դրանք չափազանց սահմանափակել կամ ամբողջությամբ հանել սննդակարգից:

Մի սահմանափակեք ճարպը սննդակարգում, հատկապես մեկ տարեկանից փոքր երեխաների համար։Ճարպը կարևոր է նրանց արագ աճի և ուղեղի զարգացման համար: 2 տարեկանից բարձր երեխաների սննդակարգում լավ գաղափար է փորձել հագեցած ճարպերից կալորիաների քանակը պահել օրական սպառվող ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակաս:

Ինչպե՞ս վերահսկել ճարպը առօրյա կյանքում։

Այժմ դուք հավանաբար հասկանում եք, որ ճիշտ տեսակի և քանակի ճարպ ուտելը շատ կարևոր է առողջ կյանքի համար: Սակայն, ճշմարտությունն այն է, որ մեր երեխաներից շատերը (և երբեմն մենք) չափից շատ ճարպ են ուտում: Սա հանգեցնում է ավելորդ քաշի ավելացման: Երբ դուք չափից շատ եք քաշ հավաքում, ավելի հավանական է, որ տառապեք մի շարք ոչ վարակիչ հիվանդություններից, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը, բարձր արյան ճնշումը և շաքարախտը:

Այսպիսով, ահա մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ վերահսկել ճարպը և առողջ սնվել.

• Ձեր երեխաների սննդակարգում ներառեք ավելի շատ բնականաբար ցածր յուղայնությամբ սնունդ՝ այսինքն ՝ թարմ մրգեր, բանջարեղեն, լոբազգիներ, ամբողջական հացահատիկներ, նիհար միս և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ։
• Խոհարարելիս ընտրեք առողջ չհագեցած ճարպեր , ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և կանոլայի յուղը, և օգտագործեք որքան հնարավոր է քիչ։
• Ձեր սննդակարգում ներառեք բազմազան սպիտակուցներ: Օրինակ՝ լավ ընտրություններ են նիհար միսը, անմաշկ հավը, Օմեգա-3-ով հարուստ ձուկը (օրինակ՝ սաղմոն, սկումբրիա և թյունոս), ինչպես նաև բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրները, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը, ոլոռը և կանաչ լոբին, ինչպես նաև ընկույզները, ինչպիսիք են սոյան, գետնանուշը և գետնանուշը:
• Միս, ձուկ և թռչնամիս պատրաստելիս խորը տապակման փոխարեն օգտագործեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են գրիլը, տապակումը ցանցի վրա կամ խորովելը : Այս մեթոդները նվազեցնում են կալորիաները՝ հեռացնելով ավելորդ ճարպը: Տապակումը պարզապես ավելացնում է ավելի շատ ճարպ:
• Հնարավորության դեպքում պատրաստեք դպրոցական ճաշերը, խորտիկները և կերակուրները, որոնք տանում եք ձեր ընտանիքի հետ տանը զբոսանքների ժամանակ։ Այդպիսով, կարող եք վերահսկել ձեր ընտանիքի կողմից ուտվող յուղի, շաքարի և աղի քանակը։ Պատկերացրեք, թե որքան ավելի լավ կլինի ձեր մոր կողմից պատրաստված սննդարար բանջարեղենային սենդվիչը, քան խանութից գնված կոտլետը՝ ձեր դստեր համար դպրոց տանելու համար։
• Հնարավորինս սահմանափակեք դրսում ուտելը, հատկապես արագ սննդի կետերում։
• Եթե ​​պետք է դրսում ուտեք, օգնեք ձեր երեխաներին ընտրել առողջարար ուտեստներ: Օրինակ՝ համոզվեք, որ նրանց կերակուրի հետ ներառում եք կանաչ աղցան և խնդրեք ցածր յուղայնությամբ սոուս: Սենդվիչների վրա մայոնեզի փոխարեն մանանեխ լցրեք: Տապակած ուտեստների փոխարեն ընտրեք թխած, խորոված կամ գոլորշու վրա պատրաստված ուտեստներ:

Այս հոդվածից ստացվող ուղերձը

Ամփոփելով՝ մեր երեխաներին առողջ սննդակարգ սովորեցնելու լավագույն և ամենահեշտ ձևը հետևյալն է.Որպես մեծահասակներ՝ մենք պետք է լավ օրինակ լինենք նրանց համար։ Առողջ, երջանիկ ապրելակերպի համար սովորություն դարձրեք իմաստուն և սննդարար սնվելը։ Ձեր սննդակարգում ընտրեք բազմազան սնունդ, այդ թվում՝ առողջ ճարպեր։ Մի մոռացեք նաև պարբերաբար մարզվել։ Այս պարզ բաներն են, որոնք մեզ տանում են դեպի երկար և առողջ կյանք։

Ճարպ , առողջ ճարպեր, չհագեցած ճարպեր, հագեցած ճարպեր, տրանս ճարպեր, խոլեստերին, առողջ սնունդ