Եկեք իմանանք ճարպի մասին։ Սա շատ կարևոր է ձեր ընտանիքի առողջության համար։

Բարև ձեզ։ Այսօր մենք խոսելու ենք մի թեմայի մասին, որը շատերը մի փոքր սխալ են հասկանում, և որը շատ կարևոր է մեր ընտանիքի բոլոր անդամների առողջության համար։ Դա «ճարպ» կամ «յուղ» («Ճարպ») բառն է։ Ոմանք կարծում են, որ երբ ասում են ճարպ, դա նշանակում է, որ ամեն ինչ վատ է, բայց արդյո՞ք դա իսկապես այդպես է։ Եկեք պարզենք, թե ճիշտ ինչ է սա։

Ի՞նչ է ճարպը։ Ինչո՞ւ է այն մեզ անհրաժեշտ։

Պարզ ասած՝ ճարպը սննդանյութ է, որը պարունակվում է մեր ուտած սննդամթերքներում: Այն մեր օրգանիզմում բազմաթիվ գործառույթներ ունի: Մտածեք այդ մասին, ճարպը կարևոր է մեր օրգանիզմում բջիջներ կառուցելու, մեր նյարդային համակարգի (հատկապես մեր ուղեղի ) պատշաճ գործունեության և որոշակի հորմոններ արտադրելու համար:

Ավելին, մեր մարմինները ճարպն օգտագործում են նաև էներգիա ստանալու համար։ Եթե մեր ուտած ամբողջ ճարպը չօգտագործվի էներգիայի համար, մնացածը կպահվի մարմնում։ Դա նման է նրան, որ մարմինը մտածում է առաջ։ Այն կուտակում է այն, որպեսզի այն կարողանա օգտագործվել սննդի պակասի ժամանակ։

Այսպիսով, չափից շատ ճարպը լավ չէ օրգանիզմի համար, բայց որոշ տեսակի ճարպեր շատ լավ են մեզ համար։ Այս լավ ճարպերը անպայման պետք է ներառվեն առողջ սննդակարգում։

Ուրեմն ո՞րն է ճարպի վատ կողմը։

Ճարպերը սննդին հաղորդում են համ, բույր և հյուսվածք։ Սակայն խնդիրն այն է, որ ճարպը շատ բարձր կալորիականություն ունի ։ Այսպիսով, եթե մենք չափից շատ ճարպոտ սնունդ ենք ուտում, դա կարող է տարբեր առողջական խնդիրներ առաջացնել։

Հատկապես մեր փոքր երեխաներն ու դեռահասները ճարպի մեծ մասը ստանում են արագ սննդից, տապակած սննդից և խորտիկներից: Բացի այդ, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը՝ ինչպիսիք են անյուղ կաթը, պանիրը, սերուցքը և կարագը, և բարձր յուղայնությամբ միսը՝ ինչպիսիք են բեկոնը, հոթ-դոգերը և տավարի մսի նիհար կտորները, նույնպես մեծ քանակությամբ ճարպ են պարունակում:

Մտածեք այդ մասին, երբեմն խանութից գնած սնունդը կարող է ավելի շատ ճարպ պարունակել, քան տանը պատրաստած սնունդը։ Հատկապես այն սնունդը, որը տապակվում է յուղի մեջ և շատ ճարպ ունի։ Բացի այդ, երբեմն մեր ուտած սնունդը ճարպը «թաքնված» է կրեմային սոուսների, պանրի սոուսների և կարագի սոուսների մեջ, և մենք նույնիսկ չենք մտածում դրա մասին։

Ինչո՞ւ են որոշ տեսակի ճարպեր համարվում առողջարար։

Այո՛, դա ճիշտ է։ Ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար։ Առողջ ճարպերը սննդարար, առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն են կազմում թե՛ երեխաների, թե՛ մեծահասակների համար։

Հատկապես երեխաները պետք է բավարար քանակությամբ ստանան այս օգտակար ճարպերը իրենց աճի և զարգացման համար ։ Վաղ մանկության տարիներին, այսինքն՝ մինչև երկու կամ երեք տարեկան հասակը, այս ճարպերը կարևոր են երեխաների ուղեղի զարգացման համար ։

Այս առողջարար ճարպերը ոչ միայն էներգիա են մատակարարում մարմնին, այլև ունեն բազմաթիվ այլ օգտակար հատկություններ.

• Ճարպում լուծվող վիտամինները՝ A, D, E և K վիտամինները, օգնում են օրգանիզմին դրանք ճիշտ ներծծել։ Որպեսզի այս վիտամինները ներծծվեն, մեր ուտած սնունդը պետք է որոշակի քանակությամբ ճարպ պարունակի։
• Որոշ հորմոններ արտադրելիս որպես հիմնական բաղադրիչ օգտագործվում է ճարպը։
• Ճարպը նույնպես շատ կարևոր է մեր ուղեղի առողջության համար։
• Երբ դուք ուտում եք, ձեզ լիարժեքության զգացում եք ունենում, ինչը նվազեցնում է ավելորդ անգամ ավելի շատ սնունդ ուտելու անհրաժեշտությունը։

Ճարպը էներգիայի լավ աղբյուր է, բայց կարևոր է հիշել , որ ճարպը կրկնակի ավելի կալորիականություն ունի, քան համարժեք քանակությամբ ածխաջրերը կամ սպիտակուցները։

Օրինակ՝ 1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա, բայց 1 գրամ ածխաջրերը կամ սպիտակուցները՝ 4 կալորիա։ Այսպիսով, դուք պետք է զգույշ լինեք, թե որքան եք ուտում։

Ի՞նչ տեսակի ճարպեր կան սննդի մեջ։

Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ տեսակի ճարպեր կան այս սննդամթերքներում։ Մենք կարող ենք հիմնականում խոսել երեք տեսակի ճարպերի մասին՝

1. Չհագեցած ճարպեր

Սրանք այսպես կոչված «լավ» ճարպերն են։ Դրանք հաճախ հանդիպում են բուսական սննդամթերքներում և ձկներում։ Դրանք համարվում են օգտակար մեր սրտի առողջության համար։ Չհագեցած ճարպերը նույնպես բաժանվում են մի քանի կատեգորիաների՝

• Միանհագեցած ճարպեր։ Դրանք հանդիպում են ավոկադոյի, գետնանուշի կարագի, ընկույզների, ինչպիսիք են նուշը և պեկանը, ձիթապտղի յուղի, գետնանուշի յուղի և կանոլայի յուղի մեջ։
• Բազմաչհագեցած ճարպեր. Դրանք հանդիպում են բազմաթիվ բուսական յուղերում, օրինակ՝ եգիպտացորենի և սոյայի յուղերում:
• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ. Սա նույնպես բազմաչհագեցած ճարպի տեսակ է: Դրանք հատկապես առատ են յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը, ինչպես նաև ընկույզը և կտավատի սերմերը: Դրանք իրականում շատ օգտակար են մեր օրգանիզմի համար:

2. Հագեցած ճարպեր

Այս ճարպերը հաճախ հանդիպում են մսի և այլ կենդանական ծագման մթերքների մեջ։ Օրինակ՝ կարագի, կարագի, խոզի մսի, պանրի և սերուցքի մեջ։ Կոկոսի յուղը նաև հարուստ է հագեցած ճարպերով։

Չափից շատ հագեցած ճարպեր ուտելը կարող է բարձրացնել արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Այսպիսով, այս տեսակի ճարպեր ուտելիս լավագույնն է որոշակի վերահսկողություն ցուցաբերել:

3. Տրանս ճարպեր

Սրանք «վատ» ճարպերն են։ Որոշ մարգարիններ, խանութից գնված խորտիկներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթներն ու տորթերը, թխվածքաբլիթները և խանութից գնված որոշ տապակած սնունդ կարող են պարունակել տրանս ճարպեր։

Տրանս ճարպերը առաջանում են բուսական յուղերի հիդրոգենացման ժամանակ: Պարզ ասած՝ սա մի գործընթաց է, որի ընթացքում բուսական յուղերին ավելացվում են ջրածնի ատոմներ՝ դրանք սենյակային ջերմաստիճանում պինդ դարձնելու համար:

Տրանս ճարպերը կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը և զգալիորեն մեծացնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Սա իսկապես վնասակար է մեր առողջության համար։

Բարեբախտաբար, շատ սննդի ընկերություններ այժմ պահանջում են, որ տրանս ճարպերի պարունակությունը նշված լինի իրենց սննդամթերքի պիտակների վրա: Բացի այդ, շատ ընկերություններ հեռացրել են տրանս ճարպերը իրենց արտադրանքից: Սա իսկապես ոգևորության տեղիք է տալիս:

Ինչպե՞ս է ճարպը նշված սննդի պիտակների վրա։

Երբ խանութից սննդամթերքի փաթեթ եք գնում, սովորություն դարձրեք նայել հետևի մասում գտնվող «Սննդային արժեքի մասին տեղեկություններ» պիտակին։ Այնտեղ հստակ նշված է մեկ «բաժնում» պարունակվող ընդհանուր ճարպի, հագեցած ճարպերի և տրանս ճարպերի քանակը։

Բայց կա մի փոքր բան, որի հետ պետք է զգույշ լինել։ Շատ հեշտ է ուտել պիտակի վրա նշված «չափսից» ավելին։

• Պատկերացրեք, եթե դուք գնեք եգիպտացորենի չիպսերի մի տուփ, չնայած «բաժնի չափսը» նշում է 12 չիպս, մեզանից քանի՞սն է իրականում ուտում ճիշտ 12 չիպս։ Մեծ մասամբ մենք միաժամանակ ուտում ենք այդ քանակի երկու կամ երեք անգամը, այնպես չէ՞։ Այդ դեպքում համապատասխանաբար մեծանում է նաև օրգանիզմ մտնող ճարպի քանակը։

Ճարպի մասին խոսելիս, դուք կարող եք տեսած լինել այնպիսի տերմիններ, ինչպիսիք են՝ «առանց ճարպի», «ցածր յուղայնությամբ», «նվազեցված ճարպով» և «թեթև կամ թեթև» սննդամթերքի փաթեթների վրա: Կառավարությունն ունի հստակ կանոններ այս տերմինների օգտագործման վերաբերյալ: Օրենքի համաձայն՝

• Առանց ճարպի սնունդ. մեկ բաժնի համար ոչ ավելի, քան 0,5 գրամ ճարպ։
• Ցածր յուղայնությամբ սնունդ. Մեկ բաժինը պետք է պարունակի 3 գրամ կամ պակաս ճարպ:
• «Թեթև» (կամ «թեթև») սնունդ. պետք է պարունակի 50%-ով պակաս ճարպ, քան սովորական արտադրանքը, կամ մեկ երրորդով պակաս կալորիա։
• Նվազեցված ճարպային սնունդ. պետք է պարունակի 25%-ով պակաս ճարպ, քան սովորական արտադրանքը։

Բայց ահա մի փոքր բան, որը պետք է հիշել։ Չնայած նրանք ասում են «թեթև» և «կրճատված ճարպով», երբեմն այդ սննդամթերքները կարող են շաքարի բարձր պարունակություն ունենալ։ Բացի այդ, եթե սկզբնական սովորական արտադրանքը բարձր ճարպային պարունակություն ուներ, սննդի այս «կրճատված» տարբերակները դեռ կարող են զգալի քանակությամբ ճարպ պարունակել։ Այսպիսով, ուշադիր ստուգեք պիտակը։

Որքա՞ն ճարպ է պետք երեխաներին։

Ինչպես արդեն նշվեց, ճարպը և խոլեստերինը երկու սննդարար նյութեր են, որոնք շատ կարևոր դեր են խաղում երեխաների ուղեղի զարգացման մեջ: Հետևաբար, առողջ ճարպերը անհրաժեշտ են երեխայի սննդակարգում: Դրանք չպետք է չափազանց սահմանափակվեն կամ լիովին արգելվեն:

Մի սահմանափակեք ճարպը սննդի մեջ, հատկապես մեկ տարեկանից փոքր երեխաների համար։ Այն կարևոր է նրանց արագ աճի համար։

2 տարեկանից բարձր երեխաների համար լավ գաղափար է փորձել հագեցած ճարպերի (այսինքն՝ կենդանական յուղերի, օրինակ՝ կոկոսի յուղի) քանակը պահել իրենց սպառած սննդի ընդհանուր քանակի 10%-ից պակաս:

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք վերահսկում ճարպի այս քանակը։

Ճիշտ տեսակի և քանակի ճարպ ուտելը կարևոր է առողջ կյանքի համար։ Բայց ճշմարտությունն այն է, որ այսօր շատ երեխաներ ավելի շատ ճարպ են ուտում, քան անհրաժեշտ է։ Հիմնական արդյունքը ավելորդ քաշի ավելացումն է։

Ավելորդ քաշ ունեցող երեխաները ապագայում ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում զարգացնելու լուրջ հիվանդություններ, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը, բարձր արյան ճնշումը և շաքարային դիաբետը։

Ահա մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ և ձեր ընտանիքին զարգացնել առողջ սննդակարգի սովորություններ.

• Ավելի շատ կերեք բնականաբար ցածր յուղայնությամբ սնունդ (բանջարեղեն, մրգեր, լոբազգիներ, ամբողջական հացահատիկներ՝ ինչպիսիք են թեփով բրինձը, ոսպը, նիհար միսը և ձուկը, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը):
• Խոհարարելիս ընտրեք առողջ չհագեցած ճարպեր (օրինակ՝ ձիթապտղի և կանոլայի յուղ) և որքան հնարավոր է նվազեցրեք օգտագործվող յուղի քանակը։
• Ձեր սննդակարգում ներառեք բազմազան սպիտակուցներ՝ կաշվից զուրկ միս և թռչնամիս, օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ և ծովամթերք, ինչպես նաև բուսակերական սպիտակուցային տարբերակներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը, կանաչ լոբին և սոյան, նույնպես հիանալի են։
• Միս, ձուկ և թռչնամիս պատրաստելիս օգտագործեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են խորովելը, գրիլը կամ տապակելը: Այս մեթոդները լրացուցիչ յուղ չեն ավելացնում, և սննդի մեջ արդեն իսկ առկա ճարպը կորչում է, ինչը նվազեցնում է կալորիաների քանակը: Յուղի մեջ տապակելը միայն ավելի շատ ճարպ է ավելացնում:
• Պատրաստեք ձեր երեխաների դպրոցական ճաշերը, խորտիկները և կերակուրները, որոնք դուք վերցնում եք ձեր ընտանիքի հետ տանը զբոսանքների ժամանակ: Այսպիսով, դուք ավելի լավ կվերահսկեք ձեր ընտանիքի կողմից ուտվող ճարպի քանակը:
• Հնարավորինս սահմանափակեք դրսում ուտելը, հատկապես արագ սննդի ռեստորաններում։
• Եթե ​​անհրաժեշտության դեպքում ստիպված եք դրսում ուտել, օգնեք ձեր երեխաներին առողջ ընտրություն կատարել: Օրինակ՝ անպայման վերցրեք կանաչ աղցան և խնդրեք ցածր յուղայնությամբ սոուս: Սենդվիչի վրա մայոնեզի փոխարեն մանանեխ լցրեք: Տապակած սննդի փոխարեն ընտրեք թխած, խորոված կամ գոլորշու վրա պատրաստված սնունդ:

Ամենակարևորը՝ ինքներդ լավ օրինակ ծառայեք։ Սա ձեր երեխաներին առողջ սննդակարգ սովորեցնելու լավագույն միջոցն է։ Երբ նրանք տեսնեն, որ դուք առողջ սնվում եք, նրանք նույնպես կսովորեն դրան։

Ո՞րն է ամենակարևոր բանը, որ մենք պետք է տուն տանենք այս պատմությունից։ (Տուն տանելու ուղերձ)

Լավ, մենք շատ խոսեցինք ճարպի մասին, այնպես չէ՞։ Կարծում եմ՝ դուք հիմա լավ եք հասկանում սա։

Պարզ ասած՝ ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար։ Ճարպը կարևոր է մեր օրգանիզմի համար, հատկապես երեխաների աճի և ուղեղի գործունեության համար։ Կարևորը մեր սննդակարգին ճիշտ տեսակի ճարպ ավելացնելն է՝ ճիշտ քանակությամբ ։

• Չհագեցած ճարպեր – Սրանք մեր լավագույն ընկերներն են, որոնք հանդիպում են ավոկադոյի, տարբեր ընկույզների (գետնանուշ, նուշ, կեշյու), ձիթապտղի յուղի և յուղոտ ձկան (սաղմոն, թյունոս) մեջ։ Ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում։
• Հագեցած ճարպեր . դրանք ստացվում են կենդանական ճարպերից, կարագից, պանրից, լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերքից և կոկոսի յուղից, և պետք է ուտել չափավոր քանակությամբ: Դուք պարտավոր չեք դրանք ամբողջությամբ հրաժարվել սննդակարգից, բայց զգույշ եղեք քանակի հարցում:
• Տրանս ճարպեր . դրանք կարելի է գտնել փաթեթավորված սննդամթերքներում, որոշ թխվածքաբլիթներում և խորը տապակած սննդամթերքներում, և դրանցից պետք է հնարավորինս խուսափել։ Սրանք ամենավատն են։
• Երբ սննդամթերքի փաթեթ եք գնում, սովորություն դարձրեք կարդալ պիտակը։ Այդպիսով, դուք կարող եք գիտակցել, թե իրականում ինչ եք ուտում։
• Հնարավորության դեպքում ուտեք տնական պատրաստված սնունդ։ Պատրաստեք ցածր յուղայնությամբ, առողջարար մեթոդներով։
• Սովորեցրեք ձեր երեխաներին այս լավ սննդային սովորությունները փոքր տարիքից։ Երբ դուք նույնը անեք, նրանք բնականաբար կսովորեն դրան։
• Առողջ, երջանիկ կյանքի համար շատ կարևոր են հավասարակշռված սննդակարգը, լավ ճարպերի ընտրությունը և կանոնավոր մարզումները։

Անկեղծորեն հույս ունեմ, որ այս պատմությունից դուք ավելի լավ հասկացաք ճարպի մասին: Եթե այս հարցի վերաբերյալ լրացուցիչ հարցեր ունեք, մի հապաղեք դիմել ձեր ընտանեկան բժշկին կամ որակավորված սննդաբանին: Առողջ և երջանիկ եղեք բոլորդ:

Ճարպ, առողջ ճարպեր, չհագեցած ճարպեր, հագեցած ճարպեր, տրանս ճարպեր, մանկական սնունդ, առողջ սննդակարգ