Ձեր ընտանիքի բոլոր անդամները բավարար քանակությամբ մանրաթել ստանո՞ւմ են։ Եկեք խոսենք այս մասին։

Բարև ձեզ։ Ինչպե՞ս եք։ Այսօր մենք խոսելու ենք մի բանի մասին, որի մասին շատերը չեն մտածում, բայց շատ կարևոր է մեր օրգանիզմի համար։ Դա մանրաթելն է, կամ ինչպես այն անգլերեն անվանում են ՝ «(Fiber)» : Դուք գուցե լսել եք այս բառը, լսել եք բժշկի ասածը կամ տեսել եք այն սննդի փաթեթավորման վրա։ Այսպիսով, ի՞նչ է մանրաթելը։ Ինչո՞ւ է այն այդքան կարևոր մեզ համար։ Եկեք այսօր ամեն ինչ իմանանք դրա մասին։

Ի՞նչ է մանրաթելը։ Եկեք պարզենք պարզապես։

Պարզ ասած՝ մանրաթելը ածխաջրերի տեսակ է, որը պարունակվում է մեր ուտած սննդամթերքներում, բայց մեր մարմինը չի կարող մարսել (այսինքն՝ քայքայել և վերածել էներգիայի): Այո, ճիշտ լսեցիք, դրանք դժվարամարս են: Բայց հենց դա է մեզ օգուտ տալիս: Այս մանրաթելը հիմնականում պարունակվում է բուսական ծագման սննդամթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները և լոբազգիները (օրինակ՝ սիսեռ, կանաչ լոբի, ոսպ):

Հիմա նայեք, այս մանրաթելերի երկու հիմնական տեսակ կա։ Դրանք են՝

1. Լուծվող մանրաթել. Այս տեսակը լուծվում է ջրում: Ինչպես վարսակը, որը մի փոքր խտանում է, երբ այն ջրի մեջ եք դնում: Սրանք օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը մեր մարմնում: Դրանք նաև օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Սա նշանակում է, որ այն շատ լավ է շաքարախտով տառապող մարդկանց համար:

2. Անլուծելի մանրաթել. Ինչպես անունն է հուշում, սրանք չեն լուծվում ջրում: Սրանք կատարյալ լուծում են մեր խնդիրների, ինչպիսին է փորկապությունը : Դրանք գործում են որպես հաստ աղիքի մաքրող միջոց և օգնում են կղանքի հեշտ արտազատմանը:

Այս երկու տեսակներն էլ կարևոր են առողջ կյանքի համար։ Միայն մեկը ընդունելը բավարար չէ, դուք պետք է երկուսն էլ հավասարակշռված ընդունեք։

Ի՞նչ օգուտներ ենք ստանում մանրաթելից։

Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչու է այս մանրաթելն այդքան օգտակար մեր օրգանիզմի համար: Մանրաթելով հարուստ սննդակարգը ձեզ բազմաթիվ օգուտներ է տալիս, ինչպիսիք են՝

• Կանխարգելում կամ բուժում է փորկապությունը. Սա հիմնական օգուտն է, որի մասին մարդկանց մեծ մասը գիտի: Անլուծելի մանրաթելը նպաստում է կղանքի հեշտությամբ շարժմանը մեր աղիքներով: Այսպիսով, այն հիանալի է փորկապության և զուգարան գնալու դժվարության նման խնդիրների դեպքում:
• Հագեցածության զգացում է տալիս, օգնում է քաշի վերահսկմանը. Մանրաթելերով հարուստ սննդի օգտագործումը ձեզ ավելի արագ է հագեցնում և նվազեցնում է ավելորդ ուտելու հավանականությունը: Հետևաբար, այն օգնում է վերահսկել մարմնի քաշը: Պարզապես մտածեք, թե որքան եք հագեցվածության զգացում ունենում, երբ ուտում եք թեփով հացի կամ սպիտակ հացի մի կտոր, այնպես չէ՞: Ամբողջական հացահատիկային սնունդը դրա լավ օրինակ է:
• Նվազեցնում է վատ խոլեստերինը. մասնավորապես լուծվող մանրաթելը կարող է նվազեցնել արյան մեջ վատ խոլեստերինի մակարդակը։ Սա օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
• Օգնում է կանխել սրտի հիվանդությունները և շաքարախտը. մանրաթելը օգնում է պաշտպանվել այս երկու հիվանդություններից՝ իջեցնելով խոլեստերինը և վերահսկելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
• Այն կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշ տեսակների զարգացման ռիսկը՝Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մանրաթելերով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել քաղցկեղի որոշակի տեսակների, օրինակ՝ հաստ աղիքի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը։

Որքա՞ն մանրաթել է պետք մեր փոքրիկներին։

Հիմա եկեք տեսնենք, թե որքան մանրաթել է անհրաժեշտ մեր տան փոքրիկներին, այսինքն՝ ձեր երեխաներին օրական։ Կա շատ հեշտ միջոց սա գտնելու համար։ Վերցրեք ձեր երեխայի տարիքը և դրան ավելացրեք 5 կամ 10։ Այդ թիվը մանրաթելի այն քանակն է, որը նա պետք է օրական ստանա գրամներով ՝ «(գ)» ։

Մտածեք այս մասին այսպես.

• 5 տարեկան երեխան օրական կարիք ունի 10-ից 15 գրամ (գ) մանրաթելի: (Այսինքն՝ 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15):
• 10 տարեկան երեխան օրական կարիք ունի 15-ից 20 գրամ (գ) մանրաթելի: (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 տարեկան երեխան օրական կարիք ունի 20-ից 25 գրամ (գ) մանրաթելի: (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25):

Հասկանո՞ւմ եք։ Սա մոտավոր գաղափար է։ Բայց այս կերպ կարող եք մտածել երեխային անհրաժեշտ մանրաթելի քանակի մասին։ Մեծահասակը օրական կարիք ունի մոտ 25-30 գրամ մանրաթելի։

Ո՞ր մթերքներն են հարուստ մանրաթելով։

Լավ, հիմա մենք գիտենք, թե որքան կարևոր է մանրաթելը և որքան է մեզ անհրաժեշտ։ Այսպիսով, որ սննդամթերքներից կարող ենք ստանալ ամենաշատ մանրաթելը։ Ահա մի քանի դիտարկում.

• Ամբողջական հացահատիկներ. սրանք մանրաթելերի թագավորներն են։ Օրինակ՝ լավ է օգտագործել 100% ամբողջական ցորենի հացը (ինչպես ամբողջական ցորենի հացը, ատտա պիտա հացը), այլ ոչ թե խանութում վաճառվող սպիտակ հացը։ Նաև՝ թեփ չպարունակող բրինձ (շագանակագույն/կարմիր բրինձ ), վարսակի փաթիլներ , եգիպտացորենի փաթիլներ (ընտրեք ավելի քիչ շաքար պարունակողները) և մուսլին ։
• Եփած չոր լոբի. լոբիները, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը, կանաչ լոբին, ոլոռը և սոյան, եփած վիճակում մանրաթելի լավ աղբյուր են: Դրանք կարելի է ուտել որպես ապուր կամ յուղի հետ:
• Մրգեր և բանջարեղեն. Այս մրգերի, բանջարեղենի և կանաչեղենի մասին առանձնահատուկ բան չկա ասելու: Բոլոր տեսակի մրգերը, բանջարեղենը և կանաչեղենը հարուստ են մանրաթելով: Մրգերը, որոնք կարելի է ուտել կեղևով (օրինակ՝ խնձոր, նեկտարին և տանձ) և բանջարեղենը (օրինակ՝ գազար, վարունգ և ճակնդեղ) հատկապես հարուստ են մանրաթելով: Տեղական մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, գուավան, մանգոն և պապայան, նույնպես շատ համեղ են:
• Ընկույզներ և սերմեր. ընկույզները, ինչպիսիք են կեշյուն, գետնանուշը, նուշը , դդմի սերմերը, արևածաղկի սերմերը, ձմերուկի սերմերը, չիա սերմերը և կտավատի սերմերը , նույնպես մանրաթելի լավ աղբյուրներ են: Սակայն զգույշ եղեք ուտելիքի քանակի հետ, քանի որ դրանք մի փոքր բարձր կալորիականություն ունեն: Օրական ընդամենը մեկ բուռ ընկույզը բավարար է:

Ամենակարևորն այն է, որ մեզ և մեր փոքրիկների համար մանրաթել ստանալու լավագույն միջոցը նման բնական սննդամթերքներն են։ Անկախ նրանից՝ դա դեղահաբերի, թե այլ արհեստական ​​հավելումների տեսքով է։Սա շատ ավելի լավ է, քան մանրաթելը ճիշտ ձևով ընդունելը։ Քանի որ այս բնական սննդամթերքները ոչ միայն պարունակում են մանրաթել, այլև շատ այլ սննդանյութեր և վիտամիններ , որոնք անհրաժեշտ են մեր մարմնին։

Այնուամենայնիվ, եթե ինչ-ինչ պատճառներով ձեր բժիշկը խորհուրդ է տալիս ձեզ կամ ձեր երեխային ընդունել մանրաթելային հավելում , դուք պետք է այն օգտագործեք ճիշտ այնպես, ինչպես խորհուրդ է տվել բժիշկը։

Ինչպե՞ս կարող ենք այս մանրաթելը ներառել ընտանիքի բոլոր անդամների սննդակարգում։

Սա ամենակարևոր հարցն է։ Մենք գիտենք, որ մանրաթելը օգտակար է մեզ համար, բայց ինչպե՞ս այն ներառել մեր ամենօրյա սննդակարգում։ Մի անհանգստացեք, դա այդքան էլ դժվար չէ։ Միայն մի քանի փոքր փոփոխություններ կարող են օգնել։ Ահա մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կարող եք օգտագործել.

• Կարդացեք սննդի փաթեթների վրա գրված սննդային արժեքի պիտակները. Նայեք խանութից գնած սննդի փաթեթների հետևի մասին՝ տեսնելու համար, թե արդյոք «սննդային պիտակների» վրա նշված է «(մանրաթելի)» քանակը: Փորձեք ընտրել այնպիսի սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են 3 գրամ «(գ)» կամ ավելի մանրաթել:
• Ընտրեք ամբողջական հացահատիկները՝ մաքրված հացահատիկների փոխարեն. պարզ ասած, ձեր սննդակարգին ավելացրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են սև հացը՝ սպիտակ հացի փոխարեն, կարմիր/շագանակագույն բրինձը՝ սպիտակ բրնձի փոխարեն, և ամբողջական հացահատիկային մակարոնեղենը՝ սովորական մակարոնեղենի փոխարեն: Սա մեծ տարբերություն կստեղծի:
• Մրգահյութի փոխարեն կերեք ամբողջական միրգ. Մրգահյութ պատրաստելիս հաճախ հանվում է մանրաթելը: Հետևաբար, ավելի լավ է միրգն ուտել ամբողջությամբ: Այդպիսով դուք կստանաք ամբողջ մանրաթելը:
• Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ավելացրեք մրգեր և բանջարեղեն. Փորձեք նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին ավելացնել որոշ մրգեր կամ բանջարեղեն: Փորձեք օրական ուտել առնվազն 5 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Օրինակ, եթե նախաճաշին աղ ու պղպեղ եք ուտում բրնձի և կաթի հետ, կարող եք դրան ավելացնել մեկ բանան: Ճաշի համար կերեք երկու կամ երեք տեսակի բանջարեղեն և կանաչ աղցան բրնձով:

Սննդին և նախուտեստներին մանրաթել ավելացնելու այլ եղանակներ

Ահա ևս մի քանի գաղափարներ.

• Երբ ուտում եք մածուն , շիլաներ և վարսակի շիլա, վրան ավելացրեք մի քանի մրգեր (օրինակ՝ մանգո, բանան, պապայա) և ընկույզ (օրինակ՝ գետնանուշ, գետնանուշ):
• Սենդվիչ պատրաստելիս ավելացրեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են՝ աղցանը, լոլիկը, վարունգը և ավոկադոն ։
• Ապուր կամ աղցան պատրաստելիս ավելացրեք մի քանի լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը և սիսեռը: Բանջարեղենային ապուրին մի փոքր գարի ավելացնելը նույնպես կավելացնի մանրաթելը:
• Տանը տորթեր և բուլկիներ պատրաստելիս ավելացրեք մի փոքր թեփ կամ վարսակի ալյուր։ Սա կարող է մեծացնել մանրաթելի պարունակությունը։
• Խորտիկի համարՇատ առողջարար է տալ մեկ տուփ պոպկորն (ավելի լավ է տնական պատրաստել, ավելի քիչ աղով և շաքարով), ամբողջական հացահատիկային կրեկերներ, մրգեր (մի կտոր գուավա, մի քիչ արմավենու) և բանջարեղեն (օրինակ՝ գազար, մի կտոր վարունգ):

Ի՞նչ այլ բան պետք է իմանանք այս մասին։

Երբ մեր սննդակարգին մանրաթել ենք ավելացնում, պետք է նաև հաշվի առնել մի քանի այլ փոքր բաներ։

• Երբ ձեր սննդակարգին մանրաթել եք ավելացնում, այն ավելացրեք աստիճանաբար. մի՛ ավելացրեք մեծ քանակությամբ մանրաթել ձեր սննդակարգին միանգամից: Դա կարող է անհարմարություններ առաջացնել, ինչպիսիք են փքվածությունը, գազերը և ստամոքսի ցավերը: Այսպիսով, մանրաթելերով հարուստ սնունդը ավելացրեք աստիճանաբար՝ մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այդ դեպքում ձեր մարմինը կսովորի դրան:
• Երեխաները պետք է շատ ջուր խմեն. մանրաթելը պետք է լավ ջրազրկված լինի՝ աղիքներում հեշտությամբ տեղաշարժվելու համար: Քանի որ մանրաթելը կլանում է ջուրը, ջրի պակասը կարող է սրել փորկապությունը: Հետևաբար, խրախուսեք երեխաներին օրվա ընթացքում շատ ջուր խմել: Սա վերաբերում է նաև մեծահասակներին:

Հիշե՛ք, եթե ձեր երեխան ունի մշտական ​​լուծ , փորկապություն կամ ստամոքսի ցավեր, կամ եթե դուք ունեք որևէ հարց կամ մտահոգություն ձեր ընտանիքի սննդակարգի վերաբերյալ, անպայման դիմեք ձեր ընտանեկան բժշկին խորհրդատվության համար:

Այսպիսով, ի՞նչ ուղերձ ենք ուզում տանել այս պատմությունից։

Լավ, այսօր մենք շատ խոսեցինք մանրաթելի մասին, այնպես չէ՞։ Պարզ ասած, մանրաթելը մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ բան է։

• Շատ կարևոր է ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառել մանրաթելերով հարուստ սնունդ (մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, ընկույզ):
• Սա կանխում է փորկապությունը, կարգավորում քաշը, իջեցնում խոլեստերինը և օգնում է պաշտպանվել շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից։
• Երեխաների անհրաժեշտ մանրաթելի քանակը տարբերվում է՝ կախված նրանց տարիքից։ Հաշվի առեք դա։
• Երբ ձեր սննդակարգին մանրաթել եք ավելացնում, ավելացրեք այն քիչ-քիչ և խմեք շատ ջուր։
• Լավագույնն է մանրաթելը ստանալ բնական սննդից։

Այսպիսով, այսօրվանից սկսած, փորձեք ձեր ընտանիքի բոլոր անդամների սննդակարգում ավելացնել մի փոքր ավելի շատ մանրաթել։ Դա մեծապես կնպաստի ձեզ առողջ և երջանիկ մնալուն։ Եթե ​​ունեք որևէ հարց, մի վախեցեք դիմել բժշկի, լա՞վ։

Մանրաթել , սննդային մանրաթել, մանկական սնունդ, փորկապություն, առողջ սնունդ, ամբողջական հացահատիկներ