Որքա՞ն հոգնած եք զգում մարզվելիս։ Եկեք պարզենք, թե ճիշտ ինչ է ընկալվող լարվածության արագությունը (RPE):

Երբ դուք վազում եք մարզասրահում, հեծանիվ եք քշում կամ նույնիսկ արագ քայլում եք այգում, հոգնածություն եք զգում, այնպես չէ՞։ Որոշ օրեր դուք կմտածեք. «Վա՜յ, այսօր իսկապես հոգնած եմ»։ Մյուս օրերին դուք կզգաք. «Օ՜, այսօր այդքան էլ հոգնած չեմ»։ Սա այն լարվածության մակարդակն է, որը դուք զգում եք, որի մասին մենք պարզապես խոսելու ենք որպես «Ընկալվող լարվածության մակարդակ» (RPE): Եկեք նայենք, թե ինչ է դա, ինչպես է այն չափվում և ում համար է կարևոր։

Ի՞նչ է իրականում RPE-ն։

Պարզ ասած, RPE-ն չափանիշ է, թե որքան ուժասպառ և հոգնած եք զգում որևէ վարժություն կատարելիս։ Սա շատ անձնական բան է։ Դա նշանակում է, որ դուք նույն հոգնածությունը չեք զգում, ինչ ես նույն վարժությունը կատարելիս։ Ձեր RPE-ն այն հոգնածությունն է, որը դուք զգում եք։

RPE հասկացությունն առաջին անգամ ներկայացվել է 1960-ականներին շվեդ հետազոտող Գունար Բորգի կողմից: Ահա թե ինչու այն երբեմն անվանում են «Բորգի ընկալվող լարվածության գնահատական»: Կարիք չկա շքեղ բառերի, եկեք այն պարզապես անվանենք RPE:

Ի՞նչ գործոններ են որոշում RPE-ն։

Կան մի քանի գործոններ, որոնք որոշում են, թե արդյոք վարժությունը «դժվար» է, թե «հեշտ»։ RPE արժեքը որոշող հիմնական գործոններն են՝

• Ձեր շնչառության հաճախականությունը. Որքան դժվար եք շնչում, արդյոք դժվարանում եք շնչել, թե՞ կարող եք նորմալ շնչել։
• Ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը. Ձեր կրծքավանդակի բաբախյունի հաճախականությունը։ Այն շատ արագ է բաբախում, թե՞ հաստատուն տեմպով։
• Մկանային հոգնածություն. Ձեր վերջույթների մկանները ցավո՞ւմ են, թմրո՞ւմ են, թե՞ չափազանց հոգնած եք այլևս մարզվելու համար։
• Որքան եք քրտնում. շատ եք քրտնում, քիչ, թե ընդհանրապես չեք քրտնում։

Այս ամենը միասին ձեզ մոտ այնպիսի զգացողություն է առաջացնում, կարծես «ես այսօր շատ եմ մարզվել» կամ «ես այսօր բավականաչափ չեմ մարզվել»։

Ո՞ւմ է կարևոր իմանալ այս RPE-ի մասին։

Իրականում, օգտակար է մարզվող յուրաքանչյուրի համար տեղյակ լինել RPE-ի մասին, բայց որոշ մարդկանց համար դա հատկապես կարևոր է:

• Որոշակի սրտանոթային հիվանդություններ ունեցող մարդկանց համար. Օրինակ՝ բարձր արյան ճնշման նման հիվանդություն ունեցող մարդիկ, ովքեր ընդունում են սրտի զարկերի հաճախականությունը նվազեցնող դեղամիջոցներ, կարող են օգտագործել RPE՝ տեսնելու համար, թե արդյոք նրանք գերազանցում են իրենց սահմանները: Նման մարդիկ չպետք է չափազանց ծանրաբեռնեն իրենց մարմինը:
• Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսել մարզվել. Եթե նոր եք հեծանվավազքում, վազքում կամ լողում, RPE-ն կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե որքան կարող է դիմանալ ձեր մարմինը։
• Նրանց համար, ովքեր մարզվում են որևէ կոնկրետ մրցույթի համար. Սա կարևոր է մարաթոն, կրիկետ կամ ֆուտբոլ վազքի նման մարզվողների համար՝ իրենց մարզումների ինտենսիվությունը պատշաճ կերպով վերահսկելու համար։
• Նրանց համար, ովքեր փորձում են բարձրացնել մարզումների ինտենսիվությունը.Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր մարմնի դիմացկունությունը կամ այրել ավելի շատ կալորիա, կարող եք նայել RPE-ին՝ մարզման ինտենսիվությունը աստիճանաբար բարձրացնելու համար։
• Վնասվածքից կամ հիվանդությունից վերականգնվողների համար. Անկախ նրանից՝ վթարից, թե ծանր վիրահատությունից հետո, RPE-ն օգնում է մարմինը պահել ճիշտ մակարդակի վրա՝ առանց այն չափազանց ծանրաբեռնելու։
• Նրանց համար, ում բժիշկը խորհուրդ է տվել մնալ սրտի զարկերի որոշակի միջակայքում. Երբեմն բժիշկը կասի ձեզ, որ մարզվելիս պահպանեք սրտի զարկերի հաճախականությունը այս մակարդակում: Կարևոր է նաև այդ պահին տեղյակ լինել RPE-ի մասին:

Պատկերացրեք, որ դուք ունեք ընկեր, որը բարձր արյան ճնշում ունի: Բժիշկը նրան ասել է, որ ամեն օր մի փոքր քայլի, բայց չստիպի իրեն ուժասպառ լինել: Նա կարող է օգտագործել այս RPE մեթոդը՝ քայլելու արագությունը կարգավորելու համար՝ կախված նրանից, թե որքան հոգնած է զգում:

Ի՞նչ մեթոդներ կան RPE-ն չափելու համար։

Կան RPE սանդղակների երկու հիմնական տեսակ՝ ձեր մարզման ինտենսիվությունը կամ կոշտությունը չափելու համար: Այս երկուսն էլ ձեզ ցույց են տալիս, թե ինչպես եք զգում մարզվելիս:

1. Բորգի RPE սանդղակ («(Բորգի RPE սանդղակ)»)

Սա վերոնշյալ պարոն Գունար Բորգի կողմից ներկայացված առաջին սանդղակն է։ Այն ունի 6-ից մինչև 20 թվեր ։

• 6 թիվը նշանակում է ոչ մի ջանք չգործադրել, կարծես նստած լինեք աթոռին։
• 20 թիվը առավելագույն լարվածությունն է։ Դա նշանակում է, որ դուք այնքան հոգնած եք, որ չեք կարող այդ վարժությունը կատարել նույնիսկ մեկ միլիմետր ավելի։
• 12-ից 14-ի միջև ընկած արժեքը սովորաբար համարվում է միջին, ինչը նշանակում է, որ դա չափավոր դժվար, տանելի մարզանքի մակարդակ է: Սա առողջ մեծահասակի համար ամենից հաճախ խորհուրդ տրվող մակարդակն է:

Պատկերացրեք, որ դուք զբոսնում եք այգում, խոսում ընկերոջ հետ։ Կարող է ժամը 9-11-ի սահմաններում լինի։ Դուք մի փոքր արագ եք քայլում, մի փոքր դժվարությամբ եք շնչում, բայց կարողանում եք խոսել։ Կարող է ժամը 12-14-ի սահմաններում լինի։ Դուք վազում եք, շատ հոգնած եք և չեք կարողանում ոչ մի բառ ասել։ Կարող է ժամը 17-19-ի սահմաններում լինի։

Այս սանդղակը նախատեսված է ձեր սրտի զարկերի հաճախականության հետ մոտավորապես համապատասխանելու համար: Օրինակ, եթե ընտրեք 13 RPE, ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը կարող է կազմել մոտ 130 զարկ/րոպե: Այնուամենայնիվ, սա բոլորի համար նույնը չէ և տարբերվում է՝ կախված տարիքից և առողջական վիճակից:

2. Բորգ CR10 RPE մոդիֆիկացված սանդղակ («(Բորգ CR10 RPE մոդիֆիկացված սանդղակ)»)

Սա նախորդ սանդղակի մի փոքր փոփոխված տարբերակն է։ Այն ունի 0-ից 10 թվեր ։

• 0 թիվը նշանակում է ջանք չպահանջել, ինչպես հանգստի վիճակում լինելը։
• 10 թիվը նշանակում է առավելագույն, առավելագույն ջանք։ Այն նշանակում է մարմնի էներգիայի մինչև վերջին կաթիլի օգտագործումը։

Այս CR10 սանդղակը հաճախ օգտագործվում է RPE-ն որոշելու համար՝ հիմնվելով ձեր շնչառության հաճախականության կամ շնչառության դժվարության վրա:

Հիմա հարցն այն է, թե այս երկու կշեռքներից որն է ավելի լավը։

Դա իսկապես կախված է ձեր մարզման բնույթից։

• Եթե ​​դուք կատարում եք կարդիո վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, ցատկը կամ հեծանվավազքը, և ցանկանում եք հետևել ձեր սրտի զարկերին, ապա լավագույնն է օգտագործել հին Բորգի RPE սանդղակը (6-20) :
• Եթե ​​զբաղվում եք բոդիբիլդինգով կամ ուժային մարզումներով, օրինակ՝ ծանրամարզությամբ, ավելի հարմար է նոր՝ «Modified Borg CR10 RPE սանդղակը» (0-10) :

Ինչպե՞ս օգտագործել RPE սանդղակը։

Այն շատ պարզ է։ Մարզվելիս գնահատեք ինքներդ ձեզ՝ ըստ ձեր զգացողությունների։ Այնուհետև ընտրեք համապատասխան սանդղակի վրա (6-20 կամ 0-10) այն թիվը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեզ։ Սա թույլ կտա ձեզ ավելացնել կամ նվազեցնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը՝ հիմնվելով ձեր նպատակների վրա։

Օրինակ, եթե ձեր նպատակը միջին ինտենսիվության վարժություններ կատարելն է (մոտ 12-14 միավոր Բորգի RPE սանդղակով).

• Եթե ​​զգում եք, որ շնչառության հաճախականությունը և մկանային հոգնածությունը շատ թույլ են (օրինակ՝ «Բորգի RPE սանդղակով» 9-ից ցածր), մի փոքր բարձրացրեք վարժության արագությունը կամ ինտենսիվությունը։
• Եթե ​​շատ դժվար եք շնչում, շատ եք քրտնում, ձեր սիրտը արագ է բաբախում կամ ձեր մկանները շատ են ցավում (օրինակ՝ Բորգի RPE սանդղակով 17-ից բարձր), մի փոքր նվազեցրեք մարզման ինտենսիվությունը։
• Եթե ​​զգում եք ճիշտ այնքան հոգնած, որքան կարծում էիք, շարունակեք նույն տեմպը։

Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է, և RPE-ն պարզապես գործիք է, որը կօգնի ձեզ դա անել։

Ինչպե՞ս են բժիշկները օգտագործում RPE սանդղակը։

Բժիշկներն ու առողջապահության մասնագետները նաև օգտագործում են RPE սանդղակը՝ ձեր սրտի և թոքերի առողջությունը, ինչպես նաև ձեր ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը գնահատելու համար։

Օրինակ, երբևէ անցե՞լ եք «մարզական սթրեսի թեստ»։ Այն ներառում է ձեր սրտի զարկերի չափումը, երբ դուք մարզվում եք վազքուղու կամ մարզասարքի վրա։ Այդ ընթացքում ձեր բժիշկը կարող է հարցնել ձեզ. «Որքա՞ն ծանր եք զգում» և գրանցել ձեր սրտի բաբախյունը (RPE): Սա կարող է օգնել ախտորոշել որոշ սրտի հիվանդություններ։

RPE սանդղակն օգտագործող առողջապահության ոլորտի մասնագետները ներառում են՝

• Սրտաբաններ
• Սրտային վերականգնողական մասնագետներ
• Ֆիզիոլոգներ վարժությունների համար
• Ֆիզիկական թերապևտներ
• Թոքաբաններ
• Թոքային վերականգնողական մասնագետներ

Իրականում որքանո՞վ է ճշգրիտ RPE սանդղակը։

Սա լավ հարց է։ Քանի որ RPE-ն ինքնագնահատման չափանիշ է, երբեմն դուք կարող եք ճշգրիտ չգնահատել ինքներդ ձեզ։

• Մարզվել նորեկ մարդը կարող է զգալ, որ ավելի շատ է ծանրաբեռնում իրեն, քան ցույց են տալիս իր սրտի զարկերը կամ շնչառության հաճախականությունը։ Նույնիսկ փոքր ծանրաբեռնվածությունը կարող է ճնշող թվալ։
• Բացի այդ, շատ ֆիզիկական վիճակում գտնվող, պարբերաբար մարզվող մարզիկը կարող է մտածել. «Սա ինձ համար նորմալ է», նույնիսկ երբ նա գտնվում է իր առավելագույն RPE մակարդակի վրա։

Այսինքն՝ սա չի՞ աշխատում։

Ոչ: RPE սանդղակը լավ միջոց է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության և ջանքերի մասին լավ պատկերացում կազմելու համար: Ձեր իրական սրտի զարկերի հաճախականությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված ձեր տարիքից, ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակից և ձեր ընդունած դեղամիջոցներից:

Կարևորն այն է, որ սա հիանալի, պարզ միջոց է ձեր մարմնին լսելու և մարզման ինտենսիվությունը վերահսկելու համար, նույնիսկ առանց ֆիթնես ժամացույցի նման տեխնիկական սարքի։

Եթե ​​​​ունեք որևէ մտահոգություն ձեր սրտի հաճախության կամ դիմացկունության վերաբերյալ, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ։

Այս պատմությունից ամենակարևորը, որ մենք ուզում ենք տուն տանել, սա է

Լավ, հուսով եմ՝ հիմա լավ պատկերացում ունեք այսօր խոսած ընկալվող լարվածության արագության (RPE) մասին։

• RPE-ն պարզ միջոց է չափելու, թե որքան ուժեղ եք զգում մարզվելիս: Այն չի պահանջում որևէ թանկարժեք սարքավորում, կարևոր է միայն, թե ինչպես եք զգում:
• Սա թույլ է տալիս բարելավել ձեր մարզումների ծրագիրը, պահպանել այն նույն մակարդակի վրա կամ նույնիսկ անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր մեղմացնել այն։
• Ձեր բժիշկը կարող է նաև ասել ձեզ օգտագործել այս RPE սանդղակը, հատկապես, եթե դուք ունեք սրտի հիվանդություն կամ շնչառական խնդիրներ:
• Ե՛վ Բորգի RPE սանդղակը (6-20), և՛ Բորգի CR10 RPE փոփոխված սանդղակը (0-10), ընդհանուր առմամբ, ճշգրիտ միջոցներ են՝ ձեր մարմնի աշխատանքի ինտենսիվությունը գնահատելու համար: Ընտրեք այն սանդղակը, որն առավելագույնս համապատասխանում է ձեր կարիքներին:

Այսպիսով, հաջորդ անգամ մարզվելիս լսեք ձեր մարմնին։ Ինչպե՞ս եք ձեզ զգում։ RPE-ն ձեզ կուղեկցի։

Ֆիզիկական վարժություններ, հոգնածություն, RPE, Բորգի սանդղակ, սրտի զարկերակ, ֆիթնես, առողջություն