Սոյան իսկապես լա՞վ է ձեզ համար... թե՞ ոչ։ Եկեք խոսենք այս մասին։

Ախ, այս սոյայի հատիկները... գիտեի՞ք, որ Ամերիկան ​​աշխարհում ամենաշատ սոյա է արտադրում։ Բայց դուք դրա համար չեք եկել այս հոդվածը կարդալու, այնպես չէ՞։ Ձեր հարցն այն է, թե «ի՞նչ են իրականում այս սոյայի հատիկները։ Դրանք լա՞վն են ինձ համար։ Վա՞տ են։ Կամ դրանք միջանկյալ տեղ են»։

Ինչո՞ւ են այդքան շատ մարդիկ վախենում սոյայից։

«Ես հասկանում եմ, թե ինչու են մարդիկ երբեմն անհանգստանում սոյայի համար», - ասում է գրանցված դիետոլոգ Բեթ Չերվոնին, բժշկական գիտությունների դոկտոր, դիետոլոգ, - «քանի որ կա այնքան շատ հակասական տեղեկատվություն, և այնքան քիչ համոզիչ հետազոտություններ։ Այնպես որ, սպառողների համար դա կարող է շատ շփոթեցնող լինել հասկանալու համար»։

Եկեք տեսնենք, թե ինչ ունի տիկին Չերվոնին ասելու սոյայի վերաբերյալ մեր բազմաթիվ հարցերի մասին, ինչպես նաև ինչ ունի ասելու այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են՝ սոյայի առողջարար լինելը և այն մեր սննդակարգին ավելացնելը։

Երկար ժամանակ սոյայի մասին որոշակի սխալ պատկերացում կար։ Չնայած գիտությունը ցույց է տվել, որ սոյան անվտանգ է և առողջարար, այդ ընկալումը, կարծես, դեռևս պահպանվում է։ Այդ դեպքում ինչո՞ւ է այդքան վախը։ Սոյայի առողջության պատմությունը բավականին բարդ է, գոնե Հյուսիսային Ամերիկայում։ Տասնամյակներ շարունակ հետազոտությունները սոյայի մասին հակասական տեղեկություններ են հաղորդել, և տարբեր առողջապահական կազմակերպություններ առաջարկություններ են տվել այն մասին, թե սոյայի օգտակարությունը, վնասակարությունը, թե անվտանգությունը։

Տիկին Չերվոնին պատասխանում է ձեր ամենակարևոր հարցերից մի քանիսին, այդ թվում՝ սոյայի օգտագործման դրական և բացասական կողմերին։ Նա նաև բացատրում է, թե ինչպես են որոշ սխալ պատկերացումներ փոխվել ժամանակի ընթացքում կամ ապացուցվել, որ լիովին սխալ են։

Սոյան վնասակար է՞ հորմոնների համար։

Սոյայի մեջ պարունակվող ֆիտոէստրոգենները կոչվում են իզոֆլավոններ: Այս իզոֆլավոնները պատկանում են ֆիտոէստրոգեններ կոչվող քիմիական խմբին: Պարզ ասած՝ դրանք գործում են մարմնի էստրոգեն հորմոնի նման: Երկար ժամանակ մարդիկ վախենում էին, որ սոյայի օգտագործումը կբարձրացնի էստրոգենի մակարդակը, ինչը կարող է ազդել հորմոնների վրա, ազդել պտղաբերության վրա և առաջացնել կրծքագեղձի քաղցկեղ: Պատկերացրեք այդ ժամանակվա անհանգստությունը:

Սակայն հետազոտությունների աճող թիվը ցույց է տալիս, որ սոյայի իզոֆլավոնները մարմնում գործում են որպես էստրոգենի ավելի թույլ ձև : Այսինքն՝ դրանք այնքան հզոր չեն, որքան նախկինում կարծում էին: Մյուս կողմից, սոյան երբեմն խորհուրդ է տրվում որպես սննդային հավելում դաշտանադադարի շրջանում գտնվող կանանց՝ դաշտանի անհարմարությունները մեղմելու համար:

«Մեկ այլ կարևոր բան,- բացատրում է տիկին Չերվոնին,- այն է, որ այս ֆիտոէստրոգենները կարող են օգնել բարձրացնել քաղցկեղի դեմ դեղամիջոցների, ինչպիսիք են քիմիաթերապիայի դեղամիջոցները և ճառագայթային թերապիան, արդյունավետությունը: Այսպիսով, եթե դուք անցնում եք քաղցկեղի բուժում, անպայման արժե հարցնել ձեր բժշկին ձեր սննդակարգում սոյա ավելացնելու մասին»:

Կա՞ արդյոք կապ սոյայի և կրծքագեղձի քաղցկեղի միջև։

Շատերը վախենում են, որ սոյան կրծքագեղձի քաղցկեղ է առաջացնում: Սա նման է հորմոնների պատմությանը: Սակայն շարունակական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սոյայի սննդամթերքները չեն մեծացնում քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Ինչո՞ւ են մարդիկ այդպես մտածում: Սա սկիզբ է առնում ֆիտոէստրոգենների պատմությունից, որի մասին մենք խոսեցինք ավելի վաղ՝ այն վախից, որ սոյայի օգտագործումը կբարձրացնի էստրոգենի մակարդակը մարմնում և կառաջացնի կրծքագեղձի քաղցկեղ:

Բայց պետք է կրկին ասեմ, հիմա արդեն հստակ ապացուցված է, որ դա ճիշտ չէ։

«Տարիների ընթացքում բազմաթիվ հետազոտություններ են անցկացվել այն մասին, թե ինչպես է սոյան ազդում հորմոնների, պտղաբերության և քաղցկեղի վրա, և եղել են մեծ մտահոգություններ», - ասում է Չերվոնին: «Սակայն սոյայի արտադրանքի և կրծքագեղձի քաղցկեղի միջև հստակ կապ չկա»: Հաշվի առնելով սոյայի վերաբերյալ բոլոր հետազոտությունները, նույնիսկ Ամերիկյան քաղցկեղի ընկերությունը հաստատում է, որ սոյայի օգտագործման օգուտները գերազանցում են ցանկացած պոտենցիալ ռիսկ:

Իրականում, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ կանայք, ովքեր փոքր տարիքից սոյա են ուտում, հատկապես նրանք, ովքեր հետևում են ասիական սննդակարգին, կրծքագեղձի քաղցկեղի զարգացման ավելի ցածր ռիսկ ունեն: Հետազոտողները կարծում են, որ խմորումը նույնպես կարող է դեր ունենալ այս հարցում:

«Արևմտյան երկրներում մենք ուտում ենք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են էդամամեն, սոյայի կաթը և մի փոքր տոֆուն, մինչդեռ արևելյան երկրներում, օրինակ՝ Ճապոնիայում, մենք սովորաբար ավելի շատ ուտում ենք խմորված սոյայի մթերքներ, ինչպիսիք են միսոն և սոյայի սոուսը», - ասում է նա: «Բայց, վերջին հաշվով, եթե անհանգստանում եք կրծքագեղձի քաղցկեղի համար, ներկայիս ըմբռնումն այն է, որ սոյան ո՛չ օգնում է, ո՛չ էլ վնասում է այն»:

Արդյո՞ք սոյան ազդում է խոլեստերինի վրա:

Դուք հավանաբար լսել եք, որ սոյան իջեցնում է վատ խոլեստերինը: Դուք նաև լսել եք, որ այն որևէ ազդեցություն չունի: Այս ամենը սոյայի օգտակարության մասին բազմաթիվ առաջարկությունների արդյունք է սրտանոթային առողջության համար: Սա բավականին շփոթեցնող է, այնպես չէ՞:

2000 թվականին ԱՄՆ Սննդի և դեղերի վարչությունը (FDA) հաստատեց այն պնդումները, որ սոյայի սպիտակուցը նվազեցնում է սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկը: Դրա հիման վրա Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խրախուսեց սոյայի սպիտակուցի ներառումը հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի ցածր պարունակությամբ սննդակարգում: Սակայն, մի քանի տարի անց AHA-ն փոխեց իր դիրքորոշումը և հայտարարեց, որ սոյայի իզոֆլավոնների սրտանոթային օգուտները «շատ փոքր են կամ գոյություն չունեն»:

Սա դեռևս հետազոտության թեմա է։ 2020 թվականին անցկացված լայնածավալ ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական առնվազն մեկ անգամ տոֆու ուտող մարդիկ սրտի հիվանդությունների 18%-ով ցածր ռիսկ ունեին, քան նրանք, ովքեր հազվադեպ էին տոֆու ուտում։

Այլ կերպ ասած, սոյայի օգտակար լինելը խոլեստերինի համար, թե ոչ, դեռևս քննարկման առարկա է։ Բայց գոնե հիշեք հետևյալը. ոչ ոք չի ասում, որ սոյայի օգտակարությունը խոլեստերինի համար է։Դա նույնպես մեծ բան է։

Որո՞նք են սոյայի առողջական օգուտները։

Սոյայի վերաբերյալ բոլոր մտահոգությունների մեջ կարևոր է հիշել, որ սոյան ունի բազմաթիվ հայտնի առողջական օգուտներ: Եկեք նայենք, թե որոնք են դրանք:

Պարունակում է առողջ ճարպեր

Սոյայի մեջ պարունակվող ճարպերի մեծ մասը չհագեցած ճարպեր են։ Սա ճարպի «լավ» տեսակն է։ Սրանք ապահովում են առողջության համար տարբեր օգուտներ։ Օրինակ՝ դրանք շատ լավ են սրտի առողջության համար։

Իսկ ի՞նչ կասեք «վատ» տեսակի ճարպի մասին։ Այն կոչվում է հագեցած ճարպ։ Սոյան շատ քիչ է պարունակում այս ճարպերը։ Ի տարբերություն կենդանական սպիտակուցի (հատկապես կարմիր մսի), դրանք կարող են հարուստ լինել հագեցած ճարպերով։

Պարզապես մտածեք, որ տավարի մսի մեկ բաժնում հագեցած ճարպի քանակը 90%-ով ավելի է, քան տոֆուի մեկ բաժնում։ Սա նշանակում է, որ սոյան կարող է ավելի առողջ ընտրություն լինել ձեր սրտի համար։

Հարուստ է սպիտակուցով

Սոյան այնքան սպիտակուց չի պարունակում, որքան կենդանական ծագման մթերքները, բայց այն հիանալի ընտրություն է որպես բուսական սպիտակուցի աղբյուր։

• Տեմպեհ (1 բաժակ): 31 գրամ
• Սոյա (եփած, 1 բաժակ): 29 գրամ
• Էդամամե (1 բաժակ): 17 գրամ
• Տոֆու (կտորի 1/4)՝ 9 գրամ

«Եթե չեք ցանկանում, որ ձեր սննդակարգում շատ կարմիր միս լինի, կամ եթե ընդհանրապես ցանկանում եք խուսափել կենդանական ծագման մթերքներից, հիանալի գաղափար է սոյայի օգտագործումը հավասարակշռված սննդակարգի մաս կազմելը», - առաջարկում է տիկին Չերվոնին։

Որոշ սպիտակուցային փոշիներ նույնպես պատրաստվում են սոյայից, ինչը դրանք դարձնում է շիճուկային սպիտակուցի լավ այլընտրանք նրանց համար, ովքեր ունեն լակտոզայի անհանդուրժողականություն կամ հետևում են բուսակերական կամ վեգան սննդակարգի:

Լի է մանրաթելով

Սոյա պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը հիանալի միջոց է մանրաթելի ընդունումը մեծացնելու համար: Եփած սոյայի մեկ բաժինը պարունակում է մոտ 6 գրամ մանրաթել, այդ թվում՝ լուծվող և անլուծելի մանրաթել:

«Մանրաթելը օգնում է պահպանել ձեր մարսողական համակարգի առողջությունը և ձեզ ավելի երկար ժամանակով կուշտ պահում է», - բացատրում է տիկին Չերվոնին: «Բայց ահա կարևորը. տոֆուն շատ քիչ մանրաթել է պարունակում, իսկ սոյայի կաթը՝ երբեմն քիչ: Մանրաթելի ամբողջական օգուտները ստանալու համար դուք պետք է դիմեք ամբողջական սոյայի սննդամթերքներին, ինչպիսիք են սոյան և էդամամեն»:

Շատ վիտամիններ և սննդանյութեր

Սոյայի սննդամթերքները վիտամինների, հանքանյութերի և հակաօքսիդանտների հիանալի աղբյուր են։ Օրինակ՝

• B խմբի վիտամիններ (B վիտամիններ)
• Երկաթ
• Ցինկ

Բացի այդ, սոյայի վրա հիմնված շատ սննդամթերքներ հարստացված են վիտամին B12-ով, կալցիումով և վիտամին D-ով: Սա օգնում է բուսակերներին ստանալ այս կարևոր սննդարար նյութերը, որոնք սովորաբար բացակայում են բուսական սննդամթերքներում:

Կաթի հեշտ փոխարինող

Եթե ​​դուք ունեք լակտոզայի անհանդուրժողականություն (այսինքն՝ կաթ խմելիս ստամոքսի անհարմարություն եք զգում), հետևում եք վեգանական սննդակարգի կամ պարզապես ցանկանում եք նվազեցնել կաթնամթերքի օգտագործումը, սոյան արժեքավոր փոխարինող է։

«Այն այնքան սպիտակուց չի պարունակում, որքան կովի կաթը,- ասում է տիկին Չերվոնին,- բայց լավ այլընտրանք է»։

Երբ խոսքը վերաբերում է սոյայի վրա հիմնված կաթնամթերքին, կա գրեթե ամեն ինչ, որի մասին կարող եք մտածել, որ պատրաստված է կաթից: Օրինակներ են սոյայի կաթը, սոյայի պանիրը, սոյայի մածունը և սոյայի պաղպաղակը:

Կա՞ն արդյոք սոյայի որևէ բացասական կողմեր։

Բացի դրական կողմերից, կան մի քանի այլ բաներ, որոնք պետք է հաշվի առնել սոյայի վերաբերյալ: Տիկին Չերվոնին նշում է մի քանի բան, որոնք պետք է հիշել սոյա և սոյայի հիման վրա պատրաստված մթերքներ ձեր սննդակարգին ավելացնելիս:

• Մի փոքր ցածր սպիտակուցի պարունակություն ունի (կենդանական ծագման մթերքների համեմատ): «Երբ ձեր սննդակարգից հանում եք կենդանական ծագման մթերքները, համոզվեք, որ ավելացնում եք մեծ քանակությամբ լավ, բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուրներ», - խորհուրդ է տալիս նա:
• Որոշ մթերքներ կարող են շաքարի բարձր պարունակություն ունենալ: Ոչ բոլոր սոյայի մթերքներն են պարունակում ավելացված շաքար, բայց որոշները պարունակում են: Օրինակ, երբ գնում եք սոյայի կաթ, ընտրեք սովորական տեսակը՝ համեմվածի փոխարեն: Խորհուրդ է տրվում կարդալ պիտակը:
• Գները կարող են մի փոքր բարձր լինել։ Չնայած դրանք հիմա ավելի էժան են, քան նախկինում, սոյայի վրա հիմնված արտադրանքը երբեմն կարող է ավելի թանկ լինել, քան կաթնամթերքի վրա հիմնվածները։
• Այն կարող է փոխազդել վահանաձև գեղձի դեղամիջոցների հետ։ Եթե դուք բուժվում եք վահանաձև գեղձի հետ կապված խնդիրներով, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որքան սոյայի քանակն է ձեզ համար ճիշտ։ Նրանք կարող են ձեզ խորհուրդ տալ տարբեր ժամանակահատվածներում օգտագործել սոյա և ընդունել դեղորայքը։

Որո՞նք են սոյա ստանալու լավագույն եղանակները:

Պատրա՞ստ եք սոյա ավելացնել ձեր սննդակարգին: Ահա մի քանի վայրեր, որտեղ կարող եք սոյա գտնել.

• Տոֆու (երբեմն կոչվում է լոբու կաթնաշոռ)
• Տեմպե (ինչպես խմորված սոյայից պատրաստված տորթ)
• Էդամամե (անհասուն կանաչ սոյա՝ կարելի է ուտել խաշած)
• Միսո (ֆերմենտացված սոյայի մածուկ՝ օգտագործվում է ապուրների և սոուսների մեջ)
• Սոյայի կաթ
• Սոյայի սոուս
• Ամբողջական սոյա (կարելի է ուտել հում վիճակում)

Եթե ​​​​չգիտեք, թե որտեղից սկսել, մենք կարող ենք ձեզ օգնել նաև դրանում: Տիկին Չերվոնին կիսվում է մի քանի համեղ բաղադրատոմսերով, որոնք կարող եք պատրաստել սոյայի արտադրանք օգտագործելով: Կա նույնիսկ տոֆուով պատրաստված համեղ աղանդեր:

• Ասիական քնջութով էդամամե. Այս մանրաթելերով հարուստ ուտեստը շատ հեշտ է պատրաստել՝ ավելացնելով համեմունքներ, ինչպիսիք են սխտորը և վասաբին:
• Էդամամե հումուս. զվարճալի, կանաչ այլընտրանք ավանդական սիսեռի հումուսին: Վայելեք ամբողջական ցորենի պիտայի չիպսերի կամ մանրացված բանջարեղենի (օրինակ՝ գազար, վարունգ) հետ:
• Բուսակերական կարմիր լոբու չիլի. սրտի համար առողջարար ուտեստ, որը պատրաստվում է սոյայի փշրանքներով՝ մսի փոխարեն:
• Տոֆու մանիկոտի սպանախով և պանրով. ավանդական իտալական ուտեստի թեթև մեկնաբանություն՝ մեկ մատուցման մեջ ընդամենը 2 գրամ ճարպով:
• Տոֆու բրոկկոլիով և պղպեղով թավայի մեջ. թարմ բանջարեղենով լի ուտեստ, որը կարող է ձեր սեղանին լինել 20 րոպեից էլ քիչ ժամանակում։
• Շոկոլադե էսպրեսո-տոֆու մուս. կրեմային, երազային, ցածր կալորիականությամբ աղանդեր, որը կուրախացնի քաղցրակեր յուրաքանչյուրին։

Ինչ պետք է հիշել (հաղորդագրություն՝ տուն տանելու համար)

Լավ, ուրեմն ի՞նչ եք սովորում սոյայի մասին այս ամբողջ խոսակցությունից։ Պարզ ասած, սոյան , մեծ մասամբ, անվտանգ և սննդարար սնունդ է։ Դրա մասին որոշ սարսափելի պատմություններ, ինչպիսիք են հորմոնները խաթարելու և կրծքագեղձի քաղցկեղ առաջացնելու ներուժը, այժմ հերքվել են ներկայիս հետազոտություններով։

Սոյան պարունակում է որակյալ սպիտակուց, առողջ ճարպեր, մանրաթել, վիտամիններ և հանքանյութեր : Սոյան հիանալի տարբերակ է, հատկապես, եթե դուք բուսակեր եք կամ ցանկանում եք կրճատել կաթնամթերքի օգտագործումը:

Բայց հիշեք, որ որոշ սոյայի մթերքներ կարող են շաքարի բարձր պարունակություն ունենալ, և կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, եթե վահանաձև գեղձի դեղամիջոցներ եք ընդունում: Ինչպես մնացած ամեն ինչի դեպքում, սոյան լավագույնն է ուտել հավասարակշռված սննդակարգի շրջանակներում : Չափից շատ ուտելը լավ չէ:

Այսպիսով, մի՛ վախեցեք սոյայից ավելորդ կերպով։ Ավելացրեք այն ձեր սննդակարգին ձեզ հարմար ձևով, գիտակցաբար։ Եթե հարցեր ունեք, լավագույնն է դիմել սննդաբանի կամ բժշկի։ Հասկացա՞ք։

Սոյա , սոյա, սոյայի օգտակար հատկությունները, սոյայի վնասակար հատկությունները, առողջ սնունդ, սպիտակուց, տոֆու