Apakah Anda menderita Ankylosing Spondylitis, atau "AS" seperti yang kami sebut dalam istilah dokter? Jika ya, Anda mungkin sudah familiar dengan nyeri punggung, kekakuan di pagi hari, dan penurunan fleksibilitas. Kami tahu betapa sulitnya hidup dengan ketidaknyamanan ini. Tetapi tahukah Anda bahwa ada salah satu hal terbaik dan paling berharga yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi gejala-gejala ini? Dan itu adalah olahraga .
Mengapa olahraga sangat penting bagi seseorang dengan AS (Ankylosing Spondylitis)?
Sederhananya, olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengelola gejala yang menyertai AS. Olahraga tidak hanya mengurangi rasa sakit, tetapi juga membantu menjaga tubuh Anda tetap bergerak lebih mudah dan fleksibel .
Bayangkan sebuah engsel yang sedikit berkarat. Jika kita membiarkannya tanpa digunakan, engsel tersebut akan menjadi kaku. Tetapi ketika kita melumasinya dengan minyak dan menggerakkannya, engsel tersebut akan melonggar dan mulai berfungsi dengan mudah. Sendi kita pun demikian. Ketika kita berolahraga, sendi kita mendapatkan gerakan yang diperlukan, dan otot-otot di sekitarnya menjadi lebih kuat. Oleh karena itu, AS menyebabkan:
- Kekakuan pada punggung dan persendian
- Masalah yang disebabkan oleh postur tubuh yang buruk
- Kelelahan
- Kesulitan bernapas
Ini memberikan keringanan dari banyak hal, seperti:
Jenis latihan apa yang sebaiknya kita lakukan?
Secara umum, kami merekomendasikan empat jenis latihan utama untuk penderita AS. Setiap jenis latihan membantu tubuh Anda dengan cara yang berbeda.
| Jenis latihan | Tujuan utama | Contoh |
|---|---|---|
| Latihan menarik dan memindahkan (Peregangan dan Gerakan / Rentang Gerak) | Mengurangi kekakuan tubuh dan meningkatkan fleksibilitas, menjaga mobilitas sendi. | Peregangan sederhana sehari-hari, Yoga, Tai Chi |
| Latihan penguatan (Penguatan) | Memperkuat otot, menopang tulang belakang dan persendian, serta memperbaiki postur tubuh. | Angkat beban, push-up, Pilates, latihan otot inti |
| Latihan kardio (Kardio / Aerobik) | Memperkuat jantung dan paru-paru, meningkatkan kekuatan dan daya tahan. | Jalan cepat, berenang, bersepeda |
| Latihan keseimbangan tubuh (Keseimbangan) | Meningkatkan stabilitas tubuh dan mencegah jatuh. | Berdiri dengan satu kaki, Yoga, Tai Chi |
Menggabungkan jenis-jenis latihan ini dan melakukannya setidaknya selama 20 menit sehari akan membuat perbedaan besar dalam mengurangi rasa sakit, kekakuan, meningkatkan kekuatan, meningkatkan kondisi mental, dan kesehatan secara keseluruhan.
Hal terpenting adalah berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Mereka dapat memberi saran tentang olahraga terbaik dan teraman untuk kondisi Anda.
Ada beberapa latihan yang menawarkan manfaat dari beberapa jenis latihan ini sekaligus. Misalnya:
- Pilates
- Yoga
- Tai Chi
- Renang
- Senam air
Jika Anda mengikuti kelas kelompok, pastikan untuk memberi tahu instruktur tentang kondisi medis Anda sebelum kelas dimulai.
Sekarang mari kita lihat jenis-jenis latihan ini secara lebih detail.
1. Latihan peregangan
Latihan-latihan ini meregangkan otot, tendon, dan ligamen kita. Latihan ini juga mengingatkan persendian kita akan rentang gerak penuhnya. Ini seperti pemanasan sebelum melakukan latihan lainnya. Latihan ini akan mengurangi kekakuan pada tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera.
Hal ini sangat penting terutama bagi penderita AS, karena beberapa latihan peregangan dapat membantu mencegah tulang belakang menyatu, yang merupakan komplikasi umum dari AS.
Kita sering cenderung menghindari penggunaan sendi tersebut karena terasa sakit, padahal yang sebenarnya terjadi justru sebaliknya.Jika tidak digunakan, otot tersebut akan semakin kaku dan terasa lebih sakit. Untuk hasil terbaik, biasakan melakukan beberapa latihan peregangan setiap hari.
2. Latihan penguatan
Yang kita lakukan di sini adalah menggunakan otot kita melawan suatu resistensi. Itu berarti mengangkat beban, menggunakan resistance band, atau menggunakan berat badan kita sendiri (seperti push-up). Ini memperkuat otot.
Bagi seseorang dengan AS (Ankylosing Spondylitis), sangat penting untuk memperkuat otot perut dan punggung, atau 'otot inti'. Karena otot-otot ini berfungsi sebagai penopang tulang belakang kita. Ketika otot-otot ini diperkuat, tekanan pada punggung berkurang, dan nyeri punggung bahkan dapat berkurang. Ini juga membantu memperbaiki postur tubuh Anda seiring waktu.
Lakukan latihan ini dua hingga empat kali seminggu untuk hasil terbaik.
3. Kardio
Para dokter menyebutnya latihan aerobik. Melakukan latihan ini meningkatkan detak jantung dan laju pernapasan Anda. Ini berarti jantung dan paru-paru Anda mendapatkan latihan yang baik. Misalnya:
- Renang
- Bersepeda
- Joging
- Berjalan cepat
Pada saat ini, jantung Anda memompa darah lebih cepat untuk menyediakan oksigen yang dibutuhkan otot Anda. Paru-paru Anda juga menambahkan lebih banyak oksigen ke dalam darah Anda. Ini memperbaiki suasana hati dan meningkatkan energi Anda. Seiring waktu, Anda akan mampu berjalan lebih jauh tanpa merasa lelah seperti sebelumnya.
Tetapkan tujuan untuk melakukan latihan kardio selama 30 menit, 5 hari seminggu (total 150 menit per minggu).
4. Latihan keseimbangan tubuh (Balance)
Latihan-latihan ini akan membantu Anda tetap stabil, terutama karena tulang Anda menjadi lebih rapuh seiring bertambahnya usia, sehingga penting untuk mencegah jatuh. Hal-hal seperti yoga dan tai chi juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan. Anda dapat meminta dokter atau terapis fisik Anda untuk memberikan latihan khusus yang dapat membantu Anda. Cobalah melakukan latihan-latihan ini tiga hingga lima kali seminggu.
Jangan lupa: latihan pernapasan
Tambahkan latihan pernapasan sederhana ke rutinitas harian Anda. Ini akan membantu mengembangkan dada Anda dan meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Ikuti langkah-langkah berikut:
1. Tarik napas dalam-dalam. Tarik napas hingga dada terasa penuh.
2. Sekarang tahan napas dan hitung dalam hati sampai tiga.
3. Kemudian, hembuskan napas perlahan, seperti meniup lilin.
4. Tunggu sebentar hingga Anda menghitung sampai tiga lagi, lalu ulangi langkah-langkah ini.
Pesan Utama
- Olahraga ibarat obat bagi penderita AS. Olahraga sangat penting untuk mengurangi rasa sakit, kekakuan, dan menjaga kelenturan tubuh.
- Fokuslah pada empat jenis latihan: peregangan, penguatan otot, kardio, dan keseimbangan.
- Cobalah berolahraga setidaknya 20-30 menit sehari. Mulailah dari yang kecil dan tingkatkan durasinya secara bertahap.
- Selalu konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
- Lakukan latihan pernapasan setiap hari. Ini akan meningkatkan fleksibilitas dada dan punggung Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda