Apakah Anda juga mengalami nyeri yang menjalar dari punggung ke kaki? (Radikulopati Lumbar/Saraf Sciatica) - Cobalah latihan sederhana ini

Masalah yang sangat mengganggu bagi banyak orang adalah nyeri yang menjalar dari punggung, melalui bokong, hingga ke kaki. Beberapa orang juga menyebutnya 'vena perak'. Bersamaan dengan nyeri ini, terkadang kaki terasa kesemutan, atau sensasi di kaki bisa berkurang. Ada kalanya Anda tidak dapat melakukan tugas sehari-hari dengan baik karena kondisi ini. Dalam istilah medis, kita menyebut kondisi ini radikulopati lumbal . Anda mungkin pernah mendengar nama Sciatica . Penyebab utamanya adalah ketika bagian lunak (cakram) di antara tulang belakang kita menonjol keluar, menekan saraf tulang belakang. Jadi hari ini, mari kita bahas beberapa latihan sederhana yang dapat Anda lakukan di rumah untuk meredakan nyeri ini.

Latihan yang dapat meredakan rasa sakit ini

Dalam kebanyakan kasus, olahraga dapat memberikan pengurangan nyeri linu panggul yang signifikan. Namun, hal ini tidak berlaku untuk semua orang. Oleh karena itu, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun untuk menentukan pengobatan terbaik untuk kondisi Anda.

Latihan terbaik untuk kondisi ini terutama berfokus pada pemulihan mobilitas dan penguatan otot inti/perut. Ingat, melakukan latihan dengan tidak benar dapat memperburuk kondisi. Jadi, penting untuk mengetahui cara melakukannya dengan benar, mulai perlahan, dan secara bertahap meningkatkan daya tahan Anda.

Mari kita lihat apa saja latihan utama yang dapat dilakukan untuk ini.

1. Peregangan Fleksor Pinggul

Sangat penting untuk memperhatikan area pinggul saat melakukan latihan untuk nyeri punggung. Latihan ini membantu membuat gerakan pinggul lebih efisien.

• Langkah 1: Pertama, letakkan tikar atau kain bersih di lantai, dan berlututlah dengan satu lutut di lantai. Tekuk kaki yang lain ke depan dan letakkan telapak kaki Anda di lantai.
• Langkah 2: Sekarang, angkat lengan lurus ke atas di sisi yang sama dengan lutut yang menyentuh lantai.
• Langkah 3: Gerakkan lengan yang terangkat sedikit ke belakang. Anda akan merasakan pinggul Anda terdorong ke depan dan punggung Anda lurus.
• Langkah 4: Pertahankan posisi tersebut selama sekitar 20-30 detik.
• Ulangi langkah ini sekitar tiga kali. Lakukan hal yang sama di sisi lainnya.

2. Peregangan Otot Paha Depan

Harapannya adalah untuk meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

• Langkah 1: Berbaringlah di lantai, tetapi dengan posisi wajah menghadap ke bawah.
• Langkah 2: Letakkan handuk atau kain di atas pergelangan kaki pada sisi kaki yang terasa paling sakit. Kemudian gunakan handuk atau kain tersebut untuk menarik tumit dan bokong Anda dengan lembut ke arah tubuh.
• Langkah 3: Cobalah untuk tetap dalam posisi ini selama sekitar satu menit.
• Proses ini dapat diulangi sekitar tiga kali.

3. Lutut ke Dada

Ini adalah latihan yang sangat sederhana. Latihan ini meregangkan punggung bagian bawah dengan baik. Latihan ini dapat memberikan bantuan untuk beberapa kondisi tulang belakang (misalnya, spondilolistesis ).

• Langkah 1: Berbaring telentang di lantai dan tekuk lutut Anda.
• Langkah 2: Sekarang, bawa kedua lutut Anda ke arah dada.
• Langkah 3: Tahan seperti itu selama sekitar 5-10 detik.
• Langkah 4: Sekali lagi, letakkan kaki Anda di tanah dan beristirahatlah sejenak.
• Lakukan ini sekitar 5-10 kali sehari.

4. Pose Anjing Menghadap ke Atas

Ini adalah pose yang sangat umum dalam yoga. Pose ini meregangkan area dada dan juga memperkuat otot perut.Ini juga membantu memperkuat otot inti Anda .

• Langkah 1: Berbaring telungkup di lantai.
• Langkah 2: Angkat kepala Anda sedikit dan letakkan tangan Anda di bawah bahu, telapak tangan menghadap lantai.
• Langkah 3: Jaga agar jari-jari kaki Anda tetap lurus ke belakang.
• Langkah 4: Buang napas.
• Langkah 5: Sekarang tekan lantai dengan kedua tangan dan bagian atas kaki Anda, lalu angkat tubuh dan kaki Anda dari lantai.
• Langkah 6: Saat dalam posisi ini, jaga agar leher tetap rileks dan jangan tegang. Jaga agar paha tetap kencang dan bernapaslah.
• Langkah 7: Tahan posisi ini selama sekitar 15 detik terlebih dahulu. Kemudian, seiring bertambahnya kekuatan Anda, tingkatkan waktunya menjadi 30 detik.
• Anda sebaiknya melakukan ini sekali sehari. Banyak orang melakukan latihan ini di pagi hari untuk menghangatkan otot punggung mereka.

5. Menguatkan otot perut (Crunch / Curl-up)

Ini secara langsung menargetkan otot perut. Ketika otot-otot ini diperkuat, tekanan pada tulang belakang berkurang, yang juga membantu meredakan nyeri linu panggul.

• Langkah 1: Berbaringlah di lantai dengan kedua tangan menghadap ke atas.
• Langkah 2: Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Langkah 3: Letakkan telapak kaki Anda di tanah sekitar 30 cm dari tubuh Anda.
• Langkah 4: Silangkan kedua lengan Anda di dada dan letakkan di atas bahu Anda.
• Langkah 5: Kencangkan otot perut Anda.
• Langkah 6: Sekarang angkat bahu Anda dari lantai.
• Langkah 7: Jaga kepala dan bahu Anda tetap lurus. Jangan menundukkan dagu ke dada.
• Langkah 8: Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
• Lakukan ini sekitar 8-12 kali sehari.

Berhati-hatilah terhadap hal-hal ini saat berolahraga.

Untuk mencegah cedera lebih lanjut, dokter Anda mungkin akan merujuk Anda ke fisioterapis . Ini akan memastikan Anda menggunakan postur yang benar saat berolahraga. Fisioterapis dapat membantu Anda menentukan latihan mana yang terbaik untuk kondisi Anda.

Saat mengalami radikulopati, Anda harus mengurangi atau menghentikan aktivitas apa pun yang memperparah rasa sakit. Anda juga dapat menggunakan kompres es dan panas untuk membantu mengurangi rasa sakit.