Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan? Atau Anda ingin menambah berat badan? Mungkin Anda ingin mempertahankan berat badan Anda saat ini. Untuk kedua alasan tersebut, sangat penting untuk mengetahui jumlah makanan yang harus Anda konsumsi per hari, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Ini seperti mengisi oli pada mobil, jika Anda mengisi terlalu banyak atau terlalu sedikit, keduanya akan menimbulkan masalah.
Pertama-tama, apa itu kalori?
Sederhananya, kalori adalah satuan energi. Tubuh kita mendapatkan energi dari semua yang kita makan dan minum. Energi itu diukur dalam kalori. Jantung kita berdetak, kita bernapas, kita berjalan, kita berlari, kita berpikir, semua hal ini membutuhkan energi. Kita mendapatkan energi itu dari kalori dalam makanan yang kita makan.
Tidak semua makanan memiliki jumlah kalori yang sama. Misalnya, makanan yang tinggi minyak, gula, dan lemak memiliki kalori yang jauh lebih banyak. Sayuran dan buah-buahan memiliki kalori yang relatif lebih sedikit.
Mengapa kebutuhan kalori harian setiap orang tidak sama?
Ini adalah pertanyaan yang sering diajukan banyak orang. Anda mungkin berpikir, "Teman saya makan banyak tetapi tidak bertambah berat badan, tetapi saya makan sedikit dan tetap bertambah berat badan." Sebenarnya, jumlah kalori yang dibutuhkan per hari bervariasi dari orang ke orang. Hal ini terutama dipengaruhi oleh beberapa faktor.
- Usia: Saat kita masih muda, metabolisme tubuh kita lebih cepat, sehingga kita membutuhkan lebih banyak kalori. Seiring bertambahnya usia, proses ini melambat, sehingga jumlah kalori yang kita butuhkan berkurang.
- Jenis Kelamin: Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena mereka memiliki tubuh yang lebih besar dan massa otot yang lebih banyak.
- Tingkat Aktivitas: Seberapa aktif Anda sepanjang hari sangat penting. Seseorang yang berada di luar ruangan, berjalan kaki, dan bekerja keras akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada seseorang yang duduk dan bekerja sepanjang hari.
Bagaimana Anda menentukan tingkat aktivitas Anda?
Mari kita bagi ini menjadi tiga bagian. Pikirkan kategori mana yang sesuai dengan Anda.
| Tingkat Aktivitas | Penjelasan sederhana |
|---|---|
| Tidak aktif | Orang yang tidak melakukan aktivitas fisik khusus di luar rutinitas harian normal mereka. Misalnya, seseorang yang bekerja di kursi kantor sepanjang hari. |
| Cukup Aktif | Selain pekerjaan sehari-hari, mereka juga berolahraga setara dengan berjalan kaki sejauh 1,5 - 3 mil (2,5 - 5 kilometer) setiap hari. |
| Sangat aktif | Orang-orang yang, selain pekerjaan sehari-hari mereka, melakukan aktivitas fisik setara dengan berjalan kaki lebih dari 3 mil (5 kilometer) per hari. Misalnya, atlet, petani. |
Bagaimana cara menggunakan kalori untuk mengontrol berat badan?
Sekarang setelah Anda memiliki gambaran kasar tentang tingkat aktivitas Anda, mari kita lihat bagaimana cerita kalori ini berkaitan dengan pengelolaan berat badan.
Untuk Menjaga Berat Badan
Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda perlu menyeimbangkan jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari dengan jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda. Artinya, jika Anda membutuhkan 2.000 kalori per hari, Anda juga harus mendapatkan sekitar 2.000 kalori dari makanan yang Anda makan.
Untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menciptakan defisit kalori . Sederhananya, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Kemudian, tubuh Anda mulai membakar lemak untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan. Inilah cara Anda menurunkan berat badan.
Untuk Menambah Berat Badan
Jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda perlu melakukan kebalikannya. Artinya, makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Kemudian energi ekstra akan disimpan dalam tubuh Anda dan Anda akan menambah berat badan.
Namun ingat, menurunkan atau menambah berat badan lebih rumit daripada sekadar menghitung kalori. Genetika, kondisi medis lain, dan obat-obatan juga dapat memengaruhinya.
Apakah tubuh kita membakar kalori bahkan ketika kita tidak melakukan apa pun? (BMR)
Ya! Ini adalah sesuatu yang banyak orang tidak tahu. Bahkan saat Anda hanya berbaring di tempat tidur dan beristirahat, tubuh Anda membutuhkan energi untuk fungsi-fungsi dasar. Misalnya, bernapas, detak jantung, mengatur suhu tubuh, dan mencerna makanan.
Jumlah kalori minimum yang dibakar tubuh Anda untuk fungsi-fungsi dasar ini disebut Tingkat Metabolisme Basal (BMR) . BMR ini mencakup sekitar 60% dari total kalori yang Anda bakar dalam sehari. Orang dengan massa otot yang lebih banyak memiliki BMR yang lebih tinggi karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk mempertahankan otot.
Apakah "Menghitung Kalori" Baik atau Buruk?
Saat ini terdapat banyak pendapat berbeda mengenai penghitungan kalori. Metode ini memiliki kelebihan dan kekurangan.
Apa saja kekurangannya?
- Memakan waktu dan membosankan: Menghitung kalori di setiap makan bisa menjadi tugas yang merepotkan dan membosankan.
- Tidak selalu akurat: Jumlah kalori pada kemasan makanan atau dalam basis data daring tidak 100% akurat.
- Stres: Terus-menerus memikirkan angka dapat menyebabkan stres dan kecemasan. Bagi sebagian orang, hal ini bahkan dapat berkembang menjadi gangguan makan.
- Mengabaikan kualitas makanan: Anda mungkin tergoda untuk mengonsumsi makanan yang rendah nilai gizi dan mengandung 'kalori kosong' yang tidak sehat, padahal masih dalam batas kalori yang diizinkan.
Jadi, apakah ada keuntungannya?
- Peningkatan kesadaran: Dengan mencatat apa yang Anda makan dalam sebuah buku harian, Anda dapat memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang kebiasaan makan Anda.
- Mempermudah pekerjaan dokter: Jika Anda berkonsultasi dengan dokter tentang pengendalian berat badan, catatan harian makanan seperti ini akan membantunya memberikan saran yang lebih baik.
Oleh karena itu, daripada menghitung setiap kalori, lebih praktis untuk fokus pada apa yang Anda makan, berapa banyak, dan kualitas makanan tersebut .
Pesan Utama
- Jumlah kalori yang Anda butuhkan per hari bergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda, dan berbeda untuk setiap orang.
- Untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, jumlah kalori yang Anda konsumsi dan jumlah kalori yang Anda bakar harus seimbang. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar.
- Lebih penting mempertimbangkan nilai gizi makanan daripada menghitung kalori. Cobalah untuk mengonsumsi makanan bergizi dan seimbang.
- Berhati-hatilah agar penghitungan kalori tidak menjadi stres atau obsesi.
- Jika Anda mengalami masalah dengan pengendalian berat badan atau ingin mengetahui asupan kalori optimal untuk Anda,Cara terbaik dan teraman adalah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk mendapatkan saran.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment