Bosan dengan sembelit? Berikut solusi sehatnya!

Tidak ada yang suka membicarakan sembelit, bukan? Tetapi kenyataannya, kita semua pernah mengalaminya di suatu titik dalam hidup kita. Terkadang sembelit hilang setelah beberapa hari, tetapi bagi sebagian orang, ini menjadi masalah yang terus-menerus. Jadi, jika Anda mengalami masalah perut seperti ini, ketahuilah bahwa Anda tidak sendirian. Sebagian besar waktu, ini tidak serius, dan melakukan beberapa perubahan kecil pada gaya hidup Anda dapat membantu sistem pencernaan Anda mulai berfungsi dengan baik kembali.

Mengapa kita merasa sangat lapar?

Sebelum kita memahami cara mencegahnya, mari kita lihat terlebih dahulu bagaimana hal ini terjadi. Sederhananya, saat makanan yang kita makan melewati usus besar, air di dalamnya diserap ke dalam tubuh. Yang tersisa adalah apa yang dikeluarkan sebagai tinja. Otot-otot di usus besar mendorong tinja ini menuju rektum. Jika karena suatu alasan perjalanan ini lambat, usus besar menyerap lebih banyak air daripada seharusnya. Kemudian tinja menjadi kering, keras seperti batu, dan sulit dikeluarkan. Inilah yang kita sebut 'sembelit'.

Hal ini terutama dipengaruhi oleh:

• Pola makan rendah serat dan tinggi minyak serta lemak.
• Tidak cukup minum air.
• Kurangnya olahraga dan duduk di satu tempat terlalu lama.
• Obat-obatan tertentu (terutama obat penghilang rasa sakit, tablet zat besi).
• Kendalikan keinginan untuk pergi ke kamar mandi meskipun Anda merasakannya.
• Penyalahgunaan obat pencahar yang berkelanjutan.
• Perubahan hormonal seperti selama kehamilan .

Serat adalah solusi yang bagus untuk sembelit.

Jika sembelit Anda agak parah, jangan terburu-buru ke apotek dan membeli obat pencahar. Kebanyakan orang tidak membutuhkannya untuk sembelit biasa. Sebaliknya, pertama-tama perhatikan makanan Anda. Apakah Anda mendapatkan cukup serat?

Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita. Ketika kita mengonsumsi makanan yang kaya serat, serat tambahan tersebut akan ditambahkan ke feses kita, sehingga menambah volume dan melunakkannya. Serat juga mempercepat pencernaan dan membantu makanan bergerak melalui usus dengan lebih mudah.

Semua makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian, mengandung serat. Ahli gizi merekomendasikan agar wanita mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari , dan pria sekitar 38 gram . Setelah usia 50 tahun, jumlah ini sedikit berkurang. Namun kenyataannya, sebagian besar dari kita hanya mengonsumsi sekitar 15 gram per hari. Jadi, tidak heran jika kita mengalami perut kembung, bukan?

Kebiasaan makan untuk sistem pencernaan yang sehat

Perubahan sederhana yang dapat Anda lakukan pada pola makan Anda dapat sangat membantu dalam mengendalikan sembelit.

• Konsumsi lebih banyak buah dan sayuran: Anda tidak perlu menghitung gram serat per hari. Sebaliknya, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 2 cangkir buah dan 2 1/2 cangkir sayuran per hari. Alih-alih kentang goreng, makanlah salad. Beli sayuran yang sudah dipotong (wortel, mentimun) dari toko dan makanlah dengan saus rendah lemak. Selalu sediakan keranjang buah di rumah. Tambahkan buah kering cincang (kurma, kismis) ke dalam makanan seperti oatmeal.

• Pilihlah biji-bijian utuh: Alih-alih roti, nasi putih, dan pasta biasa, tambahkan nasi merah kaya dedak, quinoa, barley, dan roti gandum utuh ke dalam diet Anda. Makanlah popcorn sebagai pengganti keripik. Saat memilih sereal untuk sarapan, pilihlah yang mengandung lebih dari 5 gram serat per porsi.

• Konsumsi lebih banyak lentil, buncis, dan kacang hijau: Alih-alih daging, jadikan lentil, buncis, atau kacang hijau sebagai makanan utama Anda satu atau dua hari dalam seminggu. Tambahkan buncis rebus ke dalam salad. Anda juga bisa mengonsumsinya dalam sup.

• Para biksu mengumpulkan serat-serat tersebut: Ini sangat penting.Jangan langsung mengonsumsi banyak serat sekaligus. Melakukan hal itu dapat menyebabkan kembung dan gas . Jadi, luangkan waktu sekitar seminggu untuk secara bertahap menambahkan makanan ini ke dalam diet Anda. Tubuh Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri, jadi bersabarlah.

• Pertimbangkan Suplemen Serat: Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup serat dari makanan Anda, suplemen serat mungkin bermanfaat. Namun, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakannya, karena suplemen ini dapat mengurangi penyerapan beberapa obat yang Anda konsumsi.

• Minumlah banyak air: Jika Anda mendapatkan lebih banyak serat dari makanan atau suplemen, Anda juga harus meningkatkan asupan air Anda. Serat membutuhkan air agar berfungsi dengan baik. Alih-alih minuman manis dan jus buah, cobalah minum air putih, semangka, dan jus jeruk.

Olahraga dapat membantu meredakan perut kembung.

Olahraga tidak hanya baik untuk menjaga kebugaran tubuh, tetapi juga sangat baik untuk mengatur sistem pencernaan Anda. Saat berolahraga, kecepatan pergerakan makanan melalui usus meningkat.

• Mulailah dengan berolahraga sekitar 20 menit selama 3 hari seminggu, dan secara bertahap tingkatkan menjadi 30 menit selama 5 hari atau lebih dalam seminggu. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga apa pun.
• Tidak punya banyak waktu? Jika Anda tidak bisa berjalan kaki selama 30 menit setiap kali, berjalanlah selama 10 menit tiga kali sehari. Itu sama bermanfaatnya dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap kali.

Kapan Anda perlu menemui dokter?

Dalam kebanyakan kasus, kebiasaan makan sehat dan olahraga seperti ini dapat membantu mengatasi masalah tersebut. Namun, jika Anda telah melakukan hal-hal ini selama sekitar 3 minggu dan tidak ada perubahan , bicarakan dengan dokter Anda. Dokter Anda mungkin akan merekomendasikan obat pencahar selama beberapa hari untuk membantu sistem pencernaan Anda kembali normal.