Mari kita pelajari lebih lanjut tentang lemak. Jangan khawatir, mari kita bicara!

Saat mendengar kata lemak, terkadang kita sedikit takut, bukan? Beberapa orang berpikir, 'Oh, lemak tidak baik untuk dimakan.' Tapi tahukah Anda, lemak sebenarnya merupakan nutrisi penting bagi tubuh kita. Tidak semua lemak itu buruk, dan beberapa jenis lemak sangat penting agar tubuh kita dapat berfungsi. Jadi, hari ini kita akan menghilangkan kesalahpahaman tentang lemak ini dan membahas detail sebenarnya.

Apa fungsi lemak bagi tubuh kita?

Sederhananya, lemak adalah salah satu dari empat nutrisi utama yang menyediakan energi bagi tubuh kita. Yang lainnya adalah protein, karbohidrat, dan air. Kita menyebutnya makronutrien .

Salah satu hal unik tentang lemak adalah kandungan kalorinya yang tinggi dibandingkan dengan nutrisi lainnya. Bayangkan saja, satu gram lemak mengandung 9 kalori. Tetapi satu gram protein atau karbohidrat hanya mengandung 4 kalori. Itu lebih dari dua kali lipat! Jadi lemak adalah sumber kalori yang sangat terkonsentrasi.

Lemak adalah jenis trigliserida dalam kelompok kimia `(Lipid)` . Tubuh kita membutuhkan `(Lipid)` atau lemak ini untuk melakukan beberapa fungsi khusus. Bayangkan saja, dinding miliaran sel dalam tubuh kita terbuat dari lemak. Selain itu, lemak membantu menyimpan dan mengangkut zat-zat tertentu di dalam tubuh. Misalnya, lemak sangat penting agar tubuh dapat menyerap vitamin yang larut dalam lemak dengan benar, seperti vitamin A, D, E, dan K. Lemak membantu tubuh kita menggunakan vitamin-vitamin ini dengan tepat.

Hal lain adalah lemak membantu kita merasa 'cukup, kenyang' saat makan. Ini disebut rasa kenyang . Ini berarti penting juga untuk mengendalikan makan berlebihan kita. Jadi, ketika ada sedikit lemak dalam makanan, kita merasa kenyang dengan cepat, sehingga kita makan lebih sedikit daripada yang seharusnya.

Namun, perlu diketahui bahwa lemak yang kita makan tidak langsung disimpan sebagai lemak tubuh, yaitu sebagai jaringan adiposa . Hal itu hanya terjadi jika kita mengonsumsi lebih banyak kalori (baik yang berasal dari protein, karbohidrat, atau lemak) daripada yang kita butuhkan per hari. Artinya, jika kita mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kita bakar untuk energi, tubuh kita akan menyimpannya sebagai lemak dan terus bertambah.

Jadi, ada apa saja jenis-jenis lemak?

Kita sering mengkategorikan lemak menjadi 'jenuh' dan 'tak jenuh'. Namun sebenarnya, hal ini sedikit lebih rumit dari itu. Lebih tepatnya, ada empat jenis lemak utama yang kita peroleh dari makanan:

• Lemak tak jenuh tunggal
• Lemak tak jenuh ganda
• Lemak jenuh
• Lemak trans

Sekarang mari kita lihat masing-masing jenis ini secara terpisah.

Apa itu lemak tak jenuh tunggal?

Asam lemak ini juga disebut asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) . Kita terutama memperolehnya dari:

• Dari alpukat dan minyak alpukat
• Berbagai jenis kacang dan minyaknya (misalnya kacang tanah, almond, mete)
• Dari buah zaitun dan minyak zaitun

Dokter merekomendasikan agar 20% atau kurang dari total kalori harian kita berasal dari lemak tak jenuh tunggal ini. Jika rata-rata orang dewasa disarankan untuk mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, maka sekitar 400 kalori paling banyak harus berasal dari jenis lemak ini.

Mari kita pelajari juga tentang lemak tak jenuh ganda!

Asam lemak ini juga disebut asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) . Beberapa di antaranya adalah asam lemak esensial . Ini berarti tubuh kita tidak dapat berfungsi tanpa asam lemak ini, dan tubuh kita tidak dapat memproduksinya. Oleh karena itu, kita perlu mendapatkannya dari makanan yang kita konsumsi.

Asam lemak tak jenuh ganda esensial adalah:

• Omega-3 : Pria membutuhkan sekitar 1,6 gram per hari, dan wanita membutuhkan sekitar 1,1 gram.
• Omega-6 : Pria membutuhkan sekitar 17 gram per hari, dan wanita membutuhkan sekitar 12 gram.

Terdapat dua jenis utama asam lemak omega-3, dan keduanya berasal dari sumber yang berbeda:

• Asam lemak omega-3 rantai panjang : Asam lemak ini sebagian besar ditemukan dalam ikan berlemak, seperti herring, mackerel, salmon, sarden, trout, dan kerang. Asam lemak ini juga melimpah dalam ASI.
• Asam lemak omega-3 rantai pendek : Asam lemak ini terutama ditemukan dalam sayuran dan tanaman. Contohnya terdapat dalam sayuran hijau seperti bayam, minyak kanola, biji rami dan minyak biji rami, kedelai, kenari, dan minyak kenari.

Terdapat banyak sumber asam lemak omega-6. Beberapa contohnya adalah:

• Jagung dan minyak jagung
• Telur
• Tanaman polong-polongan seperti kedelai dan minyak kedelai
• Biji wijen dan minyak wijen
• Biji bunga matahari dan minyak bunga matahari
• Margarin lunak
• Kecambah gandum

Bukankah lemak jenuh itu sangat baik?

Lemak jenuh adalah jenis lemak yang padat pada suhu ruangan. Lemak ini tidak berbahaya dalam jumlah yang sangat kecil . Dokter merekomendasikan agar kurang dari 10% dari total kalori harian kita berasal dari lemak jenuh.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dapat membahayakan kesehatan . Hal ini karena dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular, atau penyakit jantung . Secara khusus, diduga hal ini terjadi karena lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol jahat, atau kolesterol LDL , dalam tubuh kita. Itulah mengapa dokter sangat menyarankan agar kita membatasi jumlah lemak jenuh yang kita makan dan seberapa sering kita mengonsumsinya.

Makanan utama yang tinggi lemak jenuh adalah:

• Lemak hewan (misalnya, lemak babi, lemak sapi)
• Mentega kakao dan cokelat (terutama cokelat susu)
• Santan dan minyak kelapa (meskipun mengandung lemak jenuh, terdapat berbagai pendapat mengenai penggunaannya dalam jumlah sedang)
• Produk susu, terutama mentega, krim, susu skim, dan beberapa jenis keju.
• Minyak kelapa sawit
• Daging merah (sapi, domba, babi)

Lemak trans – ini yang paling berbahaya!

Lemak trans sangat mirip dengan lemak jenuh. Satu-satunya perbedaan adalah sedikit perbedaan dalam struktur kimianya. Keduanya padat pada suhu ruang, dan keduanya meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL). Tetapi lemak trans melakukan sesuatu yang bahkan lebih buruk – menurunkan kolesterol baik (kolesterol HDL)! Kolesterol HDL ini adalah jenis kolesterol baik yang melindungi jantung kita.

Ada dua cara lemak trans bisa masuk ke dalam tubuh:

• Sumber alami : Daging merah dan produk susu mungkin mengandung jumlah yang sangat kecil. Sejumlah kecil juga dihasilkan ketika minyak nabati dipanaskan hingga suhu tinggi (misalnya, saat menggoreng).
• Sumber Buatan : Lemak trans dibuat secara buatan dengan cara memproses minyak nabati cair melalui proses kimia tertentu, seperti hidrogenasi. Ini adalah jenis lemak trans yang paling berbahaya . Dahulu, lemak trans banyak ditemukan dalam makanan yang dipanggang, camilan kemasan, dan beberapa jenis margarin.

Namun kabar baiknya adalah banyak negara di seluruh dunia, seperti Amerika Serikat, kini telah melarang penambahan lemak trans buatan ke dalam makanan. Alasannya adalah risiko kesehatan jangka panjang akibat mengonsumsi lemak trans. Ada juga bukti bahwa lemak trans meningkatkan risiko kanker dan penyakit lainnya.

Jadi, bisakah kita mengklasifikasikan lemak sebagai lemak baik dan lemak buruk?

Sebenarnya, ketika berbicara tentang lemak selain lemak trans, sulit untuk mengatakan 'ini baik, ini buruk.' Lemak trans selalu buruk, tidak ada keraguan tentang itu!

Namun, mari kita lihat yang lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa sumber lemak jenuh, yang terkadang disebut 'buruk' (misalnya, produk susu berlemak penuh, cokelat hitam, daging tanpa garam), bila dikonsumsi dalam jumlah sedang, tidak selalu meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, meskipun lemak tak jenuh yang disebut 'baik' (yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda) bermanfaat bagi tubuh, lemak tersebut tidak baik jika dikonsumsi secara berlebihan. Terlalu banyak mengonsumsi apa pun tidak baik, bahkan nektar pun bisa beracun. Itulah mengapa dokter mengatakan bahwa kita harus berhati-hati dengan jumlah lemak tak jenuh yang kita tambahkan ke dalam makanan kita.

Apakah makanan rendah lemak selalu baik?

Tidak, tidak selalu seperti itu. Coba pikirkan, ketika Anda mengurangi lemak dalam makanan, rasanya akan berubah, seringkali menjadi lebih buruk. Jadi apa yang dilakukan perusahaan makanan? Mereka menambahkan lebih banyak gula dan karbohidrat ke makanan 'rendah lemak' untuk mengimbangi rasa tersebut. Tetapi seiring waktu, gula dan karbohidrat tambahan ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit seperti diabetes tipe 2 .

Jadi, untuk menghindari terjebak dalam berbagai hal buruk, kita perlu membaca label nutrisi pada kemasan makanan dengan cermat.Berhati-hatilah terutama terhadap jumlah karbohidrat dan gula di dalamnya. Jangan berasumsi bahwa sesuatu itu baik hanya karena tertulis "bebas lemak" atau "rendah lemak".

Jika Anda memiliki pertanyaan tentang hal ini, bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan utama Anda. Ia dapat memberi Anda informasi dan panduan lebih lanjut. Mereka juga dapat merujuk Anda kepada seseorang seperti ahli diet atau ahli gizi.

Apakah ada yang namanya diet tinggi lemak?

Ya, ada beberapa diet yang memprioritaskan lemak dan protein daripada karbohidrat. Contohnya adalah diet ketogenik . Jenis diet ini dapat bermanfaat untuk beberapa penyakit, seperti epilepsi yang resisten terhadap pengobatan. Namun, diet ini tidak cocok untuk semua orang. Bagi sebagian orang, diet keto dapat memberi tekanan tambahan pada hati atau ginjal. Oleh karena itu, jangan pernah memulai diet keto tanpa berkonsultasi dengan dokter.

Saat Anda pergi ke supermarket dan membeli makanan, terkadang Anda merasa bingung bahkan sebelum melihat label nutrisi. Wajar jika merasa tersesat dan bingung apakah lemak ini baik atau buruk. Anda tidak sendirian, banyak orang seperti itu.

Dokter keluarga Anda dapat membantu Anda mencari tahu lebih lanjut tentang hal ini. Mempelajari cara membaca label nutrisi dan mengidentifikasi berbagai jenis lemak dapat menjadi langkah pertama yang penting. Setelah Anda tahu apa yang harus dicari, membuat keputusan tentang lemak dan makanan lainnya tidak akan terlalu sulit.

Jadi, pesan apa yang harus kita ingat dari kisah ini?

Sangat sederhana. Lemak bukanlah musuh kita, melainkan teman kita! Tapi dengan syarat tertentu.

• Tidak semua lemak itu buruk: Ada lemak esensial yang dibutuhkan tubuh kita. Tanpa lemak tersebut, kita tidak bisa sehat.
• Hindari lemak trans sebisa mungkin: Ini adalah lemak yang benar-benar buruk. Hindari makanan yang mengandung lemak trans buatan sebanyak mungkin.
• Batasi lemak jenuh: Batasi lemak jenuh, yang ditemukan dalam makanan seperti daging merah, produk susu tinggi lemak, minyak sawit, dan minyak kelapa, seminimal mungkin.
• Prioritaskan lemak sehat: Tambahkan lemak tak jenuh (monounsaturated dan polyunsaturated) yang terdapat dalam alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan (kacang tanah, kacang mete, almond), biji rami, dan ikan berlemak (seperti salmon, sarden) ke dalam diet Anda.
• Jumlah itu penting: Meskipun merupakan jenis lemak terbaik, mengonsumsi terlalu banyak juga tidak baik. Jaga keseimbangannya.
• Bacalah label: Jangan tertipu oleh kata-kata 'rendah lemak'. Periksa juga kandungan gula dan karbohidratnya.
• Konsultasikan dengan dokter: Jika Anda memiliki pertanyaan tentang lemak atau nutrisi, jangan ragu untuk bertanya kepada dokter Anda.

Ingat, pola makan seimbang sangat penting untuk hidup sehat. Dalam pola makan seimbang tersebut, penting untuk mengonsumsi jenis lemak yang tepat, dalam jumlah yang tepat! Jadi, mari kita buat pilihan yang bijak, berteman dengan lemak, dan tetap sehat!

Lemak , nutrisi, makan sehat, diet, kolesterol, penyakit jantung, lemak tak jenuh, lemak jenuh