Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar detak jantung Anda kembali normal setelah berolahraga? (Pemulihan Detak Jantung)

Saat Anda selesai berolahraga dengan baik, atau saat Anda bangun setelah lari pagi singkat, ada sesuatu yang selalu Anda rasakan, bukan? Jantung Anda berdetak sangat cepat. Tetapi setelah beberapa saat, kecepatan itu secara bertahap melambat dan kembali normal. Pernahkah Anda berpikir bahwa waktu yang dibutuhkan detak jantung Anda untuk kembali normal dapat memberi tahu Anda sesuatu yang sangat penting tentang kesehatan jantung Anda? Itulah yang kita sebut pemulihan detak jantung (heart rate recovery/HRR) dalam dunia kedokteran.

Sederhananya, apa itu Pemulihan Denyut Jantung (Heart Rate Recovery/HRR)?

Bayangkan Anda adalah sebuah mobil yang melaju kencang di jalan. Ketika Anda ingin berhenti, Anda tidak bisa berhenti sekaligus. Saat Anda menginjak rem, mobil akan melambat secara bertahap hingga berhenti. Jantung kita seperti itu. Saat kita berolahraga, otot-otot kita membutuhkan lebih banyak darah dan oksigen, sehingga jantung kita mulai memompa lebih cepat. Saat kita berhenti berolahraga, jantung kita harus melambat kembali dan kembali ke denyut istirahat normalnya.

Pemulihan Detak Jantung (Heart Rate Recovery/HRR) adalah ukuran seberapa cepat detak jantung Anda kembali ke detak jantung normal saat istirahat setelah Anda selesai berolahraga. Sederhananya, ini adalah selisih antara detak jantung Anda pada puncak latihan dan detak jantung Anda setelah satu atau dua menit istirahat. Pengukurannya dalam denyut per menit (bpm).

Dokter menggunakan nilai HRR ini untuk memahami seberapa sehat jantung Anda. Nilai ini biasanya diukur saat Anda menjalani tes seperti "tes stres latihan". Beberapa orang juga mengukur nilai ini saja untuk mengetahui tentang kebugaran fisik mereka.

Oke, jadi bagaimana cara saya menghitung HRR saya sendiri?

Ini sangat mudah. ​​Yang Anda butuhkan hanyalah perangkat yang dapat mengukur detak jantung Anda secara akurat (seperti monitor detak jantung yang andal, jam tangan kebugaran) dan sedikit matematika. Anda perlu menemukan dua angka:

1. Denyut jantung maksimal Anda selama berolahraga: Ini adalah denyut jantung Anda saat Anda menyelesaikan bagian terberat dari latihan Anda. Ingat, ini harus diukur sebelum pendinginan, yaitu saat Anda berjalan-jalan dan melakukan pendinginan.

2. Denyut jantung satu menit setelah berhenti berolahraga: Setelah Anda menghentikan bagian terberat dari latihan, istirahatlah selama tepat satu menit. Kemudian ukur kembali denyut jantung Anda.

Sekarang yang perlu dilakukan hanyalah melakukan sedikit pengurangan.

Bayangkan, seseorang bernama Nimal, setelah menyelesaikan lari yang baik, memeriksa detak jantungnya dan hasilnya 170 denyut per menit (170 bpm). Kemudian dia berdiri diam selama tepat satu menit. Ketika dia memeriksa lagi satu menit kemudian, detak jantungnya telah turun menjadi 145 denyut per menit (145 bpm).

Maka HRR Nimal akan menjadi: 170 - 145 = 25 bpm .

Biasanya ada dua fase dalam proses HRR ini:

• Fase cepat (fase cepat HRR): Tingkat penurunan detak jantung dalam waktu 30 detik atau satu menit setelah berhenti berolahraga.
• Fase lambat (fase lambat HRR): Lamanya waktu detak jantung melambat setelah sekitar dua menit (biasanya hingga 5 menit).

Metode satu menit yang telah kita bahas di atas adalah metode yang paling banyak digunakan orang. Metode ini memberikan gambaran yang baik tentang "fase cepat". Penelitian telah menemukan bahwa bahkan pengukuran kecil ini dapat memberi tahu Anda banyak hal tentang kesehatan jantung Anda.

Berapakah nilai HRR yang baik?

Anda mungkin bertanya-tanya, "Seberapa cepat detak jantung saya seharusnya kembali normal?" Secara umum, semakin cepat detak jantung Anda kembali normal setelah berolahraga, semakin baik. Jika membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali normal, itu bisa menjadi tanda adanya masalah.

Secara umum, nilai HRR yang baik setelah satu menit istirahat dianggap sebagai:

Namun ini bukanlah "angka ajaib" yang berlaku untuk semua orang. Ada banyak faktor lain yang menentukan apakah HRR Anda baik atau tidak.

• Apakah Anda memiliki penyakit kardiovaskular atau tidak.
• umur kamu.
• Jenis latihan yang Anda lakukan dan apa yang Anda lakukan selama waktu istirahat.
• Berapa lama Anda beristirahat sebelum mengukur detak jantung Anda lagi?

Izinkan saya menjelaskan ini. Ketika seorang dokter melakukan "tes stres olahraga" pada Anda, cara Anda beristirahat mungkin juga berubah.

• Jika Anda memiliki penyakit jantung: Dokter Anda mungkin menyarankan Anda untuk berjalan cepat atau bersepeda setelah bagian terberat dari latihan Anda, daripada berhenti seketika. Ini disebut istirahat aktif .
• Jika Anda tidak memiliki penyakit jantung: Dokter Anda mungkin akan menyuruh Anda berbaring di tempat tidur dan tidak melakukan apa pun. Ini disebut istirahat pasif .

Oleh karena itu, jika Anda mengukur nilai HRR Anda sendiri, sangat penting untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda agar ia dapat menjelaskan secara tepat apa artinya bagi Anda.

Mengapa nilai HRR ini sangat penting?

Nilai HRR bukan sekadar angka. Nilai ini dapat memberi tahu Anda seberapa baik jantung Anda bekerja dan memprediksi penyakit jantung di masa mendatang.

HRR yang rendah bisa berarti sistem saraf otonom Anda tidak berfungsi dengan baik. Ini adalah sistem yang mengontrol hal-hal dalam tubuh kita yang terjadi secara otomatis (misalnya, pernapasan, detak jantung). Ini seperti sistem "autopilot" tubuh kita. Sistem ini mengontrol seberapa cepat detak jantung kita meningkat saat kita berolahraga dan memperlambatnya saat kita berhenti.

Jika terdapat kelemahan dalam sistem ini, maka risiko penyakit jantung akan meningkat. Penelitian telah menemukan bahwa orang dengan HRR rendah lebih mungkin mengembangkan kondisi berikut:

• Penyakit arteri koroner
• Diabetes (Diabetes mellitus)
• Gagal jantung
• Tekanan darah tinggi (Hipertensi)

Nah, setelah membaca ini, Anda mungkin takut, "Astaga, bagaimana jika HRR saya turun..." Jangan takut. Ini seperti lampu peringatan di dasbor mobil. Ini memberi tahu kita untuk berhati-hati dan memeriksakan mobil kita sebelum terjadi kecelakaan. Selain itu, ketika Anda tahu bahwa HRR Anda rendah, Anda dan dokter Anda dapat mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk memperkuat jantung Anda. Jadi, ada baiknya Anda mengetahuinya terlebih dahulu.

Apa yang dapat saya lakukan untuk meningkatkan skor Pemulihan Detak Jantung saya?

Jawaban terbaik dan paling sederhana untuk ini adalah berolahraga secara teratur . Jika Anda sudah berolahraga, bicarakan dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan rutinitas olahraga Anda.

Jika Anda pernah mengalami serangan jantung atau operasi jantung, mengikuti program rehabilitasi jantung dapat membantu meningkatkan HRR Anda dan menjaga kesehatan dalam jangka panjang.

Saat ini, hampir semua orang memiliki jam tangan kebugaran dan pelacak aktivitas. Sebagian besar waktu, kita hanya melihat berapa banyak kalori yang kita bakar dan seberapa jauh kita berlari selama berolahraga. Tetapi kita lupa bahwa bagaimana tubuh kita pulih setelah berolahraga sama pentingnya.

Jadi, lain kali Anda berolahraga dengan baik dan meraih botol air, luangkan waktu sejenak untuk mengukur detak jantung Anda. Perhatikan seberapa cepat detak jantung Anda menurun. Bicarakan hal ini saat Anda menemui dokter. Berapa pun usia Anda, atau jika Anda saat ini tidak memiliki faktor risiko penyakit jantung, tidak ada kata terlalu dini untuk mulai memikirkan kesehatan jantung Anda.