Apakah Anda menderita Ankylosing Spondylitis? Mari kita pelajari latihan-latihan yang dapat memperkuat pinggul Anda!

Pernahkah Anda bangun pagi dengan punggung kaku atau nyeri yang menusuk? Atau apakah Anda mengalami nyeri terus-menerus di pinggul dan bokong? Terkadang kita menganggapnya hanya sebagai nyeri tubuh biasa, tetapi penyebabnya bisa jadi kondisi yang disebut Ankylosing Spondylitis . Sederhananya, ini adalah kondisi peradangan yang terjadi di tulang belakang dan persendian besar seperti pinggul. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan kesulitan dalam menekuk tulang belakang dan kekakuan pada persendian. Tetapi jangan khawatir, kondisi ini dapat dikelola dengan baik. Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan melakukan latihan yang tepat. Hari ini, kita akan membahas beberapa latihan yang akan membantu Anda menjaga pinggul tetap kuat dengan kondisi ini.

Mengapa latihan penguatan pinggul penting?

Sangat penting bagi penderita Ankylosing Spondylitis untuk menjaga kekuatan otot-otot di sekitar pinggul, karena kondisi ini juga dapat memengaruhi sendi pinggul. Berolahraga dengan benar tidak hanya membantu mengendalikan gejala, tetapi juga memberikan banyak manfaat lainnya.

Sekarang mari kita lihat apa saja manfaat utama dari latihan-latihan ini.

Mari kita lihat latihan apa saja yang bisa kita lakukan sekarang.

Latihan-latihan ini dapat dengan mudah dilakukan di rumah. Namun ingat, jika Anda merasa sakit, jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan. Para pria, mulailah perlahan-lahan.

1. Peregangan - Leg Press Duduk

Ini akan meregangkan otot-otot di bagian dalam paha Anda.

• Duduk tegak di kursi atau di lantai.
• Satukan telapak kaki Anda dan dekatkan sedekat mungkin ke area selangkangan.
• Sekarang tekan lutut Anda dengan kuat ke lantai menggunakan kedua tangan. Anda akan merasakan peregangan yang baik di paha bagian dalam Anda.
• Tahan selama sekitar 15-20 detik, lalu lepaskan kedua tangan secara perlahan dan kembali ke posisi normal.

2. Jembatan Glute

Latihan ini akan memperkuat otot bokong, otot perut, dan punggung bawah. Karena tidak ada tekanan pada lutut, ini juga merupakan latihan yang baik untuk mereka yang memiliki masalah lutut.

• Berbaringlah di lantai dengan alas matras.
• Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Jaga jarak antar kaki selebar bahu. Letakkan tangan di lantai di samping tubuh.
• Sekarang, dengan berat badan bertumpu pada telapak kaki dan bahu, angkat pinggul Anda setinggi mungkin. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus.
• Setelah Anda terangkat, kencangkan otot bokong Anda dan tahan selama 2-3 detik.
• Kemudian, dengan sangat hati-hati dan terkendali, kembalilah ke tanah dengan cara yang sama seperti sebelumnya.
• Lakukan ini 10-15 kali setiap kali.

3. Latihan cangkang kerang

Latihan ini akan membantu Anda memahami cara kerja sendi pinggul dan lutut dengan lebih baik. Latihan ini akan memperkuat otot-otot di sisi pinggul Anda.

• Berbaringlah telentang di lantai. Letakkan kedua kaki Anda di atas satu sama lain dan tekuk membentuk sudut sekitar 45 derajat.
• Letakkan kepala Anda di lengan bagian bawah dan rilekslah.
• Sekarang, dengan kedua kaki rapat, angkat hanya lutut bagian atas setinggi mungkin. Jangan biarkan pinggul atau panggul Anda bergerak pada saat ini.
• Jangan mengangkat kaki bagian bawah Anda dari tanah.
• Setelah mengangkat lutut, tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan kembalikan ke posisi semula.
• Lakukan ini sekitar 15 kali pada satu sisi, lalu lakukan jumlah yang sama pada sisi lainnya.
• Jika Anda ingin membuatnya sedikit lebih sulit, Anda dapat melakukan latihan ini dengan menggunakan resistance band yang dipasang di atas lutut Anda.

4. Latihan plank

Plank adalah latihan yang bagus untuk memperkuat seluruh tubuh, terutama otot inti. Ada banyak cara berbeda untuk melakukannya.

• Plank Samping: Condongkan tubuh ke depan, jaga agar siku dan lengan bawah tetap di lantai. Jaga agar lengan atas berada di atas paha. Jaga tubuh tetap lurus, tanpa membiarkan pinggul menyentuh lantai, dan tahan selama 20-30 detik. Ganti sisi dan ulangi di sisi lainnya.

• Plank Samping dengan Abduksi: Ambil posisi plank samping yang sama seperti sebelumnya. Jaga tubuh tetap lurus dan angkat kaki bagian atas lurus ke atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Ini agak sulit, jadi lakukan sesingkat mungkin pada awalnya.

• Plank Samping dengan Angkat Kaki: Duduklah dalam posisi plank samping, angkat kaki bagian atas lalu turunkan kembali. Jangan sampai kaki bagian bawah menyentuh lantai. Ulangi gerakan ini 10-12 kali, lalu ganti sisi.

Tambahkan latihan-latihan ini ke rutinitas harian Anda. Meskipun mungkin sulit pada awalnya, seiring Anda terus melakukannya, Anda akan menyadari bahwa kekuatan, fleksibilitas, dan keseimbangan Anda akan meningkat. Dan rasa sakit juga akan berkurang secara signifikan.