Apakah stres ini terlalu berat untuk Anda tangani? (Beban Berlebih Alostatik) Mari kita bicarakan hal ini.

Ada kalanya kita merasa semuanya menimpa kita sekaligus. Masalah di rumah, pekerjaan di kantor, masalah keuangan , urusan anak-anak... Bukankah Anda juga pernah merasa kepala Anda seperti akan meledak karena semua ini, dan Anda merasa sangat lelah sehingga tidak bisa menyelesaikan apa pun? Ini sebenarnya pengalaman umum bagi banyak orang. Ini bukan salah Anda. Ada batasan kemampuan tubuh dan pikiran kita. Ketika batasan itu terlampaui, masalah pun dimulai.

Apa sebenarnya yang dimaksud dengan 'Allostatic Overload'?

Mari kita pahami situasi ini secara sederhana. Bayangkan tubuh Anda seperti sebuah mobil. Saat kita menggunakan mobil, bagian-bagiannya akan aus seiring waktu. Apa yang terjadi jika mobil tersebut tidak dirawat dengan baik atau diservis tepat waktu? Mobil akan tiba-tiba mogok. Hal yang sama berlaku untuk tubuh kita.

Segala jenis tekanan dalam hidup, yaitu stres, memengaruhi tubuh kita. Proses adaptasi tubuh kita terhadap tekanan ini disebut "allostasis." Namun, ketika tekanan ini menjadi tak tertahankan, sistem adaptasi tubuh kita akan rusak. Itulah yang kita sebut "kelebihan beban alostatik" dalam dunia kedokteran. Sederhananya, ini terjadi ketika tubuh dan pikiran Anda melebihi tingkat stres yang dapat mereka tangani.

Penelitian telah menunjukkan bahwa `Kelebihan Beban Alostatik` ini dapat menyebabkan penyakit jantung, tekanan darah tinggi , masalah kesehatan mental, dan bahkan kematian dini. Dampaknya tidak hanya fisik, tetapi juga eksternal. Misalnya, ditemukan bahwa atlet universitas lebih mungkin mengalami cedera selama ujian. Hal ini karena tubuh `terbebani` oleh stres mental ujian.

Bagaimana saya tahu jika saya menderita kondisi 'kelebihan beban' ini?

Ini agak sulit untuk diidentifikasi secara tepat. Karena ini bukan sesuatu yang muncul sekaligus, seperti pergelangan kaki yang terkilir. Sebagian besar waktu, hal itu berkembang seiring waktu. Ini seperti kisah tentang bagaimana ketika Anda menumpuk lebih banyak jerami di atas tumpukan jerami, punggung unta akan patah pada jerami terakhir.

Tidak ada diagnosis spesifik untuk "Allostatic Overload" dalam klasifikasi gangguan mental "DSM - Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders". Oleh karena itu, tidak ada obat khusus untuk kondisi ini. Sebagian besar waktu, kondisi ini bermanifestasi sebagai kecemasan atau depresi.

Namun, periksa apakah Anda memiliki gejala-gejala ini. Mari kita bagi menjadi dua kategori: fisik dan mental.

Oke, sekarang apa yang bisa dilakukan untuk keluar dari situasi ini?

Jika Anda menyadari bahwa Anda mulai mengalami kondisi "kelebihan beban", Anda dapat mencegahnya. Tetapi jika itu tidak memungkinkan, dan Anda sudah berada dalam kondisi tersebut, jangan khawatir. Ada cara untuk keluar dari kondisi tersebut.

1. Pertama, mari kita buat daftar pertanyaan dan prioritaskan.

Ketika semua hal terlintas di pikiran kita sekaligus, kita menjadi bingung dan tidak tahu harus berbuat apa. Solusi terbaik untuk itu adalah menuliskan semua yang ada di pikiran Anda di selembar kertas.

• Tuliskan semua hal yang membuat Anda stres: masalah pekerjaan, pekerjaan rumah tangga, masalah keuangan, masalah kesehatan ... Daftarkan semuanya.
• Pisahkan hal-hal yang dapat Anda kendalikan dari hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan: Sekarang lihat daftar itu dan coret hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan. Misalnya, wajar untuk mengkhawatirkan situasi ekonomi di negara ini. Tetapi Anda tidak dapat mengubahnya sendiri. Jadi, mengkhawatirkannya hanya akan meningkatkan stres Anda.
• Prioritaskan hal-hal yang dapat Anda kendalikan: Sekarang setelah Anda memiliki beberapa hal yang dapat Anda kendalikan, kelompokkan hal-hal tersebut menjadi "hal-hal yang perlu dilakukan sekarang" dan "hal-hal yang dapat dilakukan nanti."

Saat Anda melakukan ini, pikiran Anda menjadi lebih jernih, yang sangat membantu dalam mengurangi kecemasan .

2. Kendalikan stres melalui olahraga - tetapi berhati-hatilah.

Olahraga adalah alat yang ampuh untuk mengatasi kelebihan beban alostatik. Namun ada masalah. Jika Anda berolahraga terlalu banyak ketika Anda sudah kelelahan secara fisik dan mental, Anda lebih mungkin mengalami cedera.

Jadi apa yang harus Anda lakukan?

• Ubahlah rutinitas olahraga Anda : Jika hidup Anda sangat sibuk dan penuh tekanan, kurangi sedikit intensitas olahraga Anda.
• Cobalah HIIT: Yang mengejutkan, latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dalam waktu singkat sangat bagus untuk ini. Misalnya, kayuh sepeda statis selama 10-12 menit dengan kecepatan tinggi, istirahat sejenak, lalu lakukan beberapa putaran lagi. Latihan singkat ini membantu sistem saraf Anda menyesuaikan kembali. Ini bisa lebih efektif daripada latihan aerobik jangka panjang.
• Jangan lupakan tidur dan nutrisi: Olahraga saja tidak cukup. Tidur yang berkualitas dan diet seimbang sangat penting. Apakah stres telah mengubah kebiasaan makan Anda? Apakah Anda melewatkan waktu makan? Sebagai gantinya, tambahkan lebih banyak sayuran dan buah-buahan ke dalam diet Anda, dan minumlah banyak air.

Selain itu, Anda bisa mencoba apa pun yang sesuai dengan Anda. Meditasi, latihan pernapasan, yoga, ritual keagamaan Anda... apa pun dapat membantu menenangkan pikiran Anda.

Saat keadaan kembali normal...

Mungkin Anda membutuhkan waktu lama untuk terjebak dalam perangkap "Kelebihan Beban Alostatik". Tetapi hal itu dapat dilakukan jauh lebih cepat. Tubuh kita sangat tangguh. Jika Anda memberi tubuh Anda apa yang dibutuhkannya (istirahat, nutrisi, olahraga), tubuh akan pulih dengan cepat.

Namun jangan berharap semuanya akan membaik dalam semalam. Jangan menyalahkan diri sendiri. Anda mungkin berpikir , "Pemicu stres terbesar saya adalah pekerjaan saya, saya sudah berhenti, tetapi mengapa saya masih merasa tidak enak badan?" Mungkin butuh beberapa minggu bagi tubuh dan pikiran Anda untuk menyadari, "Kita sudah aman sekarang."

Bagaimana Anda tahu bahwa Anda sedang pulih?

• Jika Anda benar-benar bisa rileks (bukan hanya menatap ponsel, tetapi tenang dan hadir di saat ini).
• Jika Anda mendapatkan tidur nyenyak dan tanpa gangguan di malam hari.
• Jika Anda merasa pikiran Anda sudah tenang dan hal-hal yang berputar di kepala Anda telah berkurang.

Ini adalah tanda-tanda baik bahwa Anda sedang pulih.