Dengan kesibukan hidup saat ini, membeli makanan dari toko atau pergi ke restoran bersama teman-teman jauh lebih mudah daripada memasak di rumah, bukan? Tapi pernahkah Anda berpikir tentang jumlah garam yang kita tambahkan ke hidangan tersebut untuk meningkatkan rasanya? Ada lebih banyak garam tersembunyi dalam makanan olahan dan makanan restoran daripada garam yang kita tambahkan ke makanan kita dari tempat garam di meja. Hari ini, kita akan membahas bagaimana jumlah garam berlebihan yang tanpa sadar kita tambahkan ke tubuh kita dapat memengaruhi kesehatan kita.
Mengapa kita harus begitu khawatir tentang garam (natrium)?
Sederhananya, garam adalah natrium. Natrium sangat penting agar saraf dan otot tubuh kita berfungsi dengan baik dan untuk menjaga keseimbangan cairan. Tetapi seperti halnya zat lain, jika kadar natrium terlalu tinggi, masalah mulai muncul.
Ketika natrium dikonsumsi secara berlebihan, hal itu secara langsung memengaruhi tekanan darah tinggi . Inilah yang dimaksud dengan tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi seperti musuh yang diam-diam. Karena tekanan darah tinggi dalam jangka waktu lama, risiko terkena kondisi serius seperti penyakit jantung dan stroke meningkat secara signifikan.
Perhatikan ini: Orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar 1.500 miligram natrium per hari. Itu kira-kira satu sendok teh garam. Tetapi banyak dari kita, terutama mereka yang sering makan di luar, mengonsumsi 3.400 miligram per hari, lebih dari dua kali lipat jumlah yang direkomendasikan. Inilah yang perlu kita kendalikan.
Ingat, masalah terbesar bukanlah jumlah garam yang Anda taburkan pada makanan Anda. Ada jumlah garam yang jauh lebih besar yang tersembunyi dalam makanan olahan dan makanan restoran yang kita makan.
Tips sederhana untuk mengurangi garam saat makan di luar
Anda tidak perlu berhenti makan di luar sepenuhnya, tetapi memilih makanan dengan bijak dapat sangat mengurangi risiko ini. Beberapa restoran, terutama yang menggunakan terlalu banyak garam, cenderung sedikit lebih mahal.
| Jenis Restoran | Alasan kelebihan garam | Apa yang bisa Anda lakukan |
|---|---|---|
| Tionghoa, Thailand | Penggunaan kecap asin, saus lainnya, kaldu ayam, dan sup secara berlebihan. | Minta saus secara terpisah. Pilih nasi putih dan daging/ikan/sayuran panggang atau kukus. |
| Italia | Saus tomat kalengan, keju tinggi garam, dan daging olahan (seperti ham dan salami). | Pilih pizza dengan keju lebih sedikit dan sayuran lebih banyak. Minta saus yang lebih sedikit pada pasta atau pilih pasta polos dengan minyak zaitun sebagai pengganti saus merah. |
| Makanan Cepat Saji | Penggunaan bahan-bahan olahan siap pakai (daging burger, kentang goreng, saus). | Jika memungkinkan, periksa informasi nutrisi di situs web. Pesan tanpa saus, keju, atau acar. Alih-alih kentang goreng, pesan sesuatu seperti salad. |
Oke, jadi lain kali Anda pergi ke toko, ingatlah hal-hal ini:
- Jangan ragu untuk bertanya: tanyakan kepada pelayan bagaimana makanan yang Anda pesan disiapkan, saus dan bumbu apa yang digunakan. Terkadang, bahkan kentang rebus pun mungkin diberi sedikit garam di atasnya.
- Minta saus disajikan terpisah: Alih-alih saus dicampur dengan makanan Anda, mintalah saus dalam wadah terpisah. Dengan begitu, Anda hanya perlu menggunakan jumlah yang dibutuhkan.
- Pilih yang sederhana: Alih-alih hidangan yang melibatkan banyak pencampuran, seperti kaserol, pilih daging, ikan, dan sayuran sederhana yang dipanggang, dibakar, atau dipanggang dalam oven.
- Berhati-hatilah dengan salad: Meskipun salad adalah hidangan sehat, keju, zaitun, irisan ham, crouton, dan saus yang menyertainya bisa mengandung garam tinggi. Jadi, mintalah saus secara terpisah dan gunakan lebih sedikit bahan lainnya.
- Berhati-hatilah dengan saus tomat dan salsa: Meskipun rendah kalori, keduanya tetap bisa mengandung garam tinggi, jadi berhati-hatilah saat menggunakannya.
- Tambahkan garam secukupnya: Jangan langsung mengambil tempat garam begitu makanan sampai di meja. Cicipi makanan terlebih dahulu. Anda mungkin tidak membutuhkan garam lagi.
- Buah untuk hidangan penutup: Alih-alih hidangan penutup yang banyak mengandung krim atau saus, pilihlah sesuatu yang sederhana seperti buah segar atau sorbet.
Bagaimana cara mengontrol konsumsi garam di rumah?
Hal terbaik yang bisa dilakukan adalah mengonsumsi makanan rumahan sebanyak mungkin. Makan di luar seminggu sekali baik untuk kesehatan dan dompet Anda. Saat memasak di rumah, jauh lebih mudah untuk mengontrol garam.
Cara menambahkan rasa selain garam
Jangan berpikir bahwa mengurangi garam akan membuat makanan menjadi hambar. Ada banyak hal hebat yang dapat menambah cita rasa sebagai pengganti garam:
- Bawang putih goreng, bawang karamel
- Rempah-rempah segar (ketumbar, mint, kari, kunyit)
- Lemon, jus lemon, jus jeruk
- Sedikit anggur atau cuka
- Kaldu ayam atau sayuran buatan sendiri (kaldu instan yang dibeli di toko terlalu asin)
Pertimbangkan hal ini saat membeli bahan makanan untuk rumah Anda.
Saat berbelanja di supermarket, bacalah label dan pilihlah produk rendah sodium . Berhati-hatilah terutama dengan jenis makanan ini.
| Makanan tinggi garam yang sebaiknya dihindari di rumah |
|---|
| - Makanan kaleng (ikan, daging, sayuran, sup) |
| - Makanan beku dan pizza |
| - Daging olahan seperti sosis, ham, dan bacon. |
| - Kaldu instan dan mi instan kemasan |
| - Kerupuk, keripik, kacang asin |
| - Acar, saus (kecap asin, saus tomat) |
| - Beberapa jenis roti, kue, dan biskuit |
Yang terpenting, jika Anda sudah memiliki kondisi seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau penyakit ginjal, penting untuk berbicara dengan dokter Anda tentang diet Anda. Dokter akan memberikan saran terbaik yang tepat untuk Anda.
Pesan Utama
- Sebagian besar garam yang kita konsumsi bukan berasal dari garam meja, melainkan dari makanan olahan yang dibeli di toko.
- Konsumsi garam (natrium) yang berlebihan dapat menyebabkan penyakit serius seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.
- Saat makan di luar, tanyakan tentang metode memasaknya, minta saus secara terpisah, dan pilih makanan yang dimasak sesederhana mungkin (dipanggang, dibakar, dikukus).
- Saat memasak di rumah, gunakan bawang putih, jeruk nipis, dan berbagai rempah-rempah untuk meningkatkan cita rasa sebagai pengganti garam.
- Mengingat kondisi kesehatan Anda, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda