Apa itu Diet Mediterania?
Sederhananya, diet ini berfokus pada makanan nabati dan lemak sehat. Bayangkan, diet ini didasarkan pada cara makan orang-orang di negara-negara sekitar Laut Mediterania (misalnya Yunani, Italia) bertahun-tahun yang lalu. Berikut adalah makanan yang biasanya kita konsumsi dalam diet ini:- Tersedia banyak sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lentil, buncis, dan biji-bijian. Akan sangat baik jika Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis sayuran dan buah-buahan berwarna-warni setiap hari.
- Konsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah yang cukup. Itu berarti makanan seperti beras merah dengan bekatul, gandum hitam, roti yang terbuat dari tepung kacang hijau, dan pasta.
- Minyak Zaitun Extra Virgin (EVOO) adalah jenis lemak yang bermanfaat bagi tubuh. Kita akan membahasnya lebih detail nanti.
- Ikan, terutama ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 , seperti salmon, tuna, mackerel, dan herring.
- Konsumsi keju dan yogurt alami dalam jumlah sedang.
- Daging merah dikonsumsi sangat sedikit, atau hampir tidak sama sekali. Sebagai gantinya, makanan seperti ayam dan ikan lebih dipilih.
- Sebaiknya konsumsi makanan manis, minuman manis, dan mentega sesedikit atau bahkan tanpa sama sekali.
- Sebagian orang minum sedikit anggur saat makan, tetapi jika Anda belum terbiasa minum anggur, ini bukanlah sesuatu yang harus Anda mulai lakukan.
Sebaiknya mintalah bantuan ahli gizi untuk menyesuaikan diet ini agar sesuai dengan kesehatan, alergi, dan preferensi Anda.
Apa saja manfaat dari diet Mediterania ini?
Manfaat yang Anda dapatkan dari diet ini bukan hanya satu atau dua, tetapi banyak!- Hal ini mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular. Artinya, hal ini membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
- Membantu Anda menjaga berat badan yang sehat.
- Membantu menjaga kadar gula darah, tekanan darah , dan kolesterol yang sehat.
- Mengurangi risiko sindrom metabolik.
- Hal ini membantu menjaga keseimbangan bakteri baik (mikrobiota usus) dalam sistem pencernaan, yang sangat penting untuk kesehatan kita secara keseluruhan.
- Mengurangi risiko terkena jenis kanker tertentu.
- Seiring bertambahnya usia, fungsi otak menurun.
- Membantu Anda menjalani hidup yang panjang dan sehat.
- Batasi lemak jenuh dan lemak trans. Meskipun tubuh kita membutuhkan sedikit lemak jenuh, terlalu banyak dapat meningkatkan kolesterol jahat (kolesterol LDL). Ketika kolesterol LDL meningkat, lemak dapat menumpuk di arteri (aterosklerosis) dan menyebabkan penyakit jantung. Lemak trans tidak memiliki manfaat kesehatan. Kedua jenis lemak "jahat" ini dapat menyebabkan peradangan dalam tubuh.
- Konsumsilah lemak tak jenuh, seperti asam lemak omega-3. Lemak ini membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat, mendukung kesehatan otak, dan mengurangi peradangan. Selain itu, diet tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh dapat membantu mengontrol kadar gula darah.
- Batasi asupan natrium. Mengonsumsi makanan tinggi garam (natrium) dapat meningkatkan tekanan darah. Hal ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
- Karbohidrat olahan, atau gula, dibatasi. Makanan ini menyebabkan kadar gula darah melonjak dengan cepat. Makanan ini juga memberikan sedikit nilai gizi bagi tubuh, dan hampir tidak mengandung serat.
- Fokuslah pada makanan yang kaya serat dan antioksidan. Nutrisi ini membantu mengurangi peradangan di seluruh tubuh. Serat membantu melancarkan pergerakan sisa makanan melalui usus besar dan membantu menjaga kadar gula darah yang sehat. Antioksidan adalah zat yang melindungi sel dari radikal bebas dan melindungi dari kanker.
Makanan apa saja yang termasuk dalam diet Mediterania?
Kita sudah sedikit membahasnya sebelumnya. Diet ini mendorong kita untuk mengonsumsi lebih banyak makanan tertentu (seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh) dan membatasi makanan lainnya . Saat Anda siap pergi ke toko, Anda mungkin bertanya-tanya apa yang harus dibeli. Berikut beberapa contohnya:Makanan yang baik untuk dikonsumsi secara teratur:
- Sayuran: Apa saja seperti bayam, kangkung, okra, labu, wortel, bit, tomat, mentimun, kubis, kembang kol, brokoli.
- Buah-buahan: Apa pun yang Anda suka, seperti pisang, mangga, pepaya, nanas, jeruk, jeruk bali, beri. Konsumsi buah-buahan musiman jika memungkinkan.
- Kacang-kacangan: Buncis, lentil, buncis muda, kacang polong, buncis. Kacang-kacangan (tanpa garam) seperti almond, mete, dan kenari.
- Biji-bijian utuh: beras merah, oat, jelai, millet, roti gandum utuh, pasta.
- Ikan dan makanan laut: Salmon, tuna, mackerel, herring, udang, cumi-cumi, dll. Sebaiknya dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu.
- Ayam: Tanpa kulit, dimasak dengan sedikit minyak.
- Telur: beberapa kali seminggu.
- Produk susu: yogurt (terutama yogurt Yunani), keju (dalam jumlah sedang).
- Rempah-rempah: Bahan-bahan seperti bawang putih, jahe, kunyit, kayu manis, ketumbar, jintan, dan kari menambah cita rasa dan kebaikan.
- Lemak sehat:Minyak zaitun extra virgin, alpukat, zaitun, kacang-kacangan.
Bagaimana ukuran porsi makanannya?
Mengisi piring Anda dengan makanan bergizi adalah awal yang baik. Tetapi berapa banyak yang harus Anda makan? Sebaiknya bicarakan dengan ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat untuk Anda. Namun untuk memberi Anda gambaran umum, berikut panduan singkatnya:- Sayuran: Setidaknya 2,5 cangkir per hari (bayangkan, setidaknya dua jenis sayuran dalam satu kali makan).
- Buah: Setidaknya 2 buah per hari.
- Biji-bijian utuh: sekitar 170-200 gram per hari (misalnya 1 cangkir nasi, 2 potong roti).
- Protein (ikan, ayam, kacang-kacangan): Sekitar 150-200 gram per hari.
- Produk susu: 2-3 cangkir per hari (misalnya, satu yogurt, satu gelas susu).
- Minyak zaitun: 2-4 sendok makan per hari.
Bagaimana cara menyiapkan makanan ala Mediterania?
Sebelum melakukan perubahan besar pada pola makan Anda atau memulai rencana makan baru, penting untuk berkonsultasi dengan dokter perawatan primer (PCP) atau ahli gizi Anda. Mereka dapat membantu Anda melakukan penyesuaian berdasarkan kesehatan Anda dan membantu Anda melakukan perubahan yang diperlukan. Mereka mungkin juga dapat memberi Anda resep yang dapat Anda buat di rumah. Secara umum, ketika memikirkan makanan, tetaplah pada beberapa pilihan yang familiar dan mudah dibuat untuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Semakin beragam, semakin baik. Jangan bosan dengan makanan yang sama. Untungnya, diet Mediterania menawarkan banyak ruang untuk bereksperimen. Berikut beberapa contohnya:Sarapan
Sarapan yang mengenyangkan untuk memulai hari:- Oat giling kasar dengan buah beri segar dan biji rami giling.
- Sepotong roti berkerak dengan selai kacang dan smoothie bergizi.
- Yogurt Yunani dengan buah dan kenari.
- Omelet putih telur dengan sayuran segar musiman.
Makan siang
Dapatkan nutrisi dan energi sepanjang hari:- Salad pasta gandum utuh dengan banyak sayuran segar.
- Sebuah sandwich portobello panggang dan secangkir sup sayuran bergizi.
- Salad quinoa dan salmon.
Beberapa bekal makan siang dapat dengan mudah dibawa jika Anda mempersiapkannya sehari sebelumnya.
Makan malam
Akhiri hari dengan hidangan bergizi dan lezat:- Salmon dengan salsa mangga.
- Ikan kod dengan lentil.
- Ayam panggang dengan sedikit minyak, diberi topping kacang cannellini.
- “Pancake” gurih berbahan buncis dan bayam untuk makan malam.
- Burger kacang hitam dengan roti renyah dan bit panggang.
- Pizza yang menyehatkan jantung.
Untuk menambah nutrisi dan warna, buatlah sesuatu seperti salad mentimun, atau salad jeruk, adas, dan mint. Cukup campurkan beberapa sayuran hijau dengan saus Mediterania yang bergizi.
Makanan ringan
Akan mudah untuk mengambilnya saat lapar jika Anda sudah membagi porsinya dan mempersiapkannya terlebih dahulu:- Segenggam kacang dan biji-bijian (rendah garam atau tanpa garam).
- Buah segar (jika memungkinkan, buah apa pun yang sedang musim di daerah Anda).
- Yogurt Yunani tanpa lemak dan sepotong cokelat hitam (minimal 70% kakao).
- Kerupuk gandum utuh dengan hummus.
- Sayuran mentah, dengan saus yogurt Yunani tanpa lemak.
Makanan apa saja yang tidak baik untuk dikonsumsi dalam diet Mediterania?
Tidak ada aturan ketat dalam diet ini yang mengatakan "Anda tidak boleh makan makanan ini". Namun, kita dianjurkan untuk membatasi makanan tertentu sebisa mungkin. Berikut beberapa makanan yang perlu dikurangi sebisa mungkin:- Semua makanan dengan tambahan gula: kue-kue, es krim, bahkan beberapa jenis granola bar.
- Semua minuman dengan tambahan gula: jus buah, minuman bersoda.
- Bir dan minuman keras.
- Makanan yang tinggi sodium (garam) atau lemak jenuh.
- Karbohidrat olahan: roti putih, nasi putih.
- Makanan olahan tinggi: Beberapa jenis keju.
- Daging berlemak atau olahan: seperti sosis dan bacon.
Apa itu piramida Diet Mediterania?
Ini adalah salah satu cara untuk melihat berapa banyak setiap makanan yang seharusnya Anda konsumsi. Berbagai organisasi telah membuat versi piramida ini yang sedikit berbeda. Tetapi semua piramida merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan minyak zaitun extra virgin, serta membatasi daging merah dan makanan manis. Piramida makanan Mediterania ini berbeda dari Piramida Panduan Makanan, yang dibuat oleh pemerintah AS pada tahun 1990-an.Apa hubungan antara gaya hidup dan diet Mediterania?
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet Anda, cobalah hal-hal berikut:- Berolahragalah secara teratur, jika memungkinkan bersama orang lain.
- Berhenti merokok atau menggunakan produk tembakau sepenuhnya.
- Berkumpul bersama keluarga dan teman untuk memasak dan makan.
- Biasakan memasak di rumah daripada makan di luar.
- Sebisa mungkin, pilihlah makanan yang bersumber dari lokal, tersedia di daerah Anda, dan sesuai musim.
Apakah diet ini bisa menjadi diet vegetarian?
Ya, bisa. Jika Anda seorang vegetarian, Anda dapat dengan mudah mengikuti diet ini dengan menghilangkan daging dan ikan. Kemudian Anda harus mendapatkan protein dari sumber nabati seperti kacang-kacangan dan biji-bijian. Tanyakan kepada ahli gizi untuk informasi lebih lanjut tentang hal ini.Apakah ini bisa bebas gluten?
Ya. Anda bisa membuat resep tanpa gluten. Bicarakan juga dengan ahli gizi tentang hal ini dan dapatkan bantuan untuk melakukan perubahan yang diperlukan.Apakah saya tidak bisa menggunakan minyak zaitun biasa sebagai pengganti minyak zaitun extra virgin (EVOO)?
Sebaiknya gunakan minyak zaitun biasa daripada minyak berlemak jenuh seperti minyak sawit. Namun, untuk manfaat terbaik, pilihlah Minyak Zaitun Extra Virgin (EVOO). Satu hal penting yang perlu diketahui sebelum memulai diet Mediterania ini adalah tidak semua minyak zaitun diciptakan sama. Diet ini secara khusus merekomendasikan penggunaan EVOO. Alasannya adalah rasio lemak sehatnya. Artinya, EVOO memiliki lebih banyak lemak sehat (tak jenuh) daripada lemak jahat (jenuh). EVOO juga kaya akan antioksidan.Antioksidan melindungi sel-sel Anda dari kerusakan, sehingga melindungi jantung dan otak Anda, serta mengurangi peradangan dalam tubuh. Karena cara pembuatan minyak zaitun biasa berbeda, kandungan antioksidannya lebih sedikit.Di dunia dengan begitu banyak pilihan diet, mungkin sulit untuk menemukan diet yang tepat untuk Anda. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania sangat bermanfaat bagi mereka yang berisiko terkena penyakit jantung. Selain melindungi jantung, diet ini juga dapat membantu mencegah dan mengendalikan sejumlah penyakit lainnya.
Terakhir, hal-hal yang perlu diingat (Pesan Utama)
Seperti halnya rencana diet lainnya, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai. Mereka dapat membantu memastikan rencana tersebut tepat untuk Anda dan membantu Anda melakukan perubahan jika perlu. Selain itu, beri tahu keluarga dan teman-teman Anda tentang tujuan baru Anda. Libatkan mereka dalam persiapan makanan dan makan bersama. Dengan adanya kelompok pendukung, akan jauh lebih mudah untuk tetap menjalankan diet ini dalam jangka panjang. Ingat, ini bukan diet sementara, tetapi transisi menuju gaya hidup sehat! Jadi, mulailah dari yang kecil dan cobalah untuk menjadikan diet lezat dan bergizi ini bagian dari hidup Anda.`Diet Mediterania, Makan Sehat, Kesehatan Jantung, Pengelolaan Berat Badan, Gaya Hidup Sehat, Minyak Zaitun, Nutrisi
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda