Apakah Anda seorang atlet? Kalau begitu, Anda perlu mengetahui hal-hal berikut tentang nutrisi olahraga!

Jika Anda seorang atlet serius, berlari bermil-mil sepanjang hari, dan bekerja keras untuk membangun otot, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak "bahan bakar" daripada orang biasa. Itu karena tubuh membutuhkan energi ekstra untuk mengimbangi jumlah latihan yang Anda lakukan dan untuk pulih dengan cepat. Itulah mengapa nutrisi olahraga sangat penting. Ini adalah cara terbaik untuk memastikan Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, bahkan saat Anda berkeringat dan bekerja keras.

Mengapa nutrisi olahraga ini begitu istimewa?

Sederhananya, atlet cenderung makan lebih banyak daripada non-atlet. Karena makanan adalah sumber energi. Namun, tidak ada satu diet yang cocok untuk semua orang. Apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak berhasil untuk orang lain.

"Tubuh setiap orang sangat berbeda, itulah sebabnya kita perlu menyesuaikan rencana nutrisi untuk setiap individu," kata ahli diet terdaftar Carly Sedlacek, RD, LD.

Berkonsultasi dengan ahli gizi tentang tujuan kebugaran Anda dapat membantu Anda mendapatkan pendekatan yang komprehensif, seimbang, dan personal untuk makan sehat, daripada hanya menghitung kalori. Misalnya, jika Anda mencoba membangun otot, tujuan nutrisi Anda mungkin sangat berbeda dari seseorang yang mencoba menurunkan berat badan.

Secara keseluruhan, nutrisi olahraga, jika dikombinasikan dengan olahraga teratur, dapat membantu Anda meningkatkan performa atletik dan tetap sehat serta segar bahkan di hari-hari istirahat. Apa pun tujuan Anda, penting untuk memperhatikan aspek-aspek nutrisi olahraga ini.

Air dan Hidrasi - Air bukan sekadar air biasa!

Saat berolahraga, tubuh Anda kehilangan banyak air dan elektrolit melalui keringat. Minum cukup air sebelum dan selama sesi latihan dapat membantu Anda mengganti cairan yang hilang tersebut.

Minimalnya, Anda harus minum 16 ons (sekitar 470 ml) air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga. Penting juga untuk minum 4 ons (sekitar 120 ml) air setiap 15 hingga 20 menit selama berolahraga. Jangan lupa untuk tetap terhidrasi sepanjang hari.

Terkadang, atlet suka minum minuman olahraga setelah berolahraga karena minuman tersebut kaya akan elektrolit yang hilang melalui keringat. "Minuman yang mengandung elektrolit sebaiknya dikonsumsi selama aktivitas yang berlangsung lebih dari satu jam," kata Sedlacek. "Jika Anda memiliki penyakit atau kondisi kronis, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi minuman yang tinggi sodium."

Bayangkan Anda sedang berlatih untuk lari maraton. Saat berlari selama berjam-jam, tubuh Anda tidak hanya kehilangan air tetapi juga elektrolit. Di situlah minuman olahraga sangat berguna. Tetapi jika Anda hanya di rumah, berlari selama 30 menit lalu minum minuman olahraga sebenarnya tidak perlu, air putih sudah cukup.

Karbohidrat - bahan bakar bagi tubuh!

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh Anda. Karbohidrat seperti bensin untuk mobil. Karbohidrat bukanlah satu-satunya hal yang harus Anda sertakan dalam makanan Anda, tetapi Anda harus mempertimbangkannya di setiap waktu makan, terutama beberapa jam sebelum berolahraga atau sesi latihan.

"Sebelum berolahraga, Anda sebaiknya memilih makanan yang mudah dicerna dan mengandung karbohidrat. Misalnya, buah-buahan (pisang, apel, jeruk), oatmeal, atau nasi adalah pilihan yang baik," saran Ibu Sedlacek. "Jika Anda melakukan sesi olahraga yang berlangsung lebih dari satu jam, Anda tetap membutuhkan karbohidrat yang akan memberi Anda energi dengan cepat."

Sederhananya, jika Anda makan pisang sebelum mulai berlari, Anda dapat berlari dengan energi yang diberikannya. Tetapi jika Anda berlari tanpa makan apa pun, Anda mungkin merasa lelah setelah menempuh jarak pendek.

Protein - Penting untuk pertumbuhan otot!

Protein adalah bahan pembangun otot Anda. Artinya, seperti halnya Anda membutuhkan batu bata untuk membangun rumah, Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki otot. Tanpa protein, pemulihan otot akan lambat, dan kemampuan Anda untuk membangun massa otot akan berkurang.

Secara umum, Anda sebaiknya berusaha memenuhi sebagian besar kebutuhan protein Anda dari sumber makanan utuh. Contoh:

• Ikan salmon dan jenis ikan lainnya
• Telur dan putih telur
• Yogurt Yunani
• Kacang-kacangan dan polong-polongan
• Ayam
• Tahu
• Keju rendah lemak

Namun, jika waktu terbatas, selain mengonsumsi protein di setiap makan, Anda juga dapat menggunakan bubuk protein atau minuman protein di antara waktu makan. Tetapi ingat, ini hanya tambahan, bukan makanan utama.

"Protein membantu pemulihan otot," kata Sedlacek. "Sangat bermanfaat untuk mengonsumsi 25 hingga 35 gram protein segera setelah berolahraga, karena saat itulah tubuh paling mungkin menggunakannya."

Lemak - Sumber energi kedua dan masih banyak lagi!

Secara umum, penting untuk mengonsumsi makanan sehat dan seimbang yang kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein nabati atau hewani. Selain itu, lemak sehat (seperti minyak zaitun, alpukat, ikan berlemak) juga berperan penting sebagai sumber energi kedua. Lemak sehat tidak hanya membuat Anda cepat kenyang, tetapi juga membantu tubuh menyerap mikronutrien lain, seperti vitamin larut lemak, dengan lebih baik.

Jadi, jangan berpikir, "Lemak itu tidak baik." Sangat penting juga bagi seorang atlet untuk mengonsumsi jenis lemak yang tepat, dalam jumlah yang tepat.

Suplemen - Hanya jika diperlukan, dan dengan hati-hati!

Dalam hal suplemen (seperti bubuk protein atau minuman pra-latihan), penggunaannya harus dibatasi dan hati-hati. Karena Anda, sebagai atlet, mengonsumsi lebih banyak makanan daripada populasi umum, suplemen hanya boleh digunakan untuk mengisi kekurangan nutrisi dalam diet Anda. Suplemen tidak boleh digunakan sebagai pengganti makanan.

"Kita sebaiknya berusaha untuk selalu mengutamakan makanan sebagai sumber utama, karena tubuh dapat memanfaatkan sumber makanan tersebut dengan lebih baik daripada suplemen," jelas Ibu Sedlacek.

Ketepatan waktu - Semuanya tepat waktu!

Soal makan dan camilan, pengaturan waktu sangat penting. Usahakan makan tiga kali sehari, dengan camilan di antara waktu makan, secara teratur. Sedangkan untuk olahraga, Anda sebaiknya makan sesuatu yang ringan (biasanya mengandung karbohidrat atau protein) setidaknya satu atau dua jam sebelum dan sesudah berolahraga.

"Konsistensi sangat penting," tegas Sedlacek. "Saat kita berolahraga, jika kita tidak memiliki cukup energi untuk melakukannya, tubuh kita dapat mulai mengambil energi dari otot kita. Jadi, sangat penting untuk makan sesuatu sebelum berolahraga."

Bayangkan Anda pergi ke gym di pagi hari. Kemudian, jika Anda bangun pagi, makan pisang kecil atau yogurt dengan segelas air dan mulai berolahraga 30-60 menit kemudian, Anda akan mendapatkan energi yang baik. Selain itu, jika Anda makan satu atau dua butir telur, beberapa potong ayam, dan nasi segera setelah pulang dari gym, otot Anda akan pulih dengan cepat.

Apa yang harus dilakukan selanjutnya?

Nutrisi olahraga membutuhkan banyak penyesuaian, terutama saat Anda baru memulai. Bekerja sama dengan ahli gizi dan pelatih kebugaran fisik dapat membantu Anda mendapatkan dukungan yang Anda butuhkan untuk situasi spesifik Anda.

Selain itu, jika Anda merasa pusing, kepala terasa ringan, atau sangat lapar, kemungkinan besar karena Anda tidak cukup makan untuk memenuhi tuntutan fisik dari latihan Anda atau tidak cukup minum air. Dalam hal ini, penting untuk mencoba menyeimbangkan kadar gula darah dan elektrolit Anda. Jangan lupa juga untuk memeriksakan diri ke dokter jika masalah ini berlanjut.

Hal-hal terpenting yang perlu diingat (Pesan Utama)

• Personalisasi adalah kunci: Setiap atlet berbeda. Carilah bantuan dari ahli gizi untuk membuat rencana nutrisi yang sesuai untuk Anda.
• Jangan lupakan hidrasi: Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Pertimbangkan minuman elektrolit selama latihan yang lebih lama.
• Energi dari Karbohidrat: Ini adalah sumber energi utama untuk berolahraga. Konsumsilah terutama sebelum berolahraga.
• Protein membantu pertumbuhan dan perbaikan otot: Sertakan protein dalam setiap makanan, terutama setelah berolahraga.
• Lemak sehat sangat penting: Lemak ini juga membantu penyerapan energi dan nutrisi.
• Hati-hati dengan Suplemen: Makanan adalah yang utama. Suplemen hanyalah cara untuk mengisi kekurangan nutrisi.
• Pengaturan waktu sangat penting: Makanlah pada waktu yang tepat, sesuai dengan jadwal olahraga Anda.
• Dengarkan tubuh Anda: Jangan abaikan rasa lelah atau pusing. Carilah pertolongan medis jika perlu.

Untuk tampil maksimal sebagai atlet, penting untuk berolahraga dengan benar dan makan dengan tepat. Jadi, pertimbangkan poin-poin ini dan jadikan karier atletik Anda lebih sukses!

Nutrisi olahraga , latihan fisik, pola makan sehat, nutrisi untuk atlet, hidrasi, karbohidrat, protein