"Dokter, saya menderita diabetes... jadi apakah boleh saya berolahraga seperti angkat beban?" Ini adalah pertanyaan yang sering diajukan oleh penderita diabetes kepada kami. Anda mungkin sedikit takut dan ragu-ragu. Tetapi sebenarnya, latihan kekuatan adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan jika Anda menderita diabetes. Ini seharusnya menjadi bagian yang sangat penting dari gaya hidup sehat Anda.
Apa itu latihan kekuatan?
Ketika Anda memikirkan `Latihan Kekuatan`, Anda mungkin membayangkan orang-orang mengangkat beban berat di `pusat kebugaran` besar. Tetapi bukan itu saja. Sederhananya, setiap latihan yang memaksa otot Anda untuk bekerja melawan beban tertentu termasuk dalam kategori ini. Nama lain untuk ini adalah `(Latihan Resistensi)`.
Anda bahkan tidak perlu pergi ke pusat kebugaran besar untuk ini.
- Dumbbell
- Pita Resistensi
- Terkadang, latihan-latihan ini dapat dilakukan tanpa peralatan apa pun, hanya menggunakan berat badan sendiri (misalnya, push-up, squat, dll.).
Tidak pernah terlambat untuk memulai. Bahkan saat Anda semakin tua, melakukan latihan ini akan memberi Anda banyak kekuatan untuk melakukan tugas sehari-hari, seperti menaiki tangga, mengangkat tas belanjaan, atau memindahkan sesuatu seperti tabung gas. Ini juga bagus untuk memperkuat tulang Anda .
Apa manfaat latihan kekuatan bagi penderita diabetes?
Bagi penderita diabetes, terutama Diabetes Melitus Tipe 2, latihan kekuatan bagaikan emas. Latihan ini memberikan sejumlah manfaat luar biasa bagi tubuh Anda. Mari kita lihat apa saja manfaat tersebut.
| Manfaat utama | Secara sederhana... |
|---|---|
| Respons Insulin yang Lebih Baik | Saat Anda berolahraga, otot Anda menjadi seperti spons yang menyerap gula. Jadi tubuh Anda tidak membutuhkan banyak insulin untuk menggunakan gula dalam darah Anda. Ini disebut meningkatkan sensitivitas insulin. |
| Penggunaan Gula Darah yang Lebih Baik | Saat otot menjadi lebih kuat, otot membutuhkan lebih banyak energi (glukosa/gula) untuk bekerja. Oleh karena itu, tubuh Anda mulai menggunakan gula dalam darah Anda dengan lebih efisien. Ini membantu mengontrol kadar gula darah Anda. |
| Membantu Menurunkan Berat Badan | Otot adalah jaringan yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Semakin banyak otot yang Anda miliki di tubuh Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar bahkan saat Anda hanya berdiri diam. Ini sangat membantu dalam pengelolaan berat badan. |
| Risiko Penyakit Jantung Lebih Rendah | Risiko terbesar pada penderita diabetes adalah penyakit jantung. Latihan-latihan ini membantu mengendalikan hal-hal seperti tekanan darah dan kadar kolesterol jahat, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. |
Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan sama efektifnya dengan latihan aerobik seperti berjalan atau berlari untuk mengendalikan diabetes. Bahkan, hasilnya akan lebih baik jika keduanya digabungkan. Asosiasi Diabetes Amerika bahkan merekomendasikan agar penderita diabetes tipe 2 memulai program latihan penguatan otot.
Oke, jadi bagaimana cara kita memulainya dengan aman?
Ini bagian terpenting. Memulai secara tiba-tiba dan gegabah bukanlah ide yang baik.
Langkah pertama: Bicaralah dengan dokter!
Jika Anda belum terbiasa berolahraga, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Dokter akan memberi Anda saran tentang jenis olahraga apa yang baik dan buruk untuk Anda, dengan mempertimbangkan status diabetes Anda, obat-obatan yang Anda konsumsi, dan kondisi medis lain yang mungkin Anda miliki (misalnya, tekanan darah tinggi, penyakit jantung). Ini sangat penting.
Langkah Kedua: Mintalah bantuan dari pelatih jika memungkinkan.
Tidak semua orang bisa melakukan ini. Namun, jika Anda mampu, ada baiknya berolahraga di bawah bimbingan instruktur kebugaran bersertifikat pada awalnya, karena mempelajari cara melakukan setiap latihan dengan bentuk yang benar sangat penting untuk mencegah cedera.
Lebih baik tidak berolahraga daripada melakukannya dengan cara yang salah. Sangat penting untuk mempelajari cara yang benar terlebih dahulu.
Langkah Ketiga: Mulailah Perlahan
Mulailah program latihan kekuatan Anda dua atau tiga hari seminggu. Jangan melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Misalnya, jika Anda melatih lengan hari ini, latih kaki besok. Anda juga perlu memberi otot Anda waktu istirahat sehari untuk memperbaiki diri dan menjadi lebih kuat.
Sebagai permulaan, lakukan satu latihan sebanyak 10-15 kali (kita menyebutnya 'set') , dua hingga tiga hari seminggu. Setelah tubuh Anda terbiasa dengan jumlah tersebut, Anda dapat secara bertahap meningkatkannya. Tujuannya adalah untuk meningkatkan menjadi 3 'set' (10-15 repetisi setiap set) untuk satu latihan.
Jangan lupa: Pemanasan dan Pendinginan!
- Pemanasan: Selalu lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum memulai latihan Anda . Sesuatu yang sederhana seperti berjalan cepat atau melakukan peregangan ringan sudah cukup. Ini akan mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk latihan yang akan datang.
- Pendinginan: Setelah menyelesaikan latihan, berjalan-jalanlah selama sekitar 5 menit, lalu lakukan beberapa peregangan. Tahan setiap peregangan selama sekitar 30 detik. Ini dapat membantu mengurangi nyeri otot dan meningkatkan fleksibilitas.
Pesan Utama
- Latihan kekuatan merupakan olahraga yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Latihan ini dapat memberikan efek positif pada kadar gula darah, berat badan, dan kesehatan jantung.
- Sebelum memulai program olahraga baru apa pun , pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda dan mendapatkan izin.
- Mulailah perlahan. Jangan tiba-tiba mengangkat beban berat atau berolahraga dalam waktu lama. Dengarkan tubuh Anda.
- Bentuk yang benar adalah hal yang paling penting. Jika memungkinkan, belajarlah dari seseorang yang lebih berpengalaman terlebih dahulu.
- Istirahatkan otot Anda di antara hari-hari latihan. Olahraga yang konsisten adalah cara terbaik untuk melihat hasil.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda