Apakah dokter Anda pernah mengatakan bahwa asupan gula Anda sedikit di ambang batas, jadi berhati-hatilah? Atau apakah Anda merasa lebih lelah dari sebelumnya dan berat badan Anda sedikit bertambah? Alasan utama di balik hal-hal ini bisa jadi resistensi insulin , atau kondisi yang disebut "Resistensi Insulin ". Tetapi jangan khawatir, ini adalah sesuatu yang dapat sepenuhnya dikendalikan jika Anda memahaminya dengan benar dan melakukan beberapa perubahan pada diet Anda.
Sederhananya, apa itu resistensi insulin?
Bayangkan sel-sel dalam tubuh kita sebagai rumah-rumah kecil. Rumah-rumah ini membutuhkan energi untuk bekerja. Energi ini berasal dari gula, atau glukosa, yang kita makan, terutama dari karbohidrat . Tetapi glukosa ini tidak dapat langsung masuk ke dalam rumah-rumah yang disebut sel. Ia membutuhkan kunci untuk membuka pintu. Kunci itu adalah hormon insulin . Hormon ini diproduksi oleh pankreas kita.
Jadi, ketika kunci yang disebut insulin tiba dan masuk ke pintu sel (reseptor), pintu tersebut terbuka dan glukosa masuk serta diubah menjadi energi.
Namun dalam kasus `Resistensi Insulin`, inilah yang terjadi. Kunci pada pintu rumah yang disebut sel menjadi berkarat. Artinya, meskipun kunci yang disebut insulin datang, ia tidak dapat membuka pintu dengan benar. Jadi, glukosa tidak dapat masuk ke dalam sel, dan mulai menumpuk di dalam darah. Inilah alasan mengapa kadar gula darah tetap tinggi. Inilah yang kita sebut `Prediabetes` dan `Diabetes Tipe 2` .
Ini berarti bahwa meskipun tubuh Anda memproduksi insulin, tubuh tidak dapat menggunakannya dengan benar. Namun kabar baiknya adalah, jika kita menyiapkan makanan dengan benar, kita dapat menghilangkan 'karat' ini dan membuat sel-sel kita merespons insulin dengan baik lagi.
Jadi, apa saja hal terbaik yang sebaiknya kita tambahkan ke piring kita?
Ini tidak memerlukan bahan-bahan khusus. Ini adalah bahan-bahan yang kita miliki di dapur dan mudah ditemukan. Mari kita lihat apa saja bahan-bahan tersebut.
| Jenis makanan | Apa kabar? / Poin-poin penting |
|---|---|
| Sayuran | Mulai hari ini, isi setengah piring Anda dengan sayuran. Terutama sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kale, sawi hijau), brokoli, kubis, kacang-kacangan, dan pare sangat baik. Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya nutrisi dan serat. Namun, Anda harus mengonsumsi sayuran bertepung seperti kentang, ubi jalar, singkong, dan jagung dalam jumlah sedang. |
| Buah-buahan | Saat Anda ingin mengonsumsi gula, makanlah buah sebagai gantinya. Namun, karena buah juga mengandung gula alami, batasi konsumsinya menjadi satu atau dua buah per hari. Hindari buah kalengan atau buah yang mengandung banyak gula. Buah segar adalah yang terbaik. |
| Makanan Tinggi Serat | Serat itu seperti sahabat kita. Serat mengontrol laju penambahan gula ke dalam darah. Anda bisa mendapatkan banyak serat dari makanan seperti biji-bijian utuh seperti oat, beras merah, gandum hitam, dan jelai, kacang-kacangan seperti lentil, buncis, kacang polong, dan kacang hijau, brokoli, dan almond. |
| Protein Tanpa Lemak | Protein sangat penting bagi tubuh kita. Namun, alih-alih daging berlemak (sapi, babi, kambing), pilihlah protein nabati seperti ayam tanpa kulit, ikan seperti salmon, mackerel, dan herring, putih telur, keju rendah lemak, buncis, lentil, dan kedelai. |
| Lemak Sehat | Alih-alih lemak jenuh yang tidak sehat, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun, minyak wijen, minyak bunga matahari, alpukat, almond, dan kacang mete. Minyak-minyak ini membantu mengurangi resistensi insulin. |
Makanan dan minuman apa yang sebaiknya dihindari atau dikurangi sebisa mungkin?
Penting untuk mengonsumsi makanan yang baik, tetapi juga penting untuk menjauhi makanan yang buruk. Inilah 'musuh-musuh' Anda.
| Apa yang perlu dikurangi | Contoh dan alasannya |
|---|---|
| Makanan Olahan | Semua yang dikemas dalam kemasan saset, kaleng, dan kotak. Biskuit, kue, sosis, mi, dan sejenisnya. Semua itu penuh dengan gula, garam, dan minyak yang tidak sehat. |
| Minuman Manis | Minuman kemasan, minuman manis yang dijual sebagai minuman buah, dan teh es hanyalah kalori kosong. Minuman-minuman ini secara langsung meningkatkan kadar gula darah. |
| Karbohidrat Olahan | Roti putih, nasi putih, makanan yang terbuat dari tepung roti (kue, biskuit, kue kering), dan sereal sarapan rendah serat. Makanan-makanan ini dicerna dengan sangat cepat dan menambah gula dalam darah. |
| Lemak Tidak Sehat | Makanan yang digoreng, margarin, dan makanan tinggi lemak hewani. Ini memperburuk resistensi insulin. |
| Alkohol | Konsumsi alkohol berlebihan, terutama dalam jangka panjang, meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes. |
Bagaimana kita bisa menyesuaikan diet ini dengan kehidupan kita?
Saat melihat daftar ini, Anda mungkin berpikir, "Oh, kita tidak bisa melakukan semua ini sekaligus." Itu benar. Ini bukanlah revolusi dalam semalam. Ini adalah sesuatu yang akan menjadi familiar sedikit demi sedikit.
Ini bukan diet kilat, ini adalah gaya hidup!
Ini bukan "diet kilat" untuk menurunkan berat badan dalam dua minggu. Ini adalah kebiasaan baik yang perlu dibangun dalam hidup Anda. Jadi mulailah sekarang. Mungkin Anda bisa mengurangi jumlah cangkir teh manis yang Anda minum setiap hari sebanyak satu. Atau, Anda bisa berhenti minum minuman manis satu hari dalam seminggu. Mulailah dengan perubahan kecil.
Jangan sampai ketinggalan makan!
Sebagian orang berpikir bahwa melewatkan makan akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangi kalori. Itu adalah kesalahan besar. Melakukan hal itu akan menyebabkan kadar gula darah dan insulin Anda melonjak dan turun. Ini akan semakin meningkatkan resistensi insulin. Oleh karena itu, sebaiknya makan tiga kali makan utama dan dua camilan sehat di antaranya .
Kuantitas sama pentingnya dengan kualitas.
Meskipun penting untuk mempertimbangkan jumlah total kalori yang Anda konsumsi, penting juga untuk mempertimbangkan dari mana kalori tersebut berasal. Misalnya, semangkuk nasi putih dan semangkuk nasi merah mungkin memiliki jumlah kalori yang hampir sama. Namun, nasi merah memiliki lebih banyak serat dan nutrisi, yang berarti nasi merah meningkatkan kadar gula darah jauh lebih lambat. Jadi, pilihlah pilihan yang berkualitas .
Jika Anda kesulitan memahami diet ini dan membutuhkan bantuan untuk menyesuaikannya dengan selera Anda, bicaralah dengan dokter Anda . Ia dapat membantu Anda membuat rencana makan yang tepat untuk Anda.
Pesan Utama
- Resistensi insulin adalah pendahulu diabetes. Mengidentifikasi dan mengendalikannya sejak dini adalah investasi terbesar yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan masa depan Anda.
- Kurangi makanan olahan, gula, minuman manis, dan minyak tidak sehat dari hidup Anda sebisa mungkin.
- Penuhi piring Anda dengan sayuran berwarna-warni, buah-buahan, biji-bijian utuh yang kaya serat, protein tanpa lemak (ikan, ayam), dan kacang-kacangan.
- Ini bukan perubahan yang bisa terjadi dalam semalam. Jangan panik, bangun kebiasaan baik sedikit demi sedikit. Ketika satu kebiasaan berhasil, lanjutkan ke kebiasaan berikutnya.
- Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang hal ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda . Penting untuk mencari nasihat medis sebelum mencoba apa pun yang Anda lihat di internet.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda