Anda telah mencapai tahap akhir dan tersulit dari kehamilan Anda. Seiring pertumbuhan bayi Anda, Anda mungkin merasakan banyak sakit punggung , pembengkakan, dan kelelahan. Pada titik ini, bahkan kata "olahraga" pun mungkin membuat Anda merasa lelah. Tetapi tahukah Anda bahwa melakukan beberapa latihan sederhana yang dipilih dengan baik selama masa ini dapat sangat mengurangi ketidaknyamanan yang Anda rasakan? Namun, jika Anda mengalami komplikasi selama kehamilan, sebaiknya hindari latihan tertentu. Kita akan membahas semua ini hari ini.
Apa saja olahraga terbaik dan teraman yang bisa dilakukan dalam tiga bulan terakhir?
Selama tiga bulan terakhir kehamilan Anda, dari minggu ke-28 hingga ke-42, ada beberapa latihan yang aman untuk Anda dan bayi Anda. Namun ingat, sangat penting untuk berbicara dengan dokter Anda dan mendapatkan persetujuan mereka sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
Yoga dan Pilates
Ini adalah latihan yang sangat ringan yang tidak memberi terlalu banyak tekanan pada tubuh. Latihan ini memperkuat otot inti dan otot dasar panggul Anda. Ini tidak hanya membantu Anda menjaga keseimbangan dan mengurangi ketidaknyamanan, tetapi juga membantu Anda saat melahirkan.
Berlatih yoga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, mengurangi stres dan kecemasan, serta meredakan gejala kehamilan umum seperti sakit punggung, sakit kepala, sesak napas , dan mual.
Sebaiknya ikuti kelas yoga yang dirancang khusus untuk wanita hamil. Ingatlah untuk minum banyak air selama berolahraga dan beristirahatlah jika Anda merasa lelah. Jika Anda pernah melakukan yoga sebelumnya, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat melakukan gerakan-gerakan ini di rumah.
Sedang berjalan
Jalan cepat adalah salah satu olahraga terbaik dan termudah yang dapat Anda lakukan di musim ini. Terutama jika Anda belum terbiasa berolahraga sebelumnya, ada baiknya untuk memulai dengan berjalan kaki. Ini adalah latihan kardio sederhana yang tidak terlalu membebani persendian Anda. Jika Anda bisa meluangkan waktu 30 menit sehari, itu sangat bermanfaat.
Renang
Berada di dalam air akan membuat tubuh Anda terasa lebih ringan dan rileks. Ini sangat penting terutama pada saat perut Anda membesar. Berenang di kolam renang atau melakukan senam air bisa menjadi cara yang bagus untuk melatih jantung Anda tanpa menimbulkan rasa sakit.
Latihan sederhana yang bisa dilakukan di rumah
Ada juga latihan sederhana yang bisa Anda lakukan di rumah. Misalnya, squat, lunge, dan angkat kaki serta lengan dapat dilakukan dengan atau tanpa beban ringan.
Latihan Kegel adalah latihan yang wajib dilakukan selama periode ini. Latihan ini memperkuat otot-otot dasar panggul Anda. Setelah melahirkan, beberapa wanita mungkin mengalami kebocoran urine tanpa disadari saat batuk atau tertawa. Latihan Kegel dapat membantu mencegah hal ini. Sederhananya, Anda mengencangkan otot-otot di area tersebut seolah-olah Anda akan buang air kecil, menahannya selama beberapa detik, lalu melepaskannya.
Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari. Tetapi dengarkan tubuh Anda. Memulai dengan 5 menit sehari adalah awal yang baik. Secara bertahap tambahkan 5 menit sehari hingga mencapai 30 menit.
Latihan-latihan ini tidak cocok untuk waktu tahun ini - hal-hal yang harus dihindari!
Beberapa jenis olahraga bisa berbahaya bagi Anda dan bayi Anda selama periode ini, jadi sebaiknya hindari hal-hal tersebut.
| Jenis olahraga yang harus dihindari | Alasan |
|---|---|
| Yoga Panas | Tidak baik membiarkan tubuh terlalu panas selama kehamilan. Hal ini dapat menyebabkan tubuh menjadi terlalu panas secara tidak perlu dan menimbulkan komplikasi. |
| Latihan peregangan di atas kepala | Saat Anda berbaring miring, rahim yang membesar dapat menekan pembuluh darah utama yang membawa darah ke jantung Anda. Hal ini dapat membuat Anda merasa pusing dan pingsan. |
| Berdiri dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama | Saat Anda berdiri diam tanpa banyak bergerak, darah dapat mengumpul di kaki dan telapak kaki Anda. Hal ini dapat menyebabkan tekanan darah Anda turun tiba-tiba dan membuat Anda pingsan. |
| Olahraga Kontak | Hindari olahraga kontak fisik seperti sepak bola dan bola voli. Selain itu, hindari aktivitas yang dapat menyebabkan jatuh, seperti ski, selancar, atau menunggang kuda. |
Apa manfaat olahraga bagi Anda dan bayi Anda?
Menjaga kebugaran selama kehamilan memiliki banyak manfaat bagi Anda dan bayi Anda.
- Nyeri punggung berkurang.
- Ini memberikan kelegaan dari kelelahan yang sering dirasakan.
- Mengurangi sembelit (buang air besar kering).
- Pembengkakan pada anggota tubuh berkurang.
- Hal ini mengurangi risiko komplikasi seperti diabetes gestasional , preeklampsia , dan kebutuhan operasi caesar (C-section) selama kehamilan.
- Hal ini meningkatkan kesehatan jantung Anda dan bayi Anda.
- Melindungi persendian Anda.
- Ini meningkatkan sirkulasi darah ke kulit dan membantu menjaga kulit tetap tampak bercahaya .
Perhatikan gejala-gejala ini saat berolahraga!
Hal terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman selama berolahraga, segera berhenti dan beristirahat. Jika Anda mengalami salah satu gejala berikut, Anda harus mengurangi olahraga atau berhenti untuk hari itu.
- Jika Anda merasa pusing
- Jika detak jantung berdetak lebih cepat secara tidak normal
- Jika Anda merasa kesulitan bernapas
- Jika Anda merasa sangat lelah
- Jika Anda mengalami nyeri di punggung atau area panggul
- Jika Anda merasa terlalu lelah untuk berbicara saat berolahraga
Hindari berolahraga di hari yang panas atau lembap. Jika Anda mengalami kram perut yang terus-menerus, kulit lembap, atau haus yang berlebihan, Anda mungkin menderita serangan panas atau kelelahan akibat panas. Segera hubungi dokter Anda.
Pesan Utama
- Sebelum memulai olahraga apa pun selama kehamilan, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda dan mintalah izin.
- Dengarkan tubuh Anda. Jika Anda merasakan ketidaknyamanan atau nyeri, segera hentikan olahraga dan beristirahat.
- Minumlah banyak air selama berolahraga dan sepanjang hari. Jangan biarkan tubuh Anda mengalami dehidrasi.
- Hindari sepenuhnya latihan yang melibatkan tidur telentang, latihan yang melibatkan benturan, jatuh, dan latihan yang membuat tubuh terlalu panas.
- Selalu waspadai tanda-tanda peringatan seperti pusing, detak jantung cepat, dan kesulitan bernapas. Jika Anda memiliki kekhawatiran, segera beri tahu dokter Anda.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment