10 kebiasaan makan yang baik untuk membantu mengendalikan diabetes

Ketika dokter memberi tahu Anda bahwa Anda menderita diabetes, beberapa orang berpikir bahwa hidup mereka telah berakhir dan mereka tidak akan pernah bisa makan apa pun yang mereka sukai. Tidak boleh makan nasi, makanan manis, kacang-kacangan... daftarnya panjang. Tapi apakah benar demikian? Sama sekali tidak. Yang terpenting adalah lebih berhati-hati dengan apa yang kita makan dan membuat pilihan yang cerdas. Bahkan lebih baik memasak di rumah daripada makan di luar, karena kita tahu apa dan berapa banyak yang kita makan. Mari kita lihat bagaimana cara menyiapkan makanan lezat sambil mengontrol kadar gula darah.

1. Pilih Biji-bijian Utuh

Ini adalah perubahan terpenting. Jadikan kebiasaan untuk menambahkan "biji-bijian utuh" ke dalam diet Anda. Sederhananya, pilih biji-bijian utuh yang belum diubah dari bentuk aslinya, seperti beras putih atau beras merah. Alih-alih beras putih, pilih roti gandum utuh, seperti roti gandum dan roti gandum . Oat dan barley juga merupakan dua makanan bagus yang termasuk dalam kategori ini. Keduanya kaya serat. Oleh karena itu, ketika Anda mengonsumsi makanan ini, kadar gula darah Anda tidak akan langsung melonjak.

2. Isi perut Anda dengan makanan kaya serat.

Cobalah untuk menambahkan setidaknya 8 gram serat ke makanan utama Anda. Ini sangat penting terutama saat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Serat seperti spons. Serat memperlambat penyerapan gula, membuat Anda merasa kenyang lebih lama, dan juga sangat baik untuk kesehatan jantung. Kita juga perlu mengingat bahwa penderita diabetes memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi. Jadi, makanan apa saja yang kaya serat?

3. Kurangi karbohidrat dan tambahkan minyak sehat.

Meskipun semua orang takut dengan kata "minyak," ada juga minyak "baik" yang bermanfaat bagi tubuh Anda. Minyak ini disebut "lemak tak jenuh tunggal." Lemak ini dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda. Contoh terbaiknya adalah alpukat, kacang mete, kacang tanah, minyak zaitun, dan minyak kanola . Namun ingat, makanan ini tinggi kalori. Jadi penting untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang . Tambahkan sepotong alpukat atau segenggam kacang mete ke salad Anda. Lebih baik menggunakan minyak zaitun atau minyak kanola daripada minyak kelapa untuk memasak.

4. Pilihlah makanan yang tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.

Ada beberapa makanan yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Dengan menambahkan makanan ini ke piring Anda, Anda dapat membantu menyeimbangkan dampak karbohidrat (seperti nasi) terhadap kadar gula darah Anda. Pilihan yang baik meliputi:

• Daging tanpa lemak
• Ayam tanpa kulit
• Ikan
• Alpukat
• Jenis-jenis selada
• Telur
• Keju (sesuai selera)

5. Kurangi Lemak Jenuh

Kurangi penggunaan lemak jenuh yang tidak sehat, yaitu lemak hewani, sebisa mungkin. Misalnya, sangat penting untuk membuat kaldu dengan air daripada santan kental, membuang bagian berlemak dari daging dan memasaknya, serta membatasi penggunaan mentega dan ghee. Sebagai gantinya, fokuslah pada protein nabati . Tambahkan makanan seperti lentil, buncis, kacang hijau, dan kedelai ke dalam diet Anda secara teratur.

6. Bacalah deskripsi pada kemasan (Periksa Label)

Jadikan kebiasaan untuk membaca label pada setiap makanan kemasan yang Anda beli dari toko.Rincian tentang kalori, karbohidrat, serat, dan lemak tercantum. Yang terpenting adalah melihat "ukuran porsi" pada label, yang berarti "jumlah yang sesuai untuk satu orang." Terkadang, angka-angka tersebut menunjukkan jumlah kalori dalam satu porsi, bukan jumlah kalori dalam kemasan itu sendiri. Mengetahui informasi ini dapat sangat membantu dalam mengontrol kadar gula darah Anda.

7. Jadikan minyak sayur sebagai sahabat Anda

Seperti yang disebutkan di atas, jadikan minyak canola dan minyak zaitun sebagai minyak masak utama Anda. Keduanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang sehat. Minyak canola khususnya kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

8. Membuat makan salad menjadi mudah

Jika Anda merasa "terlalu malas membuat salad", berikut cara mudahnya. Cincang bahan-bahan seperti bayam, selada, mentimun, dan tomat, masukkan ke dalam wadah kedap udara, dan simpan di lemari es. Tapi tanpa menambahkan saus . Kemudian Anda bisa menggunakan campuran salad ini selama beberapa hari. Beberapa menit sebelum makan, ambil jumlah yang dibutuhkan, tambahkan sedikit air jeruk nipis, sedikit bubuk merica, dan setetes minyak zaitun, lalu aduk.

9. Salad buah untuk hidangan penutup

Jika Anda mendambakan camilan manis setelah makan, buatlah salad buah yang cantik sebagai pengganti makanan penutup yang manis. Potong beberapa buah berwarna-warni pilihan Anda dan tambahkan sedikit jus jeruk nipis . Vitamin C dalam jus jeruk nipis akan membantu mencegah buah berubah warna menjadi cokelat dan meningkatkan rasanya.

10. Pikirkan baik-baik sebelum minum.

Kita berhati-hati dengan apa yang kita makan, tetapi kita lupa dengan apa yang kita minum. Minuman manis, minuman buah kemasan, dan alkohol mengandung banyak gula dan kalori tersembunyi. Ini merupakan hambatan besar dalam mengendalikan kadar gula darah Anda.

Minuman terbaik adalah air putih murni. Jika Anda tidak menyukainya, cobalah minum sesuatu seperti air soda , teh tanpa gula, kopi , Belimal, atau Ranawara.

Tambahkan kebiasaan-kebiasaan ini ke dalam hidup Anda sedikit demi sedikit. Sulit untuk mengubah semuanya sekaligus. Tetapi dengan sedikit usaha, ini akan menjadi bagian dari gaya hidup Anda. Jika Anda ragu tentang apa pun, selalu mintalah saran dokter Anda.

Pesan Utama

• Untuk menjalani hidup sehat dengan diabetes , sangat penting untuk bijak dalam memilih makanan.
• Alih-alih makanan olahan seperti nasi putih dan roti putih, pilihlah biji-bijian utuh seperti beras merah dengan dedak dan roti gandum utuh .
• Sertakan makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan , dan kacang-kacangan dalam diet Anda secara teratur. Ini membantu mengontrol gula darah dan kesehatan jantung.
• Kurangi lemak jenuh dan konsumsi lebih banyak lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat, kacang mete, dan minyak zaitun.
• Hindari minuman manis dan alkohol sepenuhnya. Sebagai gantinya, pilihlah minuman seperti air putih dan teh tanpa gula.
• Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang diet Anda, jangan ragu untuk mendiskusikannya dengan dokter Anda.

Diabetes, makanan untuk penderita diabetes, pengendalian gula darah, makanan sehat, nutrisi dalam bahasa Sinhala, diet diabetes dalam bahasa Sinhala.