Kedu otu esi eme atụmatụ nri kwesịrị ekwesị maka ọrịa shuga? (Atụmatụ nri maka ọrịa shuga)

Mgbe dọkịta gị gwara gị na ị nwere ọrịa shuga, ajụjụ kachasị mkpa na-abata n'uche bụ, 'Gịnị ka m ga-eri ugbu a?' Ọtụtụ mmadụ chere na ijikwa ọrịa shuga siri ike ma na-agwụ ike. Mana ọ bụghị ya. Ịmepụta nri dị ụtọ ma dị mma nke ga-enyere gị aka ijikwa ọrịa shuga gị adịghị mgbagwoju anya dịka ị nwere ike iche. Ka anyị hụ otu esi emepụta atụmatụ nri dị mfe, dị ụtọ, ma dị mma.

Gịnị kpọmkwem bụ nri na-adịghị mma maka ọrịa shuga?

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, nke a bụ atụmatụ iri nri nke na-enyere gị aka ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara gị, ịnọgide na-enwe ibu dị mma, ma belata ohere nke ịrịa ọrịa obi. Ọ dịghị mkpa mgbanwe ọ bụla dị mkpa. Isi ihe ị ga-echebara echiche ebe a bụ ihe atọ anyị maaralarị:

1. Nri Ndị Dị Mma: Ihe anyị na-eri.

2. Ọnụọgụ ahụike: Ego ole anyị riri.

3. Oge Ahụike: Ma ànyị na-eri nri n'oge kwesịrị ekwesị.

Mgbe ị matara iri nri n'ụzọ dị otu a, ị gaghị achịkwa ọrịa shuga naanị, kamakwa n'ọnọdụ ụfọdụ, ị ga-agbanwe ọrịa ahụ.

Kedụ ihe anyị kwesịrị itinye na nri anyị?

Nri dị mma maka ndị nwere ọrịa shuga ekwesịghị ịbụ naanị otu ụdị nri. Nri kwesịrị ekwesị nke nwere ihe anọ niile dị mkpa - carbohydrates, protein, eriri, na abụba - ga-enyere aka ijikwa ọkwa shuga dị n'ọbara gị site na mmụba na mbelata. Ọ nwekwara ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ruo ogologo oge. Isi ihe dị ebe a bụ ibute nri ndị sitere n'okike, nke zuru oke ụzọ karịa nri ndị a haziri ahazi.

Carbohydrates dị mma

Kabọhaịdret bụ shuga, starch, na eriri dị na nri. Anyị chọrọ ịhọrọ kabọhaịdret zuru oke, nke a na-anaghị edozi. Ihe ndị a na-eme ka afọ ju gị, na-achịkwa shuga dị n'ọbara, na-enyere aka ịgbari nri, ma na-enyere aka belata ọkwa cholesterol.

• Ọka zuru oke: Osikapa aja aja, oat, millet, ọka bali.
• Mkpụrụ osisi ndị nwere obere shuga: Mkpụrụ osisi dịka blọbịa, raspberries, strọberị, na blọbịa.
• Akwụkwọ nri na akwụkwọ nri: broccoli, kabeeji, akwụkwọ nri, kọlịflawa, agwa.
• Ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba: yogọt a na-anaghị atọ ụtọ, mmiri ara ehi nwere obere abụba.
• Mkpụrụ osisi: agwa akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, agwa peas, lentil, chickpeas.

Nri Ndị Bara Uru na Eriri

Faiba bụ akụkụ nke nri osisi nke ahụ anyị na-enweghị ike ịgbari. Mana ọ na-enyere nri aka ịgafe usoro nri anyị. Iri nri ndị nwere eriri nwere ike inyere gị aka inwe afọ ojuju ngwa ngwa, nke nwere ike inyere gị aka ịchịkwa ibu gị . Faiba dịkwa mkpa maka ijikwa shuga dị n'ọbara na ọkwa cholesterol.

• Akwụkwọ nri na ahịhịa
• Mkpụrụ osisi (ọ ka mma iri mkpụrụ osisi dum kama iri ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi, nke nwere ike ime ka shuga dị n'ọbara gị ka mma)
• Ọka zuru oke
• Mkpụrụ (cashew, ahụekere, almọnd)
• Mkpụrụ osisi dị ka lentil, chickpeas, na agwa akwụkwọ ndụ

Protein

Protein na-ewe oge karịa ka ahụ anyị gbarie nri karịa ka carbohydrates. Ya mere, mgbe anyị riri nri bara ụba na protein, agụụ na-agụ anyị ma emechaa. Protein dịkwa mkpa maka uto akwara na ndozi mkpụrụ ndụ. Ikike a idozi mkpụrụ ndụ dị oke mkpa n'ihi na ọ na-ewe oge karịa ka ọnyá akpụkpọ ahụ gwọọ ndị nwere ọrịa shuga.

• Anụ nwere obere abụba: Ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ.
• Azụ: Azụ dị ka kelawallala, thalapat, balaya, na tuna.
• Àkwá
• Ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba: yogọt na-enweghị shuga, chiiz nwere obere abụba.
• Protein sitere na osisi: Tofu, chickpeas, lentil, mmanụ aki oyibo.

Abụba dị mma

Abụba na-enyere ahụ anyị aka ịchekwa ike, itolite mkpụrụ ndụ, na ichekwa akụkụ ahụ. N'ebe a, anyị kwesịrị ịhọrọ ụdị abụba "dị mma". A na-akpọ abụba ndị a "(Monounsaturated)" na abụba "(Polyunsaturated)". Ndị a na-ebelata ọkwa cholesterol "(LDL)" n'ahụ anyị ma na-echebe ahụike obi. Mana cheta, abụba dị mma nwere kalori dị elu, yabụ ọ dị mma iri ha obere obere .

• Mkpụrụ (cashew, ahụekere)
• Mmanụ oliv na oliv
• Ube oyibo
• Omega-3 fatty acids (a na-achọta n'azụ mmanụ dị ka salmon na sardines, na walnuts)

Ihe ndị anyị kwesịrị iwepụ kpamkpam na nri anyị

Iri nri dị mma na izere nri na-adịghị mma dịkwa mkpa maka njikwa ọrịa shuga. Gbalịa ibelata nri ndị a ruo n'ókè o kwere mee, ma ọ bụ kwụsị ha kpamkpam.

Ọ dị nnọọ mfe! "Ụzọ A ga-esi Arịpụta Ọrịa Shuga"

Ọ bụrụ na ị na-enwe nsogbu ịchọpụta ihe ị ga-eri na ole ị ga-eri mgbe ị na-esi nri, lee ụzọ dị mfe. A na-akpọ ya "usoro nri maka ndị ọrịa shuga."

1. Were efere nha nkịtị (ihe dị ka sentimita 9).

2. Jupụta ọkara (1/2) nke efere gị na akwụkwọ nri na akwụkwọ nri ndị na-enweghị starch. Dịka ọmụmaatụ, ihe ndị dị ka agwa, kabeeji, cauliflower, akwụkwọ nri spinach, na letus. Ha enweghị carbohydrates ma ha anaghị amụba shuga dị n'ọbara. Ha juputara na eriri, vitamin, na mineral.

3. Jupụta otu ụzọ n'ụzọ anọ (1/4) nke efere gị na protein dị gịrịgịrị. Dịka ọmụmaatụ, otu ọkụkọ na-enweghị akpụkpọ ahụ, otu azụ, àkwá, ma ọ bụ lentil.

4. Jupụta ihe fọdụrụ (1/4) nke efere gị na carbohydrates dị mma. Dịka ọmụmaatụ, osikapa aja aja, poteto esi nri, poteto dị ụtọ, ma ọ bụ otu iberibe achịcha ọka zuru oke.

5. Họrọ mmiri ma ọ bụ ihe ọṅụṅụ na-enweghị kalori, nke na-enweghị ụtọ ị ga-aṅụ mgbe ị na-eri nri.

Ànyị ga-ekwu maka nri nlereanya nke dabara Sri Lanka?

Ugbua, ka anyị hụ otu esi eji ihe anyị kwuru mepụta nri kwesịrị ekwesị maka otu ụbọchị site na iji nri obodo anyị.

Nri ụtụtụ

• Nhọrọ 1: Kurakkan na rotis 2, ụfọdụ sambol aki oyibo na-enweghị nnu na akwa sie.
• Nhọrọ nke Abụọ: Otu iko oat na ọkara unere na obere cashew.
• Nhọrọ nke atọ: Jiri osikapa bran, ofe lentil, na salad akwụkwọ ndụ.

Nri ehihie (dịka "usoro efere" si dị)

• Ọkara (1/2) nke efere ahụ: Agwa nwere mmanụ na salad kabeeji.
• Iberibe azụ̀ e siri n'ime ofe ose (1/4) site na efere ahụ .
• Iberibe efere (1/4): osikapa bran.

Nri abalị (nri dị mfe)

• Nhọrọ nke 1: Na ntụ ọka rotis abụọ, chickpea curry, na salad kukumba.
• Nhọrọ nke Abụọ: Iberibe ọkụkọ a mịrị amị na ofe akwụkwọ nri.
• Nhọrọ nke atọ: Otu iko chickpeas a mịrị amị na otu iko yogọt a na-anaghị atọ ụtọ.

Nri nta

Ọ bụrụ na agụụ na-agụ gị n'etiti nri, lee ụfọdụ ihe ị nwere ike ijide:

• Ọkara iko ọkụkọ e siri esi
• Obere ahụekere ole na ole
• Ọkara avocado
• Yogọt a na-enweghị shuga
• Apụl

Ihe dị mkpa: Nke a bụ naanị ntuziaka izugbe. Ọnụọgụ kalori ị chọrọ kwa ụbọchị ga-adị iche dabere na afọ gị, ibu gị, ọkwa mmega ahụ gị, na ọnọdụ ahụike gị. Ya mere, ọ kacha mma ịgwa dọkịta gị ma ọ bụ ọkachamara nri ka o mepụta atụmatụ nri nke dabara gị.