È nwere njikọ dị n'etiti ịda mbà n'obi gị na ihe ị na-eri na ihe ị na-aṅụ? (Ịda mbà n'obi na Nri)

Ị nwetụla ibu arọ n'obi gị, mwute, owu ọmụma, ma ọ bụ mmetụta nke ịchọghị ime ihe ọ bụla? N'ọgwụ, anyị na-akpọ ọnọdụ a ịda mbà n'obi, ma ọ bụ dịka ọtụtụ mmadụ si mara ya, 'Ịda mbà n'obi'. Ọtụtụ mmadụ na-eche na ọgwụ bụ naanị ihe ngwọta maka nke a. N'eziokwu, ịda mbà n'obi bụ ọnọdụ nke chọrọ ọgwụgwọ. Mana ị maara na ihe ndị anyị na-eri na ihe ọṅụṅụ kwa ụbọchị nwekwara ike inwe nnukwu mmetụta na obi ụtọ na ọdịmma uche anyị? Mana cheta, nke a apụtaghị na enwere ike ịgwọ ịda mbà n'obi kpamkpam. Mana yana ọgwụgwọ gị, ịnọgide na-eri nri dị mma ga-enyere gị aka ịgbake ngwa ngwa.

Ihe ndị na-egbochi ọrịa antioxidant na-echebe mkpụrụ ndụ ụbụrụ

N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ahụ anyị na-emepụta ihe ndị a na-akpọ 'free radicals' n'ụzọ ebumpụta ụwa. Mgbe ha na-etolite, ha nwere ike imebi mkpụrụ ndụ ahụ anyị, mee ka anyị ka nká ngwa ngwa, ma bute ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ. Nnyocha achọpụtala na otu n'ime akụkụ ahụ ndị kacha nwee ike imebi nke a bụ ụbụrụ anyị.

Ya mere, ọ bụ ezie na ọ dịghị ụzọ isi kwụsị ihe ndị a na-emebi ihe kpamkpam, anyị nwere ike ibelata mmetụta ha. Ọ bụ ebe ahụ ka nri ndị bara ụba na antioxidants si abata. Ndị a dị ka ndị nche na-echebe mkpụrụ ndụ anyị.

Carbohydrates 'mara mma' nke na-eme ka uche dị jụụ

Carbohydrates, ma ọ bụ starch, nwere njikọ kpọmkwem na serotonin kemịkalụ dị mma maka ahụ. Ndị ọkachamara kwenyere na mgbe ụfọdụ anyị na-achọ ihe ụtọ na mberede mgbe ọkwa serotonin anyị dị ala.

Mana ebe a anyị kwesịrị ịdị na-eme nke ọma. Anyị kwesịrị ịhọrọ 'kabọhaịdret' ma ọ bụ 'kabọhaịdret dị mgbagwoju anya' . Anyị kwesịrị izere 'kabọhaịdret dị mfe' dị ka achịcha, bisikiiti, na ihe ọṅụṅụ nwere shuga. N'ihi na ihe ụtọ ha na-enye na-adị ozugbo ma na-apụ n'anya ngwa ngwa.

• Kabọhaịdret Dị Mma: Ọka zuru oke dịka osikapa aja aja, buckwheat, oat, ọka bali, mkpụrụ osisi ọhụrụ, akwụkwọ nri, agwa dị ka lentil, na chickpeas.

Protein maka ike na uche

Nri dịka toki, tuna, na ọkụkọ nwere amino acid a na-akpọ tryptophan . Nke a bụ ihe na-enyere ụbụrụ aka imepụta serotonin a kpọtụrụ aha n'elu. Ọ bụrụ na ịchọrọ ịnọgide na-elekwasị anya ma lekwasị anya, ọ dị mma iri nri nwere protein. Gbalịa itinye protein n'ime nri gị ọtụtụ ugboro n'ụbọchị.

• Ezigbo isi iyi protein: agwa, agwa, lentil, anụ ehi na-adịghị abụba, chiiz nwere obere abụba, azụ, mmiri ara ehi, ọkụkọ, ngwaahịa soy, na yogọt.

Vitamin B na nri Mediterranean

Nnyocha e mere na Spen gosiri na ịda mbà n'obi na-adịkarị n'etiti ụmụ nwoke na-anaghị eri obere vitamin B (karịsịa ndị na-ese siga), nakwa n'etiti ụmụ nwanyị na-anaghị eri obere vitamin B12 (karịsịa ndị na-ese siga ma na-anaghị emega ahụ).

Nke a abụghị ọmụmụ ihe mbụ chọtara njikọ dị n'etiti vitamin ndị a na ịda mbà n'obi. Agbanyeghị, ndị nchọpụta ka na-aghọtaghị ma enweghị nri na-akpata ịda mbà n'obi, ma ọ bụ ma ịda mbà n'obi ọ na-akpata enweghị nri na-edozi ahụ site n'erighị nri nke ọma.

N'agbanyeghị ihe kpatara ya, anyị nwere ike inweta vitamin B abụọ a site na nri Mediterenian.

• Nri bara ụba na folate: Mkpụrụ osisi (lentil, chickpeas), mkpụrụ osisi, ọtụtụ mkpụrụ osisi, na akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị (spinach, kale).
• Nri bara ụba na vitamin B12: Ngwaahịa anụmanụ niile nwere obere abụba, dịka ọmụmaatụ azụ̀ na ngwaahịa mmiri ara ehi nwere obere abụba.

Ike nke vitamin D sitere na anyanwụ

Ị maara na a na-ahụ ndị na-anabata vitamin D n'ahụ niile, gụnyere ụbụrụ anyị? Nnyocha mba emere n'oge na-adịbeghị anya chọpụtara na ndị nwere obere vitamin D nwere ike inwe ịda mbà n'obi. I nwere ike iche na nke a abụghị nnukwu nsogbu n'ihi na obodo anyị anaghị enweta oke anyanwụ. Mana ndị na-arụ ọrụ n'ime ụlọ ụbọchị niile ma na-anaghị enweta oke anyanwụ nwere ike inwe ụkọ a.

Ọ bụ ezie na e nwebeghị echiche doro anya gbasara etu vitamin D dị gị mkpa, ịṅụ oke vitamin D adịghị mma. Ọ nwere ike imetụta ọkwa calcium na ọrụ akụrụ. Ya mere, ọ bụrụ na ị chere na ị nwere ụkọ dị otú ahụ, ọ kacha mma ịga hụ dọkịta maka ndụmọdụ.

Echefula ihe abụọ a dị n'ime mineral!

Seleniọm

Nnyocha egosila njikọ dị n'etiti obere ọkwa selenium na mgbanwe ọnọdụ uche . Ihe a na-atụ aro kwa ụbọchị maka selenium maka ndị okenye bụ maịkrogram 55. Ọ kacha mma ịnweta nke a site na nri kama ịnweta ihe mgbakwunye.

• Nri bara ụba na selenium: Agwa na agwa, anụ ndị na-adịghị abụba, ngwaahịa mmiri ara ehi na-enweghị abụba, mkpụrụ (karịsịa mkpụrụ Brazil. Mana erila ihe ndị a ugboro ugboro ma ọ bụ karịa n'otu oge, n'ihi na nsí selenium nwere ike ime), nri mmiri (oysters, clams, sardines, crab), na ọka dum.

Omega-3 Fatty Acids

N'oge na-adịbeghị anya, ndị ọkà mmụta sayensị achọpụtala na ọrịa obi na-akpata oke ịda mbà n'obi na-adịkarị n'obodo ndị na-anaghị eri oke omega-3 . Nnyocha ndị ọzọ egosila na ndị na-eri obere azụ (nri jupụtara na omega-3) nwere ike ibute ịda mbà n'obi. Dịka mgbakwunye, omega-3 dịkwa mma maka obi gị.

• Nri bara ụba na omega-3: Azụ̀ nwere mmanụ (salmon, sardines, na tuna), mkpụrụ flaxseed, canola, na mmanụ soybean, mkpụrụ (karịsịa walnuts), na akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị.

Ibu gị na ụdị ndụ ị na-ebi dịkwa mkpa.

Ndị buru ibu na-enwekarị ịda mbà n'obi. Ndị nwere ịda mbà n'obi na-enwekarịkwa oke ibu. Ndị nchọpụta kwenyere na nke a bụ n'ihi mgbanwe na sistemu ahụ ji alụso ọrịa ọgụ na homonụ nke na-eme mgbe ịda mbà n'obi gasịrị.

Ọ dabara nke ọma, ịgbaso nri na-edozi ahụ, dịka anyị tụlere n'isiokwu a, ga-enyere gị aka ịnọgide na-enwe ibu dị mma.

Chetakwa na mmanya na-aba n'anya na ọgwụ ọjọọ na-emetụta ọnọdụ uche na ụra gị kpọmkwem. Ọ bụghị naanị nke ahụ, kamakwa ọ bụrụ na ị na-aṅụ ọgwụ maka ịda mbà n'obi, ọ nwekwara ike ibelata irè nke ọgwụ ndị ahụ. Ihe ọṅụṅụ nwere caffeine dị ka kọfị na tii nwere ike ime ka ị ghara inwe ahụ iru ala ma mee ka ọ sie ike ihi ụra n'abalị. Ọ dị mma ịkwụsị ịṅụ caffeine mgbe elekere iri na abụọ nke ehihie gachara.