O nwere ike ị marala mkpa calcium dị maka iwuli ọkpụkpụ siri ike n'ime nwa gị. Mana dịka ọtụtụ n'ime anyị, ọ dị mfe ileghara nke a anya n'ihe anyị na-eme kwa ụbọchị. Taa, ka anyị kwuo maka calcium n'ụzọ dị mfe ma dịkwa mma—na-akọwa ihe mere ụmụ gị ji achọ ya, ebe ha ga-achọta ya, na ihe ga-eme ma ọ bụrụ na ha enwetaghị ya nke ọma.
Gịnị bụ calcium, gịnịkwa mere o ji dị mkpa maka nwa?
N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, calcium bụ mineral dị mkpa nke ahụ gị agaghị arụ ọrụ na-enweghị ya. Ọrụ ya bụ isi bụ iwulite ọkpụkpụ na ezé siri ike , dịka e si eji simenti arụ ụlọ. Agbanyeghị, ọ bụghị naanị nke ahụ; calcium na-arụ ọrụ dị mkpa n'ọtụtụ ọrụ ndị ọzọ dị n'ahụ.
Chee echiche banyere ya otu a: calcium na-enyere sistemu akwara gị aka izipu ihe mgbaàmà, na-akwado mkpụkọ akwara kwesịrị ekwesị, ma na-eme ka obi gị dị mma. Ọ bụ ezie na ọ nwere ike iyi obere ihe, calcium bụ ihe dị mkpa maka ahụike ogologo oge nwa gị.
Gịnị mere calcium ji dị oke mkpa maka ụmụaka na-eto eto?
Isi ihe dị mkpa bụ na ị ga-enweta naanị otu ohere n'oge ndụ gị iji wulite ntọala ọkpụkpụ siri ike, ohere ahụ bụkwa n'oge nwata na ntorobịa. Ụmụaka ndị na-enweta calcium zuru oke n'oge a na-etolite na-amalite ndụ okenye ha site na njupụta ọkpụkpụ kachasị ike enwere ike. Nke a na-enye nnukwu ihe nchebe megide nsogbu ndị metụtara afọ dịka mfu ọkpụkpụ (osteoporosis) mgbe ha dị obere.
Ọzọkwa, ọ bụrụ na ụmụaka anaghị enweta calcium na Vitamin D zuru oke, ha nwere ike inwe nsogbu nke ọrịa a na-akpọ Rickets . Ị nwere ike ịnụla maka nke a na mbụ; rickets na-eme ka ọkpụkpụ dị nro ma ghara ịdị ike, nke nwere ike ibute ụkwụ gbagọrọ agbagọ, uto na-aga n'ihu, na mgbu akwara. Ọ bụ ya mere ịnọgide na-eme ihe n'usoro gbasara oriri calcium nwa gị ji dị oke mkpa.
Ya mere, ebee ka anyị ga-esi nweta calcium dị mkpa a?
Enwere ike itinye calcium n'ime nri nwa gị ngwa ngwa site na nri ndị sitere n'okike. Ụfọdụ nri bara ụba karịsịa na mineral a. Ka anyị leba anya na nhọrọ gị:
Nri mmiri ara ehi bụ isi iyi kacha mma nke calcium:
- Mmiri ara
- Yogọt
- Chiiz siri ike, dịka cheddar.
Ihe dị mkpa: Pasentị abụba nke ngwaahịa mmiri ara ehi anaghị emetụta ọnụọgụ calcium ha nwere. Nke a pụtara na abụba na-abụghị abụba, 1%, 2%, na mmiri ara ehi zuru oke na-enye ihe dị ka otu calcium. Dọkịta dọkịta gị na Nirogi Lanka nwere ike ịgwa gị ụdị calcium kacha mma maka mkpa nri nwa gị.
Gịnị ma ọ bụrụ na nwa gị enweghị ike iri mmiri ara ehi?
Ọ bụ ihe a na-ahụkarị ụmụaka na-enwe nsogbu lactose ma ọ bụ nfụkasị mmiri ara ehi. Ọ bụrụ na nwa gị adaba n'ụdị a, enwere ọtụtụ nhọrọ ndị ọzọ bara ụba na calcium:
- Tofu nke e ji calcium mee
- Ihe ọṅụṅụ soy nke e ji calcium sie ike
- Edamame (ụdị soybean)
- Akwụkwọ ndụ gbara ọchịchịrị dịka broccoli, kabeeji , kale, Swiss chard, na bok choy
- Mkpụrụ osisi almọnd na sesame
- Agwa ọcha, agwa akụrụ, na chickpeas
- Oroma, fig, na mkpụrụ osisi prune kpọrọ nkụ
Ndị na-emepụta nri maara mkpa calcium dị, yabụ ị ga-ahụkarị ya na ọka nri ụtụtụ, achịcha, na ihe ọṅụṅụ mkpụrụ osisi. Mgbe ị na-azụ ahịa, lelee akara maka okwu ahụ bụ "calcium forced".
Ego ole ka calcium dị nwa m mkpa kwa ụbọchị?
A na-atụ calcium na milligrams (mg) . Ihe a chọrọ na-agbanwe ka nwa gị na-etolite. Ụzọ kachasị mma bụ inweta calcium site na nri kwesịrị ekwesị mgbe ọ bụla o kwere mee. Agbanyeghị, ọ bụrụ na iri nri ezughi oke, dọkịta gị nwere ike ịkwado mgbakwunye calcium.
Calcium ole ka ụmụ ọhụrụ chọrọ?
Maka ụmụ ọhụrụ, a na-enye calcium site na mmiri ara ara ma ọ bụ usoro ọgwụgwọ dọkịta kwadoro.
- Ụmụaka na-erubeghị ọnwa isii: 200 mg kwa ụbọchị.
- Ụmụaka dị ọnwa isii ruo afọ iri na otu: 260 mg kwa ụbọchị.
Nke a dị oke mkpa icheta: A ga-enye ụmụaka na-erubeghị ọnwa iri na abụọ naanị mmiri ara ma ọ bụ ihe e ji eme ka ụmụaka dị afọ ha. N'ọnọdụ ọ bụla, ekwesighi inye nwa na-erubeghị otu afọ mmiri ara ehi, mmiri ewu, ma ọ bụ ihe e ji eme ụlọ. Ọ dịghị mma maka mmepe ha.
Ego ole ka ụmụaka na ndị ntorobịa meworo agadi chọrọ?
Ka ụmụaka na-etolite, ọkpụkpụ ha na-etolite ngwa ngwa, na-eme ka calcium ha chọrọ dịkwuo elu.
- Afọ 1 ruo 3: 700 mg kwa ụbọchị (ihe dị ka nri mmiri ara ehi 2-3).
- Afọ 4 ruo 8: 1,000 mg kwa ụbọchị (ihe dị ka nri mmiri ara ehi 2-3).
- Afọ 9 ruo 18: 1,300 mg kwa ụbọchị (ihe dị ka nri mmiri ara ehi anọ).
Ị na-eche ihe "ihe oriri" dị? N'ikwu ya n'ụzọ dị mfe, ihe oriri nwere ike ịbụ otu iko mmiri ara ehi, otu iko yogọt, ma ọ bụ otu iberibe chiiz.
Kedu ka m ga-esi mara ma nwa m na-enweta calcium zuru oke, kedu ka m ga-esi nyere aka?
Ụmụaka na-enweta ihe ha chọrọ site na mmiri ara ma ọ bụ ihe eji eme nri. Ụmụaka ndị dị afọ akwụkwọ na-eri nri kwesịrị ekwesị nke nwere mmiri ara ehi na-enwetakarị calcium zuru oke.
Agbanyeghị, ndị ntorobịa (karịsịa mgbe ha dị afọ 9) nwere ike ịchọ itinyekwu nri ndị bara ụba na calcium na nri ha n'ihi na ahụ ha na-eto nke ukwuu.
Ụzọ dị iche iche esi etinye nri ndị bara ụba na calcium:
Lee echiche ole na ole ị nwere ike ịnwale:
- Mee "parfait" dị ụtọ site n'itinye yogọt nkịtị na mpekere mkpụrụ osisi ọhụrụ na ọka wit dum. Ụmụaka hụrụ ihe ndị a n'anya!
- Jiri mkpụrụ osisi ọhụrụ na mmiri ara ehi nwere obere abụba , mmiri ara ehi soy nke calcium kwadoro, ma ọ bụ mmiri ara almond gwakọta "ihe na-atọ ụtọ".
- Gwakọta chiiz ma ọ bụ yogọt na mkpụrụ osisi ọhụrụ, ma ọ bụ gbalịa ịgwakọta obere bọta apụl a na-anaghị atọ ụtọ maka ihe ụtọ.
- Mee ka mmiri ara ehi nkịtị tọọ ụtọ site na iji obere sirop strọberị ma ọ bụ chocolate. Agbanyeghị, cheta na ihe ọṅụṅụ mmiri ara ehi a na-azụta n'ụlọ ahịa na-ejupụtakarị shuga agbakwunyere, yabụ ọ kacha mma ịkpa oke ha ókè o kwere mee.
- Fesa obere chiiz nwere obere abụba n'elu nri ma ọ bụ nri ụmụaka gị.
- Tinye agwa ọcha n'ime ofe maka mmụba nri.
- Fesa mkpụrụ sesame n'elu ihe e ji esi nri ma ọ bụ akwụkwọ nri e ji esi nri.
- Jiri hummus mee ihe dị ka ihe e ji esi nri maka osisi akwụkwọ nri siri ike.
- Tinye obere iberibe tofu na efere e ji esi nri.
- Gbalịa ịgbanwe mmanụ aki oyibo nkịtị na bọta almond n'ime sanwichi .
- Nye 'edamame' dị ka nri na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ.
- Salad na ọka dị elu na chickpeas ma ọ bụ almọnd a gbubiri gbubiri.
- Gbaa mbọ ka ha na-eri akwụkwọ nri gbara ọchịchịrị dịka "broccoli", "kale", kabeeji, na bok choy n'oge nri ha.
Gịnị ma ọ bụrụ na nwa gị enweghị ike iri mmiri ara ehi?
Ọ bụrụ na nwa gị enwee ahụ erughị ala afọ mgbe ọ risịrị mmiri ara ehi—nke na-egosi na ọ naghị anabata lactose ma ọ bụ na ọ na-enwe allergies na mmiri ara ehi—ma ọ bụ na ezinụlọ gị na-agbaso nri ndị anaghị eri anụ, ọ dị mkpa ka gị na dọkịta ụmụaka kwurịta banyere oriri calcium na Vitamin D. Ha ga-enye gị nduzi nkeonwe, nke ọkachamara.
Ka anyị kwuo maka Vitamin D—ò nwere njikọ na Calcium?
N'ezie! Vitamin D dị mkpa maka ahụ gị iji na-amịkọrọ calcium nke ọma. Chee ya dị ka isi ihe dị mkpa iji mepee ụzọ; na-enweghị Vitamin D, n'agbanyeghị ókè calcium nwa gị riri, ọ gaghị eru ebe ndị dị mkpa iji mee ka ọkpụkpụ ya sie ike.
N'ụzọ dị mwute, ọtụtụ nri ụmụaka na-erikarị anaghị enwe Vitamin D zuru oke. Ya mere, ndị dọkịta na-atụkarị aro ka e nye ha 'mgbakwunye' iji hụ na ha nwetara ihe zuru oke.
- Maka ụmụ ọhụrụ e nyere ara naanị, a na-atụkarị aro ka e nye ha ihe mgbakwunye Vitamin D site n'oge a mụrụ ha.
- Agbanyeghị, a na-etinye vitamin D n'ime nri ụmụaka. Ya mere, ọ bụrụ na nwa gị aṅụọ ihe karịrị ounce 32 (ihe dị ka 950 ml) nke ọgwụ kwa ụbọchị, o yikarịrị ka ọ gaghị achọ mgbakwunye ọzọ.
N'agbanyeghị nke ahụ, ụzọ kachasị mma isi chọpụta ma nwa gị chọrọ ihe mgbakwunye - na usoro kwesịrị ekwesị - bụ ịgwa dọkịta ụmụaka gị okwu ozugbo.
Nchịkọta: Ozi Ịga Ụlọ
Anyị akọwaala ọtụtụ ihe gbasara calcium taa. Lee ihe ndị kacha mkpa ị ga-echeta:
- Calcium dị oke mkpa maka uto ọkpụkpụ nwa gị, ọkachasị n'oge ọ na-etolite na mgbe ọ bụ nwata.
- Gbalịa inye calcium site na nri dị iche iche, dịka ngwaahịa mmiri ara ehi, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, na mkpụrụ.
- Lezienụ anya na oriri calcium akwadoro, ebe ọ na-agbanwe dabere na afọ nwa gị.
- Vitamin D dị mkpa maka ịmịkọrọ calcium, yabụ jide n'aka na ị ga-atụlekwa ọkwa Vitamin D ha.
- Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ma ọ bụ nchegbu ọ bụla gbasara mkpa calcium nke nwa gị ma ọ bụ otu esi ejikwa nri na-enweghị mmiri ara ehi, jide n'aka na ị ga-agwa dọkịta ezinụlọ gị ma ọ bụ dọkịta ụmụaka okwu. Ha ga-enye gị nduzi ziri ezi.
Cheta, nwatakịrị dị mma ma sie ike bụ ihe kacha atọ anyị ụtọ, ọ bụkwa ọrụ anyị ịhụ na ha nwetara nri dị ha mkpa iji mee ka ha too nke ọma.
Enwere m olileanya na ozi a enyerela gị aka. Ọ bụrụ na ị nwere ajụjụ ọ bụla ọzọ, biko egbula oge ịjụ.
Calcium, nri ụmụaka, uto ọkpụkpụ, Vitamin D, ahụike ụmụaka, rickets, ihe mgbakwunye calcium
