Venjur sem hjálpa og auðvelda lífið með ADHD (ADHD)

Þegar þú ert með ADHD, eða athyglisbrest með ofvirkni, getur það verið mikil áskorun að halda einbeitingu á verkefni og klára það með eldmóði. Sumar af daglegum venjum þínum geta hjálpað þér mikið við þetta. En aðrar venjur geta sett þig aftur þar sem þú byrjaðir. Í dag skulum við því ræða um hvað getur hjálpað þér á þessari vegferð og hvað þú þarft að forðast.

Fyrst skaltu skilja sjálfan þig vel.

Þetta er það mikilvægasta. Þú þarft að þekkja sjálfan þig vel. Hugsaðu um það andartak. Hvenær er besti tíminn dags fyrir þig að vinna? Fyrst um morguninn? Eða eftir hádegismat? Hjálpar smá hávaði í kringum þig þér að einbeita þér á meðan þú vinnur, eða truflar það þig? Eykur það áhuga þinn að vinna með einhverjum öðrum, eða truflar það þig?

Þegar þú hefur fundið svörin við þessum spurningum geturðu aðlagað umhverfið að þínum þörfum.

• Ef þú ert truflaður af umhverfishljóði: Notaðu tvö góð heyrnartól með hávaðadeyfingu ef mögulegt er.
• Of mikið dót á skrifborðinu þínu: Haltu skrifborðinu þínu eins snyrtilegu og tómu og mögulegt er. Fjarlægðu óþarfa hluti.
• Samfélagsmiðlar: Forðastu að fylgjast oft með samfélagsmiðlum á meðan þú vinnur.

Hafðu væntingar og markmið raunhæf.

Margir með ADHD eru fullkomnunarsinnar. En í raun og veru þarf ekki allt að vera gert 100% „fullkomið“. Ímyndaðu þér að þú þurfir að skrifa „skýrslu“ á skrifstofunni. Ef þú reynir að fá hverja kommu, hvern punkt og hvern staf 100% rétta, þá festist þú í verkefninu og munt ekki geta klárað það.

Svo stundum þarftu að gefa þér leyfi til að hugsa „nógu gott“ og halda áfram í næsta verkefni. Að reyna að gera allt fullkomlega mun aðeins auka streitu þína.

Notaðu þessi brögð til að auðvelda vinnuna

Öllum leiðist þegar þeir þurfa að vinna mikið í einu. Hér eru nokkrar einfaldar leiðir til að hjálpa .

Venjist því að segja „nei“.

Þú þarft ekki að segja „já“ við öllu sem þú ert beðinn um að gera. Því fleiri verkefni sem þú tekur að þér, því ólíklegri eru til að þú gerir þau öll vel. Skoðaðu því verkefnalistann þinn,Veldu það sem þú „verður að gera“. Vendu þig á að fresta eða afþakka restina kurteislega. Þetta mun losa hugann mikið.

Gefðu aukatíma fyrir allt.

Sum verkefni taka lengri tíma en við höldum. Til dæmis að gera fjárhagsáætlun, fylla út umsóknarform barns í skólann eða læra fyrir próf. Í stað þess að bíða með þessi verkefni fram á síðustu stundu skaltu hugsa til baka til frestsins og gefa þér tíma til að einbeita þér að verkefninu. Þá geturðu klárað verkefnið án streitu og með hugarró.

Brjóttu stór verkefni niður í smærri einingar.

Það er eðlilegt að finna fyrir yfirþyrmandi tilfinningum og vanlíðan þegar maður byrjar á stóru verkefni eða gerir stórar breytingar. Besta lausnin er að brjóta þetta stóra verkefni niður í smærri, auðveldari einingar.

• Viltu borða hollt? Reyndu að útbúa eina nýja, holla uppskrift í viku.
• Þarftu að skipuleggja skrifstofuskjölin þín? Hreinsaðu eina skúffu á dag.

Þannig, þegar þú klárar eitt lítið verkefni, öðlast þú mikinn andlegan styrk til að halda áfram með restina.

Verkfæri til að hjálpa þér

Það er mjög erfitt að muna allt sem er í hausnum á sér. Læknisforrit , verkefni til að gera, það er mjög mikilvægt að skrifa allt þetta niður einhvers staðar. Ef þú hefur gaman af stafrænum hlutum geturðu notað dagatalið eða áminningarforritin í símanum þínum. Eða notað litla dagbók (skipuleggjara) eða minnisbók.

Það mikilvægasta er að gera það að vana að taka sér nokkrar mínútur á hverjum morgni og í byrjun hverrar viku til að uppfæra dagatalið og skipuleggja verkefni dagsins.

Þessir hlutir eru mikilvægir til að viðhalda andlegri styrk.

Ein af stærstu áskorununum með ADHD er þunglyndi. Þetta getur hjálpað þér að sigrast á því.

Ekki bíða eftir hvatningu, byrjaðu!

Í stað þess að hugsa: „Ég er ekki í stuði til að gera þetta“, byrjaðu bara að gera það. Stilltu tímamæli á þann tíma þegar þér finnst þú geta gert þetta. Jafnvel þótt það séu 15 mínútur, gerðu það þar til sá tími er liðinn. Það kemur á óvart að þegar þú byrjar gætirðu viljað halda áfram að gera það.

Láttu ekki neikvæðar hugsanir stjórna þér.

Verður þú reiður þegar hugsanir eins og „ég gæti aldrei gert þetta“ eða „ég klára aldrei neitt sem ég byrja á“ koma upp í hugann? Um leið og þér kemur slík hugsun upp, komdu með rök til að andmæla henni.

• „Ég gæti aldrei gert þetta“ -> „Ég gæti gert þetta ef ég vinn skynsamlega.“
• „Ég klára ekkert“ ->„Ég er búinn með verkið, svo ég get líka klárað þetta.“

Þetta kann að virðast eins og grín í fyrstu, en þegar þú heldur áfram að gera þetta munt þú átta þig á því að kraftur þessara slæmu hugsana mun minnka.

Hugsaðu um niðurstöðuna sem þú færð.

Sum verkefni hafa strax áhrif (þú getur saumað rifna skyrtu og klæðst henni aftur). En önnur taka lengri tíma að framkvæma (ef þú tekur „námskeið“ í dag gætirðu fengið „stöðuhækkun“ á næsta ári). Þegar þér finnst þú vera latur við að gera eitthvað, ímyndaðu þér lokaniðurstöðuna eins og hún hafi þegar gerst. Hugsaðu til dæmis um hvernig það að fá þessa „stöðuhækkun“ mun hjálpa þér að ná markmiðum þínum í starfi og hvað þú munt gera við aukapeningana.

ADHD er ekki þín sök. Það er breyting á því hvernig heilinn þinn virkar. Þú getur tekist á við þessar áskoranir að miklu leyti með því að nota þessar aðferðir. En ef þú átt enn erfitt með þetta, þá skaltu ekki þjást einn. Talaðu við heimilislækninn þinn eða geðlækni um þetta. Þeir geta hjálpað þér.