Æfir þú þig ef þú ert með sykursýki af tegund 2? Þá skaltu vita þetta um mat!

Ef þú ert með sykursýki af tegund 2 veistu líklega hversu góð hreyfing er fyrir líkamann. Ávinningurinn er mikill. En vissir þú að til að fá sem mest út úr hreyfingunni þarftu að gefa líkamanum rétta orku? Einfaldlega sagt, rétt eins og að setja bensín á bílinn til að fara í ferðalag, þarf líkaminn rétta „eldsneytið“ til að hreyfa sig. Í dag skulum við ræða um hvernig á að hugsa vel um mataræðið fyrir, á meðan og eftir æfingar.

Vertu viss um að athuga þessi atriði áður en þú byrjar að æfa.

Áður en þú byrjar að æfa er mikilvægast að ganga úr skugga um að líkaminn sé tilbúinn fyrir það. Það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að láta það gerast.

Fyrst skaltu athuga blóðsykursgildi þitt.

Þetta er það fyrsta. Náðu í blóðsykursmælinn þinn og athugaðu blóðsykurinn. Niðurstöðurnar munu ráða því hvað þú gerir næst.

• Ef blóðsykurinn þinn er yfir 250 mg/dl: Ef þú hefur borðað að minnsta kosti eina máltíð þann dag og blóðsykurinn þinn er á milli 200 og 300, þá þarftu líklega ekki að borða neitt áður en þú æfir. Hins vegar, ef blóðsykurinn þinn er yfir 250 mg/dl, ættir þú örugglega að athuga hvort þú sért með ketóna. Ketón eru það sem líkaminn framleiðir þegar við brennum fitu í stað sykurs til orkuframleiðslu. Ef ketón eru til staðar í þvagi okkar er ekki góð hugmynd að æfa á þeim tíma. Einnig, ef blóðsykurinn þinn er yfir 300 mg/dl, er öruggast að spyrja lækninn hvort það sé í lagi að æfa.

• Ef blóðsykurinn er undir 100 mg/dl: Þetta þýðir að blóðsykurinn er örlítið lágur. Ef þú stundar hreyfingu á þessum tíma gæti blóðsykurinn lækkað enn frekar (blóðsykurslækkun) og þú gætir fundið fyrir yfirliði. Þess vegna er mikilvægt að borða lítinn millimálsbita fyrir hreyfingu.

Hvaða matvæli eru best að borða fyrir æfingar?

Allt í lagi, nú hefur þú athugað blóðsykurinn þinn. Ef hann er innan eðlilegra marka fer magn matarins sem þú ættir að borða eftir því hversu lengi þú ert að hreyfa þig. Lítill millimálsmatur með 15-30 grömmum af kolvetnum er venjulega nóg. Ef blóðsykurinn þinn er aðeins lágur og þú ætlar að hreyfa þig í lengri tíma skaltu borða millimálsmatur með um 30 grömmum af kolvetnum.

Hér eru nokkur dæmi sem þú getur auðveldlega útbúið.

Sérstök ráð fyrir þá sem hreyfa sig á morgnana

Ef þú ert manneskja sem vaknar snemma á morgnana og hreyfir þig, þá skaltu aldrei hreyfa þig á fastandi maga. Sama hvað blóðsykurinn þinn er, hreyfðu þig eftir morgunmat. Því að hreyfa sig á fastandi maga getur stundum valdið því að blóðsykurinn hækkar. En þegar þú borðar morgunmat fær brisið merki um að framleiða insúlín, sem hjálpar til við að halda sykurmagninu á öruggu stigi.

Ef þú tekur insúlín eða önnur lyf við sykursýki er mjög mikilvægt að spyrja lækninn þinn hvort þú þurfir að aðlaga lyfjaskammtinn á æfingadögum.

Hvað ef þú æfir í langan tíma?

Ímyndaðu þér að þú sért í gönguferð allan daginn, hlaupandi maraþon eða hjólreiðatúr. Ef þú ætlar að hreyfa þig svona lengi þarftu örugglega að pakka með þér nesti á leiðinni.

Stundum getur verið óhentugt að hafa mat meðferðis í einu eða tveimur hlaupum. Glúkósagel, glúkósatöflur eða íþróttadrykkir eru góðir kostir. Magn kolvetna í þessum drykkjum ætti að vera metið eins og í mat.

Ef þú ert að hreyfa þig í langan tíma skaltu mæla blóðsykurinn á um það bil klukkutíma fresti. Magn kolvetna sem þú ættir að borða fer eftir blóðsykursgildinu og hversu lengi þú ert að hreyfa þig. Markmiðið hér er að borða nóg af kolvetnum til að koma í veg fyrir að blóðsykurinn lækki og þú finnir fyrir þreytu. En borðaðu ekki svo mikið af kolvetnum að blóðsykurinn fari skyndilega upp í loft. Það getur tekið smá tíma að finna rétta magnið fyrir þig, en haltu áfram að reyna.

Hvað gerir þú eftir að þú ert búinn að æfa?

Vinnunni er ekki lokið eftir að þú hefur unnið hörðum höndum og hreyft þig. Þú þarft samt að hugsa vel um líkama þinn.

Athugaðu sykurmagnið þitt aftur.

• Ef niðurstaðan er lægri en 100 mg/dl: Borðaðu endilega lítið snarl. Ef næsta aðalmáltíð er eftir 30-60 mínútur er snarl með 15 grömmum af kolvetnum í lagi. Hins vegar, ef það er meira en klukkustund þar til næstu máltíðar, borðaðu þá snarl með 15 grömmum af kolvetnum og um 7-8 grömmum af próteini (t.d. ostbita, jógúrt).
• Fyrir svefn: Ef blóðsykurinn er enn undir 100 mg/dl fyrir svefn skaltu borða tvöfalt magn af mat sem þú borðar venjulega. Þetta er mjög mikilvægt. Því blóðsykurinn getur lækkað allt að 24 klukkustundum eftir hreyfingu. Ef þú tekur insúlín skaltu spyrja lækninn hvort þú getir minnkað insúlínskammtinn sem þú tekur á kvöldin.

Jafnvel þótt blóðsykurinn sé góður strax eftir æfingu þurfa þreyttir vöðvar orku til að jafna sig. Besti tíminn til að gera þetta er á milli 30 mínútna og 2 klukkustunda eftir æfingu. Svo ekki gleyma að borða hollan og hollan mat á milli.