Hvernig á að búa til máltíðaráætlun sem hentar sykursýki? (Máltíðaráætlun fyrir sykursýki)

Þegar læknirinn þinn segir þér að þú sért með sykursýki er stærsta spurningin sem kemur upp í hugann: „Hvað borða ég núna?“ Margir halda að það sé erfitt og leiðinlegt að stjórna sykursýki. En svo er ekki. Að útbúa ljúffenga og holla máltíð sem hjálpar þér að stjórna sykursýkinni er ekki eins flókið og þú gætir haldið. Við skulum sjá hvernig á að búa til einfalda, bragðgóða og holla máltíðaráætlun.

Hvað nákvæmlega er sykursýkisvænt mataræði?

Einfaldlega sagt, þetta er mataræðisáætlun sem hjálpar þér að stjórna blóðsykri, viðhalda heilbrigðu þyngd og draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Það krefst ekki mikilla breytinga. Helstu atriðin sem þarf að hafa í huga hér eru þrír hlutir sem við vitum nú þegar:

1. Hollur matur: Það sem við borðum.

2. Hollt magn: Hversu mikið við borðum.

3. Heilbrigður tímasetning: Hvort við borðum á réttum tíma.

Þegar þú venst því að borða á þennan hátt geturðu ekki aðeins stjórnað sykursýki, heldur í sumum tilfellum jafnvel snúið sjúkdómnum við.

Hvaða hlutum ættum við að bæta við matinn okkar?

Gott mataræði fyrir sykursjúka þarf ekki að takmarkast við eina tegund fæðu. Jafnvægi mataræðis með öllum fjórum næringarefnum — kolvetnum, próteini, trefjum og fitu — mun hjálpa til við að stjórna blóðsykursgildum þínum frá hækkuðum og lækkandi gildum. Það getur einnig hjálpað þér að finnast þú saddari lengur. Lykilatriðið hér er að forgangsraða náttúrulegum, heilum matvælum fram yfir unnin matvæli.

Heilbrigð kolvetni

Kolvetni eru sykur, sterkja og trefjar í matvælum. Við viljum velja heil, óunnin kolvetni. Þau halda þér saddri, stjórna blóðsykri, hjálpa meltingunni og hjálpa til við að lækka kólesterólmagn.

• Heilkornavörur: Brún hrísgrjón, hafrar, hirsi, bygg.
• Ávextir með lágum sykri: Ávextir eins og bláber, hindber, jarðarber og bláber.
• Grænmeti og grænmeti: spergilkál, hvítkál, spínat, blómkál, baunir.
• Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi: ósykrað jógúrt, léttmjólk.
• Belgjurtir: linsubaunir, kjúklingabaunir, baunir, grænar baunir.

Trefjarík matvæli

Trefjar eru sá hluti jurtafæðis sem líkaminn getur ekki melt. En þær hjálpa matnum að ferðast um meltingarkerfið. Að borða trefjaríkan mat getur hjálpað þér að finna fyrir hraðari mettun, sem getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni . Trefjar eru einnig nauðsynlegar til að stjórna blóðsykri og kólesterólmagni.

• Grænmeti og kryddjurtir
• Ávextir (það er betra að borða heilan ávöxt í stað ávaxtasafa, sem getur hækkað blóðsykurinn)
• Heilkornavörur
• Hnetur (kasjúhnetur, jarðhnetur, möndlur)
• Belgjurtir eins og linsubaunir, kjúklingabaunir og grænar baunir

Prótein

Prótein tekur lengri tíma fyrir líkamann að melta en kolvetni. Þannig að þegar við borðum próteinríka máltíð finnum við fyrir hungri síðar. Prótein er einnig nauðsynlegt fyrir vöðvavöxt og frumuviðgerðir. Þessi hæfni til að gera við frumur er mjög mikilvæg því það tekur lengri tíma fyrir húðsár að gróa hjá fólki með sykursýki.

• Fitulítið kjöt: Kjúklingur án skinns.
• Fiskur: Fiskur eins og kelawallala, thalapat, balaya og túnfiskur.
• Egg
• Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi: sykurlaus jógúrt, lágfituostur.
• Prótein úr jurtaríkinu: Tofu, kjúklingabaunir, linsubaunir, hnetusmjör.

Góð fita

Fita hjálpar líkamanum að geyma orku, rækta frumur og vernda líffæri. Hér þurfum við að velja „góðu“ tegundirnar af fitu. Þessar tegundir eru kallaðar „(einómettaðar)“ og „(fjölómettaðar)“ fitur. Þær lækka magn „(LDL) kólesteróls“ í líkama okkar og vernda hjartaheilsu. En munið að góðar fitur eru kaloríuríkar, svo það er skynsamlegt að neyta þeirra í litlu magni .

• Hnetur (kasjúhnetur, jarðhnetur)
• Ólífuolía og ólífur
• Avókadó
• Omega-3 fitusýrur (finnast í feitum fiski eins og laxi og sardínum og valhnetum)

Hlutir sem við ættum örugglega að útrýma úr mataræði okkar

Að borða hollan mat og forðast slæman mat er jafn mikilvægt til að meðhöndla sykursýki. Reynið að draga úr þessum matvælum eins mikið og mögulegt er, eða jafnvel hætta þeim alveg.

Þetta er svo auðvelt! „Aðferðin með sykursýkisplötunni“

Ef þú átt í erfiðleikum með að átta þig á hvað þú átt að borða og hversu mikið þegar þú útbýrð máltíð, þá er hér mjög einföld aðferð. Hún kallast „aðferðin fyrir sykursjúka með diskinn“.

1. Taktu disk af venjulegri stærð (um 23 cm).

2. Fyllið helminginn (1/2) af diskinum ykkar með grænmeti og grænkáli með lágu sterkjuinnihaldi. Til dæmis, hlutum eins og baunum, hvítkáli, blómkáli, spínati og salati. Þetta er lágt í kolvetnum og hækkar ekki blóðsykur. Það er líka fullt af trefjum, vítamínum og steinefnum.

3. Fyllið fjórðung (1/4) af diskinum ykkar með magru próteini. Til dæmis, biti af skinnlausum kjúklingi, fiskbita, eggi eða linsubaunum.

4. Fyllið eftirstandandi (1/4) af diskinum með hollum kolvetnum. Til dæmis brúnum hrísgrjónum, soðnum kartöflum, sætum kartöflum eða sneið af heilhveitibrauði.

5. Veldu vatn eða ósykraðan drykk með lágum kaloríum til að drekka með máltíðinni.

Eigum við að tala um fyrirmyndarmáltíð sem hentar Srí Lanka?

Allt í lagi, nú skulum við sjá hvernig við getum notað það sem við höfum sagt til að búa til daglega máltíð með matvælum landsins okkar.

Morgunverður

• Valkostur 1: Kurakkan með 2 rotis, smá saltsaltuðum kókoshnetu og soðnu eggi.
• Valkostur 2: Bolli af höfrum með hálfum banana og nokkrum kasjúhnetum.
• Valkostur 3: Með hrísgrjónum úr klíði, linsubaunasúpu og grænu salati.

Hádegisverður (samkvæmt „diskaðferðinni“)

• Helmingur (1/2) af diskinum: Baunir með olíu og kálsalat.
• Fisksneið elduð í chilisósu (1/4) af diskinum .
• Sneið af diskinum (1/4): hrísgrjón með klíð.

Kvöldverður (létt máltíð)

• Valkostur 1: Með tveimur atta-hveiti roti, kjúklingabaunakarrý og gúrkusalati.
• Valkostur 2: Grillaður kjúklingur með grænmetissúpu.
• Valkostur 3: Bolli af soðnum kjúklingabaunum og bolli af ósykraðri jógúrt.

Snarl

Ef þú verður svangur á milli mála, þá eru hér nokkrir hlutir sem þú getur fengið þér:

• Hálfur bolli af soðnum kjúklingabaunum
• Handfylli af jarðhnetum
• Hálft avókadó
• Ósykrað jógúrt
• Epli

Mikilvægt: Þetta eru einungis almennar leiðbeiningar. Fjöldi kaloría sem þú þarft á dag er breytilegur eftir aldri, þyngd, virkni og heilsufari. Þess vegna er best að ræða við lækni eða næringarfræðing til að búa til sérsniðna máltíðaáætlun sem hentar þér.