Hefur læknir einhvern tíma sagt við þig: „Þú borðar of mikinn sykur, þú þarft að vera varkár með mataræðið þitt“? Eða hefur þér verið ráðlagt að hugsa um það vegna þess að þú ert svolítið of þung/ur? Ein helsta ástæðan fyrir þessum sjúkdómum er eitthvað sem kallast „insúlínviðnám“. Þó að nafnið hljómi ógnvekjandi er það eitthvað sem auðvelt er að stjórna ef þú skilur það rétt og breytir matarvenjum þínum aðeins. Svo við skulum ræða þetta einfaldlega í dag.
Einfaldlega sagt, hvað er insúlínviðnám?
Hugsið um frumurnar í líkama okkar sem lítil hús. Sykurinn sem við borðum, sem kallast glúkósi, fer inn í þessar frumur til að veita okkur orku. En þessi glúkósi þarf sérstakan lykil til að opna dyrnar inn í frumurnar. Sá lykill er hormónið insúlín . Þetta er framleitt af líffæri sem kallast briskirtill.
Insúlínviðnám þýðir því að lykillinn (insúlínið) virkar ekki rétt. Það er eins og lykilgötin í hurðunum á frumunum séu stífluð. Þannig kemst glúkósi ekki inn í frumurnar og hann safnast fyrir í blóðinu. Ef blóðsykurinn helst svona hár getur það þróast í sykursýki af tegund 2 eða forstigssykursýki.
Hafðu í huga að hættan á að fá insúlínviðnám eykst verulega með aukinni þyngd. Þess vegna er besta lausnin fyrir of þungan einstakling að léttast á heilbrigðan hátt .
Svo hverjar eru bestu matvörurnar sem við ættum að borða?
Allt í lagi, við skulum sjá hvað við þurfum að bæta við mataræðið okkar til að stjórna þessu ástandi. Það er ekki svo erfitt.
| Matartegund | Hvað ættir þú að borða og hvers vegna? |
|---|---|
| Grænmeti | Borðaðu mikið af grænu grænmeti (spínati, grænkáli, spínati). Það er lágt í kaloríum og kolvetnum og ríkt af næringarefnum. Borðaðu sterkjuríkt grænmeti eins og kartöflur, sætar kartöflur og kassava í hófi. |
| Ávextir | Ferskir ávextir eru frábærir. Forðist niðursoðna ávexti sem eru gerðir með sykri. Þegar þig langar í sælgæti, borðaðu þá ávexti í staðinn. En mundu að ávextir eru líka kolvetni. |
| Matvæli sem eru rík af trefjum | Þetta er mjög gagnlegt til að stjórna blóðsykursgildum. Bætið við hlutum eins og hafra, byggi, kjúklingabaunum, linsubaunum, kjúklingabaunum og baunum í mataræðið. |
| Heilbrigðar kolvetni | Veldu heilkorna í stað brauðs og pasta úr hveiti. Til dæmis, ef þú borðar brún hrísgrjón með klíð í stað hvítra hrísgrjóna, þá er brauð úr atta-mjöli betra. |
| Magurt prótein | Taktu því rólega með feitu kjöti (nautakjöti, svínakjöti) og borðaðu meira af kjöti eins og skinnlausum kjúklingi, fiski (laxi, túnfiski, sardínum), eggjahvítum, kjúklingabaunum og linsubaunum. |
| Heilbrigð fita | Í stað dýraolía, smjörs og smjörlíkis er best að nota jurtaolíur eins og ólífuolíu, sólblómaolíu og sesamolíu. Olíur eins og avókadó og hnetuolía eru líka góðar. |
| Mjólkurvörur með lágum fituinnihaldi | Léttmjólk og fitulaus jógúrt eru góð leið til að fá kalsíum og prótein. |
Hvaða matvæli ættum við að stjórna eða hætta að borða?
Þó að það sé mikilvægt að borða hollan mat er einnig mikilvægt að forðast ákveðna matvæli sem geta aukið insúlínviðnám enn frekar.
| Tegund matar til að hætta við | Dæmi og ástæða |
|---|---|
| Unninn matur | Matvæli sem koma í dósum, kössum og pakkningum. Þessi matvæli innihalda næstum alltaf viðbættan sykur, salt og óholla fitu. Dæmi eru pylsur, kjötbollur og núðlur. |
| Sykraðir drykkir | Gosdrykkir, sætir drykkir, íste og drykkir sem kallast vítamínvatn. Þetta veldur óþarfa þyngdaraukningu. |
| Hreinsað kolvetni | Hlutir eins og hvítt brauð, kökur, kex, smákökur og rúllur úr brauðmjöli. Þessir hlutir auka blóðsykurinn mjög hratt. |
| Óholl fita (mettuð fita og transfita) | Forðist djúpsteiktan mat (franskar kartöflur, kótilettur), fituríkan ost, smjör og óhóflega notkun kókosolíu. |
| Áfengi | Of mikil áfengisneysla, sérstaklega til langs tíma litið, eykur hættuna á insúlínviðnámi og sykursýki. |
Hvernig á að búa til hollt mataræði?
Það gæti virst eins og þessi breyting verði erfið að framkvæma á einni nóttu. Það er satt. En þessi litlu ráð munu hjálpa þér.
Ekki allt í einu, venjist þessu smátt og smátt.
Ekki halda að þú ætlir að hætta öllu frá og með deginum í dag. Það mun ekki virka. Byrjaðu á litlum breytingum. Ef þú drekkur kannski 5 bolla af sykruðu tei á dag, minnkaðu það niður í 3. Gerðu það að vana að drekka flösku af vatni í stað flösku af sykruðum drykk. Byrjaðu á litlum hlutum eins og þessu og gerðu það að varanlegum vana.
Láttu það passa þér.
Það er ekkert eitt mataræði sem hentar öllum. Þú þarft að sníða mataræðið að lífsstíl þínum og matarvenjum. Besta leiðin til að gera þetta er að tala við lækninn þinn . Hann eða hún mun gefa þér sérstök ráð byggð á heilsufari þínu.
Ekki sleppa máltíðum.
Ekki halda að „að sleppa máltíð muni hjálpa þér að léttast vegna þess að þú borðar færri hitaeiningar.“ Það mun valda því að insúlín- og blóðsykursgildi þín hækka og lækka. Þetta getur leitt til aukinnar kviðfitu, sem er enn skaðlegra fyrir insúlínviðnám.
Hugsaðu um magn og gæði kaloría
Jafn mikilvægt og hversu margar hitaeiningar þú neytir á dag er úr hvaða mat þú færð þessar hitaeiningar. Þú getur fengið sama magn af hitaeiningum úr diski af hvítum hrísgrjónum og úr næringarríkari máltíð af grænmeti, fiski og rauðum hrísgrjónum. Hugsaðu því alltaf um gæði .
Skilaboð til að taka með heim
- Insúlínviðnám er forstig sykursýki. En ekki hafa áhyggjur, það er hægt að stjórna því vel með réttu mataræði og lífsstílsbreytingum .
- Ef þyngd þín er yfir eðlilegu hlutfalli er þyngdartap það mikilvægasta sem þú getur gert.
- Í stað unninna matvæla, sykraðra matvæla og matvæla sem eru rík af fitu, bættu náttúrulegum matvælum eins og grænmeti, ávöxtum, heilkornavörum og magru kjöti við diskinn þinn.
- Ef þú hefur einhverjar spurningar um þetta mataræði skaltu ekki taka ákvarðanir ein/n, heldur ræða við lækninn þinn og fá bestu ráðleggingarnar.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni