Ertu með sykursýki? Við skulum læra um ótrúlega kosti þess að léttast!

Hefur læknirinn þinn sagt þér að þú sért of þung/ur og með sykursýki af tegund 2? Þá er þessi grein mjög mikilvæg fyrir þig. Þú gætir verið að hugsa: „Ó, mun það virkilega hjálpa við sykursýki að léttast svona mikið?“ Ekki vera í vafa, svarið er „Já, klárlega!“. Með því að léttast um nokkur aukakíló geturðu stjórnað blóðsykursgildum þínum, bætt almenna heilsu þína og haldið orku allan daginn.

En þetta ferðalag er ekki gott til að fara einn í. Það er öruggast að gera þetta í nánu sambandi við lækninn þinn eða heilbrigðisstarfsmann sem ráðleggur þér varðandi sykursýki. Því þegar þú léttist gæti þurft að breyta blóðsykri þínum, lyfjunum sem þú tekur og hugsanlega insúlínskammtinum sem þú notar. Því ætti að huga sérstaklega að því.

Jafnvel að léttast smávegis hefur marga kosti!

Finnst þér þú þurfa að léttast mikið? Nei, alls ekki. Jafnvel litlar breytingar geta haft mikil áhrif á heilsu þína. Ein rannsókn leiddi í ljós að jafnvel þótt einstaklingur með sykursýki léttist aðeins 2% af heildarlíkamsþyngd sinni , þá batnaði blóðsykursstjórnun hans verulega.

Ímyndaðu þér að þú vegir 80 kíló. 5% af því eru aðeins 4 kíló. Það er álíka mikið og hrísgrjónaplöntur. Jafnvel þótt þú léttist svona lítið, þá mun blóðþrýstingur, blóðsykur og gott kólesteról (HDL kólesteról) batna, sem dregur úr hættu á hjartasjúkdómum.

Svo, sem fyrsta markmið, reyndu að léttast um 5% og halda því niðri. Með þeim árangri munt þú hafa mikinn styrk til að halda lengra. Eitt sem hefur verið sannað í mörgum rannsóknum er að lífsstílsbreytingar, þ.e. rétt mataræði og hreyfing , eru áhrifaríkasta og öruggasta leiðin til að stjórna sykursýki af tegund 2.

Þegar þú hefur náð fyrsta 5% markmiðinu skaltu ekki hætta þar. Haltu áfram. Ef þú stefnir að því að léttast um 10% til 15% af heildarlíkamsþyngd þinni geturðu dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og stjórnað blóðsykrinum til lengri tíma litið. Þér mun líða vel með sjálfa þig þegar þú léttist svona mikið. Þú munt léttast um nokkra sentimetra í kringum mittið, þú munt minnka um eina buxnastærð og þú munt líða miklu léttari. Þessar breytingar munu gefa þér mikla hvatningu til að léttast meira.

Hvernig á að búa til mataræði sem hentar sykursýki?

Þegar þú reynir að léttast er mikilvægt að halda blóðsykrinum í skefjum. Það er best að láta ekki blóðsykurinn hækka eða lækka of mikið þegar þú breytir mataræðinu.

Almennt séð er óhætt fyrir einstakling með sykursýki að minnka neyslu um 500 hitaeiningar á dag. Þessi minnkun á hitaeiningum ætti að koma úr próteini, kolvetnum og fitu. Samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna (USDA) ætti dagleg hitaeiningaþörf fullorðinna að vera sundurliðuð á eftirfarandi hátt:

• Úr kolvetnum: 45% - 55%
• Úr fitu: 25% - 35%
• Úr próteini: 10% - 35%

Af þessum hafa kolvetni mest áhrif á blóðsykur. En ekki eru öll kolvetni eins. Trefjarík kolvetni (til dæmis heilkornavörur, hafrar, grænmeti, ávextir) eru miklu betri en sykur- eða sterkjuríkur matur (brauð, kökur, kex, sætir drykkir). Vegna þess að þau valda ekki skyndilegri hækkun blóðsykurs og hrynja svo aftur.

Settu þér SMART markmið!

Þegar þú ert að reyna að ná stórum markmiðum eins og að léttast eða stjórna blóðsykrinum geturðu misst kjarkinn. Besta lausnin er að setja sér SMART markmið. SMART stendur fyrir:

• S - Sértækt
• M- Mælanlegt
• A - Náanlegt
• R - Viðeigandi
• T - Tímabundið (hefur tímaramma)

Þegar þú setur þér markmið á þennan hátt verður leiðin þín skýr og þú týnist ekki.

Til dæmis, til að stjórna sykursýki þarftu að skipta daglegri kolvetnaneyslu þinni niður í nokkrar jafnar máltíðir. Þú gætir því sett þér SMART markmið eins og þetta: „Næstu tvær vikurnar mun ég borða máltíð sem inniheldur 45 grömm af kolvetnum í morgunmat á hverjum degi.“

Sjáðu nú hversu SNJALLT þetta er:

• Sérstakt: Markmiðið snýst einmitt um morgunmat.
• Mælanlegt: 45 grömm af kolvetnum, á hverjum degi.
• Mögulegt: Það er ekki erfitt að útbúa morgunmat með 45 grömmum af kolvetnum. Dæmi: 1 bolli af soðnum höfrum (32 grömm af kolvetnum) + 1/2 lítill banani (13 grömm af kolvetnum), 1 soðið egg.
• Viðeigandi: Að skera niður kolvetni hjálpar til við að stjórna hungri, sem getur hjálpað þér að forðast ofát. Til að fá 45 grömm þarftu að borða prótein og fitu ásamt kolvetnunum. Til dæmis mun það að borða eina brauðsneið með eggi gera þig minna svangan en að borða tvær brauðsneiðar með sultu. Þetta mun einnig hjálpa þér að borða minna yfir daginn.
• Tímabundið: Þetta markmið gildir aðeins í tvær vikur. Eftir tvær vikur geturðu haldið áfram að gera þetta eða sett þér nýtt markmið.

Hjálp hreyfingarinnar

Einn af kostum hreyfingar er að hún hjálpar til við að halda blóðsykrinum í skefjum. Einnig, ef þú ert virkur, eru meiri líkur á að þú haldir þyngdinni niðri.

Ef þú ert ekki að hreyfa þig núna skaltu fyrst ráðfæra þig við lækninn þinn . Hann eða hún mun segja þér hvað þú mátt og mátt ekki gera.

Reyndu að gera að minnsta kosti 2 1/2 klukkustund af miðlungsmikilli þolþjálfun, eins og hraðari göngu, á viku. Þú getur skipt þessum tíma í 30 mínútna lotur, 5 daga vikunnar, eins og þú vilt.

Til að ná markmiðum þínum um þyngdartap þarftu að hreyfa þig meira. Þú ættir einnig að gera styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku. Þú getur gert þetta með því að nota lóð í ræktinni, handlóð heima eða með eigin líkamsþyngd (t.d. armbeygjur, útfall, hnébeygjur).

Líkamleg áreynsla brennir sykri í blóði sem og geymir sykur í vöðvum og lifur. Ef þú tekur insúlín eða önnur sykursýkislyf ættir þú að gæta mjög vel að blóðsykursgildum þínum þegar þú byrjar að hreyfa þig. Með tímanum, þegar þú hreyfir þig reglulega, gætirðu hugsanlega minnkað lyfin þín og insúlínskammt, í samráði við lækninn þinn.