Ertu þreytt/ur á vandamálum eins og loftmyndun og uppþembu? Við skulum tala um lág-FODMAP mataræðið!

Ertu oft með magavandamál? Áttu í erfiðleikum með vandamál eins og mettunartilfinningu, loftmyndun, uppþembu eða hægðatregðu? Stundum höldum við að þetta sé eðlilegt. En ástæðan fyrir þessum óþægindum er maturinn sem við borðum. Í dag ætlum við að ræða um sérstakt mataræði sem mun hjálpa þér að bera kennsl á og stjórna slíkum mat og veita meltingarfærunum léttir.

Einfaldlega sagt, hvað eru FODMAP-fæði?

Orðið FODMAP gæti hljómað svolítið flókið þegar þú heyrir það. En það er í raun frekar einfalt. FODMAP er skammstöfun sem stendur fyrir gerjanlegar ólígósakkaríð, tvísakkaríð, einsakkaríð og fjölól .

Ekki hugsa um þessi undarlegu orð. Einfaldlega sagt, þetta eru nokkrar gerðir af gerjanlegum kolvetnum sem eru erfiðar fyrir þarmana okkar að melta auðveldlega.

Útskýrum þetta aðeins betur:

• Gerjanlegt: Þetta þýðir að bakteríurnar í ristlinum taka þessa fæðu og „éta“ hana og framleiða þannig gas. Þetta kallast gerjun.
• Ólígósakkaríð: Þessi finnast oft í matvælum eins og hveiti, lauk, hvítlauk, baunum og linsubaunum. Sumir geta fundið fyrir magaóþægindum eftir að hafa borðað brauð eða linsubaunir vegna þessara. Sumir halda að þeir séu með glútenóþol, en raunveruleg orsök gæti verið FODMAP-fitusýrurnar sem finnast í hveiti.
• Tvísykrur: Helsta sykurtegundin í þessum flokki er laktósi. Þetta er sú tegund sykurs sem finnst í mjólk og mjólkurvörum. Margir fá magavandamál þegar þeir drekka mjólk því þessi laktósi er erfiður að melta.
• Einsykrur: Þetta vísar til frúktósa. Það er sykurinn sem finnst í ávöxtum. En ekki allir ávextir, og sumir ávextir innihalda mikið magn af frúktósa, sem getur valdið vandamálum.
• Fjölalkóhól: Þetta eru kölluð sykuralkóhól. Þau eru oft notuð sem gervisætuefni. Þau koma einnig fyrir náttúrulega í sumum ávöxtum.

Af hverju eru þessar FODMAP-fitusýrur erfiðar að melta?

Svona virkar þetta. Maturinn sem við borðum er venjulega meltur og frásogaður af líkamanum í smáþörmum okkar. Hins vegar eru þessar tegundir kolvetna, sem kallast FODMAP, ekki brotin niður og frásoguð eins auðveldlega.

Þegar þær frásogast ekki, dregur smáþarmurinn meira vatn inn til að þrýsta þeim niður auðveldlegar. Síðan færast þessar FODMAP-fitusýrur áfram í ristilinn.

Það er þegar umframvökvi sem dreginn er úr smáþörmunum og þetta loft sameinast að einkenni eins og uppþemba, magaverkir, uppþemba, niðurgangur eða stundum hægðatregða koma fram.

Eru FODMAP-fæði slæmt fyrir alla?

Alls ekki. Reyndar finnast FODMAP-fita í mörgum hollum matvælum. Til dæmis finnast þær í grænmeti, ávöxtum og korni. Þær eru góð fæða fyrir góðu bakteríurnar í þörmum okkar. Það þýðir að þær eru nauðsynlegar fyrir heilbrigt meltingarkerfi.

Hins vegar eru sumir með mjög viðkvæmt meltingarfæri. Sérstaklega þeir sem eru með sjúkdóma eins og iðraólgu (IBS) eða ofvöxt smáþarmabaktería (SIBO) , sem þola ekki magn lofts og vatns sem þessar FODMAP-fitusýrur framleiða. Þessi einkenni eru algengari hjá þessu fólki. Lág-FODMAP-mataræðið er fyrst og fremst mælt með fyrir slíkt fólk.

Hvernig á að gera lág-FODMAP mataræðið?

Þetta er ekki eitthvað sem maður gerir allt í einu. Þetta er eins og rannsóknarvinna. Þetta er rannsókn til að komast að því nákvæmlega hvaða matvæli valda þér vandamálum. Þetta fer fram í þremur meginstigum.

1. Útrýmingarstig

Þetta er fyrsta og erfiðasta áfanginn. Á þessum tíma þarftu að hætta alveg að borða allan mat sem inniheldur mikið af FODMAP. Þetta tekur venjulega um 2 til 6 vikur. Á þessum tíma fá þarmarnir góða hvíld og óþægindin minnka.

2. Endurupptökufasi

Þegar einkenni þín hafa batnað verulega munum við byrja að kynna aftur fæðutegundir, eina af annarri. En þetta er gert mjög skipulagt. Til dæmis, eina vikuna munt þú prófa laktósa (mjólk). Næstu vikuna munt þú prófa frúktósa (ávöxt). Þannig getum við fundið út nákvæmlega hvaða FODMAP flokkur veldur þér óþægindum og hversu mikið af honum þú þarft að borða til að finna fyrir óþægindum.

3. Viðhalds-/persónustillingarfasi

Nú þegar þú veist hvað þú ert viðkvæm/ur fyrir og hvað þú þolir er næsta skref að búa til holla, langtíma mataræðisáætlun sem hentar þér, þar sem þú takmarkar aðeins þá fæðu sem þú ert viðkvæm/ur fyrir og tekur með allt annað. Markmiðið er ekki að takmarka fæðu, heldur að hjálpa þér að borða eins fjölbreytt og mögulegt er.

Hvað eru FODMAP matvæli?

Hér eru nokkur dæmi. Þú getur fengið fullan lista hjá lækninum þínum eða næringarfræðingi.

Það sem þarf að vita áður en þú byrjar á þessu mataræði

Það er ekki gott að byrja einn. Það eru nokkrar ástæður fyrir því.

1. Leitaðu læknisráða: Mikilvægt er að kanna fyrst hvort einkennin stafi af sjúkdómi eins og iðraólgu eða öðrum alvarlegum sjúkdómi. Því skaltu leita til læknis. Hann eða hún getur vísað þér til hæfs næringarfræðings.

2. Skipulag: Þetta er svolítið vandasamt verkefni. Veldu því tíma þegar þú hefur frítíma og ert ekki stressaður. Þú getur ekki hætt á miðri leið í þessu mataræði. Ef þú gerir það mun öll tilraunin mistakast.

3. Vertu tilbúinn:Áður en þú byrjar skaltu útrýma matvælum sem innihalda mikið af FODMAP af heimilinu, gera lista yfir matvæli sem þú getur borðað og taka með þér nauðsynleg hráefni. Þetta mun auðvelda þér að elda í flýti.

Þetta próf virkar ekki fyrir alla. Það er mögulegt að einkennin þín séu ekki af völdum FODMAP-fæðubóta. En það er ekki vandamál. Ef svo er geturðu talað við lækninn þinn og ákveðið hvað þú átt að gera næst.