Ertu að eignast barn? Eigum við að tala um hreyfingu á meðgöngu?

Að eignast barn er mjög spennandi og breytilegur tími í lífi þínu. Veistu hversu mikilvægt það er að hreyfa sig sem er góð fyrir líkama og huga á þessum tíma? En þú getur ekki gert alla þá hreyfingu sem þú gerir venjulega. Við skulum skoða þetta betur, eigum við ekki?

Hverjir eru kostir þess að hreyfa sig á meðgöngu fyrir þig og barnið þitt?

Það er gott fyrir þig og barnið að hreyfa sig á meðgöngu, sérstaklega ef þú ert ekki með nein heilsufarsvandamál sem gætu komið í veg fyrir að þú getir hreyft þig. Skoðaðu þessa kosti...

• Hamingjusamur hugur, orkumikill líkami: Þegar þú hreyfir þig finnur þú fyrir því að þú hefur stjórn á sjálfum þér og líkaminn fær líka góða orku. Vissir þú? Þegar þú hreyfir þig losnar efni sem kallast „(endorfín)“ í heilanum. Þetta gerir okkur mjög hamingjusöm. Ekki nóg með það, ef þú hreyfir þig rétt:
• Bakverkir minnka og líkamsstaða batnar. Þetta er vegna þess að vöðvarnir í baki, rasskinnum og lærunum styrkjast.
• Hægðatregða minnkar vegna þess að hægðalosunin er hraðari.
• Hormónabreytingar á meðgöngu geta gert liðina aðeins slakari. Þegar þú hreyfir þig kemur smurefnið í liðunum við sögu og verndar þá gegn sliti.
• Þú sefur betur á nóttunni því streita og kvíði dagsins minnkar og hugurinn verður rólegri.

• Undirbúið ykkur og líkama ykkar fyrir fæðingu: Sterkir vöðvar og heilbrigt hjarta geta gert fæðingu mun auðveldari. Ef þið getið stjórnað önduninni rétt verður auðveldara að bera sársaukann. Einnig, ef fæðingin er löng, mun þol líkamans hjálpa mikið.

• Þú getur náð þér fljótt í gamla líkamann eftir fæðingu: Ef þú varst þegar að hreyfa þig fyrir meðgöngu, þá mun áframhaldandi hreyfing draga úr líkamsfitu. En mundu, ekki reyna að léttast með því að hreyfa þig á meðgöngu. Markmið okkar á þessum tíma ætti að vera að viðhalda líkamlegu ástandi okkar.

Þar að auki eykur hreyfing blóðflæði til húðarinnar, sem getur hjálpað henni að líta bjartari út. Sumar rannsóknir hafa sýnt að mæður sem hreyfa sig eru í minni hættu á fylgikvillum eins og meðgöngueitrun (háum blóðþrýstingi á meðgöngu) og meðgöngusykursýki (sykursýki á meðgöngu).

Hvers konar hreyfing er góð á meðgöngu? Hvað þarf að gæta að?

Þetta fer mjög eftir því hvenær þú byrjar að æfa og hvort þú finnur fyrir einhverjum fylgikvillum á meðgöngunni. Ef þú varst þegar að æfa áður en þú varðst þunguð geturðu haldið áfram með venjulegu æfingaráætlun þinni með nauðsynlegum breytingum.

En ef þú varst ekki mjög virk áður en þú varðst þunguð, byrjaðu hægt og auka hreyfinguna smám saman eftir því sem þú styrkist. Samkvæmt bandaríska heilbrigðis- og mannþjónusturáðuneytinu ættu heilbrigðar barnshafandi konur (sem eru ekki þegar mjög virkar eða stunda ekki erfiða hreyfingu) að fá að minnsta kosti 150 mínútur (2 1/2 klukkustund) af miðlungserfiðri loftháðri hreyfingu á viku. Til dæmis gætirðu farið í hraðan 30 mínútna göngutúr í hádeginu, fimm daga vikunnar.

„Miðlungsstyrkur“ er sá styrkur sem þú getur notað til að halda uppi venjulegum samræðum á meðan þú hreyfir þig. Þetta getur falið í sér:

• Lítilsháttar æfingar: Þetta eru mjög vægar æfingar sem setja ekki mikið álag á liðina (t.d. sund, jóga).
• Æfingar með miklum álag: Þetta eru æfingar sem setja aðeins meira álag á líkamann, eins og hopp. Flestar konur með heilbrigðar meðgöngur geta gert miðlungsákefð og öflug æfingar (eins og hlaup eða loftfimleika). Þær auka ekki hættuna á lágum fæðingarþyngd, fyrirburafæðingu eða fósturláti. Hins vegar, þar sem æfingar með miklum álag eru mjög álagandi fyrir líkamann og geta valdið óþægindum á meðgöngu, er best að minnka hreyfinguna ef þú finnur fyrir einhverjum óþægindum.

Þó að æfingar með miklum álagi geti fundist eins og góð líkamsrækt, geta æfingar með litlum álagi einnig aukið hjartslátt og súrefnisupptöku. Þær hjálpa þér einnig að forðast skyndilegar eða rykkjóttar hreyfingar sem setja álag á liði, bein og vöðva.

Það mikilvægasta er að ræða við lækninn þinn áður en þú heldur áfram með gamla æfingarútínuna þína eða byrjar á nýrri. Ræddu við hann/hana um allar áhyggjur sem þú gætir haft.

Hafðu í huga að þú gætir þurft að takmarka hreyfingu þína ef þú ert með einhvern af þessum sjúkdómum:

• Hár blóðþrýstingur (háþrýstingur) á meðgöngu.
• Snemmbúnir samdrættir.
• Blæðingar frá leggöngum.
• Ótímabært rof á himnum þínum (vökvinn í legvatninu sem umlykur fóstrið).

Prófaðu nokkrar æfingar eins og þessa.

Þú getur prófað að dansa, synda, stunda vatnsleikfimi, jóga, pílates, hjóla eða ganga. Sund er sérstaklega gott því þú finnur fyrir léttri og upplyftingu í vatninu.

Reyndu að gera blöndu af þolþjálfun (þolþjálfun), styrktarþjálfun og liðleikaæfingum. Lágmarkaðu hopp eins mikið og mögulegt er.

Margir sérfræðingar mæla með göngu. Það er auðvelt að breyta hraðanum, bæta við hæðum og auka vegalengdina. Ef þú ert rétt að byrja skaltu byrja á að ganga rösklega í um það bil eina mílu, 3 daga vikunnar. Bættu við nokkrum mínútum í hverri viku, auktu hraðann aðeins og bættu síðan við hæðum eftir því sem þú kemst áfram. Hvort sem þú ert nýr í þessu eða vanur göngumaður skaltu nota fyrstu 5 mínúturnar í að hita hægt upp og síðustu 5 mínúturnar í að kæla sig niður.

Ef þú varst hlaupari áður en þú varðst ólétt gætirðu hugsanlega haldið áfram að hlaupa, en þú gætir þurft að gera nokkrar litlar breytingar á rútínunni þinni.

Það er skynsamlegt að forðast þessar æfingar á meðgöngu.

Margir læknar mæla með því að forðast æfingar sem fela í sér að liggja á bakinu eftir fyrsta þriðjung meðgöngu.

Nema læknirinn ráðleggi annað er einnig góð hugmynd að forðast athafnir sem fela í sér:

• Þau hoppa mikið.
• Þeir sem skyndilega skipta um stefnu.
• Þeir sem geta lent í maganum.

Til dæmis eru snertiíþróttir, skíði, skautahlaup, fimleikar og hestaferðir allt áhættusamar athafnir.

Sumir læknar segja að þrepaþjálfun sé í lagi ef hægt er að minnka hæð þrepsins eftir því sem meðgangan líður. En aðrir vara við því að hættan á að detta sé meiri á meðgöngu vegna þess að þyngdarpunkturinn breytist. Ef þú velur að stunda þrepaþjálfun skaltu gæta þess að ýta ekki of mikið á þig eða að þú verðir ofþreyttur .

Hvernig ætti ég að byrja að æfa?

Mundu að þú ættir að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú byrjar á neinu æfingaáætlun. Þegar þú ert tilbúinn/in að byrja að æfa skaltu hafa þetta í huga:

• Byrjaðu hægt. Ef þú hefur aldrei hreyft þig áður, þá eru jafnvel 5 mínútur á dag góð byrjun. Auktu við það um 5 mínútur í hverri viku og farðu upp í 30 mínútur.
• Klæðist þægilegum, víðum fötum. Notið brjóstahaldara sem veitir brjóstunum góðan stuðning.
• Drekkið nóg af vatni til að koma í veg fyrir ofhitnun og ofþornun.
• Ekki hreyfa þig ef þú ert veik/ur.

Þar að auki er ekki gott fyrir barnið þitt að verða of heitt. Hiti hærri en 39°C getur valdið vandamálum fyrir barnið þitt, sérstaklega á fyrsta þriðjungi meðgöngu.Svo ekki gera of mikið á heitum dögum. Þegar heitt er í veðri skaltu forðast að hreyfa þig utandyra á heitasta tíma dagsins (milli kl. 10 og 15). Í staðinn skaltu hreyfa þig á loftkældum stað eða fara í göngutúr í verslunarmiðstöð. Mundu líka að þegar þú syndir kælir vatnið þig niður, svo þú gætir ekki tekið eftir því að þú ert að ofhitna.

Hvaða aðra hluti ætti ég að hafa áhyggjur af?

Sama hvaða tegund af hreyfingu þú og læknirinn þinn veljið, hlustaðu á líkamann. Það er eðlilegt að finna fyrir sundli snemma á meðgöngu. Þegar barnið stækkar breytist þyngdarpunkturinn. Þetta getur gert það auðveldara að missa jafnvægið og detta, sérstaklega á síðasta þriðjungi meðgöngunnar.

Orkustig þitt getur verið mjög breytilegt frá degi til dags. Þegar barnið þitt vex og þrýstir á lungun þín, minnkar hæfni þín til að taka inn meira loft (þ.e. súrefni) við áreynslu. Ef líkaminn segir: „Hættu núna!“, hættu þá!

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum einkennum, þá er líkaminn að segja þér að þú hafir hreyft þig nægilega vel:

• Ef þú finnur fyrir mikilli þreytu.
• Ef þér finnst höfuðið svima.
• Ef þér finnst hjartað slá of hratt („(Hjartsláttarónot)“ - það er að segja, brjóstið þitt líður eins og það sé að berja).
• Ef þér finnst þú eiga erfitt með öndun.
• Ef þú ert með verki í baki eða mjöðmum.

Annað mikilvægt atriði: Ef þú ert of þreyttur til að tala á meðan þú æfir, þá þýðir það að þú ert að leggja of mikið á þig.

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum viðvörunarmerkjum skaltu leita tafarlaust til læknis!

Ef þú finnur fyrir einhverjum af þessum viðvörunarmerkjum meðan þú stundar líkamsrækt skaltu strax hafa samband við lækni:

• Blæðingar frá leggöngum.
• Óvenjulegur sársauki.
• Sundl eða svima.
• Óvenjuleg mæði.
• Hraður hjartsláttur eða brjóstverkur.
• Vökvaleka úr leggöngunum.
• Tilfinning um að legið sé að dragast saman (legsamdrættir - það er að segja kviðverkir).

Að lokum eru þessi atriði mikilvægust sem þú þarft að muna:

Allt í lagi, við höfum talað mikið um hreyfingu á meðgöngu. Í stuttu máli er rétt og örugg hreyfing mjög, mjög góð fyrir þig og barnið þitt. Hún lætur ekki aðeins huganum og líkamanum líða vel, heldur undirbýr hún þig líka fyrir fæðingu.

Hins vegar, áður en þú byrjar að æfa, vertu viss um að tala við lækninn þinn. Ræddu við hann eða hana hvaða æfingar henta þér, hversu lengi þú ættir að gera þær og hvaða varúðarráðstafanir þú ættir að taka.

Það mikilvægasta er að hlusta á líkamann. Ef þú finnur fyrir þreytu eða óþægindum skaltu hætta. Hreyfing mun hjálpa þér að vera hamingjusöm og heilbrigð á þessari meðgöngu!

Meðganga , hreyfing, hreyfing á meðgöngu, örugg hreyfing, fæðing, heilsa, meðgönguheilsa