Hreyfing á meðgöngu: Það sem þú þarft að vita

Þegar þú kemst að því að þú eigir von á barni eru margar spurningar sem koma upp í hugann, ekki satt? Ein af stærstu spurningunum sem margir hafa er: „Er í lagi að hreyfa sig á þessum tíma?“ Sumir eru hræddir um að hreyfing muni skaða barnið þeirra. Aðrir vilja vita hvernig á að hreyfa sig á öruggan hátt. Svo í dag skulum við ræða það sem þú þarft að vita um hreyfingu á meðgöngu.

Af hverju er hreyfing góð fyrir þig á meðgöngu?

Hreyfing er frábær leið til að viðhalda góðri heilsu á meðgöngunni. Þetta er mikilvægt ekki aðeins fyrir þig heldur einnig fyrir litla barnið í móðurkviði þínum.

Einfaldlega sagt, rétt hreyfing mun veita þér marga kosti, svo sem:

• Bakverkir og líkamsþreyta minnka. Það er algengt að margar mæður finni fyrir bakverkjum á þessum tíma. Hreyfing getur hjálpað til við að stjórna þeim að miklu leyti.
• Það hjálpar þér að viðhalda réttri líkamsstöðu. Þegar barnið þitt vex breytist jafnvægi líkamans, þannig að líkamsstaðan gæti breyst. Þú getur bætt hana með æfingum.
• Það dregur úr streitu og róar hugann. Þetta er frábært til að stjórna skapsveiflum sem fylgja hormónabreytingum.
• Minnkar hættuna á meðgöngusykursýki , sem er ástand sem hefur áhrif á margar mæður.
• Það eykur styrk og þrek sem þarf fyrir fæðingu. Það er eins og að æfa fyrir stóra keppni.
• Það hjálpar þér að jafna þig fljótt eftir fæðingu barns.

Hverjir ættu ekki að hreyfa sig? Í hvaða aðstæðum ættir þú að vera varkár?

Almennt séð á heilbrigð þunguð kona ekkert í vandræðum með að hreyfa sig samkvæmt læknisráði. Hins vegar er best að forðast að hreyfa sig ef þú ert með ákveðin heilsufarsvandamál. Það er mikilvægt að ræða þetta við lækninn þinn.

Sjáðu töfluna hér að neðan til að sjá hvenær þú ættir að hætta alveg að æfa og hvenær þú ættir að gæta mikillar varúðar.

Hvaða æfingar eru öruggar á meðgöngu?

Allt í lagi, við skulum skoða nokkrar öruggar og mjög gagnlegar æfingar sem þú getur gert eftir að hafa fengið leyfi frá lækninum þínum.

Einfaldar og öruggar æfingar

Þetta eru þær æfingar sem oftast eru ráðlagðar:

• Hröð ganga: Það er mjög gott að ganga rösklega í um 30 mínútur á dag.
• Sund: Þyngd líkamans minnkar í vatni, sem þýðir að minni þrýstingur er settur á liðina. Þetta er frábær æfing.
• Hjólreiðar innandyra með kyrrstöðu: Þetta er mjög öruggt þar sem engin hætta er á að detta.
• Jóga og Pilates: Sæktu námskeið sem eru sérstaklega hönnuð fyrir barnshafandi mæður.
• Léttar þyngdaræfingar: Ekki lyfta of miklum þyngdum. Þú getur styrkt vöðvana með því að nota léttar lóðir.

Hvaða Kegel æfingar erum við að tala um?

Þetta er eitthvað sem þú ættir klárlega að gera. Kegel-æfingar eru æfingar sem styrkja vöðvana í neðri hluta kviðarholsins, sem styðja við þvagblöðru, leg og þarma (grindarbotnsvöðva).

Ímyndaðu þér að þú sért að reyna að hætta skyndilega að pissa. Þetta eru vöðvarnir í neðri hluta kviðarholsins sem herpast. Þú getur spennt þessa vöðva í um 5 sekúndur og slakað síðan á þeim. Gerðu þetta um 10 sinnum í röð. Þú ættir að gera þetta um 5 sinnum á dag. Þetta mun auðvelda fæðingu barnsins og það mun einnig hjálpa þér að jafna þig eftir fæðinguna.

Æfingar með fæðingarboltanum

Þú hefur sennilega séð barnshafandi konur sitja á stórum bolta (fæðingarbolta). Að æfa á þessum bolta mun styrkja líkamsstöðu þína og kviðvöðva. Það mun einnig hjálpa barninu þínu að komast í rétta stellingu. Þú getur gert einfalda hluti eins og að vagga þér til og frá og fara upp og niður á þessum bolta.

Æfingar sem ber að forðast á meðgöngu

Fyrir öryggi þitt og barnsins þíns er best að halda sig frá þessu á þessum tíma.

• Hreyfing til að léttast: Það er eðlilegt að þyngjast á heilbrigðan hátt á meðgöngu. Það er merki um heilbrigðan þroska barnsins. Frestaðu þyngdartapi þar til eftir að barnið er fætt.
• Forðastu íþróttir sem auka hættuna á falli: Skíði, hestaferðir og fjallaklifur. Jafnvel venjulegt hjólreiðar getur verið áhættusamt þegar maginn er að stækka.
• Íþróttir sem geta valdið líkamlegri snertingu: Íþróttir eins og fótbolti, körfubolti og íshokkí eru í mikilli hættu á að fá högg í magann.
• Hopp og stökkæfingar: Liðir þínir eru líklegri til að meiðast á þessum tíma (vegna hormónabreytinga). Forðastu því öfluga þolfimi og sparkbox.
• Æfingar liggjandi á bakinu: Nokkrar mínútur eru í lagi. Hins vegar getur langvarandi liggja á bakinu valdið því að vaxandi legið þrýstir saman stórri æð (holæðinni) og minnkar þannig blóðflæði til þín og barnsins.
• Mikill hiti: Það er ekki gott að æfa á mjög heitum stöðum, eins og í heitu jóga. Ekki gleyma að drekka nóg af vatni.

Verið varkár með þessa hluti á meðan þið æfið.

Ef þú ert að byrja á æfingaáætlun skaltu hafa þessi ráð í huga.

• Klæðnaður: Notið laus og þægileg föt. Það er einnig mikilvægt að nota brjóstahaldara með góðum stuðningi.
• Skór: Notið góða skó sem henta þeirri æfingu sem þið eruð að gera.
• Matur: Borðaðu að minnsta kosti klukkustund fyrir æfingu. Þú þarft um 300 auka kaloríur á dag á meðgöngu.
• Vatn: Drekkið nóg af vatni fyrir, á meðan og eftir æfingar.
• Hækkun:Þegar þú stendur upp eftir gólfæfingar skaltu standa hægt upp. Skyndileg uppstaða getur valdið svima.

Hvenær ætti maður að hætta að æfa og leita til læknis?

Ef þú finnur fyrir einhverjum af einkennunum hér að neðan meðan þú æfir skaltu hætta æfingunum strax og hafa samband við lækni.

• Blæðingar frá leggöngum eða vatnskennd útferð.
• Mikill höfuðverkur eða þokusýn.
• Óvenjulegir kviðverkir eða legsamdrættir.
• Alvarleg mæði eða brjóstverkur.
• Ef þér finnst þú sundl eða yfirliðast.
• Skyndileg bólga í höndum, fótum eða andliti.

Ef þú finnur fyrir einhverju af þessu við hreyfingu skaltu ekki gera ráð fyrir að það sé eðlilegt. Leitaðu tafarlaust til læknis.