Getum við verið heilbrigð með því að lesa matvælamerkingar? Tölum einfaldlega um þetta!

Hefurðu einhvern tíma séð litla lýsingu á bakhlið eða hlið matar eða drykkjar þegar þú ferð í búð? Það er það sem við köllum matvælamiða . Það er eins og auðkenniskort matvælanna. Að læra að lesa það mun hjálpa þér mikið við að velja hollan mat sem hentar þér og fjölskyldu þinni. Við skulum því sjá hvernig á að lesa þessar merkingar og hvað við getum lært af þeim.

Hvers vegna eru merkingar á matvælum svona mikilvægar?

Einfaldlega sagt, þessi merking gerir okkur kleift að vita nákvæmlega hvaða næringargildi matvæli innihalda. Að vita hvað og hversu mikið af hverju innihaldsefni er í matnum sem við borðum er mjög mikilvægt fyrir heilbrigt líf.

Í flestum löndum eru lög sem krefjast þess að öll pakkað matvæli séu merkt með þessari merkingu. Þetta á einnig við á Srí Lanka. Þar er aðallega kafli sem kallast „Næringarupplýsingar“ .

Hvað stendur á merkimiðanum „næringarupplýsingar“?

Þessi hluti inniheldur það mikilvægasta. Skoðaðu þetta:

• Skammtastærð: Þetta er ráðlagður skammtur af þessum mat til að borða í einu.
• Hitaeiningar: Þetta er mælieining fyrir orku. Magn orkunnar sem þú færð úr þessum „eina skammti“ af þessari fæðu.
• % Daglegt gildi: Þetta segir þér hversu mikið af daglegri næringarinntöku þinni kemur úr þessari fæðu. Við munum ræða þetta síðar.
• Að auki eru þar upplýsingar um margs konar næringarefni, svo sem fitu, kólesteról, trefjar, viðbættan sykur og prótein.

Aðrar mikilvægar upplýsingar á merkimiðanum

Auk „næringarupplýsinga“ segir einnig ýmislegt annað á merkimiðanum:

• Fullyrðingar um innihald: Þú hefur sennilega séð orð eins og „fitulitið“ eða „létt“ prentuð í feitletraðri letur á umbúðunum. Þetta eru ekki bara handahófskenndar fullyrðingar. Þær má aðeins gera samkvæmt stöðlum sem stjórnvöld hafa samþykkt.
• Heilsufarsfullyrðingar: Til dæmis fullyrðingar eins og „Mataræði sem er lítið af mettaðri fitu og kólesteróli getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.“ Þessar fullyrðingar eru einnig gerðar með samþykki stjórnvalda.
• Innihaldslisti: Þetta er mjög mikilvægt. Þar er listi yfir allt sem notað er til að búa til matinn, í röð frá mestu til minnstu.

Svo, til að vera heilbrigður og taka skynsamlegar matarval, er nauðsynlegt að læra að lesa þessar merkingar.

Hvað þýða sumar fullyrðingar á matvælamerkingum?

Matvælaframleiðendur setja alls kyns fullyrðingar um vörur sínar framan á umbúðunum, er það ekki? Það eru líka reglur um þetta. Við skulum skoða merkingu nokkurra algengra fullyrðinga:

• Minnkuð fita eða sykur:Þetta þýðir að það inniheldur 25% minni fitu eða sykur en venjuleg vara af sömu gerð.
• Létt: Þegar það er merkt sem „létt“ þýðir það að það inniheldur 50% minni fitu, eða þriðjung (1/3) færri hitaeiningar, en venjuleg vara af sömu gerð.
• Laust: Til dæmis „Sykurlaust“, „Fitulaust“, „Glútenlaust“. Þetta þýðir að næringarefnið er í sem minnstu magni.
• Hollt: Til að nota þetta orð ætti matur að vera lágur í fitu, mettaðri fitu, kólesteróli og natríum, og ætti einnig að vera ríkur af mikilvægum næringarefnum.
• Lífrænt: Ef það stendur „lífrænt“ verður það að innihalda að minnsta kosti 95% lífræn innihaldsefni. Það þýðir að það má ekki vera framleitt með gervivaxtarhormónum, sýklalyfjum, skordýraeitri, líftækni, tilbúnum innihaldsefnum eða geislun.

En munið eitt. Þó að matvæli séu merkt sem „náttúruleg“, „fitusnauð“ eða „lífræn“, þá má ekki gera ráð fyrir að þau séu holl eða kaloríusnauð. Stundum geta þessi orð verið markaðsbrögð. Þess vegna er mikilvægt að lesa allan „næringarupplýsinga“-miðann.

Hvað annað er hægt að læra af merkingunni „Næringarupplýsingar“?

Við skulum nú skoða nánar hvað er á þessari „næringarupplýsinga“-merkingu.

Skammtastærð og skammtar í íláti

Skammtastærð er mælikvarði á hversu mikið fólk borðar venjulega í einu. Allar aðrar næringarupplýsingar á merkimiðanum eru reiknaðar út frá þessari „skammtastærð“.

Ímyndaðu þér að þú hafir keypt pakka af kexi. Á miðanum stendur „Skammtastærð: 2 smákökur“. Þannig að ef þú borðar 4 kexkökur, þá eru það tveir skammtar. Þá þarftu að margfalda öll næringargildi á miðanum (eins og kaloríur, fita, sykur) með tveimur. Skilurðu?

Með því að skoða fjölda skammta í hverju íláti á umbúðunum er hægt að finna út hversu margir skammtar eru í öllum pakkanum.

Hitaeiningar

Kaloría er orkueining. Líkaminn okkar fær orku úr matnum sem við borðum. Fjöldi kaloría á merkimiðanum segir til um hversu mikla orku þú færð úr þessum „skammti“. Fjöldi kaloría sem þú þarft á dag er breytilegur eftir þáttum eins og aldri, þyngd, kyni og virkni.

Hlutfall af daglegu gildi (% daglegt gildi)

Þetta er mjög gagnlegt. Það hjálpar þér að sjá hvort matvæli innihalda of mikið eða of lítið af næringarefnum.

• Ef næringarefni er til staðar í 5% eða minna má segja að það skorti það næringarefni.
• Ef næringarefni er á milli 10% og 19% má segja að það sé góð uppspretta þess næringarefnis.
• Ef næringarefni er til staðar í 20% eða meira má segja að það sé ríkt af því næringarefni.

Þetta „% daglegt gildi“ er venjulega reiknað út frá meðalmanneskju sem neytir 2000 hitaeininga á dag. Hins vegar er magn hitaeininga og næringarefna sem þarf, sérstaklega fyrir börn, mismunandi eftir aldri þeirra, þyngd, kyni og virknistigi. Þú getur fengið frekari upplýsingar um þetta frá næringarfræðingi eða lækni.

Heildarfita

Þetta vísar til heildarmagns fitu í „skammti“ af mat. Of mikil fita getur valdið heilsufarsvandamálum. Hins vegar þarf líkami okkar ákveðið magn af fitu á hverjum degi.

Fita er mikilvæg orkugjafi. Eitt gramm af fitu inniheldur tvöfalt meiri orku en eitt gramm af kolvetnum eða próteini. Fita verndar einnig húð, bein og innri líffæri og hjálpar líkamanum að taka upp og geyma ákveðin vítamín, svo sem A-, D-, E- og K-vítamín.

Mettuð fita og transfita

Þessar tvær eru það sem við köllum „slæma fitu“ því þær auka kólesterólmagn í blóði og auka hættuna á hjartasjúkdómum.

Minna en 10% af heildardaglegum kaloríuinntöku barns ættu að koma úr mettaðri fitu. Neyta ætti transfitu eins lítillar og mögulegt er (minna en 1% af heildarkaloríum).

Ómettuð fita

Sumar merkingar telja þetta einnig sem „heildarfita“. Þetta er kallað „góð fita“ vegna þess að hún hækkar ekki kólesterólmagn eins og mettuð fita. Mest af fitu sem við borðum ætti að koma úr þessum ómettuðu fitugjöfum.

Kólesteról

Kólesteról er mikilvægt fyrir uppbyggingu heilbrigðra frumna og framleiðslu á D-vítamíni og sumum hormónum. Hins vegar, þegar magn kólesteróls í blóði eykst, getur það orðið vandamál. Þetta getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum eða heilablóðfalli síðar á ævinni.

Natríum

Natríum er hluti af salti. Það er nauðsynlegt fyrir líkamann til að viðhalda vökvajafnvægi. Hins vegar getur of mikið af því leitt til háþrýstings. Margar matvörur innihalda náttúrulega lítið magn af natríum. Hins vegar geta unnar matvörur innihaldið meira natríum.

Heildarkolvetni

Kolvetni eru einnig mikilvæg orkugjafi. Samhliða „heildarkolvetnum“ eru á merkimiðum matvæla einnig tilgreind trefjar, heildarsykur og viðbættur sykur.

Trefjar

Trefjar innihalda engar hitaeiningar. En þær eru nauðsynlegur hluti af hollu mataræði. Trefjar hjálpa þér að finnast þú saddur og hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu. Sagt er að trefjaríkt mataræði lækki kólesterólmagn og minnki hættuna á ristilkrabbameini.

Sykur

Sum matvæli, eins og ávextir og mjólk, innihalda náttúrulega sykur. Hins vegar innihalda vörur eins og sælgæti, karamellur, súkkulaði og drykkir viðbættan sykur . Þessi viðbætti sykur bætir aðeins við kaloríum og veitir engin mikilvæg næringarefni.

Samkvæmt nýjustu ráðleggingum um mataræði ættu minna en 10% af heildar daglegri kaloríuinntöku að koma úr viðbættum sykri. Fyrir einhvern sem borðar 2.000 kaloríu mataræði þýðir það minna en 50 grömm af viðbættum sykri á dag.

Prótein

Prótein er algengasta efnið í líkama okkar - í öllu frá vöðvum til húðar, líffæra, vefja og ónæmiskerfisins. Ef líkaminn fær ekki næg kolvetni eða fitu getur hann notað prótein sem orkugjafa.

Vítamín og steinefni

Sum mikilvæg vítamín og steinefni verða einnig að vera skráð á merkimiðanum „Næringarupplýsingar“. Hér eru nokkur þeirra:

• D-vítamín: Nauðsynlegt til að taka upp kalsíum til að byggja upp sterk bein. D-vítamín hjálpar einnig við hjartaheilsu og að berjast gegn sýkingum.
• Kalsíum: Nauðsynlegt fyrir sterk bein. Hjálpar taugum og vöðvum að starfa eðlilega og heldur hjartanu heilbrigðu.
• Járn: Hjálpar líkamanum að mynda heilbrigð rauð blóðkorn. Járnskortur getur leitt til blóðleysis.
• Kalíum: Líkt og natríum er það mikilvægt fyrir vökvajafnvægi. Það hjálpar einnig við að stjórna blóðþrýstingi.

Að lesa merkimiða fyrir fólk með ofnæmi

Ef einhver í fjölskyldunni er með fæðuofnæmi er afar mikilvægt að lesa innihaldslýsinguna .

Matvælaframleiðendur verða að skrá innihaldsefni í vörum sínum í röð frá hæsta til lægsta. Einnig, ef matvæli innihalda algeng ofnæmisvalda, verða þeir að tilgreina þau skýrt á merkimiðanum. Dæmi eru: Jarðhnetur, trjáhnetur, mjólk, egg, fiskur, skelfiskur, soja, sesamfræ og hveiti.

Stundum er auðvelt að átta sig á hvað er óhætt að borða með því að skoða innihaldslýsinguna. Hins vegar geta sum ofnæmisvaldar verið á listanum undir nöfnum sem við þekkjum ekki. Ef barnið þitt er með fæðuofnæmi getur næringarfræðingur hjálpað þér að skilja nákvæmlega hvaða matvæli ber að forðast og hvaða falin innihaldsefni ber að varast.

Mikilvægustu atriðin sem við þurfum að muna (skilaboð til að taka með heim)

Allt í lagi, við höfum talað mikið um að lesa matvælamerkingar. Að lokum eru hér nokkur atriði sem vert er að hafa í huga:

• Lesið alltaf innihaldslýsinguna: Þegar þið kaupið pakkaðan mat úr búðinni, gerið það að vana að skoða innihaldslýsinguna. Það er mikil fjárfesting í heilsu ykkar.
• Verið varkár með „skammtastærðina“: Ekki gleyma að næringargildi breytast eftir því hversu mikið þú borðar.
• Fáðu hjálp með „% Daglegt gildi“: Notaðu þetta til að komast að því hvort matvæli innihalda lítið næringarefni, eru góð uppspretta eða of mikið.
• Gættu að sykri, salti og slæmum fitum: Reyndu að draga úr viðbættum sykri, natríum, mettaðri fitu og transfitu eins mikið og mögulegt er.
• Borðaðu meira af trefjum, vítamínum og steinefnum: Veldu matvæli sem eru rík af trefjum, vítamínum og steinefnum.
• Verið sérstaklega varkár varðandi ofnæmi: Ef þú ert með ofnæmi skaltu lesa innihaldslýsinguna vandlega.

Ef þú venst þér á að lesa matvælamerkingar á þennan hátt, þá er ekki eins erfitt að velja hollan mat sem hentar þér og fjölskyldu þinni og þú gætir haldið. Eftir smá tíma venst þú því bara!

Svo næst þegar þú ferð í búðina, hafðu þetta í huga og náðu í matvælamiða. Þú munt sjá sjálf/ur hversu gagnlegt það er!

` Matvælamerkingar, næringarupplýsingar, hollur matur, hitaeiningar, sykur, fita, Srí Lanka