Áttu líka erfitt með að sofa á nóttunni? Við skulum ræða þessar svefnraskanir!

Veltirðu þér stundum í rúminu á kvöldin án þess að geta sofnað? Eða heldurðu að þú hafir sofið vel en þegar þú vaknar næsta morgun ertu mjög þreyttur og syfjaður allan daginn? Þetta eru einstaka atvik sem eru ekki stórt vandamál. En ef þetta ástand varir og hefur áhrif á dagleg störf þín gætirðu líka verið með svefnröskun. Ekki hafa áhyggjur, þetta er vandamál sem margir eiga við að stríða. Við skulum ræða allt saman á einfaldan hátt í dag.

Einfaldlega sagt, hvað eru þessar svefnraskanir?

Svefnvandamál, eða svefnraskanir, eru ástand sem kemur í veg fyrir að líkami okkar fái þann svefn og hvíld sem hann þarfnast. Það eru til meira en 80 gerðir af þeim. Þær hafa aðallega áhrif á þrjá þætti svefns okkar:

• Svefngæði: Hversu vel og djúpt þú sefur.
• Svefntími: Tíminn sem þú byrjar að sofna og hvort þú getur sofið samfellt án truflana.
• Svefnmagn: Hversu lengi þú sefur og ert vakandi.

Við öll glímum við svefnvandamál öðru hvoru. Það er eðlilegt. En þú gætir haldið að þú eigir við svefnvandamál að stríða ef þú finnur fyrir einhverju af eftirfarandi:

• Ef þú átt erfitt með að sofna samfellt .
• Ef þú ert mjög þreyttur og syfjaður á daginn , jafnvel þótt þú sofir að minnsta kosti sjö klukkustundir á nóttu.
• Ef þetta gerir þér erfitt fyrir að sinna venjulegum daglegum störfum .

Hverjar eru helstu gerðir svefnvandamála?

Svefnvandamál má skipta í nokkra meginflokka. Þó að þessi flokkun breytist öðru hvoru eru nokkrir meginflokkar samkvæmt viðurkenndri alþjóðlegri flokkun. Við skulum skoða hvað þeir eru.

Algengustu svefnvandamálin hjá okkur

Það eru margar aðrar aðstæður undir þessum meginflokkum. Sumar þeirra eru:

• Langvinn svefnleysi: Þetta ástand getur komið fram þegar þú átt erfitt með að sofna á nóttunni, eða vaknar á nóttunni og getur síðan ekki sofnað aftur, í að minnsta kosti þrjá mánuði, flesta daga vikunnar. Þetta getur valdið pirringi og þreytu allan daginn.
• Kæfisvefn: Þetta er ástand þar sem öndun stöðvast um stund á meðan þú sefur, sem veldur háværum hrjótum. Þetta er mikil svefnröskun.
• Óróleg fótleggjaheilkenni: Tilfinning um óróleika og pirring, sérstaklega þegar reynt er að sofna á kvöldin, þegar fæturnir hreyfast fram og til baka á meðan hvíld er gefin.
• Narkólepsía: Skyndileg , stjórnlaus svefnupphaf hvenær sem er dags. Þetta getur haft veruleg áhrif á daglega virkni.
• Svefnröskun í vaktavinnu: Fólk sem vinnur næturvaktir á erfitt með að sofna vegna vaktavinnu sinnar, heldur sér vakandi á syfjuðum tímum og getur ekki sofið utan vinnutíma.
• Seinkuð svefnfasa heilkenni:Venjulega sofnar maður að minnsta kosti tveimur klukkustundum síðar en venjulega. Það er mjög erfitt að vakna á morgnana. Þetta er algengara hjá börnum og ungmennum í skóla.
• REM-svefnhegðunarröskun: Að láta eins og draumar séu í djúpsvefni sem kallast „REM“ (hraðsvefn) í svefni. Það er að segja, ef við dreymum um að hlaupa, þá reynum við í raun að hlaupa fram úr rúminu og öskra.

Hversu mikinn svefn þurfum við í raun og veru?

Svefn er nauðsynlegur fyrir líkama okkar til að starfa. Svefnþörfin þín getur verið örlítið frábrugðin þörfum annarra. En almennt mæla læknar með að fullorðnir fái á milli 7 og 9 klukkustunda svefn á dag . Börn og ung börn þurfa enn meiri svefn.

Hver eru einkenni svefnvandamála?

Einkenni svefnvandamála geta verið mismunandi eftir tegund. En það eru nokkur algeng einkenni. Við skulum skipta þeim niður í nætur- og daginneinkenni.

Ef þú finnur fyrir þessum einkennum og þau hafa áhrif á dagleg störf þín skaltu ráðfæra þig við lækni.

Hverjar eru orsakir svefnvandamála?

Það er engin ein orsök fyrir svefnvandamálum. Margir þættir geta stuðlað að þeim. Orsakirnar eru mismunandi eftir tegund svefnröskunar. Hér eru nokkrar algengar orsakir:

• Aðrir sjúkdómar: Svefnvandamál geta verið einkenni sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, astma, langvinnra verkja og taugasjúkdóma.
• Geðheilbrigðisvandamál: Svefnleysi tengist oft ástandi eins og þunglyndi eða kvíða.
• Erfðafræðilegir þættir: Sumar svefnraskanir geta verið arfgengar.
• Lyf: Sum lyf geta valdið svefntruflunum sem aukaverkun.
• Lífsstíll: Vinna næturvaktir, drekka kaffi, te, áfengi o.s.frv. fyrir svefn.
• Aldur: Það er algengt að svefnvenjur breytist með aldrinum. Næstum helmingur fólks eldri en 65 ára á við einhvers konar svefnvandamál að stríða.
• Streita: Streita af völdum vinnu og fjölskylduvandamála er einn af stærstu óvinum svefns.

Hvað gerist ef þú færð ekki nægan svefn?

Þú gætir verið að velta fyrir þér: „Hvað ef ég fékk ekki nægan svefn í nótt?“ En til lengri tíma litið getur það að fá ekki nægan og góðan svefn valdið líkama okkar og huga meiri skaða en þú gætir haldið.

Að fá ekki nægan svefn getur valdið hlutum eins og:

• Erfiðleikar við að læra, muna hluti og taka ákvarðanir.
• Reiðist fljótt og á erfitt með að stjórna tilfinningum.
• Hægari viðbragðstími (þetta eykur líkur á slysum).

Til lengri tíma litið, svefnleysiÞað eykur hættuna á alvarlegum sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, offitu, þunglyndi og vitglöpum.

Hvernig eru svefnvandamál greind og meðhöndluð?

Þegar þú ferð til læknis mun hann eða hún spyrja þig um svefnvenjur þínar, einkenni þín og framkvæma líkamsskoðun.

Greining

• Svefndagbók: Læknirinn þinn gæti beðið þig um að halda dagbók yfir svefnvenjur þínar, svo sem hvenær þú ferð að sofa, hvenær þú vaknar, hversu oft þú vaknar á nóttunni og hvort þú tekur þér blund á daginn. Þetta getur gefið þér góða hugmynd um svefnvenjur þínar.
• Svefnmæling eða svefnrannsókn: Stundum er þér vísað til svefnsérfræðings og beðið um að gista á sjúkrahúsi eða annarri stofnun. Meðan þú sefur eru heilabylgjur, hjartsláttur, öndun og líkamshreyfingar fylgst með með sérstökum búnaði. Þetta kallast „svefnrannsókn“.

Meðferðaraðferðir

Meðferð við svefnvandamálum fer eftir orsök og tegund. Meðferðaraðferðir geta verið mismunandi eftir einstaklingum.

• Lífsstílsbreytingar (svefnhreinlæti): Þetta er oft það fyrsta sem reynt er að gera. Það er að skapa umhverfi og venjur sem nauðsynlegar eru fyrir góðan svefn. (Við munum ræða þetta nánar).
• Hugræn atferlismeðferð (CBT): Þetta er samtalsmeðferð sem virkar með því að breyta neikvæðum hugsunum þínum og ótta varðandi svefn og kenna þér að hugsa á þann hátt sem hjálpar þér að sofa.
• Lyf: Í sumum tilfellum gæti læknirinn þinn ávísað svefnlyfjum eða öðrum lyfjum í stuttan tíma. Hins vegar ættir þú aldrei að taka svefnlyf úr apóteki án lyfseðils frá lækni.
• CPAP-tæki: Fyrir þá sem eru með kæfisvefn er mælt með því að nota tæki sem kallast CPAP (samfelldur jákvæður öndunarvegsþrýstingur), sem dælir lofti í gegnum grímu sem er borin yfir nefið á meðan þeir sofa.

Hlutir sem þú getur gert sjálf/ur til að fá góðan svefn (Svefnhirða)

Góður svefn er venja. Hér eru nokkur atriði sem geta hjálpað þér að tileinka þér þennan vana.

• Skapaðu gott svefnumhverfi: Svefnherbergið þitt ætti að vera svalt, rólegt og dimmt. Ef hávaði truflar þig skaltu nota eyrnatappa. Ef ljós truflar þig skaltu nota myrkvunargardínur.
• Hreinsaðu hugann áður en þú ferð að sofa: Að hugsa um vandamálin þín og það sem þú þarft að gera á morgun getur komið í veg fyrir að þú sofnir. Skrifaðu þau því niður í bók um klukkustund fyrir svefn og leggðu þau til hliðar. Ekki hugsa neikvæðar hugsanir eins og: „Ef ég sef ekki í nótt, þá er morgundagurinn búinn.“
• Notaðu rúmið þitt eingöngu til svefns og kynlífs: Hættu að horfa á sjónvarpið, athuga símann, vinna eða borða í rúminu. Þetta mun hjálpa heilanum að tengja rúmið við svefn.
• Settu þér rútínu fyrir svefn og vakningu: Gerðu það að vana að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi. Reyndu að halda þig við þessa rútínu, jafnvel um helgar og á hátíðisdögum.
• Ekki stara á klukkuna: Ef þú getur ekki sofnað innan 20 mínútna frá því að þú ferð að sofa, farðu þá fram úr rúminu, farðu í annað herbergi, lestu bók eða hlustaðu á róandi tónlist. En ekki horfa á símann þinn, spjaldtölvuna eða sjónvarpið. Farðu aftur að sofa þegar þú ert syfjaður.
• Hreyfing: Regluleg hreyfing yfir daginn getur hjálpað þér að sofa betur. Forðastu þó erfiða hreyfingu innan fjögurra klukkustunda fyrir svefn.

Haltu þig frá þessu fyrir svefninn.

Ef þú vilt sofa vel er mjög mikilvægt að halda sig frá þessu í 3-4 klukkustundir fyrir svefn.