Viltu ná góðum árangri í líkamsrækt? Prófaðu að halda æfingadagbók!

Allir vilja líða vel, vera líflegir og fullir orku, ekki satt? Að hreyfa sig daglega er sannarlega ein áhrifaríkasta leiðin til að ná þessu. Hins vegar hefja margir okkar líkamsræktarferðalag okkar með mikilli eftirvæntingu, aðeins til að uppgötva að hvatningin dofnar eða stöðugleikinn minnkar eftir nokkrar vikur. Þá verður líkamsræktarmælir eða „æfingadagbók“ besti vinur þinn. Einfaldlega sagt er þetta skrá - líkt og dagbók - þar sem þú skráir niður þær tegundir æfinga sem þú gerir, hversu lengi þú gerir þær og framfarir þínar. Þó að þetta virðist vera einföld æfing býður hún upp á gríðarlegan ávinning fyrir langtíma heilsuferðalag þitt.

Hvað er æfingadagbók og hvers vegna skiptir hún máli?

Við skulum skoða hvers vegna það er svo mikilvægt að skrá æfingarnar. Sérfræðingar mæla almennt með að minnsta kosti 60 mínútum af miðlungs til mikilli líkamlegri áreynslu daglega - hvort sem það er ganga, hlaup eða hjólreiðar. Með því að skrifa þessar athafnir niður byggir þú upp hvatningu .

„Þegar maður lítur til baka og sér að „ég náði þessu virkilega í dag“ færir það mann stolt og sterka löngun til að halda áfram á morgun.“

Annar kostur er að geta greint mynstur í rútínunni þinni. Til dæmis, ef þú tekur eftir því að þú missir stöðugt af æfingunni þinni á föstudagseftirmiðdegi, geturðu aðlagað áætlun þína til að færa þá æfingu yfir á laugardagsmorgun. Í raun hjálpar það þér að sníða líkamsræktaráætlun þína að þínum raunverulega lífsstíl .

Þar að auki færðu að sjá hversu langt þú ert kominn. Ef fyrir mánuði síðan fannst 10 mínútna hlaup ómögulegt, en í dag ertu að hlaupa í 20 mínútur, þá er sá sýnilegi árangur ótrúlega gefandi. Hann þjónar sem öflugt eldsneyti til að halda áfram.

Hvað ætti jafnvægisæfingarútína að innihalda?

Til að halda líkamanum í toppformi ætti farsæl rútína að fela í sér þrjá meginþætti:

1. Styrktarþjálfun – Æfingar sem eru hannaðar til að byggja upp og móta vöðvana.

2. Loftháð hreyfing – Æfingar sem auka hjartsláttinn og bæta öndun (eins og hlaup, sund eða hraðar ganga).

3. Teygjur – Sveigjanleikaæfingar sem bæta hreyfigetu og halda líkamanum liðugum.

Að fylgjast með öllum þremur gerðunum í dagbókinni þinni tryggir að þú viðhaldir vel útfærðu líkamsræktaráætlun.

Mjög mikilvæg athugasemd: Ef þú ert nýr í líkamsrækt eða ert með undirliggjandi heilsufarsvandamál skaltu ráðfæra þig við lækni, löggiltan líkamsræktarþjálfara eða þjálfara áður en þú byrjar. Þeir geta mælt með æfingum sem eru öruggar og árangursríkar miðað við aldur þinn og líkamlegt ástand. Það er miklu betra að fá faglega leiðsögn heldur en að hætta á meiðslum vegna rangrar tækni.

Djúpköfun: Styrktarþjálfun

Almennt er mælt með styrktarþjálfun um þrisvar í viku. Mundu að aldrei gera ákafa styrktarþjálfun fyrir markvöðvahópana tvo daga í röð. Taktu alltaf hvíldardag til að leyfa vöðvunum að jafna sig og styrkjast.

Þegar þú þjálfar skaltu einbeita þér að þremur meginvöðvahópum:

• Efri hluti líkamans: Brjóstvöðvar, axlir og handleggir .
• Fætur: Læri og kálfavöðvar.
• Kjarni: Kvið- og bakvöðvar . Þessir eru mikilvægir fyrir jafnvægi og stöðugleika.

Áður en þú byrjar skaltu alltaf hita upp með 5-10 mínútum af léttri þolþjálfun . Að því loknu skaltu gera léttar teygjur til að hjálpa vöðvunum að slaka á.

Til að ákvarða réttan fjölda setta og endurtekninga skaltu ráðfæra þig við hæfan fagmann. Til dæmis, ef þú gerir 10 endurtekningar, hvílir þig og endurtekur, þá eru það 3 sett af 10. Þjálfarinn þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvað hentar núverandi líkamlegu ástandi þínu.

Loftháð hreyfing: Gott fyrir hjartað

Loftháð æfingar snúast um að fá hjartað til að slá og bæta súrefnisupptöku. Reyndu að samþætta þetta í daglegt líf þitt .

Þú þarft ekki flókinn búnað fyrir þetta:

• Að fara í hraðan göngutúr með hundinum sínum.
• Að spila körfubolta með vinum.
• Jafnvel þótt þú dansir við uppáhaldstónlistina þína inni í herberginu þínu, svo lengi sem það fær hjartsláttinn upp , telst það frábær þolþjálfun.

Markmiðið er að skora á hjartað og svitna. Þetta er frábært bæði fyrir hjarta- og æðakerfið og andlega vellíðan.

Sveigjanleiki: Mikilvægi teygjuæfinga

Að lokum eru teygjur mikilvægar fyrir liðleika þinn. Að halda vöðvum og liðum mjúkum hjálpar til við að draga úr hættu á meiðslum í framtíðinni.

• Jógaæfingar eru frábær leið til að teygja sig á öruggan hátt.
• Einnig er hægt að biðja þjálfarann ​​þinn eða líkamsræktarþjálfara um nokkrar einfaldar teygjuæfingar sem henta þínu getustigi.

Skráðu líka þessar æfingar! Mundu að hita alltaf upp í nokkrar mínútur áður en þú teygir þig til að vernda vöðvana og fá sem mest út úr þeim.

Hugleiddu ferðalag þitt

Í dagbókinni þinni, auk þess að skrá tæknilegar upplýsingar, reyndu að skrifa stutta athugasemd um hvernig þér leið :

• „Nýja æfingin sem ég prófaði í dag fannst mér krefjandi.“
• „Hnén á mér voru svolítið stíf í dag.“
• „Þessi jógatími lét líkamann minn líða mjög vel.“

Ef þú finnur fyrir verkjum eða óþægindum við æfingu skaltu hætta strax . Ekki þvinga hana fram. Ræddu það við lækninn þinn eða þjálfara áður en þú reynir aftur. Það er mikilvægt að hlusta á líkamann.

Þessi hugleiðing hjálpar þér að bera kennsl á það sem þú hefur virkilega gaman af. Líkamleg heilsa ætti að vera eitthvað sem veitir þér hamingju. Ef þér líkar ekki að hlaupa en elskar að dansa, skiptu þá hlaupinu út fyrir dansnámskeið. Markmiðið er að gera hreyfingu að gleðilegum hluta af lífi þínu.

Mundu að hreyfing ætti að vera eitthvað sem þú hefur virkilega gaman af að gera.

Niðurstaðan: Leiðarvísir þinn að líkamsrækt

Með því að halda æfingadagbók ertu að undirbúa þig fyrir langtímaárangur:

• Það heldur hvatningu þinni hári .
• Það hjálpar þér að fylgjast með mynstrum þínum , þar á meðal hvað þú gerir og hvað þú missir af.
• Það gerir þér kleift að sjá framfarir þínar , sem veitir ótrúlega hvatningu.
• Það tryggir jafnvægi í rútínu með því að fella inn styrktar-, þolþjálfunar- og teygjuæfingar.
• Það virkar sem öryggiseftirlit með því að hjálpa þér að greina óþægindi snemma.
• Það hjálpar þér að búa til persónulega áætlun sem þú getur viðhaldið og notið.

Hvort sem þú ert þegar virkur eða rétt að byrja, náðu þér í minnisbók í dag og byrjaðu á æfingadagbókinni þinni. Mundu að frábær ferðalög eru gerð úr litlum, stöðugum skrefum. Nirogi Lanka er hér til að styðja þig í vegferð þinni að heilbrigðu og hamingjusömu lífi!

Hreyfing, Heilbrigður lífsstíll, Æfingadagbók, Styrktarþjálfun, Loftháð æfingar, Teygjur, Heilsa, Líkamleg hæfni