Ættum við að nota „æfingadagbók“ til að fylgjast með æfingaráætlun okkar?

Hver vill ekki vera heilbrigður og fullur af orku, ekki satt? Besta og auðveldasta leiðin til að gera það er því að hreyfa sig daglega. Hins vegar byrja margir okkar að hreyfa sig af áhuga en eftir smá tíma verðum við svolítið löt til að halda áfram, eða það koma upp tímar þegar við gerum það ekki almennilega. Á slíkum tímum er þessi æfingadagur, eða „æfingadagur“, sannur vinur sem kemur þér til hjálpar. Einfaldlega sagt er þetta leið til að skrá æfingarnar sem þú gerir, hversu lengi þú gerir þær og hvað þú gerir, rétt eins og að skrifa í dagbók. Þótt þetta sé mjög einfalt hefur það marga kosti fyrir heilbrigðan lífsstíl.

Hvað er æfingadagbók? Af hverju er hún mikilvæg fyrir okkur?

Allt í lagi, nú skulum við sjá hvað þessi æfingadagbók nákvæmlega er og hvaða ávinning hún getur veitt okkur. Ímyndaðu þér, sérfræðingar segja að þú ættir að hreyfa þig í að minnsta kosti 60 mínútur á hverjum degi, að minnsta kosti smávegis, þar til þú svitnar. Þetta getur verið hvað sem er, allt frá göngu, hlaupi til hjólreiða. Svo þegar þú hreyfir þig svona, þá mun það að skrifa allt niður í þessa dagbók gefa þér mikla hvatningu .

Þegar þú sérð „ég gerði svo margt í dag“ verðurðu hamingjusamur, en þér líður líka eins og „ég vil gera það sama á morgun“.

Annað er að þú getur fylgst með æfingarútínunni þinni. Til dæmis, ef þú sérð að þú sleppir stöðugt þeirri æfingu sem þú ætlar að gera á hverju föstudagskvöldi, geturðu breytt henni yfir í laugardagsmorgun. Þetta mun hjálpa þér að búa til æfingaráætlun sem hentar lífsstíl þínum . Þú getur líka séð hversu langt þú ert kominn og hversu mikið heilsan þín hefur batnað. Ef þú gast varla hlaupið í 10 mínútur fyrir mánuði síðan, þá geturðu hlaupið í 20 mínútur í dag. Gleðin sem þú finnur fyrir þegar þú sérð svona framfarir er ómetanleg. Það gefur þér mikla hvatningu til að halda áfram.

Hvaða atriði ættu að vera hluti af góðri æfingaráætlun?

Allt í lagi, nú skulum við ræða þrjá meginþætti sem vel heppnað æfingarprógramm ætti að innihalda. Þeir eru: 1. Styrktarþjálfun - það er að segja æfingar sem styrkja vöðva líkamans. 2. Loftháð æfingar - sem auka hjartsláttinn og hjálpa önduninni (loftháð æfingar) - eins og við vitum, hlutir eins og hlaup og sund. 3. Teygjur - sem auka sveigjanleika líkamans (teygjur) - æfingar sem slaka á líkamanum og teygja vöðvana. Það er mjög mikilvægt að þú haldir glósur um allar þrjár gerðir æfinga í þessari æfingardagbók. Þá geturðu gengið úr skugga um að þú sért að æfa rétt í hverri af þessum gerðum. Mikilvægast er: Ef þú ert nýr í hreyfingu eða ef þú ert með einhver heilsufarsvandamál skaltu gæta þess að leita ráða hjá lækni, íþróttaþjálfara („þjálfara“) eða æfingaleiðbeinanda („þjálfara“).Byrjaðu. Þeir geta sagt þér hvaða æfingar henta best fyrir líkama þinn, aldur og heilsu. Það er miklu betra en að gera bara rangar æfingar og skaða líkama þinn, ekki satt?

Við skulum skoða styrktarþjálfun nánar.

Allt í lagi, fyrst skulum við ræða styrktarþjálfun. Það er venjulega mælt með því að gera þetta þrisvar í viku. En mundu, ekki gera þetta tvo daga í röð. Þú þarft að taka þér frídag til að gefa vöðvunum pásu. Því þegar við æfum, þá skemmast vöðvarnir okkar aðeins og þeir þurfa þessa pásu til að jafna sig og styrkjast. Þegar þú stundar styrktarþjálfun þarftu að einbeita þér að öllum þremur helstu vöðvahópunum í líkamanum:

• Efri hluti líkamans: Það þýðir vöðvar í brjósti, öxlum og handleggjum.
• Fætur: Læri, aftan í læri.
• Kjarni: Vöðvar í kvið og baki . Að styrkja þá er mjög mikilvægt fyrir jafnvægi.

Áður en þú byrjar á styrktarþjálfun er nauðsynlegt að hita líkamann upp með léttum „(loftháð)“ æfingum í um 5-10 mínútur . Einnig veitir það mikla léttleika að gera nokkrar léttar teygjur eftir æfinguna. Til að finna út hversu margar lotur („Set“) og hversu margar endurtekningar („Endurtekningar“) þú ættir að gera skaltu spyrja íþróttakennara í skólanum, þjálfara („Þjálfara“) eða „(Einkaþjálfara“). Til dæmis, ef þú gerir æfingu 10 sinnum, hvílir þig síðan um stund og gerir hana aftur 10 sinnum, hvílir þig aftur og gerir hana aftur 10 sinnum, það eru „(Set)“ 3 og „(Endurtekningar)“ 1 „(Sett)“. Þetta er breytilegt eftir líkamlegum styrk þínum.

Andaðu, hreyfing er góð fyrir hjartað (Lofthreyfing)

Nú skulum við tala um „(þolþjálfun)“. Þetta eru æfingar sem auka hjartsláttinn og hjálpa þér að anda betur. Reyndu að bæta þessu við daglega rútínu þína á hverjum degi . Þetta þarf ekki að vera mikið mál.

• Að fara í stuttan göngutúr með hundinum þínum.
• Að spila smá körfubolta með vinum.
• Jafnvel að taka sér stutta pásu á meðan maður lærir, vera inni í herberginu sínu og dansa við uppáhaldslagið sitt, ef það fær hjartsláttinn upp, er góð þolþjálfun.

Aðalatriðið er að gefa hjartanu smá vinnu, að láta líkamann svitna . Þá færðu raunverulegan ávinning af þessum æfingum. Þær eru mjög góðar fyrir hjartaheilsu þína, sem og andlega heilsu þína.

Teygjuæfingar til að auka liðleika

Síðast en ekki síst, teygjuæfingar. Þær munu hjálpa þér aðSveigjanleiki eykst. Þegar vöðvar og liðir eru sveigjanlegir minnkar hættan á meiðslum.

• Jóga asanas eru ein besta leiðin til að byggja upp vöðva.
• Annars skaltu spyrja þjálfarann ​​þinn eða líkamsræktarþjálfarann ​​um nokkrar einfaldar teygjuæfingar sem þú getur gert.

Ekki gleyma að skrá þetta í æfingdagbókina þína. Eitt það mikilvægasta er að hita líkamann upp með nokkrum mínútum af léttum „þolþjálfun“ áður en þú gerir teygjuæfingar . Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir vöðvameiðsli og fá sem mest út úr teygjuæfingunum.

Hugleiddu æfinguna sem þú ert að gera og skrifaðu niður glósur (hugleiðing)

Í æfingdagbókinni þinni væri mjög gagnlegt ef þú gætir skrifað niður hvaða æfingar þú framkvæmdir, hversu lengi þú framkvæmdir þær og einnig lýst stuttlega hvernig þér fannst um þessar æfingar .

• „Nýja æfingin sem ég gerði í dag fannst mér svolítið erfið.“
• „Hnéð fannst mér aðeins þyngra í dag.“
• „Líkaminn minn var mjög léttur þegar ég gerði þessa `(jóga)` asana.“

Skrifaðu hlutina niður. Ef þú finnur fyrir sársauka eða óþægindum við æfingu skaltu hætta strax. Ekki þvinga þig til að gera hana . Ekki gera þessa æfingu aftur fyrr en þú hefur talað við lækninn þinn eða þjálfara um hana og fengið ráðleggingar þeirra. Það er mjög mikilvægt að hlusta á líkamann. Með því að skrifa niður hugsanir þínar svona geturðu skilið hvers konar æfingar þér líkar og hvað hentar þér. Sumum líkar að gera sömu æfingarnar á hverjum degi. Öðrum líkar að gera nýja hluti og halda fjölbreytni. Þess vegna mun þessi „hugleiðing“ hjálpa þér að búa til æfingaráætlun í samræmi við þínar óskir.

Ímyndaðu þér að þú áttar þig á því að þér líkar ekki svo vel að hlaupa, en þér líkar virkilega vel að dansa. Í stað þess að hlaupa gætirðu farið í dansnámskeið eða dansað heima. Það mikilvægasta er að hreyfing sé eitthvað sem þú hefur gaman af að gera.

Svo, allt þetta saman: skilaboð til þín!

Allt í lagi, nú skilur þú hversu mikilvægt það er að halda æfingardagbók, eða „æfingadagbók“. Einfaldlega sagt:

• Það lætur þér líða vel með að hreyfa þig .
• Þú getur fylgst með æfingarútínunni þinni, hvað þú gerir og hvað þú missir af .
• Þú færð að sjá framfarir þínar sjálfur , sem veitir mikla gleði og frekari hvatningu.
• Þú getur tryggt að þú sért að æfa rétt með því að gera þrjár gerðir af æfingum: styrktarþjálfun , þolþjálfun og teygjur.
• Ef þú átt í einhverjum erfiðleikum við æfingar munum við greina þá og leiðbeina þér um hvernig á að vinna úr þeim í samræmi við það .
• ÞúAð skilja hvaða æfingar þú hefur gaman af mun hjálpa þér að búa til æfingaráætlun sem hentar þér og þú getur notið.

Svo ef þú ert nú þegar að hreyfa þig, byrjaðu þá að skrifa „æfingadagbók“ í dag. Ef þú ert byrjandi er þetta frábær staður til að byrja. Mundu að lítil skref geta leitt til stórra árangurs. Gangi þér vel! Ég vona að þessi litla athugasemd muni hjálpa þér mikið í átt að heilbrigðu og hamingjusömu lífi.

---

Hreyfing, heilsa, æfingadagbók, styrktarþjálfun, þolþjálfun, teygjur, heilsa, líkamsrækt