Þú hefur líklega heyrt þúsund sinnum að „hreyfing sé góð fyrir þig“. En vissir þú að hreyfing er ekki bara góð fyrir líkamann heldur einnig fyrir andlega vellíðan? Regluleg hreyfing dregur úr þreytu, gefur deginum orku og bætir skapið verulega. Í dag, á Nirogi Lanka, skulum við skoða hvað hreyfing í raun er, ávinninginn sem þú færð og hvernig á að gera hana rétt.
Hverjir eru raunverulegir kostir hreyfingar?
Hugsaðu um hreyfingu sem verðmæta fjárfestingu í öllum líkama þínum og huga . Ávinningurinn er fjölmargur.
- Mikilvægur uppörvun fyrir heilann: Líkamleg virkni eykur heilastarfsemi og námsgetu. Ef þú átt í erfiðleikum með svefnleysi getur hreyfing verið áhrifarík lausn. Bætt blóðrás til heilans skerpir einnig minnið.
- Paradís hamingjuhormóna : Þegar þú hreyfir þig losar líkaminn sérstök efni (endorfín) sem náttúrulega láta þér líða vel og slaka á. Það er eins og að eiga þína eigin innri uppsprettu gleði, sem hjálpar til við að draga úr einkennum þunglyndis og anhedóníu og róar kvíða og streitu .
- Spennan við afrek: Hvort sem það er að ná tökum á nýrri dansrútínu eða slá persónulegt met í 100 metra hlaupi, þá færir það mikla stolttilfinningu að ná ákveðnum áföngum í líkamsrækt. Hugsaðu um hversu ánægjulegt það er að fara úr því að eiga erfitt með 5 armbeygjur yfir í að gera 10 eða 15 af öryggi. Það er alveg eins og að vinna meistaratitil.
Þar að auki er hreyfing besta leiðin til að viðhalda heilbrigðu þyngd og verja sig gegn alvarlegum sjúkdómum.
- Að halda sjúkdómum í skefjum: Regluleg hreyfing hjálpar til við að koma í veg fyrir óholla þyngdaraukningu og dregur verulega úr hættu á ósmitandi sjúkdómum eins og sykursýki af tegund 2 , hjartasjúkdómum og háum blóðþrýstingi — sem allir eru sífellt algengari nú til dags.
- Sterkari bein: Athafnir eins og hopp, hlaup og lyftingar styrkja beinin, svipað og að styrkja grunn húss. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir beinslappleika og dregur úr hættu á beinbrotum með aldrinum.
Þó að þér finnist þú ósigrandi núna, þá er hreyfing nauðsynleg til að tryggja að þú haldir þér líflegum og sjálfstæðum þegar þú eldist.
- Að vera virkur á gullaldarárunum: Framtíðarsjálf þitt mun þakka þér. Regluleg hreyfing bætir lífsgæði þín á efri árum og gerir þér kleift að viðhalda sjálfstæði og sinna daglegum verkefnum án þess að reiða þig á aðra.
- Að vernda hugræna heilsu: Hreyfing hjálpar til við að halda heilanum skarpum og minnkar hættuna á sjúkdómum eins og Alzheimerssjúkdómi . Hún bætir einnig jafnvægið og dregur verulega úr hættu á föllum og tengdum meiðslum.
Hvað gerir æfingaáætlun að jafnvægðri líkamsrækt?
Nú þegar þú þekkir ótrúlegu kosti æfinganna skaltu muna að það er ekki nóg að hlaupa eða hoppa bara. Til að ná sem bestum árangri ætti rútínan þín að fela í sér þrjá meginþætti:
- Loftháð æfing
- Styrktarþjálfun
- Sveigjanleikaaukandi starfsemi
Við skulum skoða hvert og eitt af þessu í smáatriðum.
Hvað er „ loftháð “ hreyfing og hvernig gerir maður hana?
Rétt eins og aðrir vöðvar þrífst hjartað á góðri æfingu. Loftháð æfing er einfaldlega hvaða hreyfing sem er sem eykur hjartsláttinn og gerir þig að anda betur. Með því að ögra hjarta og lungum daglega styrkir þú þau og bætir getu þeirra til að flytja súrefni til allra frumna í líkamanum. Það virkar eins og öflug flutningsþjónusta sem heldur öllu kerfinu þínu orkumiklu og orkumiklu.
Ef þú stundar liðsíþróttir eins og körfubolta, fótbolta eða íshokkí, þá færðu líklega að minnsta kosti 60 mínútur af þolþjálfun á æfingum þínum.
Ef þú stundar ekki liðsíþróttir, þá skaltu ekki hafa áhyggjur - það eru margar leiðir til að fá þolþjálfunina þína inn:
- Hjólreiðar
- Hlaup (í garðinum, á ströndinni eða á hlaupabretti)
- Sund
- Dans (Já, að dansa við tónlist er frábær líkamsrækt!)
- Hröð ganga
- Að spila tennis
- Gönguferðir
- Að spila badminton
Veldu það sem þér finnst skemmtilegast. Það mikilvægasta er að velja afþreyingu sem þú elskar í raun og veru.
Af hverju er „styrktarþjálfun“ mikilvæg?
Vöðvarnir þrá líka virkni. Þegar þú notar þá styrkjast þeir, líkt og að hlúa að litlum plöntum þar til þær verða að sterku og traustu tré.
Sterkir vöðvar veita liðum mikilvægan stuðning og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli. Eins og áður hefur komið fram byggja sumar styrktaræfingar einnig upp beinþéttni. Þú munt taka eftir ávinningnum í daglegu lífi, hvort sem þú ert að lyfta þungum matvörum, skipta um gaskút eða bera barn.
Þú þarft ekki líkamsræktarkort til að byggja upp styrk; það eru margar æfingar sem þú getur gert heima. Mismunandi æfingar miða á mismunandi vöðvahópa. Skoðaðu þessi dæmi:
- Fyrir handleggina: Róðraræfingar (það eru til sértæk tæki fyrir þetta), armbeygjur (krefjandi en ótrúlega áhrifaríkar), armbeygjur (klassískt úr íþróttatímanum í skólanum, ekki satt?) og að byrja með léttum handlóðum eru frábær til að byggja upp vöðvastyrk í handleggjum.
- Til að styrkja fæturna: Hlaup, hjólreiðar og skauta eru frábærir kostir. Að auki eru hnébeygjur (það er eins og að sitja í ósýnilegum stól) og fótalyftur mjög gagnlegar fyrir neðri hluta líkamans.
- Fyrir kvið- og kjarnastyrk: Róðraræfingar, jóga eða pílates eru frábærar. Þar að auki eru plankar (sem halda líkamanum beinum eins og bretti) og vöðvauppbyggingar meðal bestu æfinganna til að þjálfa kviðvöðvana.
Hvernig geturðu bætt liðleika þinn? Hvers vegna er það svona mikilvægt?
Það er það svo sannarlega! Hreyfing ætti ekki bara að snúast um að styrkja hjarta, vöðva og bein. Hún er líka mikilvæg til að viðhalda liðleika . Einfaldlega sagt, liðleiki gerir vöðvum og liðum kleift að hreyfast og beygjast auðveldlega. Hugsaðu um það eins og teygjuband - það er sveigjanlegt og hægt er að teygja það án þess að það brotni. Þegar þú ert sveigjanlegur eru vöðvar og liðir síður viðkvæmir fyrir álagi og meiðslum. Rétt eins og heilbrigt teygjuband er sveigjanlegur líkami seigur.
Að bæta liðleika þinn getur einnig aukið íþróttaárangur þinn.Ákveðnar athafnir, eins og dans eða bardagaíþróttir eins og karate, krefjast mikils liðleika. Hins vegar, jafnvel í íþróttum eins og fótbolta, hjálpar aukið hreyfisvið þér að standa þig betur, sem gerir kleift að hreyfa þig hraðar og hafa betri stjórn á líkamanum.
Það er frekar einfalt að finna æfingar sem bæta liðleika:
- Bardagaíþróttir eins og karate
- Ballett
- Fimleikar
- Jóga (þekkt fyrir að vera gott fyrir bæði líkama og huga)
Þetta eru frábærir kostir. Að auki er teygjuteygja eftir æfingu mikilvæg leið til að bæta liðleika. Gerðu það að vana að eyða að minnsta kosti 5–10 mínútum í teygjur eftir hverja æfingu.
Hvernig er hægt að halda æfingarútínunni stöðugri án þess að leiðist?
Þetta er algengasta hindrunin fyrir marga. Ein helsta ástæðan fyrir því að fólk hættir í líkamsræktaráætlunum stuttu eftir að hafa byrjað af miklum áhuga er einfaldlega að það leiðist eða missir áhugann. Það er jú erfitt að halda áfram ef þú hefur ekki gaman af því sem þú ert að gera. En ekki hafa áhyggjur! Það eru svo margar fjölbreyttar íþróttir og afþreyingar að velja úr að þú munt örugglega finna eitthvað sem þér þykir virkilega vænt um.
Ef þú þarft smá auka hvatningu , prófaðu þá þessi ráð:
- Taktu þátt í líkamsræktartíma: Prófaðu Zumba, loftfimleika eða jóga.
- Vertu með í liði: Taktu þátt í íþrótt sem þú hefur gaman af.
- Finndu þér æfingafélaga: Að eiga æfingafélaga heldur þér ábyrgum. Jafnvel á dögum sem þér líður illa getið þið hvatt hvort annað til að halda áfram.
- Prófaðu nýja hluti: Ef þér leiðist að gera það sama, blandaðu því við nýjar æfingar eða mismunandi staðsetningar.
- Hlustaðu á tónlist: Að spila uppáhalds líflega lagalistann þinn getur gert hreyfingu minna eins og kvöð.
- Settu þér markmið: Settu þér lítil, raunhæf markmið (t.d. að ganga í 30 mínútur, 3 daga í þessari viku) og verðlaunaðu sjálfan þig þegar þú nærð þeim.
Ef mögulegt er, ráðfærðu þig við einkaþjálfara eða líkamsræktarráðgjafa í líkamsræktarstöð til að hjálpa þér að hanna æfingaráætlun sem er sérstaklega sniðin að núverandi líkamlegu ástandi þínu. Þeir geta veitt faglega leiðsögn um hvað eigi að gera og hvernig eigi að gera það á öruggan hátt.
Mundu: hreyfing af hvaða tagi sem er er gagnleg. Það skiptir máli að minnka þann tíma sem þú eyðir í að sitja á einum stað yfir daginn. Ef þú ert með fötlun eða undirliggjandi heilsufarsvandamál eins og astma, þá eru til sérstakar æfingar sem þú getur framkvæmt undir læknisfræðilegri læknisfræðilegri handleiðslu. Hins vegar, ef þú hefur einhverjar heilsufarslegar áhyggjur - til dæmis ef þú ert nýr í hreyfingu eða ert með hjartasjúkdóma - er mikilvægt að þú talir við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun. Þetta er afar mikilvægt.
Að lokum, nokkur atriði sem vert er að hafa í huga
Þegar maður hugsar um allan heilsufarslegan ávinning af því að vera líkamlega virkur verður ljóst hversu skynsamleg og verðmæt fjárfesting í hreyfingu er í raun og veru.
Það besta við hreyfingu er að það er aldrei of seint að byrja. Óháð aldri eða núverandi heilsufari er alltaf eitthvað sem þú getur gert.
- Lítil skref skipta máli: Heldurðu að þú þurfir að stíga stór skref eða fara í ræktina til að sjá árangur? Alls ekki. Stutt hjólatúr, göngutúr með gæludýrinu þínu, að raka lauf í garðinum eða ganga í búðina – þessar litlu athafnir teljast sem hreyfing. Lykillinn er að vera virkur allan daginn.
- Byrjaðu hægt: Ef þú ert nýr í líkamsrækt skaltu ekki reyna að gera of mikið of snemma. Byrjaðu með nokkrum mínútum á dag og aukið smám saman tímann þar til þú nærð ráðlögðum markmiðum - eins og 60 mínútur á dag fyrir unglinga eða 150 mínútur á viku fyrir fullorðna.
- Skemmtu þér og gerðu þetta að vana:Mikilvægast er að velja athöfn sem veitir þér gleði. Þannig munt þú ekki finna fyrir þvingun og þú munt geta gert hana að náttúrulegum og skemmtilegum hluta af daglegri rútínu þinni með Nirogi Lanka.
Svo ekki bíða lengur - byrjaðu í dag og gefðu líkama þínum og huga þá umhyggju sem þau eiga skilið! Gangi þér vel!
Hreyfing, heilbrigður lífsstíll, líkamsrækt, geðheilsa, þolfimi , styrktarþjálfun, liðleiki
