Segjum sem svo að þú sért nýkominn heim úr árlegri læknisskoðun. Að þessu sinni segir læknirinn að kólesterólmagn í blóði þínu sé örlítið hátt. Það er eðlilegt að vera svolítið hræddur og áhyggjufullur þegar þú heyrir þetta. En það er engin ástæða til að hafa áhyggjur. Því þetta ástand er mjög algengt hjá okkur á Srí Lanka.
En þegar of mikið kólesteról er í blóði, eins og fitu, byrjar það að safnast fyrir á veggjum æða okkar (slagæða). Þetta getur lokað fyrir blóðflæði, aukið hættuna á hættulegum blóðtöppum og leitt til alvarlegra sjúkdóma eins og hjartaáfalla og heilablóðfalla. Þess vegna er mikilvægt að vera meðvitaður um þetta og grípa til nauðsynlegra ráðstafana.
Já, það eru til lyf sem geta hjálpað til við að lækka kólesterólmagn niður í eðlilegt stig. Læknirinn þinn gæti ávísað þér lyfjum. En hvort sem þú notar lyf eða ekki, þá þarftu samt að gera nokkrar breytingar á daglegu lífi þínu til að stjórna kólesterólinu.
Svo hvar byrjum við?
Mataræði er það mikilvægasta.
Það fyrsta sem þú þarft að gera til að bæta heilsuna þína er að vera meðvitaður um hvað þú setur ofan í þig. Það þýðir að breyta mataræði þínu. Með því að velja hollan mat í stað óholls matvæla geturðu lækkað kólesterólmagn þitt.
Fyrst skaltu venja þig á að fylla diskinn þinn með ávöxtum, grænmeti, baunum, heilkorni og baunum eins og baunum og kjúklingabaunum. Þetta er ekki aðeins kólesterólsnautt, heldur einnig trefjaríkt. Trefjaríkur matur er frábær vinur sem getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn. Ekki nóg með það, trefjar hjálpa einnig til við að draga úr hættu á eftirfarandi sjúkdómum:
- Hjartasjúkdómur
- Heilablóðfall
- Offita
- Sykursýki af tegund 2
Að borða trefjaríkan mat veldur því að þú finnur fyrir mettunartilfinningu, sem dregur úr neyslu á óhollum snarlmat.
Auk þessa geturðu líka bætt við mataræðið hluti eins og fiski, hnetum eins og kasjúhnetum og jarðhnetum, fitusnauðum mjólkurvörum og skinnlausum kjúklingi.
Við skulum nú skoða tengslin milli kólesteróls og mataræðis aðeins dýpra. Að vita um tegundir fitu mun hjálpa þér mikið.
| Fitugerð | Hvernig það hefur áhrif á líkamann | Matvæli sem innihalda meira |
|---|---|---|
| Mettuð fita | Þessi lyf hækka „slæma“ kólesterólið (LDL) og lækka „góða“ kólesterólið (HDL) , sem eykur hættuna á hjartasjúkdómum. | Rautt kjöt (nautakjöt, svínakjöt), kjúklingur með skinni, fituríkar mjólkurvörur (smjör, ostur), djúpsteiktur matur, kökur, kex, kókosolía, pálmaolía. |
| Transfita | Þetta eru verstu tegundir fitu . Þær eru jafnvel hættulegri en mettaðar fitur. Þær hækka LDL gildi verulega og auka hættuna á hjartasjúkdómum verulega. Þessum ætti að hætta alveg. | Smjörlíki, bakkelsi (smákökur, kleinuhringir), skyndibiti, pakkað snarl (unnin matvæli). Merkt sem „Að hluta hert olía“. |
| Góð fita (ómettuð fita) (Einómettuð og fjölómettuð) | Þetta hjálpar til við að lækka „slæmt“ kólesteról (LDL). Sum matvæli hjálpa einnig til við að hækka „gott“ kólesteról (HDL). | Feitir fiskur eins og lax, makríll og síld, kasjúhnetur, jarðhnetur, möndlur, ólífuolía, repjuolía og avókadó. |
Munið að orðin „fita“ og „kólesteról“ eru ekki alltaf slæm. Það sem skiptir máli er tegundin sem við veljum.
Ólífuolía hefur sérstaka eiginleika. Þó hún lækki heildarkólesteról og LDL gildi, þá lækkar hún ekki HDL gildi sem eru okkur gagnleg. Þess vegna getur neysla ólífuolíu hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum. Hins vegar, ef þú ert að reyna að léttast, ættir þú aðeins að neyta ólífuolíu í hófi.
Ef þú ert of þungur geturðu grennst með því að borða hollt mataræði og stjórna skammtastærðum. Jafnvel að léttast aðeins um 5-10 kíló getur skipt miklu máli fyrir LDL kólesterólmagn þitt.
Eigum við að æfa okkur aðeins? (Mikilvægi hreyfingar)
Viltu fá sem mest út úr nýja kólesterólvæna mataræðinu þínu? Þá þarftu að hreyfa þig. Það þýðir að hreyfa þig. Þó að hreyfing hafi ekki bein áhrif á LDL gildi, þá dregur hún úr annarri tegund fitu í blóði okkar sem kallast þríglýseríð, en eykur um leið magn góða HDL kólesterólsins.
Ekki nóg með það, heldur getur hreyfing hjálpað til við að stjórna umframþyngd og lækka blóðþrýsting, sem hvort tveggja eykur hættuna á hjartasjúkdómum.
Þú ættir að reyna að hreyfa þig í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi sem eykur hjartsláttinn. Til dæmis geturðu gert eitthvað eins og hraða göngu, hlaup, sund eða hjólreiðar. Ef þú hefur ekki hreyft þig í smá tíma skaltu byrja hægt. Byrjaðu á að ganga í nokkrar mínútur á dag og aukið smám saman tímann. Það er best að ræða við lækninn þinn um hvaða hreyfing hentar þér og hversu lengi þú ættir að gera hana.
Ef þú reykir, hættu núna.
Kólesterólmagn þitt er önnur góð ástæða til að hætta að reykja. Kolmónoxíð sem þú andar að þér úr sígarettu eykur hraða kólesteróls sem safnast fyrir í veggjum æðakerfisins. Ef þú þarft hjálp við að hætta að nota þennan slæma vana skaltu ræða við lækninn þinn um lyf eða ráðgjafaráætlanir.
Verið líka varkár með áfengisneyslu.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að hófleg áfengisneysla getur aukið HDL (gott kólesteról) lítillega. Hins vegar segir bandaríska hjartasamtökin að ef þú drekkur ekki áfengi núna, ættir þú ekki að byrja á því af þessari ástæðu.
Ef þú drekkur áfengi skaltu gera það í hófi. Almennt þýðir það ekki meira en einn drykk á dag fyrir konur og ekki meira en tvo drykki á dag fyrir karla.
Skilaboð til að taka með heim
- Minnkaðu neyslu matvæla sem eru rík af mettaðri fitu. Slepptu alveg matvælum sem innihalda transfitu.
- Borðaðu feitan fisk, eins og lax og makríl, tvo eða þrisvar í viku, ekki djúpsteiktan.
- Notið holla olíu eins og ólífuolíu í hófi. Takið magnið ef þið hafið áhyggjur af þyngd ykkar.
- Hreyfðu þig í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi. Ráðfærðu þig við lækni áður en þú byrjar.
- Ef þú ert of þungur getur þyngdartap hjálpað til við að stjórna kólesteróli verulega.
- Forðastu reykingar alveg og takmarkaðu áfengisneyslu.
- Mikilvægast er að ræða alltaf við lækninn þinn um kólesterólgildi þín og meðferð og fylgja ráðleggingum hans eða hennar.
💬 Comments (0)
Engar athugasemdir hafa verið settar inn enn sem komið er. Bættu við athugasemd þinni hér í fyrsta skipti.
Bættu við athugasemd þinni