Scopriamo insieme cos'è l'esercizio aerobico: il miglior alleato per la salute del cuore e del corpo!

Vi capita a volte di avere difficoltà a respirare dopo aver salito una rampa di scale o aver corso per prendere l'autobus? Vi sentite senza fiato anche dopo aver camminato per un breve tratto? In tal caso, questo articolo sarà molto importante per voi. Oggi parleremo di un tipo di esercizio fisico molto benefico per il cuore, i polmoni e tutto il corpo: l'esercizio aerobico . Probabilmente ne avete già sentito parlare. Vediamo in breve di cosa si tratta, come si pratica e quali benefici apporta .

In parole semplici, cos'è l'esercizio aerobico?

La parola aerobico significa "con ossigeno". Semplice, vero? Quando facciamo esercizio aerobico, i grandi muscoli del nostro corpo (ad esempio, quelli delle gambe e delle braccia) lavorano continuamente, con lo stesso ritmo. Pensate a quando camminate, correte o nuotate.

Quando pratichiamo questo tipo di esercizio, la nostra frequenza cardiaca e la nostra frequenza respiratoria aumentano. Ciò significa che aumenta la quantità di ossigeno che entra nel nostro corpo. Questo ossigeno extra è ciò che i nostri muscoli utilizzano per generare l'energia di cui hanno bisogno . Proprio come il motore di un'auto ha bisogno di aria (ossigeno) oltre alla benzina, anche il nostro corpo ha bisogno di ossigeno per generare energia. Quindi l'esercizio aerobico consiste nel rendere più efficiente il sistema di utilizzo dell'ossigeno da parte del nostro corpo.

Qual è la differenza tra aerobico e anaerobico?

Probabilmente avrete già sentito la parola "anaerobico". Non confondete i due termini. È molto semplice da capire.

Anaerobico significa "senza ossigeno". Questi esercizi comportano uno sforzo improvviso e ad alta intensità per un breve periodo di tempo. Ad esempio, sollevare pesi o correre velocemente. Durante questi momenti, i nostri muscoli non hanno il tempo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Al contrario, utilizzano l'energia immagazzinata nel corpo.

Vediamo chiaramente la differenza tra questi due.

Quali esercizi aerobici possiamo fare?

La cosa migliore è che non devi spendere molti soldi per fare questi esercizi. Molti di essi possono essere eseguiti nella vita di tutti i giorni.

1. Camminare o fare jogging

Questo è l'esercizio aerobico più semplice che chiunque possa fare. Puoi iniziare al ritmo che preferisci. Puoi camminare per strada la mattina, in un parco o persino in un centro commerciale in una giornata di pioggia. Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe. Il jogging è un po' più veloce della camminata, ma più veloce della corsa. Tuttavia, se hai problemi alle ginocchia o alle gambe, camminare è meglio del jogging, perché esercita meno pressione sulle articolazioni.

2. Ciclismo

Anche questo è un ottimo esercizio. Si può usare una cyclette a casa oppure una bicicletta normale su strada. Pedalare su una strada collinare aumenta l'intensità dell'esercizio. Questo è particolarmente indicato per le persone con malattie articolari come l'artrite, perché la pressione su ginocchia, fianchi e caviglie è minore rispetto alla camminata.

3. Attrezzature cardio

Si tratta di macchine che si trovano solitamente in palestra. Aumentano la frequenza cardiaca eseguendo lo stesso movimento ripetutamente.

• Tapis roulant: una macchina che permette di camminare o correre in un unico luogo.
• Ellittica: una macchina che dà la sensazione di camminare sull'aria e riduce la pressione sulle articolazioni.
• Vogatore: un esercizio simile alla remata in barca.
• Saliscale: un esercizio simile a salire le scale rimanendo fermi sul posto.

Prima di acquistare un attrezzo del genere per uso domestico, è consigliabile recarsi in palestra e provarli. In questo modo potrete scegliere quello più adatto alle vostre esigenze e più comodo.

4. Nuoto

Il nuoto è un ottimo esercizio per tutto il corpo e a basso impatto. Poiché galleggiamo in acqua, le nostre articolazioni non risentono del peso del corpo. Pertanto, è molto indicato per chi soffre di dolori alle ginocchia o problemi alla schiena. Ricorda di nuotare sempre in luoghi sorvegliati da bagnini, per garantire la tua sicurezza.

Quali sono i benefici dell'esercizio aerobico per il nostro corpo?

I benefici di questi esercizi sono innumerevoli. Ecco alcuni dei più importanti.

Come proteggersi durante l'attività fisica?

Per quanto l'esercizio fisico sia benefico, può essere pericoloso se non praticato correttamente. Quindi, è importante essere consapevoli di questi aspetti.

Per prevenire gli infortuni, segui questi consigli:

• Impara a usare correttamente gli attrezzi ginnici. Un utilizzo scorretto può causare infortuni.
• Mantieni una postura corretta. Tieni la schiena dritta ed esegui gli esercizi in un modo che sia comodo per il tuo corpo.
• Indossare abiti e scarpe adeguati.
• Presta attenzione a ciò che ti circonda. Se cammini per strada, fai attenzione ai veicoli.
• Assicurati di fare un riscaldamento prima e un defaticamento dopo l'allenamento (ne parleremo tra poco).

Se avverti questi sintomi durante l'esercizio fisico, interrompi immediatamente!

Se avvertite sintomi simili durante l'esercizio fisico, interrompete immediatamente l'attività e consultate il medico .

• Difficoltà respiratorie insolite
• Senso di oppressione al petto, dolore o dolore che si irradia dal petto alla spalla o alla mandibola.
• Vertigini
• Mi sento come una zanzara
• Confusione
• Dolore intenso alle articolazioni

Quanto tempo dovresti dedicare all'esercizio fisico ogni settimana?

Gli esperti di salute raccomandano di praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana .

150 minuti possono sembrare tanti, ma sono facilmente gestibili.

• Riserva 30 minuti al giorno, 5 giorni a settimana .
• Se è difficile dedicare 30 minuti alla volta, fallo per 10 minuti tre volte al giorno . Ad esempio, al mattino, al pomeriggio e alla sera.
• Scegli qualcosa che ti piace. Così non ti annoierai. Magari ti piace ballare, anche quello è un ottimo esercizio aerobico!
• Fallo con un amico o un familiare. In questo modo riceverai più incoraggiamento.

Conosci il "Test di conversazione"?

Ecco un modo semplice per capire se l'esercizio che stai facendo è troppo intenso per il tuo corpo. Mentre ti alleni, verifica se riesci a parlare normalmente. Se riesci a pronunciare una frase senza inciampare o balbettare, sei a un livello adeguato. Se invece fai fatica a parlare, significa che l'esercizio è un po' troppo intenso e devi rallentare.

3 passaggi per eseguire correttamente un allenamento aerobico

È molto importante seguire questi tre passaggi quando si pratica qualsiasi esercizio aerobico.

1. Riscaldamento - riscaldamento del corpo:

Prima di iniziare l'allenamento, è consigliabile dedicare 5-10 minuti al riscaldamento. Questo consiste nell'iniziare l'esercizio a un ritmo sostenuto. Ad esempio, camminare a passo svelto prima di correre. Ciò aumenta l'afflusso di sangue ai muscoli e riduce il rischio di infortuni.

2. Progressione degli esercizi:

Dopo il riscaldamento, riprendete il vostro ritmo e la vostra intensità abituali e iniziate l'esercizio. Se siete principianti, iniziate lentamente. Man mano che acquisite esperienza, potrete aumentare gradualmente l'intensità. Ci sono 3 modi per farlo:

• Aumentare la velocità
• Aumentare la resistenza , ad esempio aumentando il peso della bicicletta.
• Aumenta la durata

3. Raffreddamento - Raffreddamento del corpo:

Invece di interrompere bruscamente l'esercizio, negli ultimi 5-10 minuti di defaticamento riducete gradualmente il ritmo. Ad esempio, se avete camminato velocemente, camminate lentamente e poi fermatevi. Questo è il momento ideale per fare esercizi di stretching, che possono contribuire a ridurre il dolore muscolare.

In conclusione, l'esercizio aerobico è uno dei migliori investimenti che si possano fare nella vita. Non è necessario andare in palestra. Si può iniziare a casa, con attività come tagliare il prato, spazzare o ballare. La cosa più importante è farlo con piacere e voglia.